Mark Edward Atkinson/Tracey Lee/Getty Images Als je dit jaar door een supplementgang bent gelopen, is de kans groot dat je collageen hebt gezien. Dit structurele eiwit is het meest voorkomende eiwit in ons lichaam en wordt aangetroffen in de huid en andere bindweefsels. Het is momenteel ook een bruisend onderwerp in de supplementenwereld, met bedrijven die collageenpillen en -poeders verheerlijken vanwege hun vermogen om een jeugdige huid, gezonde botten en kraakbeen en sterk haar en nagels te creëren.
(Bekijk de Preventiekalender 2018 voor 365 dagen afslankgeheimen, gezondheidstips en motivatie!)
Ons lichaam maakt van nature collageen aan, maar het produceert minder naarmate we ouder worden. Een afname van collageen kan resulteren in verlies van elasticiteit en structuur door het hele lichaam (cue rimpels en lossere huid). De gedachte is dat als je meer collageen consumeert, je een verouderende huid of verslechterende gewrichten kunt voorkomen - een verleidelijke claim. Toch betwijfelen sommige deskundigen dat het nemen van supplementen de beste manier is om je collageenvoorraad op peil te houden.
Ik ontmoedig mensen absoluut om collageen aan te vullen, zegt Ashley Barrient, RD, een bariatrische diëtist in het Northwestern Memorial Hospital. Het wordt geldverspilling, omdat je lichaam dat extra collageen niet echt gaat gebruiken. In plaats daarvan bevat een uitgebalanceerd dieet dat rijk is aan magere eiwitten, hart-gezond vet, fruit en groenten alle belangrijke collageen-synthetiserende voedingsstoffen die je nodig hebt. (Als u besluit een collageensupplement te proberen, moet u dit lezen.)
Sterker nog, gezonde hele voedingsmiddelen hebben een verscheidenheid aan voedingsstoffen die vaak samenwerken om de productie van collageen aan te moedigen en het te beschermen tegen afbraak als gevolg van milieuschade. Lees verder voor zeven voedingsmiddelen die je huid soepel houden, je botten gezond en je haar en nagels in topvorm door de natuurlijke productie van collageen door je lichaam te bevorderen.
rode paprika
Getty Images Vitamine C is cruciaal voor een gezonde toevoer van collageen en zit verpakt in rode paprika's. Vitamine C is een antioxidant die de collageensynthese bevordert, zegt Barrient. Bij afwezigheid van een vitamine C-rijk dieet, kan het lichaam collageen niet zo effectief produceren. Gewoon ½ kopje rauwe rode pepers levert 158% van uw dagelijkse dosis vitamine C met 95 mg per portie. Andere goede bronnen van vitamine C zijn grapefruit, kiwi's, groene paprika's, broccoli, aardbeien en sinaasappels. (Deze 9 voedingsmiddelen bevatten meer vitamine C dan een sinaasappel !)
Probeer dit: De volgende keer dat je trek hebt in hummus, dip er dan in met verse plakjes peper in plaats van zoute pitabroodjes. Verse pepers zorgen voor net zoveel crunch, maar dan met die flinke dosis collageenverhogende vitamine C.
Tomaten
Getty Images Hoog in het antioxidant lycopeen, kunnen tomaten je collageenvoorraad helpen beschermen tegen milieuschade. Een van de manieren waarop we ons collageen verliezen naarmate we ouder worden, behalve dat we er minder van produceren, is door schade door verontreinigende stoffen en ultraviolette straling, zegt Mary Stevenson, MD, een dermatoloog bij NYU Langone. Deze schade versnelt de afbraak van collageen. Lycopeen kan helpen de huid te beschermen en uw collageengehalte op peil te houden. Lycopeen komt ook voor in andere rode en oranje groenten, zoals watermeloen en roze pompelmoes.
Probeer dit: Kaasachtige plakjes tomaat zijn een snel (en lekker!) Voorgerecht of bijgerecht. Om te maken, verwarm de oven voor op 400 ° F. Bestrooi de plakjes tomaat met geschaafde Parmezaanse kaas, knoflookpoeder en gedroogde basilicum. Bak tot de kaas bubbelt, ongeveer 10 minuten.
PREVENTIEPREMIE: Verse en gemakkelijke recepten met behulp van uw boerenmarkt
Zalm
Getty Images Je weet dat je vis moet eten voor hart-gezonde vetten, maar konden die vetten je huid ook beschermen tegen fijne lijntjes en rimpels? Met name zalm is een uitstekende bron van gezonde omega-3-vetzuren, die ontstekingen verlichten en collageenafbraak door milieuschade voorkomen, vergelijkbaar met lycopeen. Overmatige blootstelling aan zonlicht kan de collageensynthese beschadigen en ontstekingen van de huid bevorderen, zegt Barrient. Het eten van omega-3-vetzuren, die het meest voorkomen in zeevruchten, helpt echt om die ontsteking tegen te gaan en je collageen te beschermen. Andere goede bronnen zijn avocado, walnoten en chiazaden.
Probeer dit: Voor een extra dosis omega-3 vetzuren, bovengebakken zalm met een groene salsa van gehakte avocado, rode ui en limoensap. (Er zijn 3 soorten omega-vetzuren: dit is waarom het cruciaal is om het verschil te kennen .)
Zoete aardappel
Getty Images Door slechts één gebakken zoete aardappel te eten, kun je zes keer je dagelijkse waarde van vitamine A binnenkrijgen en je huid en gewrichten gezond houden. Vitamine A richt zich eigenlijk op nucleaire berichten om je lichaam aan te moedigen collageen te maken, zegt Stevenson. Het zal je helpen meer collageen te herstellen. Vitamine A ondersteunt ook de celgroei en speelt een cruciale rol bij de normale vorming en het behoud van de organen van het lichaam (waarvan de grootste je huid is), volgens de National Institutes of Health. Naast zoete aardappelen wordt vitamine A gevonden in wortelen, meloen, mango's en abrikozen.
Probeer dit: Voeg zoete aardappelpuree toe aan een smoothie voor een romig drankje dat knipoogt naar het herfstseizoen - het is vooral heerlijk vermengd met bevroren bananen en een vleugje nootmuskaat of kaneel. (Zie hoe je zoete aardappelen en andere groenten kunt mengen tot heerlijke smoothies hier .)
Magere kalkoen
Getty Images Veel essentiële aminozuren zijn betrokken bij de productie van collageen. Om deze reden is het belangrijk om voldoende eiwitten te consumeren, die zijn gemaakt van aminozuren. Kalkoen is een goede bron van magere eiwitten, plus lysine, een van de belangrijkste aminozuren die de productie van collageen vergemakkelijken. De drie meest voorkomende aminozuren die betrokken zijn bij de synthese van collageen zijn proline, glycine en lysine, zegt Barrient. Lysine is een essentieel aminozuur, wat betekent dat ons lichaam het niet op natuurlijke wijze kan synthetiseren, dus we moeten het uit voedingsproducten halen. Turkije is ook rijk aan choline, dat wordt omgezet in glycine voor de aanmaak van collageen (daarover hieronder meer). Als je vegetariër bent, kun je lysine krijgen van niet-dierlijke bronnen zoals sojabonen, met name tofu, en cashewnoten.
Probeer dit: Gooi gemalen kalkoen in een kaasachtige pastaschotel, of gebruik in plaats van rundergehakt in een slordige Joe-sandwich (voeg voor een extra collageenproducerende boost gehakte rauwe rode pepers toe aan de mix). U kunt ook tofu sauteren als de magere eiwitbron in uw volgende roerbakgerecht.
Zo bak je tofu perfect:
Eieren
Getty Images Ga je gang: eet het hele ei. Eidooiers zijn rijk aan choline, een B-vitamine, die wordt omgezet in glycine, een van de aminozuren die betrokken zijn bij de productie van collageen. Daarom kan het consumeren van cholinerijk voedsel helpen bij de vorming van collageen, zegt Barrient. Bezorgd over cholesterol? Gezonde mensen kunnen tot 300 mg cholesterol per dag eten, en mensen met diabetes, hoog cholesterol of hartaandoeningen kunnen tot 200 mg consumeren; een groot ei heeft 187 mg. Kikkererwten, marinebonen, kalkoen, zalm en bloemkool zijn ook goede bronnen van choline, zegt Barrient.
Probeer dit: Verwarm de oven voor op 350 ° F. Giet losgeklopte eieren in muffinvormpjes en bedek met collageenverhogende groenten zoals tomaten en rode paprika's. Bak ongeveer 20 minuten, of tot het gaar is, voor een snel ontbijt voor onderweg. (Of probeer deze 5 eiwitrijke eierbeten!)
Zonnebloemzaden
Getty Images Slechts een ons droge geroosterde zonnebloempitten levert 37% van je dagelijkse dosis vitamine E. Net als andere antioxidanten, wordt gedacht dat vitamine E helpt bij vrije radicalen, misschien om schade te voorkomen, zegt Stevenson. Die schade kan anders rimpels en verslapte huid veroorzaken. Andere goede bronnen van vitamine E zijn tarwekiemolie, amandelen, hazelnoten en pindakaas.
Probeer dit: Strooi een handvol gepelde zonnebloempitten in een tonijnsalade voor extra knapperigheid, of gebruik een romige avocadotoost (voor extra smaak, rooster de zaden in een kleine koekenpan met olijfolie tot ze goudbruin zijn).
