Hoe gezond is sushi eigenlijk?

Als het gaat om afhalen, is sushi een betere keuze dan pizza, gebakken kip of eigenlijk alles uit een drive-through-raam. Maar is sushi echt gezond?

Het kan zijn: je krijgt een mix van koolhydraten, eiwitten en vet allemaal in deze ene rol - plus, het is portiegecontroleerd, zegt Keri Gans , RD, CDN, auteur van Het dieet voor kleine veranderingen .

Maar sushi kan snel een koolhydraatrijke, vetrijke caloriebom worden als je niet slim bestelt, zegt Lisa Moskovitz, RD, CDN, oprichter van De NY Nutrition Group .

Hier wegen Gans en Moskovitz af op de goede, de slechte en de juiste manier om een ​​gezonde sushi-maaltijd te bestellen.

Sushi voeding: het goede

Sushi heeft veel te bieden.

Het is nergens in gekookt

Een van de goede dingen van sushi is dat de meeste dingen die je eet rauw zijn, dus je hoeft je geen zorgen te maken over veel toegevoegd zout of boter of wat dan ook waar je maaltijd in gekookt is, zegt Moskovitz.

Jij hebt de controle over wat er in een rol gaat

Je hebt ook veel controle over wat er in je sushirol gaat. Het is gemakkelijk om enkele van de meer calorierijke ingrediënten te vermijden door een broodje te kiezen met voedzame toevoegingen - groenten zoals asperges, komkommer of zoete aardappel, samen met gezonde vetten zoals avocado.

Het zit vol met omega-3 vetzuren

De kern van de gezondheidsfactor van sushi ligt echter in de rauwe vis zelf. Vooral als je zalm of tonijn bestelt, krijg je Omega-3 vetzuren , die gepaard gaan met veel gezondheidsvoordelen, zegt Gans, vooral als het gaat om de gezondheid van uw hart.

Een groot aantal onderzoeken toont aan dat omega-3 vetzuren helpen de bloeddruk, cholesterol en ontstekingen (een bekende voorloper van) te verlagen hartziekte ), volgens de Nationale gezondheidsinstituten .

Sushi-voeding: het slechte

Calorieën lopen snel op

Zelfs met gezonde ingrediënten kunnen de calorieën in sushi sneller oplopen dan je zou verwachten, vooral als je naar speciale broodjes gaat kijken, zegt Gans. Paling en yellowtail zijn erg vet, dus dat gaat meer calorieën toevoegen dan bijvoorbeeld de tonijn of zalm, legt ze uit. Een basisregel? Hoe meer er in een rol is gewikkeld, hoe meer calorieën het zal bevatten.

Toppings zijn vaak darmbommen

Add-ons zoals pittige mayo, tempura of extra avocado-tack op tonnen extra calorieën en vet.

Het kan worden geladen met natrium

Je moet ook voorzichtig zijn met de sojasaus, omdat deze extreem veel zout bevat, zegt Moskovitz. Te veel consumeren natrium kan uw bloeddruk verhogen, waardoor uw risico op hartaandoeningen stijgt. De gemiddelde volwassene zou niet meer dan 2.300 milligram (mg) natrium per dag moeten consumeren, zegt Moskovitz. Zelfs de natriumarme versies, die beter zijn, kunnen nog behoorlijk wat zout bevatten.

❗Denk na voordat je duikt: de gemiddelde eetlepel sojasaus (ook bekend als tamari) kan alleen tot 1.000 mg natrium bevatten, afhankelijk van het merk waarvoor u kiest.

Er zit een ton rijst in elke rol

Rijst is een van de grootste redenen waarom je moet letten op het aantal rollen dat je consumeert. Sushi kan het equivalent van één hele kop of rijst in één rol bevatten - en dat kan 200 calorieën en 45 gram koolhydraten zijn, zegt Moskovitz. Ze voegen ook vaak suikerwater toe aan de rijst.

Dat gezegd hebbende, als je de rest van de week naar je koolhydraatinname kijkt, is het niet per se het ergste om op sushi-avond te smullen, stelt Gans. De gemiddelde Amerikaan consumeert niet genoeg vezels in hun dieet, dus overal waar je wat kunt toevoegen, is goed, zegt ze.

Hoeveel calorieën zitten er in een sushirol?

Witte rijst, zalm, zeewier

250 calorieën, 5 g vet, 37 g koolhydraten, 0 g vezels

Rijst, tonijn gemixt met pittige mayo, avocado, zeewier

320 calorieën, 4 g vet, 56 g koolhydraten,<1 g fiber

Witte rijst, komkommer, imitatie krab, avocado en zeewier belegd met zalm, tonijn, witte tonijn en avocado

400 calorieën, 6 g vet, 55 g koolhydraten, 5 g vezels

Krab, avocado, komkommer, garnalen tempura, zalm, pikante mayo, zeewier

1000 calorieën, 56 g vet, 96 g koolhydraten, 5 g vezels

*Voedingsfeiten gebaseerd op cijfers van een nationale sushi-restaurantketen

Dus, is sushi gezond of zo?

Het hangt er van af. Niet alles op het menu is gezond, maar als je je richt op het krijgen van rauwe vis met veel groenten, kan het een zeer voedzame en low-cal maaltijd zijn, zegt Moskovitz.

Dus, in plaats van een speciaal broodje of pittige tonijn te bestellen, kies je voor een magere zalm-komkommerrol met een kant van edamame (verpakt met vezels, eiwitten en ijzer ) om uw voedingsstoffen te verhogen en uw aantal calorieën onder controle te houden. Of sla de rijst helemaal over en bestel sashimi (dunne plakjes rauwe vis geserveerd met sojasaus).

Ten slotte zou sushi-avond geen alledaagse aangelegenheid moeten zijn, zegt Gans. Ik denk zeker dat mensen minimaal twee keer per week zeevruchten moeten eten, maar bij sushi kan de natriuminname een beetje hoog worden als je het te vaak eet, zegt ze. Houd het bij één keer per week.

Hoe bestel je gezonde sushi

Vermijd tempurabroodjes

Gefrituurde tempura is de snelste manier om je sushi-bestelling te tanken. Je wilt wegblijven van alle gefrituurde opties, want dat verhoogt alleen maar de calorieën van je maaltijd, zegt Gans, dankzij extra olie en al die broodkruimels. Hetzelfde geldt voor knapperige broodjes, voegt Moskovitz toe.

Bel terug op avocado

Terwijl avocado een gezond vet is en zeker een plaats in je dieet heeft, gaat avocado je calorieën verhogen, zegt Gans. Je hoeft je zalm-avocadobroodjes niet weg te gooien, benadrukt ze, maar in plaats van twee broodjes met avocado te krijgen, maak je in plaats daarvan een komkommerrol. Ik vertel mensen dat als je twee broodjes bestelt, je er maar één met avocado moet hebben, zegt Gans.

Sla de pittige broodjes over

De toegevoegde dosis mayo in een pittig broodje kan je maaltijd gemakkelijk in ongezond gebied slepen. Alleen maar een eetlepel mayo bevat 100 calorieën . Blijf bij gewone tonijn over pittige tonijn.

Heroverweeg je rijst

Een narutobroodje - dat is gemaakt met een dun plakje komkommer in plaats van rijst - is een goede optie voor mensen die hun koolhydraatinname willen bekijken, stelt Moskovitz voor. Als je niet van komkommer houdt, kun je het restaurant ook vragen om de rijst over te slaan en je broodje gewoon in zeewier te wikkelen. Als je echt de carb-kick wilt, kies dan gewoon voor bruine rijst over wit.

Let op porties

Moskovitz raadt aan om uw bestelling te houden tot twee broodjes zonder zijkanten of hapjes of één rol met een paar voedzame kanten.

Elk Japans restaurant heeft een gemengde groene salade, zegt Gans. Er is ook zeewiersalade, boordevol antioxidanten en vezels; Ohitashi, een koude spinazieschotel rijk aan vitamines en mineralen; en miso-soep, echt een goede bron van? probiotica die goed zijn voor de spijsvertering, voegt Moskovitz eraan toe.