Hoe dankbaarheid te oefenen voor een gezonder, gelukkiger leven?

Goede vrienden, familie, een huis, de vriendelijkheid van anderen: dit zijn de dingen waarvoor we bedanken voordat we in de kalkoen duiken - of in ieder geval nadat iedereen naar huis is gegaan en de afwas is gedaan en we kunnen ook dankbaar zijn voor een salontafel om zetten onze voeten op. We weten inherent dat het een goede zaak is om de balans op te maken en te waarderen wat er goed gaat in onze wereld - en nu zeggen wetenschappers dat dit onze fysieke gezondheid net zo goed kan verbeteren als onze mentale toestand of relaties.

Studies hebben een dankbaar leven gekoppeld aan minder pijntjes en kwaaltjes , beter slapen , en meer. Van dankbaarheid een dagelijkse oefening maken, is als het nemen van een vitamine, zegt David DeSteno, PhD , hoogleraar psychologie aan de Northeastern University in Boston en auteur van het boek Emotioneel succes . Hij is niet hyperbolisch: hij bedoelt dat het een echte vitamine is, waardoor je lichaam beter werkt. En de diepe, langdurige kracht van dankbaarheid is heerlijk eenvoudig te benutten.

Het helpt om te weten dat wanneer experts over dankbaarheid praten, ze meer bedoelen dan dank je wel zeggen op de manier waarop je bent onderwezen sinds je oud genoeg was om te spreken. Dankbaarheid is het bevestigen van de goedheid in iemands leven en erkennen dat de bron buiten het zelf ligt, zegt Robert Emmons, PhD , een professor in de psychologie aan de Universiteit van Californië, Davis, en auteur van Het kleine boek van dankbaarheid . Het voelt als een schat, zegt hij, niet alleen aan tante Charlotte voor de handgebreide trui, maar ook aan de natuur voor een prachtig frisse winterdag.

Van dankbaarheid een dagelijkse gewoonte maken, is als het nemen van een vitamine.

Emmons bestudeert de verbinding al meer dan 15 jaar. In een vroeg onderzoek vroeg hij een groep vrijwilligers om tien weken lang één keer per week vijf dingen op te schrijven waarvoor ze dankbaar waren. Voorbeelditems: De zon op mijn huid; Overgrootouder worden. Andere groepen registreerden kleine problemen of neutrale dagelijkse gebeurtenissen. Aan het einde van het onderzoek meldden de zegentellers dat ze zich 25 procent gelukkiger voelden, maar de rest van de bevindingen waren veel tastbaarder: de mensen die dankbaarheid beoefenden, besteedden 30 procent meer tijd aan lichaamsbeweging en hadden minder gezondheidsklachten.

Sindsdien hebben onderzoeksresultaten meer voordelen bevestigd. Een onderzoek uit 2015 in de Tijdschrift voor gezondheidspsychologie , ontdekten bijvoorbeeld dat proefpersonen die slechts twee weken een dankbaarheidsdagboek bijhielden, beter sliepen en minder goed sliepen lage bloeddruk lezingen. Ander onderzoek wees uit dat dit soort journaling na twee maanden resulteerde in een daling van 40 procent in het dagelijkse rookpercentage. Verbazingwekkend genoeg kunnen zelfs mensen die erg ziek zijn baat hebben bij dankbaarheid: in één onderzoek hadden oudere volwassenen met hartfalen in een vroeg stadium een ​​consistentere hartslag en lagere niveaus van hartfalen. ziekteverwekkende ontsteking wanneer ze regelmatig een dankbaarheidsdagboek bijhielden.

De link tussen dankbaarheid en een betere gezondheid

Dit alles spreekt tot een krachtige verbinding tussen onze geest en ons lichaam, en onderzoekers hebben een paar theorieën die dit kunnen helpen verklaren. Om te beginnen, wanneer we ons overweldigd voelen - door deadlines of door familieruzies - gaat ons zenuwstelsel in een staat van alertheid. Deze opwinding overspoelt het lichaam met stresshormonen zoals cortisol, die na verloop van tijd een cascade van gezondheidsproblemen kunnen veroorzaken, van hoge bloeddruk tot ontsteking. Het gevoel van diep welzijn dat over ons heen spoelt als we ons dankbaar voelen, stuurt een bericht naar ons lichaam dat alles goed is, en kalmeert deze reacties. Gevoelens van dankbaarheid triggeren de parasympathische of kalmerende tak van het zenuwstelsel, zegt Emmons.

Tegelijkertijd kan het waarderen van de dingen die we hebben ons helpen de verleiding van onmiddellijke bevrediging te weerstaan ​​- de impuls achter zoveel van onze slechtste gezondheidsgewoonten, van roken tot het overslaan van de sportschool. In zijn onderzoek ontdekte DeSteno dat mensen die zich dankbaar voelden, een onmiddellijke geldbeloning later zouden uitstellen ten gunste van een grotere. Dankbaarheid maakt dat we de toekomst waarderen. Het verhoogt de zelfbeheersing van mensen en helpt impulsief gedrag te verminderen, legt hij uit. Dat vertaalt zich vaak in slimme gezondheidskeuzes zoals op een redelijke tijd gaan slapen en bewust eten.

Maar misschien komt de grootste beloning wanneer we ons op dezelfde manier schuldig voelen aan onszelf als aan anderen. Mensen melden vaak dat ze dankbaar zijn voor hun lichaam, voor het vermogen om te zien, ruiken en horen, zegt Emmons. Daardoor zorgen ze beter voor zichzelf. Het is allemaal een grote, gezonde, gelukkige cirkel van dankbaarheid, en er is geen moment zoals nu - en elke dag - om te bedanken.

Eenvoudige manieren om je dankbaarder te voelen

Dankbaarheid is een keuze, en die kunnen we op vrijwel elk moment in ons leven creëren, zegt Emmons. Na verloop van tijd wordt het meer automatisch. En dat kan onze hersenen op een duurzame manier opnieuw bedraden: een vooronderzoek wees uit dat vrijwilligers drie maanden na het schrijven van een reeks bedankbrieven nog steeds een verhoogde gevoeligheid vertoonden in de dankbaarheidsgerelateerde delen van hun hersenen. Hier vijf manieren om dankbaarheid tot je standaardinstelling te maken.

Schrijf het op in een dankbaarheidsdagboek

Een van de meest bestudeerde methoden is het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek. (Deskundigen raden je meestal aan om een ​​handvol goede dingen per dag op te schrijven.) Om het meeste uit deze oefening te halen, moet je niet zomaar een waslijst afschrapen - stop en overweeg waarom je je dankbaar voelt, en wees zo specifiek mogelijk: Ik ben dankbaar voor mijn nieuwe buurman, die me heeft geholpen mijn auto uit te graven in de vrieskou. Of Ik maakte me zorgen om papa, dus ik ben blij dat hij zin had om met me te praten aan de telefoon . In één onderzoek kregen mensen die vijf zinnen schreven over een enkel positief ding meer een boost dan degenen die één zin schreven over elk van vijf verschillende dingen.

Focus op kleine verrassingen

We hebben de neiging om de dingen waar we dankbaar voor zijn met hoofdletters te denken: Familie, Thuis, Gezondheid. Maar als je je alleen op zulke biggies concentreert, kunnen ze na verloop van tijd hun betekenis verliezen. Kijk rond voor verrassende kleine daden van vriendelijkheid om jezelf een herstart van dankbaarheid te geven, suggereert DeSteno. Denk aan de persoon in de supermarkt die de deur voor je ophield toen je handen vol waren.

Geef jezelf herinneringen

Ik stop meerdere keren per dag om het goede in mijn leven op te merken, te waarderen en ervan te genieten, zegt Meredith A. Pung, PhD, een klinisch onderzoekscoördinator in huisartsgeneeskunde en volksgezondheid aan de Universiteit van Californië, San Diego, die dankbaarheid bestudeert . Elke keer dat je een deur opent, denk je misschien aan iets waar je dankbaar voor bent, bijvoorbeeld zonlicht door het raam, een vriend die koffie drinkt, een nieuwe vaatwasser, grapjes voor kinderen.

Ga mobiel

Probeer een app zoals Dankbaar: een dankbaarheidsdagboek , die u pingt met prompts om na te denken over alles wat u zou kunnen waarderen. Of klik door de website thnx4.org , die werd ontwikkeld door het Greater Good Science Center van UC Berkeley om te fungeren als een elektronische opslagplaats van positiviteit. Naast het posten waar je dankbaar voor bent, kun je berichten van vreemden lezen om je in een dankbare stemming te brengen.

Zeg het hardop

Als je de kans hebt om je waardering aan iemand anders te uiten, doe dat dan op een manier die de gever erkent in plaats van hoe zijn of haar daad je doet voelen. In plaats van te zeggen, ik kan niet wachten om deze sjaal te dragen! Formuleer je dank op een manier die de inspanningen van de ander benadrukt of de kwaliteiten die je het leukst vindt aan hem of haar: Je bent zo attent om mijn favoriete kleur te onthouden!

Psychologe Sara Algoe, PhD, universitair hoofddocent sociale psychologie aan de Universiteit van North Carolina, Chapel Hill, zegt: ik noem dit de 'jij' in 'Dank je'. Haar onderzoek suggereert dat deze benadering de banden kan versterken - wat gezond is voor jullie allebei. Sterke relaties hebben dezelfde positieve impact op onze levensduur als de negatieve impact die het roken van 15 sigaretten per dag heeft op onze sterfte, zegt ze. En langer leven in een betere gezondheid geeft je meer redenen om dankbaar te zijn!

Dit verhaal stond oorspronkelijk in het nummer van Prevention van november 2018. Voor meer van dit soort verhalen, abonneer je op ons gedrukte tijdschrift .