Maak ruimte in je voorraadkast voor een nieuwe partij ziektebestrijdende producten: voedingsmiddelen verrijkt met sterolen en stanolen, plantaardige stoffen waarvan bewezen is dat ze je hart beschermen. Sterolen en stanolen komen van nature voor in fruit, groenten, noten en oliën. Het toevoegen van 2 g van een van beide aan uw dagelijkse voeding kan helpen om uw totale cholesterol met ongeveer 10% te verlagen - vaak binnen 2 weken, volgens talrijke onderzoeken die zijn gepubliceerd in zowel Amerikaanse als Europese medische tijdschriften. Dat klinkt misschien niet als een substantiële vermindering, maar het zou zich kunnen vertalen in een 20% lager risico op hartaandoeningen - wat de grootste moordenaar in de Verenigde Staten is, zegt Joseph Keenan, MD, een professor in de huisartsgeneeskunde en een gezamenlijke professor van voedingswetenschap en voeding aan de Universiteit van Minnesota.
Onze primer helpt u beter te begrijpen hoe deze unieke verbindingen werken, hoe ze uw gezondheid kunnen beschermen en hoe u ze het gemakkelijkst in uw dieet kunt opnemen.
Waarom ze nieuws maken
Al meer dan 5 decennia weten wetenschappers over de gezondheidsvoordelen van deze verbindingen, maar natuurlijke voedingsmiddelen bieden niet een concentratie die hoog genoeg is om uw cholesterol te verlagen. (Een eetlepel maïsolie, de beste natuurlijke bron, bevat slechts 0,13 g sterolen; dat is een lange weg om de aanbevolen dag van 2 g te halen.) Maar in de jaren tachtig vonden Finse scheikundigen een manier om de sterolen en stanolen te extraheren uit planten en voeg ze toe aan het vet in voedingsmiddelen. Deze nieuwe verbindingen, sterol- en stanolesters genaamd, doken voor het eerst op in margarine-achtige smeersels in 2000. Tegenwoordig stelt nieuwe technologie onderzoekers in staat ze uit verschillende planten te extraheren en meer voedsel te versterken, zoals kaas, sinaasappelsap, brood en melk . Populaire sterolmerken die u in voedingsmiddelen aantreft, zijn Cardio-Aid (gemaakt door voedselfabrikant Archer Daniels Midland) en Coro-Wise (gemaakt door Cargill). Tegen volgend jaar voorspellen wereldwijde marktonderzoekers dat sterol-versterkte producten een industrie van $ 250 miljoen zullen zijn, bijna drie keer zoveel als toen dergelijke producten voor het eerst in de supermarkt lagen.
Hoe werken ze?
Plantensterolen en stanolen werken heel erg als cholesterol zelf: zacht en wasachtig, ze dienen als bouwstenen voor hormonen, vitamines en celwanden. Deze structurele overeenkomsten geven hen hun cholesterolverlagende eigenschappen. Terwijl sterolen door het spijsverteringskanaal reizen, concurreren ze met cholesterol, zodat een deel van de sterolen in de bloedbaan wordt opgenomen in plaats van cholesterol dat de slagaders verstopt. De bonus: Studies tonen aan dat sterolen en stanolen geen invloed hebben op het slagaderbeschermende HDL-cholesterol.
Wie heeft ze nodig?
Sterolen zijn het nuttigst wanneer uw cholesterolgehalte enigszins hoog is (200 tot 239 totaal cholesterol, 130 tot 159 LDL).
Als uw niveaus aanzienlijk verhoogd zijn (240 of hoger totaal, 160 of hoger LDL), zal uw arts helpen bepalen of sterolen, cholesterolverlagende medicatie (statines) of een combinatie van beide het beste is. Studies hebben aangetoond dat sterolen en statines samen effectiever zijn dan het nemen van een dubbele dosis cholesterolverlagende medicijnen, volgens een rapport van onderzoekers van Wageningen Universiteit in Nederland. Ze zijn een bijzonder goede keuze om bijwerkingen van medicijnen te voorkomen. 'Als een van mijn patiënten een hoog LDL-niveau heeft maar statinegeneesmiddelen niet goed verdraagt, raad ik plantensterolen en veel vezels aan', zegt Arthur Agatston, MD, een preventieve cardioloog en een assistent-professor geneeskunde aan de Universiteit van Miami Miller School of Medicine. Als uw cholesterol gezond is (minder dan 200 in totaal, minder dan 100 LDL), zal het toevoegen van sterolen aan uw dieet geen kwaad, maar de cholesterolverlagingen zullen niet zo groot zijn, zegt Cyril Kendall, PhD, een onderzoekswetenschapper aan de Universiteit van Toronto, die de afgelopen 7 jaar plantensterolen heeft bestudeerd.
Wie moet ze vermijden?
Wetenschappers weten niet of met sterol en stanol verrijkt voedsel veilig is voor zwangere vrouwen en kinderen, dus het is het beste als deze groepen ze helemaal overslaan. Ook belangrijk om op te merken: uit eerste onderzoek blijkt dat sterolen de opname van sommige carotenoïden kunnen verstoren, zoals bètacaroteen, dat je lichaam gebruikt om vitamine A te maken. Als je sterolen eet, neem dan een paar porties groenten op die rijk zijn aan bètacaroteen - zoals wortelen, pompoen, zoete aardappelen en donkere bladgroenten - om uw dieet een of twee keer per week te compenseren, stelt Keenan voor.
Hoe eet je ze?
Blijf bij 2 g per dag; meer krijgen kan de positieve effecten zelfs verminderen, zegt Kendall. En als u eenmaal sterolverrijkt voedsel gaat eten, stop dan niet - anders zullen uw LDL-waarden weer omhoog gaan. Volg deze richtlijnen: Verdeel uw dagelijkse doel van 2 g 'Neem ongeveer 1 g bij het ontbijt en dan nog een bij lunch of diner', zegt Keenan. Dit helpt niet alleen de opname van cholesterol in uw maaltijd te voorkomen, maar blokkeert ook de cholesterol die uw lichaam tijdens de spijsvertering aanmaakt - wat neerkomt op ongeveer 80% van uw totale aantal.
Gebruik ze als vervanging
Als een voedsel dat je al eet in een sterol-versterkte versie komt, gebruik dan dat product. Probeer anders een gelijk aantal calorieën elders in uw dieet te verminderen. Omdat met sterolen verrijkte voedingsmiddelen niet per se caloriearm zijn, kunnen ze schadelijke gewichtstoename veroorzaken als u zich niet bewust bent van hoeveel u eet.
Voeg ze toe als onderdeel van een vetarm, cholesterolarm en vezelrijk dieet
Dat zal uw risico op hartaandoeningen nog meer verminderen. Hoewel sterolen en stanolen je hart een boost geven, zijn ze niet de enige weg naar een goede gezondheid. Zie 'Moves to Cut LDL 30%' hieronder voor ideale eetregels voor je hart.
Hartgezondheid voor jou!
Voor een uitgebreide lijst van met sterolen verrijkte voedingsmiddelen en een voorbeeldmenu om cholesterol te verlagen, en om een aangepaste boodschappenlijst te maken en af te drukken, gaat u naar preventie.com/heartsmartfoods.
Stappen om LDL 30% te verlagen
* Verminder verzadigd vet tot minder dan 7% van de calorieën (voor een dieet van 2000 calorieën is dat minder dan 15,5 g)
* Houd calorieën onder controle om een gezond gewicht te behouden
*Verlaag cholesterol in de voeding tot minder dan 200 mg per dag
*Heb 20-30 g vezels per dag (10-25 g zou oplosbare vezels moeten zijn)
*Voeg 2 g sterolen/stanolen per dag toe
Bron: Cholesteroleducatieprogramma van de National Institutes of Health
Top 10 van de natuur
Versterkte producten kunnen een hogere dosis bieden, maar deze natuurlijke voedingsmiddelen hebben enkele sterolen plus andere voordelen:
1. Maïsolie Het is een goede bron van gezond meervoudig onverzadigd vet, dat helpt bij het verlagen van cholesterol.
0,13 g* per 1 eetlepel
2. Zonnebloemolie Het bevat veel enkelvoudig onverzadigde vetten, verlaagt het risico op hartaandoeningen en levert voedingsstoffen om de cellen gezond te houden.
0,1 g* per 1 eetlepel
3. Bonen Ze zitten vol vezels; studies tonen aan dat vezelrijk voedsel het risico op een hartaanval helpt verlagen.
0,07 g* per 1/2 c
4. Maïs Het bevat foliumzuur, een B-vitamine die schade aan bloedvaten vermindert.
0,06 g* per 1/2 c
5. Pindakaas Het eiwit zorgt ervoor dat je je vol voelt, wat helpt om het gewicht onder controle te houden.
0,05 g* per 2 eetlepels
6. Olijfolie Een uitstekende bron van goede enkelvoudig onverzadigde vetten, die helpen het slechte LDL-cholesterol te verlagen en het goede HDL-cholesterol te verhogen.
0,03 g* per 1 eetlepel
7. Amandelen De enkelvoudig onverzadigde vetten en vitamine E werken samen om cholesterol te verlagen. 0,02 g* per 1 oz 8. Sinaasappel Deze vrucht is een uitstekende bron van immuunversterkende vitamine C.
0,02 g* per 1 kleintje
9. Appel Het biedt vullende, taillevriendelijke vezels.
0,01 g* per 1 kleintje
10. Avocado Het staat bekend om het enkelvoudig onverzadigde vet en bevat ook kalium om de bloeddruk te helpen reguleren.
0,008 g* per 1 oz
*Aanwezige hoeveelheid natuurlijke sterolen.
(Geplaatst in augustus 2007)
