Met Poulos Er zijn honderden redenen om van roerbakken te houden, maar omdat je maar zo veel tijd hebt, zijn hier de beste: ze zijn supergezond en leveren vaak meer dan een portie groenten met minimaal verzadigd vet. Ze zijn snel en klaar in minder dan een half uur - ongeveer de tijd die nodig is om te bestellen bij afhalen. Ze zijn behoorlijk moeilijk te verknoeien, zelfs als je een koekenpan niet van een wok kunt onderscheiden. (Hint: dat hoeft niet.) In feite kun je snel een heerlijke, gezondheidsbevorderende roerbakschotel op tafel krijgen door simpelweg deze principes te volgen: selecteer , sissen , en seizoen .
Selecteer eerst de groenten. Zoek naar stevige, kleurrijke groenten (heldere tinten zijn een teken van een hoog fytochemisch gehalte). Paprika's, shiitake-paddenstoelen, wortelen, paksoi, broccoli en bloemkool zijn allemaal uitstekende keuzes (diepvries werkt ook). Kies ten minste twee verschillende groenten en snijd ze in stukken van 1 inch, zodat ze snel en gelijkmatig garen. Kies dan een eiwit - slechts 3 ons per persoon is alles wat nodig is. Uitstekende vegetarische opties zijn tofu of peulvruchten (ongeveer ½ kopje per persoon) en geroosterde noten (ongeveer 1 ons of 2 eetlepels per persoon).
Sissen uw ingrediënten in 2 tot 3 theelepels canola-, pinda- of geroosterde sesamolie, die allemaal weinig verzadigd vet bevatten en hoge temperaturen kunnen verdragen. (Sla de olijfolie over - deze zal roken en bitter worden in een roerbak.) Om te voorkomen dat ingrediënten hun knapperigheid verliezen, gebruikt u een zeer hete wok of een grote koekenpan met antiaanbaklaag, kook niet meer dan een pond ingrediënten per keer, en houd ze in beweging (het heet niet voor niets een roerbak!).
Seizoen uw roerbak met scherpe sauzen, specerijen en smaakvolle ingrediënten, zoals verse gember, knoflook, chilipasta, sojasaus of oestersaus. Deze smaakversterkers trekken de hele roerbak samen, net zoals vinaigrette dat doet met een salade. Pas echter op voor het zout. Kies natriumarme specerijen en dunne bereide sauzen, zoals hoisin en oester, met bouillon, sap of water.
Superfood: Spinazie
Knoflook Garnalen Met Spinazie En Shiitake
Met Poulos De carotenoïden in spinazie, luteïne en zeaxanthine helpen leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en staar te voorkomen. De andere voedingsstoffen van deze bladgroente zijn ook gunstig: vitamine K is essentieel voor de bloedstolling en de gezondheid van de botten, en B-vitamines (vooral foliumzuur) helpen de gezondheid van het hart te bevorderen. Gezondheidsbonus: Garnalen zijn een verrassende bron van vitamine D, waarvan onderzoek aantoont dat het grote voordelen kan bieden voor de gezondheid van de botten en de bescherming tegen kanker.
TIJD: 21 minuten
PORTIES: 4
2 eetlepels natriumarme sojasaus
2 eetlepels sherry of 1 eetlepel rijstwijnazijn
1 tl verpakte bruine suiker
2½ tl geroosterde sesamolie
½ lb verse shiitake-champignondoppen, in plakjes ¼' dik
1 lb med garnalen, gepeld en ontdarmd 4 teentjes knoflook, fijngehakt
1 el fijngehakte verse gember
9 oz babyspinazieblaadjes (ongeveer 12 c)
1. GARDE sojasaus, sherry en suiker samen in een kleine kom.
2. WARMTE olie in wok of grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Champignons toevoegen en 2 minuten roerbakken. Voeg garnalen, knoflook en gember toe en roerbak 1 minuut. Voeg spinazie en sojamengsel toe en blijf roerbakken tot spinazie net geslonken is (garnalen zullen gaar zijn), ongeveer 1 minuut.
VOEDING (per portie) 203 cal, 27 g pro, 13 g koolhydraten, 4 g vezels, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 172 mg chol, 540 mg natrium
Superfood: Bok Choy
Sesam Tofu Met Bok Choy & Maïs
Met Poulos De glucosinolaten in paksoi lijken het krachtigste kankerwapen van deze groente te zijn. Wanneer de groente wordt gesneden of gekauwd, worden glucosinolaten omgezet in verbindingen (isothiocyanaten en indolen) waarvan studies hebben aangetoond dat ze tumorvorming remmen of voorkomen. Vervang broccoli, bloemkool, kool of boerenkool als paksoi niet beschikbaar is - deze familieleden bieden vergelijkbare gezondheidsvoordelen. Gezondheidsbonus: Sesamzaad kan de pijn en zwelling van reumatoïde artritis helpen verminderen, dankzij het ontstekingsremmende sporenmineraal koper.
TIJD: 20 minuten + aftaptijd
PORTIES: 4
2 eetlepels sesamzaadjes
1 pkg (16 oz) stevige tofu, uitgelekt en in hapklare blokjes gesneden*
4 tl geroosterde sesamolie, verdeeld
1½ lb baby paksoi, in stukken van 1' gesneden
2 eetlepels fijngehakte verse gember
3 teentjes knoflook, fijngehakt
1 blik (15 oz) babymais, afgespoeld en uitgelekt
1. PLAATS sesamzaadjes in middelgrote kom. Voeg tofu toe en rol voorzichtig rond om blokjes te coaten. Verhit 2 theelepels van de olie in een middelgrote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg tofu toe en kook, af en toe draaiend, aan alle kanten goudbruin, ongeveer 10 minuten.
2. WARMTE resterende 2 theelepels olie in wok of grote koekenpan met antiaanbaklaag op hoog vuur. Voeg paksoi, gember en knoflook toe en roerbak 4 minuten. Voeg babymais toe en roerbak 2 minuten langer. Tofu erdoorheen scheppen en doorwarmen.
VOEDING (per portie) 241 cal, 17 g pro, 11 g koolhydraten, 3 g vezels, 14,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 0 mg chol, 368 mg natrium
*Om tofu uit te lekken, leg je tussen 2 borden bekleed met keukenpapier. Laat handdoeken gedurende ongeveer 30 minuten overtollige vloeistof absorberen.
Superfood: Walnoten
Gember Rundvlees Met Broccolini En Walnoten
Met Poulos Volgens een studie gepubliceerd in Annalen van de interne geneeskunde . Gezondheidsbonus: Broccolini is een mild smakende hybride van broccoli en Chinese boerenkool. Eén portie levert 130% van de ADH voor vitamine C.
TIJD: 16 minuten
PORTIES: 4
2 el oestersaus
2 eetlepels fijngehakte verse gember
1 eetlepel sojasaus met verlaagd natriumgehalte
1 tl chilipasta met knoflook
¼ c + 1 eetlepel water, verdeeld
2½ tl geroosterde sesamolie
1½ lb Broccolini, bijgesneden en in hapklare stukjes gesneden
¾ lb magere zijsteak, in dunne reepjes gesneden
1 bos lente-uitjes (ongeveer 6), bijgesneden en in stukjes van 1 ' gesneden
⅓ c walnootstukjes, geroosterd en grof gehakt
1. WHISK samen oestersaus, gember, sojasaus, chili pasta, en 2 eetlepels van het water in een kleine kom.
2. WARMTE olie in wok of grote koekenpan met antiaanbaklaag op hoog vuur. Voeg Broccolini toe en roerbak 3 minuten. Voeg de resterende 3 eetlepels water toe en roerbak 2 minuten. Voeg biefstuk, lente-uitjes en oestersausmengsel toe en roerbak 1 minuut of tot het rundvlees rozig is en net gaar is. Roer de walnoten erdoor en serveer direct.
VOEDING (per portie) 298 cal, 27 g pro, 16 g koolhydraten, 3 g vezels, 14,5 g vet, 3 g verzadigd vet, 28 mg chol, 300 mg natrium
