'Ik doe het al sinds ik een kind was.' 'Ik denk dat ik gewoon niet ga veranderen.' Als er één ding is dat we weten over gewoonten - onze routinematige gedragspatronen - is het dat ze moeilijk te doorbreken zijn. Dat komt omdat of ze nu nuttig zijn (elke avond onze tanden poetsen voor het slapengaan) of potentieel schadelijk zijn (op onze nagels bijten), ze in onze hersenen verankerd raken. 'Iets triggert, je reageert met bepaald gedrag, je krijgt een beloning en dat herhaal je', zegt Judson Brewer, neurowetenschapper aan de Universiteit van Massachusetts. Alle gewoonten, goed of slecht, volgen deze lus. En hoe sterker de lus is, hoe moeilijker het is om te doorbreken.
Om te begrijpen hoe een gewoonte ontstaat, moet u zich twee hersengebieden voorstellen. In het limbisch systeem helpen de basale ganglia ons om dingen te doen zoals autorijden en onze schoenen strikken. De prefrontale cortex is de sleutel tot het oplossen van complexe problemen en het nemen van bewuste beslissingen. Door het ontwerp maken de uberefficiënte basale ganglia veel van onze dagelijkse taken automatisch, waardoor de prefrontale cortex vrijkomt om nieuwe dingen te leren (en oude neigingen teniet te doen). De trekhaak? Het brein klampt zich vast aan zijn gewoontelussen - wat betekent dat het veranderen van een gewoonte veel meer moeite kost dan handelen zonder na te denken.
Maar we zitten nog lang niet vast. 'We weten nu dat de hersenen zich op bijna elk niveau kunnen aanpassen', zegt Adam Gazzaley, een neurowetenschapper aan de Universiteit van Californië, San Francisco.
Tot voor kort predikten veel psychologen wilskracht (ik bijt niet op mijn nagels) en ontbering (ik koop een maand lang niets dat ik niet nodig heb). Die rigiditeit is vervangen door een aanpak die de eigen bedrading van de hersenen te slim af is. Of je nu een trigger uitschakelt of een alternatieve beloning geeft, je kunt de hersenen een duwtje geven in ander gedrag. Brewer zegt: 'Het idee is om het systeem te hacken.'
(Pas je eigen loopplan aan met Loop je weg naar een betere gezondheid en verlies tot 5x meer buikvet! )
Sommige gewoontegedrag moet worden behandeld door een medische professional. Maar voor alledaagse gewoonten maakt het hacken van de lus de transformatie zachter en is de kans groter dat het resultaat blijft hangen. Hier leest u hoe u zes veelvoorkomende gedragingen kunt doorbreken: te veel geld uitgeven, constant de mobiele telefoon controleren, haar ronddraaien, nagelbijten, kauwgom knippen en chronisch te laat komen.
overbesteding
Getty Images OM HET TE BREKEN: Voel je dankbaar.
Zolang mensen hebben gewinkeld, hebben sommige mensen te veel gewinkeld als reactie op bepaalde triggers, of het nu gaat om de angst voor een levensovergang of het stimuleren van glimmende nieuwe dingen. Het object - en de sensatie om het te vinden - is een duidelijke beloning.
'Maar het internet heeft het tempo enorm opgevoerd', zegt psycholoog Kit Yarrow, emeritus hoogleraar aan de Golden Gate University. Zoals Gazzaley zegt, zijn hersenen gemaakt om van stimulatie te houden - en nu is winkelen zo toegankelijk en direct dat we onszelf kunnen belonen met een tikje met een vinger. Het probleem? 'Onze hersenen hebben onze nieuwe manier van uitgeven en de manier waarop het het proces van het vormen van een winkelgewoonte versnelt, niet ingehaald', zegt Yarrow. Dus gewoontelussen vormen zich veel sneller dan in het verleden en worden ook veel sterker. (Hier zijn 6 bizarre redenen waarom je meer geld uitgeeft dan je zou moeten.)
Apps van onze telefoons verwijderen en je afmelden voor e-mailacties kan tijdelijk helpen, maar om een meer permanente verandering teweeg te brengen, vergroot je je gevoel van dankbaarheid. Als je impulsief iets koopt, geeft dat emotionele opluchting, zegt Yarrow. Je kunt die beloning vervangen door een andere - je bewust voelen van en dankbaar zijn voor wat je al hebt. Onderzoek toont zelfs aan dat dankbaarheid impulsiviteit kan beteugelen.
Controle van mobiele telefoons
Getty Images OM HET TE BREKEN: Haal de trekker weg.
Uit een recent onderzoek bleek dat mensen gemiddeld 2.617 keer per dag vegen, klikken en tikken op hun smartphone - dat is bijna een miljoen aanrakingen per jaar. Gazzaley heeft een theorie over waarom we zo verslaafd zijn: stel je een eekhoorn voor die op zoek is naar noten. 'Zoals dieren naar voedsel zoeken, zoeken we nu informatie, die we als een beloning zien', zegt hij - en het zou geen probleem zijn als technologie ons geen ongekende toegang tot die informatie zou geven. 'Als er letterlijk onbeperkte stukjes informatie op je zitten, in je zak of om je pols', zegt Gazzaley, 'is het te makkelijk om steeds meer te zoeken.' De trigger voor je gewoonte is constant aanwezig - en de gewoonte wordt voortdurend versterkt. (Ontdek hoe uw telefoon uw lichaam ernstig schaadt.)
De oplossing is om de trigger te verwijderen. Een manier is door je telefoon verplaatsen -omdat een telefoon waar je geen toegang toe hebt, een telefoon is die je niet kunt vegen. 'Doe het in je tas en rits het dicht, zodat je er niet naar kunt kijken', zegt Gazzaley. 'Laad hem niet op in je slaapkamer als dit het laatste is dat je controleert voordat je in slaap valt.'
Het uitschakelen van meldingen kan ook helpen. 'Elke ping is een trigger om over te schakelen naar een nieuwe informatiebron om de hersenen te voeden', zegt Gazzaley, 'en onze hersenen kunnen de nieuwigheid niet weerstaan.' Verwijder de pings en begin met het controleren van de laatste koppen op uw voorwaarden.
Haar twirling
Claudia Pearson OM HET TE BREKEN: Bezet je handen.
Het verschil tussen knoeien met je haar - tollen of zoeken naar gespleten haarpunten - en de haartrekstoornis die trichotillomanie wordt genoemd, is een kwestie van gradatie, zegt Suzanne Mouton-Odum, een psycholoog in Houston die gespecialiseerd is in angststoornissen. 'Haartrekken resulteert vaak in haaruitval en kan leiden tot merkbare kale plekken en aanzienlijke emotionele, psychologische en sociale problemen', zegt ze. Maar spelen met je haar is geen stoornis.
De goedaardige variëteit kan worden veroorzaakt door vele triggers: je doet het tijdens hersenloze activiteiten. Je houdt van hoe het haar tussen je vingers voelt. Je verveelt je of bent nerveus. Je vraagt je constant af of je haar niet op zijn plaats zit.
En hoewel de remedie afhangt van de reden, is er één oplossing die vaak werkt: houd je handen bezig met iets anders, vooral in situaties waarin je snel gaat tollen. Je zou je handen kunnen vouwen of in een stressbal knijpen. 'Probeer dikke lotion op je handen aan te brengen', zegt Mouton-Odum. 'De meeste vrouwen willen ze daarna niet meer in hun haar doen.'
Nagelbijten
Getty Images OM HET TE BREKEN: Wees nieuwsgierig.
Amanda Mascarelli, 43, moeder van drie kinderen, heeft er alles aan gedaan om te stoppen met het bijten van haar nagels: ze heeft ze gelakt met vreselijk smakende nagellak, een elastiekje om haar pols geklikt, een therapeut ontmoet en gebeden. 'Ik heb me zelfs aangemeld om nagelwraps te verkopen om me te helpen van de gewoonte af te komen', zegt ze. 'Ik heb jammerlijk gefaald.'
Nagelbijten wordt beschouwd als een op het lichaam gericht repetitief gedrag, een overkoepelende term voor gedrag dat het uiterlijk aantast of letsel veroorzaakt. De manier om er voor eens en voor altijd een einde aan te maken, zegt Brewer, is door aandachtig te focussen op het huidige moment.
Mindfulness 'hackt' de standaardcircuits van de hersenen, zegt hij: het maakt je bewust, op een bewust niveau, van wat je lagere, gewone brein van plan is. Als je eenmaal echt op de hoogte bent van de gewoontelus, ben je beter toegerust om deze te veranderen. 'Toekomstig gedrag is gebaseerd op de uitkomsten van huidig gedrag', zegt Brewer. 'En aangezien we worden gedreven door beloningen, moet je op het moment iets vinden dat beter voelt dan op je nagels te bijten.' (Hier zijn 7 nare dingen die gebeuren als je op je nagels bijt .)
Zijn suggestie: wees nieuwsgierig naar wat je doet en waarom. Nagelbijten kan stress verlichten of werken als een rustgevend mechanisme, zoals bij Mascarelli. Maar het kan gênant en pijnlijk zijn, zoals je zult ontdekken als je je erop concentreert. 'Uiteindelijk geeft nieuwsgierigheid meer voldoening dan nagelbijten', zegt Brewer.
Kauwgom knappen
Getty Images OM HET TE BREKEN: Verander 'kan niet' in 'niet'.
'Het is geen diagnose, en het is geen pathologisch gedrag, maar het kan voor sommige mensen vervelend zijn', zegt Mouton-Odum over de gewoonte om kauwgom te knippen. Snappers hebben waarschijnlijk een hoger dan gemiddelde behoefte aan beweging en auditieve stimulatie, zegt ze.
De eerste stap om de gewoontelus te doorbreken is om het op te merken, zegt Ellen Hendriksen, een klinisch psycholoog aan het Center for Anxiety and Related Disorders van de Boston University. 'Vaak kan het simpelweg volgen van een gedrag voldoende zijn om het weg te werken', zegt ze. 'Dat kan zo simpel zijn als het bijhouden van een lopende telling op een plakbriefje dat op je bureau is geplakt.' ( Kauwgom heeft deze 6 grove bijwerkingen .)
Het veranderen van de taal die je gebruikt - door ik niet te vervangen door ik kan het niet - kan ook helpen de drang te beteugelen, zegt Vanessa Patrick, een professor aan de Universiteit van Houston die een expert is op het gebied van zelfbeheersing. Als je zegt: 'Ik kan niet met mijn kauwgom knippen', beroof je jezelf en geef je een signaal af dat je het niet helemaal onder controle hebt. Maar als je een weigeringsstrategie gebruikt - 'Ik knip niet met mijn kauwgom' - betekent dat je op de stoel van de bestuurder zit.
Bekijk je lichaam op light frisdrank:
Chronische vertraging
Claudia Pearson OM HET TE BREKEN: Tijd voor jezelf.
Julie (die ons vroeg haar achternaam niet te gebruiken), 36, is al zo lang als ze zich kan herinneren 15 minuten te laat. En ze is niet de enige: uit onderzoek blijkt dat 20% van de mensen chronisch te laat is. 'Ik denk altijd dat ik meer kan bereiken met de tijd die ik heb, en over het algemeen heb ik geen idee hoeveel tijd ik heb besteed', zegt Julie. Daar komt nog bij dat ze op dat moment elke taak moet voltooien - of het nu gaat om het opvouwen van de was of het schrijven van een e-mail. 'Ik kan mezelf er niet toe brengen om dingen pas later te laten gaan', zegt ze.
Omdat mensen die worstelen met te laat komen vaak een onnauwkeurig tijdsbesef hebben, is de sleutel tot het doorbreken van de gewoonte om een concreet idee te krijgen van hoe lang je taken werkelijk duren. Geef jezelf de tijd om je 's ochtends klaar te maken, naar afspraken te rijden en andere veelvoorkomende taken uit te voeren, en schrijf op hoeveel tijd je eraan besteedt. Voeg extra tijd toe voor obstakels zoals verkeer en stel een specifiek plan op voor uw dag. (Moet je elke dag sporten? Doe deze 8-weekse kontuitdaging, het duurt slechts 10 minuten per dag.)
In haar onderzoek heeft Patrick ontdekt dat een 'gewoon doen'-strategie - een plan maken en dit vervolgens zonder na te denken volgen - zeer effectief kan zijn. Vaak, hoe meer je beraadslaagt of jongleert met taken, hoe later je bent. 'Als je een plan maakt, verdwijnen de opties', zegt ze. Het vervangt uw automatische basale ganglia-reactie, waarbij een deel van de gewoontelus wordt uitbesteed - en het te slim af is.
