garick prost / shutterstock U weet dat constipatie het klassieke gevolg is van het niet eten van voldoende vezels. Maar zelfs als je niet helemaal op de hoogte bent, kan je lichaam op nog meer verrassende manieren om meer ruwvoer smeken. En ja, sommige zijn een beetje vies.
Maar ze zijn ook belangrijk, omdat voldoende vezelinname een rol speelt bij alles, van het helpen beheersen van uw gewicht tot het verlagen van uw risico op hartaandoeningen, diabetes en zelfs sommige vormen van kanker. Hier, 5 tekens om op te letten. (Wil je je hormonen in balans brengen en afvallen? Check dan eens Het Hormoon Reset Dieet om je beter te gaan voelen en er beter uit te zien.)
atovot/shutterstock
Alleen omdat er geen back-up van u is, betekent nog niet dat u alle vezels krijgt die u nodig hebt. Als je stoelgang klein of hard is, zoals kiezels, is dat een zeker teken dat je tekortschiet, zegt Robynne Chutkan, MD, oprichter van The Digestive Center for Women en auteur van The Bloat Cure. 'Een C-vorm of een rechte stam is ideaal', zegt ze.
Vezels nemen veel ruimte in beslag in je spijsverteringskanaal, wat een van de redenen is waarom het je helpt langer verzadigd te blijven. Dus als je maag binnen een uur of twee na het eten begint te rommelen, is dat een teken dat je waarschijnlijk niet genoeg vezels in je maaltijd hebt gekregen, zegt Frances Largeman-Roth, RDN, auteur van Eten in kleur . Probeer de volgende keer te beginnen met een kleine salade of een kommetje groente-bonensoep. (Of als je een salade voor je maaltijd hebt, voeg dan ¼ toe aan ½ kopje gekookte bonen.) Het zijn allemaal gemakkelijke manieren om het vezelgehalte van je maaltijd te verhogen en je een voller gevoel te geven, zegt ze.
afbeeldingspunt fr/shutterstock Het is geen geheim dat overdrijven met het ruwvoer - vooral als je er niet aan gewend bent - je een opgeblazen en ongemakkelijk gevoel kan geven. Maar eet te weinig vezels, en je zit met hetzelfde probleem. Dat komt omdat vezels ervoor zorgen dat alles in uw leidingen in een soepel, gestaag tempo blijft bewegen. 'Zonder voldoende vezels komen de spijsverteringsproducten vaak vast te zitten langs de spijsverteringssnelweg, wat leidt tot back-ups en een opgeblazen gevoel', zegt Chutkan.
Je weet al dat het eten van een gigantische maaltijd je slaperig kan maken. Maar als je regelmatig merkt dat je crasht nadat je hebt gegeten, kan ook een gebrek aan vezels de oorzaak zijn. Vezels spelen een essentiële rol bij het stabiel houden van uw bloedsuikerspiegel. Maar als u een vezelarme of vezelrijke maaltijd eet, zal uw bloedsuikerspiegel sneller stijgen en snel naar beneden tuimelen. En die crash kan ervoor zorgen dat je je traag of vermoeid voelt, zegt Largeman-Roth.
schankz/shutterstock Probeer een vork vol maïskorrels door te slikken zonder ze te kauwen en kijk hoe lang het duurt voordat ze eruit komen, de andere kant beveelt Chutkan aan. Dat geeft je een goed idee of voedsel in een gezond tempo door je spijsverteringsstelsel gaat - en of je genoeg vezels binnenkrijgt. Als je binnen 18 uur de korrels in je ontlasting ziet, zit je goed. Als het langer duurt, heb je waarschijnlijk meer vezels nodig.
Vrouwen hebben dagelijks 25 tot 30 g vezels nodig. Als u vermoedt dat u niet genoeg binnenkrijgt, probeer dan geleidelijk meer vezelrijk voedsel aan uw dieet toe te voegen, zoals volle granen, noten, bonen, fruit en groenten. Houd er rekening mee dat als je vol gas uit de poort gaat, je misschien te maken krijgt met gas, pijn en een opgeblazen gevoel, zegt Largeman-Roth.
En probeer de vezelsupplementen over te slaan. In tegenstelling tot een pil of drankje, leveren vezelbevattende voedingsmiddelen een heel pakket aan heilzame voedingsstoffen. Bovendien vinden sommige mensen dat supplementen ze extra gasachtig maken, zegt Largeman-Roth.
