virtustudioGetty Images Heb je even tijd? We hebben goed nieuws. Hoewel veel van wat we geacht worden te doen om onszelf gezond te houden, eerlijk gezegd tijdrovend is (we kijken naar jou, zelfgemaakte maaltijden , tot goede nachtrust , en aerobics!), zullen tal van supersnelle dingen ook uw gezondheid een boost geven. Die hier kunnen direct thuis worden gedaan - ze duren slechts een minuut (of minder!) En leveren grote resultaten op.
Dit verhaal verscheen oorspronkelijk in het juli-nummer van 2020 preventie .
MensenAfbeeldingenGetty Images Slimmer flossen. Met wat oefening kunt u in minder dan een minuut flossen. De zijkanten van de tanden zijn waar voedsel en bacteriën zich verzamelen en problemen veroorzaken, zegt Sargon Lazarof, DDS , een tandarts in Los Angeles. Als regelmatig flossen moeilijk is, probeer dan een waterflosser die hogedruk H2O tussen de tanden stuurt . Hoewel het niet zo efficiënt is als floss, is het veel beter dan niets te gebruiken, zegt hij.
Wetenschap fotobibliotheekGetty Images Zwaai gedurende 30 seconden. Als u mondspoeling gedurende ten minste 30 seconden klotst, heeft u voldoende tijd om al uw tanden aan de antibacteriële eigenschappen van de spoeling bloot te stellen. Hoewel je het op elk moment kunt doen, is het het beste om het voor het slapengaan te doen, zegt Lazarof. Als je slaapt, is je mond droger, waardoor bacteriën de meeste schade kunnen aanrichten, dus mondwater kan de effecten verminderen. (Zoek naar een mondspoeling met de Acceptatiezegel van de American Dental Association .)
svetikdGetty Images Drink H2O in de ochtend. Drink een groot glas water als je 's ochtends wakker wordt, voor je koffie, zegt Will Bulsiewicz, MD , gastro-enteroloog en auteur van glasvezel r Getankt . Je bent niet alleen super uitgedroogd door de hele nacht te slapen en misschien een of twee keer op te staan voor het toilet, maar ook als je kiest voor water voordat de koffie je hersenen, nieren en darmen sneller aanzet - en je zult merken dat je scherper en kan op deze manier sneller wakker worden.
Viktoriia Marteniuk / EyeEmGetty Images Geef je ontbijt een boost. Voeg 3 eetlepels hennepharten (ook wel zaden genoemd) toe aan je yoghurt, smoothie of haver tot schoenlepel in 10 extra gram plantaardig eiwit. Het eten van eiwitten in de ochtend helpt de bloedsuikerspiegel en het energieniveau de hele ochtend stabiel te houden, wat betekent dat je honger en humeur ook stabieler zijn, zegt Desiree Nielsen, RD , de auteur van Eet meer planten .
Anna KurzaevaGetty Images Spoel je bonen af. Die vloeistof waarin je bonen en groenten in blik zwemmen, is meestal zout en zetmeel. Een stam gevolgd door een snelle spoeling van 10 seconden zal ongeveer 40% van het natrium verwijderen. Dan kunt u ½ kopje tot vrijwel alles wat je elke dag voor lunch of diner eet, zegt Tamara Duker Freuman, RD. , auteur van de Blo ated Belly Whisperer . Vouw in sauzen en salades, voeg toe aan vegetarische bijgerechten, meng met gemalen vlees en meer. Elke dag bonen/peulvruchten eten is de enige veel voorkomende voedingsfactor bij mensen die het langste, meest ziektevrije leven leiden, zegt Duker Freuman.
Alexander SpatariGetty Images Pauzeer halverwege de maaltijd. Als je gaat zitten om te eten, neem dan even de tijd om je eten fysiek in tweeën te delen voordat je begint te eten. Beschouw de kloof als een 'verkeersdrempel', zegt Michelle May, MD , auteur van Eet wat je doet Hou van, hou van wat je eet . Wanneer je de hobbel raakt, herinnert het je eraan om te pauzeren en te vertragen om je honger- en volheidsniveau opnieuw te beoordelen - en te stoppen voordat je te vol zit. Het is erg handig.
istetianaGetty Images Verhoog je koolhydraten op een gezonde manier. Als je geniet van een koolhydraatrijk voedsel, zoals brood, pasta of aardappelen, besprenkel het dan eerst met wat olijfolie of azijn, zegt Kelly Toups, RD , directeur voeding bij Oude manieren , een non-profitorganisatie voor voedsel- en voedingseducatie. Het vet en zuur kunnen de glycemische impact van de koolhydraten aanzienlijk verminderen. Met andere woorden, dit helpt je bloedsuikerspiegel op een gelijkmatige hoogte te houden, wat ook je energie op peil kan houden.
Natalia GanelinGetty Images Zet een kopje thee. Voor veel soorten groene thee is slechts één minuut brouwen alles wat nodig is voor een drank met een grote gezondheidsimpact. In feite is het drinken van minstens drie keer per week groene thee in verband gebracht met een ongeveer 25% lager risico op hartaandoeningen en beroertes, volgens een nieuwe studie in het European Journal of Preventive Cardiology .
Westend61Getty Images Bereid wat producten voor. Neem elke ochtend - of de vorige avond - een korte minuut om ten minste één fruit en/of groente te snijden om overdag te snacken. Het is zo'n gemakkelijke manier om uw inname van vezels, vitamines, mineralen en ontstekingsremmende fytochemicaliën te verhogen, die dingen doen zoals de spijsvertering verbeteren, een gezonde huid ondersteunen en helpen de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en uw lichaam veerkrachtiger te maken tegen dagelijkse schade, zegt Nielsen. En onderzoek suggereert: dat het toevoegen van vers fruit en groenten aan je routine je humeur en motivatie kan verbeteren.
Michael BlannGetty Images Meet uw conditie. Ga zitten in een stevige stoel zonder armen, rug recht en voeten op de grond. Sta dan op. Ga dan zitten. Herhaal dit op en neer zo snel als je kunt 10 keer. In één studie , hadden mensen van middelbare leeftijd die langer dan 26 seconden nodig hadden om dit te doen, of die het niet konden afmaken, een verhoogd risico om vroegtijdig te overlijden. Kan het niet? Misschien is het tijd om meer te bewegen.
Blend Images - Erik IsaksonGetty Images Bouw sterkere botten. Minstens één minuut per dag hardlopen wordt geassocieerd met 4% betere botgezondheid (vergeleken met minder dan een minuut hardlopen), volgens onderzoek in het International Journal of Epidemiology . Dit is belangrijk, vooral omdat na de menopauze het verlies van botmineraaldichtheid ongeveer 1% per jaar is, zegt co-auteur van het onderzoek Victoria Stiles, Ph.D. Dus door dagelijks 60 seconden te joggen, wordt ongeveer vier jaar van deze achteruitgang ongedaan gemaakt. (Men denkt dat de botopbouw begint na zes tot twaalf maanden dagelijks hardlopen.)
LeoPatriziGetty Images Gebruik je lichaamsgewicht. Geen tijd voor een volledige workout? Doe een minuut squats met lichaamsgewicht, zegt Alex Robles, MD , arts en gediplomeerd personal trainer en oprichter van De Witte Jas Trainer . Squats versterken je benen; de mobiliteit van heup, enkel en wervelkolom verbeteren; en de bloedstroom door uw lichaam verhogen. Ze richten zich ook op je kern. Zorg ervoor dat je hielen plat op de grond staan, dat je rug recht is en dat je heupen open zijn, zodat je knieën in lijn zijn met je tenen. Als je een beginner bent, werk dan tot 25 squats in een minuut, zegt Dr. Robles. Voor meer ondersteuning bij het opstaan, plaats je een stoel voor je met je handen op de rug.
valentinrussanovGetty Images Ga op een traplopen. Drie keer per dag, drie dagen per week gedurende zes weken krachtig 60 treden beklimmen in 20 seconden verhoogt de cardiofitness met ongeveer 5%, zegt een studie uit 2019 . Dat lijkt misschien bescheiden, maar zelfs een kleine toename van cardiorespiratoire fitheid verbetert de algehele gezondheid en vermindert je kans op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, zegt studie auteur Martin Gibala, Ph.D. Dat is een grote overwinning!
aapbedrijfafbeeldingenGetty Images Stel de thermostaat af. Verlaag de temperatuur twee tot drie graden na het eten en nog twee tot drie voor het slapengaan, met een streefcijfer van ongeveer 65 ° F, zegt W. Christopher Winter, MD , auteur van de Slee ep Oplossing . Bij lagere temperaturen hebben we de neiging om dieper te slapen en hebben we minder opwinding.
evgenyatamanenkoGetty Images DIM de lichten. Zodra de zon ondergaat, spiegelt u die duisternis in uw huis door de lichten te dimmen. Deze eenvoudige taak helpt de productie van het hormoon melatonine te bevorderen, dat een kalmerend effect heeft, zegt Dr. Winter. Dat betekent dat je sneller in slaap valt.
MensenafbeeldingenGetty Images Bewaar je gezicht. Je zou elke ochtend binnen een minuut of minder zonnebrandcrème op je gezicht moeten kunnen aanbrengen, zegt Maritza I. Perez, MD , senior vice-president van de Stichting Huidkanker . Gebruik een klodder ter grootte van nikkel voor volledige dekking, inclusief de gebieden rond de oogleden en neus.
MensenAfbeeldingenGetty Images Bescherm vergeten huid. Neem elke ochtend een paar seconden extra om SPF op de rug van je handen, je nek en je oren aan te brengen. Dit zijn veelvoorkomende plekken voor verschillende soorten huidkanker, dus het is van vitaal belang om ze niet te missen, zegt Dr. Perez.
bigasisGetty Images Droog je handen. Je weet het was je handen minimaal 20 seconden . Maar je bent nog niet klaar. Je moet nog 20 seconden nodig hebben om je handen goed te drogen, zegt Jeffrey D. Klausner, MD , hoogleraar geneeskunde en volksgezondheid bij UCLA David Geffen School of Medicine en Fielding School of Public Health . Vochtige handen zijn vatbaarder voor ziektekiemen.
Jeong Woo Kim / EyeEmGetty Images Doe aan mindfulness. Zoek een klok met een secondewijzer en richt al je aandacht op de hand die een minuut lang rondloopt, zegt Clinton Moore, Ph.D. , een klinisch psycholoog in Sydney, Australië. Hoe meer je oefent, hoe meer je je 'aandachtsspier' of mindfulness opbouwt. Dit kan zowel uw fysieke gezondheid als uw emotionele gezondheid ten goede komen.
adamkazGetty Images Probeer diep adem te halen. Haal twee tot drie keer diep adem en denk, terwijl je je op je ademhaling concentreert, aan drie dingen die goed voor je gaan - of dingen waar je naar uitkijkt in de nabije toekomst. Schrijf ze dan op, zegt Glenn R. Fox, Ph.D. , hoofd ontwerp, strategie en outreach bij de USC Performance Science Institute in Los Angeles . Een oefening als deze kan je hartslag en bloeddruk verlagen en je humeur verbeteren.
Olga BatishchevaGetty Images Wees aardiger voor jezelf. Als je op het punt staat iets hards of vernederends tegen jezelf te zeggen, pauzeer dan even en vraag: Zou ik dit tegen mijn beste vriend zeggen? Deze simpele vraag geeft je de ruimte om na te denken over het medeleven dat we vaak hebben voor anderen, maar die we niet altijd tonen, zegt Jessica Zucker, Ph.D. , een psycholoog in Los Angeles die gespecialiseerd is in de gezondheid van vrouwen.
MascotteGetty Images Stuur een zinvolle tekst. Neem een paar seconden de tijd om een oprecht compliment te sturen naar iemand van wie je houdt. Het is een snelle manier om een willekeurige daad van vriendelijkheid te doen die de stemming van de ontvanger van het compliment kan stimuleren - en ook die van jou! zegt Laurie Santos, Ph.D. , hoogleraar psychologie en hoofd van Silliman College aan de Yale University in New Haven, CT . Uit onderzoek blijkt dat een willekeurige gewoonte ook de tevredenheid met het leven kan vergroten.
Westend61Getty Images Sta op! Er wordt gedacht dat wanneer we voor langere tijd zitten, gifstoffen ook zitten, wat schade aan onze bloedvaten bevordert, waardoor ons risico op hartaandoeningen en aanverwante ziekten toeneemt, zegt Monique Tello, MD , een klinische instructeur bij Harvard Medical School in Boston . Om het effect tegen te gaan, raadt Dr. Tello aan om eenmaal per uur op te staan om het schadelijke effect op de bloedvaten te verminderen.
MensenAfbeeldingenGetty Images Verzacht rugpijn. Zit rechtop in een stoel, handen op de dijen en schouders naar beneden. Trek je schouders naar achteren, knijp de messen samen en houd ze vijf seconden vast. Herhaal dit drie tot vier keer per dag om je rugspieren te versterken en rugpijn te verminderen, zegt Neel Anand, MD , hoogleraar orthopedische chirurgie en directeur van wervelkolomtrauma bij Cedars-Sinai Spine Center in Los Angeles . Wanneer u slap hangt, belasten de spieren en ligamenten in uw rug zich en werken ze dubbel om u in balans te houden.
Westend61Getty Images Versterk je bekkenbodem. Elke keer dat je vastzit bij een stoplicht, doe je vijf Kegel-oefeningen, waarbij je elk ongeveer vijf tot tien seconden knijpt, zegt Heather Bartos, MD , een verloskundige in Cross Roads, TX. Om ze te doen, knijp (en laat u los) de spieren die u zou gebruiken om de urinestroom te stoppen zonder uw bovenste buikspieren, dijen of bilspieren te gebruiken. Door dit regelmatig te doen, wordt de bekkenbodem versterkt, wat problemen zoals incontinentie kan voorkomen, zegt dr. Bartos.
MensenAfbeeldingenGetty Images Onderzoek je borsten. Besteed één keer per maand een minuut aan deze taak. Doe het altijd tijdens de eerste week van je menstruatie, wanneer de hormonale effecten op het borstweefsel zijn verdwenen, zegt Sherry Ross, MD , auteur van zij-ologie .
- Ga voor een spiegel staan met je handen op je heupen.
- Hef je armen boven je hoofd terwijl je in de spiegel naar veranderingen kijkt.
- Knijp zachtjes in je tepels om te kijken of er afscheiding of vocht uit komt.
- Ga op je rug liggen en strek een hand boven je hoofd uit (de borst aan die kant is degene die je als eerste zult onderzoeken). Ga met de andere hand met uw vingers stevig over het borstweefsel in een cirkelvormige beweging, over een gebied ter grootte van een kwart. (Zie de borst als een plusteken, voel elk kwartier op een doelgerichte manier.) Doe de andere borst en controleer dan je oksels.
