7 do's en don'ts voor een betere nachtrust tijdens de coronaviruspandemie, volgens een arts

Ontdek Uw Aantal Engel

hoe beter te slapen JGI/Jamie GrillGetty Images

Een goede nachtrust krijgen lijkt nu moeilijker dan ooit, aangespoord door stijgende angstniveaus, levendige dromen en nachtmerries en een constante stroom vanCOVID-19nieuws. Het is genoeg om de . te storen circadiaanse ritmes van zelfs de meest gezonde slapers.



Het goede nieuws is dat je niet de enige bent: het nieuwe coronavirus maakt slapen voor een groot deel van de wereld moeilijker. Om erachter te komen hoe we weer in een normale routine kunnen komen, hebben we Raj Dasgupta, M.D., een door de raad gecertificeerde arts voor slaapgeneeskunde, assistent-programmadirecteur van de afdeling Interne Geneeskunde aan de Universiteit van Zuid-Californië en lid van de preventie Medische Beoordelingsraad.



'Veel mensen hadden vóór COVID-19 slapeloosheid en dat aantal wordt alleen maar hoger', zegt dr. Raj. De grootste uitdaging om nu te slapen is 'de verstoring van ons dagelijks leven' door thuiswerken, minder natuurlijk licht krijgen en het niet volgen van een vast schema. Andere stressoren zijn onzekerheid over de toekomst, overmatige schermtijd en angst voor ziekte of geld, die er samen voor zorgen dat je wakker blijft of de hele nacht woelt. Maar, zoals Dr. Raj uitlegt, zijn er een paar oplossingen die de sleutel kunnen zijn tot een betere nachtrust.

1. Doe een dutje.

    'Als je slaaptekort hebt, ben ik een grote fan van wat we een powernap noemen', zegt dr. Raj. 'Het gaat om de timing van het dutje, dat is ergens tussen 12.00 en 14.00 uur.' Dat is wanneer onze circadiaanse ritmes ons meestal slaperig maken. Powernaps zouden ook maar 20 minuten moeten duren - alles wat dieper is en 'je zult je suf voelen'.

    Een van zijn favoriete powernap-methoden is een cafeïnedutje: een kopje koffie of thee drinken vlak voor een dutje en jezelf laten rusten totdat de cafeïne je ongeveer 20 minuten later op natuurlijke wijze wakker maakt. Mensen die aan slapeloosheid lijden, moeten dutjes echter helemaal vermijden. 'Het neemt je drang om te slapen 's nachts weg', legt dr. Raj uit. 'Hoe meer je overdag wakker blijft, hoe meer je 's nachts wilt slapen.'



    2. Controleer uw cafeïne-inname.

    De dag beginnen met een kopje koffie is een ochtendritueel voor ongeveer 63% van Amerikaanse volwassenen. Maar die gewoonte is misschien niet goed voor je slaap. 'Er is een alarmerend effect dat je kunt hebben, misschien na een of twee kopjes', zegt dr. Raj. 'Maar na die derde of vierde beker krijg je alle... negatieve bijwerkingen van cafeïne en niet de waarschuwing.' Als je te veel cafeïne binnenkrijgt, begin dan met bezuinigen. Vermijd ook het drinken van cafeïnehoudende dranken later op de dag.

    3. Begin of stop niet plotseling met slaapmedicatie.

    'Voor degenen onder u die medicijnen gebruiken voor uw slapeloosheid,' zegt dr. Raj, 'ik zou deze medicijnen niet zomaar koud maken. Er zijn bepaalde slaapmiddelen die je, als je ermee wilt stoppen, misschien wilt afbouwen.' Als u medicijnen zoals Ambien of Sonata gebruikt, overleg dan met uw huisarts voordat u er helemaal mee stopt.



    Hetzelfde geldt voor het starten ervan. Over-the-counter-oplossingen zoals difenhydramine, dat wordt gevonden in Benadryl en Aleve PM, moeten met voorzichtigheid worden gebruikt. 'Wees voorzichtig, vooral als je ziek bent of als je COVID-19 hebt', zegt dr. Raj. 'Het laatste wat ik wil is je een medicijn geven dat enig effect heeft op je ademhalingsdrift.' Neem contact op met uw arts om te zien of er kortetermijnoplossingen zijn die goed voor u kunnen werken.

    4. Verantwoord snacken.

    Je voeding is een belangrijke factor in de kwaliteit van je slaap. Sinds het begin van de bevel tot onderdak, hebben velen van ons - Dr. Raj inbegrepen - zijn overgestapt op snacken als een manier om de tijd te vullen. 'Als we het hebben over waardoor je 's nachts slechter slaapt, is het laat eten', zegt dr. Raj. 'Je wilt niet twee uur voor het slapengaan eten.'

    De reden, legt hij uit, is: maagzuur — voedsel verteren tijdens uw slaap veroorzaakt brandend maagzuur, waardoor u 's nachts wakker wordt. 'Je zult die diepere slaapstadia niet bereiken', zegt dr. Raj. ' Wanneer je eet echt een enorm verschil.' Om dit lot te vermijden, moet u uw tussendoortjes voor het slapengaan beperken en voedingsmiddelen vermijden die brandend maagzuur kunnen veroorzaken, waaronder cafeïne, tomaten en chocolade.

    5. Vertrouw niet op alcohol.

    Dr. Raj is de eerste om toe te geven dat alcohol je absoluut slaperig maakt, maar dat betekent niet dat het een goede keuze is. 'De nadeel van alcohol zal de tweede helft van de nacht meerdere keren wakker worden en opwinden', zegt hij. Of het nu is door het circadiaanse ritme te onderbreken of gewoon een paar keer per nacht naar het toilet te gaan, alcohol is gewoon niet de beste manier om elke avond in slaap te vallen. 'Ik probeer niet te zeggen dat je helemaal niet moet drinken, maar als je alcohol als slaapmiddel gebruikt, is dat geen goede zaak', zegt dr. Raj.

    6. Gebruik melatonine verstandig.

    Melatonine-tabletten, 240 tellenNatuurlijk gemaakt amazon.com $ 11.89$ 8,99 (24% korting) WINKEL NU

    Melatonine is een natuurlijke verbinding die door het lichaam wordt afgegeven, meestal 's nachts, en als je die balans verstoort door er meer van toe te voegen aan je systeem, kan dit extra slaapproblemen veroorzaken. Als u besluit het te nemen, is verantwoord gebruik cruciaal. 'Neem melatonine twee uur voor je gewenste bedtijd', zegt dr. Raj, die uitlegt dat te laat nemen je slaapschema kan verstoren. 'Het helpt echt om je circadiane ritme te veranderen. Het gaat allemaal om de timing, niet om de dosis.'

    7. Gebruik geen schermen voor het slapengaan.

    'Je moet technologie zoveel mogelijk opbergen, vooral 's nachts', zegt dr. Raj. Naast de angst om het nieuws voor het slapengaan in te halen, kan het blauwe licht dat door schermen wordt uitgestraald, ook de slaap onderbreken. 'Er zijn verschillende golflengten van licht', zegt dr. Raj. 'Degene die melatonine het meest onderdrukt, is blauw licht.' De oplossing is om de nachtmodus in te schakelen of gewoon schermen helemaal weg te zetten, ervoor te kiezen een boek te lezen of mediteren in plaats daarvan.


    Dankzij de steun van lezers zoals u kunnen we ons best doen. Gaan hier abonneren op preventie en ontvang 12 GRATIS geschenken. En meld je aan voor onze GRATIS nieuwsbrief hier voor dagelijks gezondheids-, voedings- en fitnessadvies.