zure kracht Verpakt in een cape van calcium, met een arsenaal aan eiwitten en probiotica, is yoghurt een superheld in het zuivelpad. Iedereen weet dat het combineren van magere yoghurt met vers fruit en volle granen een slimme ochtendmaaltijd is, maar yoghurt is nog krachtiger dan je het doet vermoeden: gewone yoghurt kan verder gaan dan de ontbijttafel om vet te snijden van pastasauzen, saladedressings , dipsauzen en marinades zonder ze te beroven van hun kenmerkende romige textuur. In gebakken goederen kan het wat boter, olie of zure room vervangen voor lichtere lekkernijen met een subtiele toets.
Dus koop bij je volgende supermarktrun de grote container en kook je een weg door deze 25 recepten met yoghurt.
Gegrilde Tandoori Kip Met Komkommer-Yoghurtsaus Serveert 4
1 c vetvrije yoghurt
3 grote teentjes knoflook, fijngehakt
1 tl gemalen komijn
1 tl gemalen koriander
Vers geraspte schil van 1 limoen
1/2 tl gemalen rode peper
1/4 tl zout
3/4 pond kipfilet zonder vel, zonder vel
2 eetlepels magere droge melk
1 el gemalen lijnzaad
1 kleine Engelse komkommer, in dunne plakjes gesneden
2 lente-uitjes, in dunne plakjes
2 el fijngehakte verse munt
Combineer 1/4 c yoghurt, knoflook, komijn, koriander, limoenschil, rode peper en 1/8 theelepel zout in een zak van 1 gallon met rits. Masseer de zak om de ingrediënten te mengen. Voeg de kip toe en masseer de zak om de kip gelijkmatig te coaten. Druk alle lucht eruit en sluit de zak. Zet de zak minimaal 2 uur of maximaal 8 uur in de koelkast, waarbij je de zak af en toe omdraait.
Combineer de resterende 3/4 c yoghurt, droge melk, gemalen lijnzaad en resterende 1/8 theelepel zout in een andere container. Roer tot een gladde massa. Voeg de komkommer, lente-uitjes en munt toe. Roeren. Dek het goed af en zet het tot 8 uur in de koelkast.
Verwarm een grillpan of een grillpan voor op het fornuis. Haal de kip 30 minuten voor het grillen uit de koelkast. Borstel de grill met een beetje olie en veeg overtollige olie af. Leg de kip op de grill en kook ongeveer 4 minuten aan elke kant, of tot een thermometer die in het dikste gedeelte is gestoken 160 graden registreert en de sappen helder zijn. Haal de kip eruit en laat hem 5 minuten rusten voordat je hem in dunne plakjes snijdt. Serveer samen met de komkommer-yoghurtsaus.
VOEDING (per portie) 153 cal, 24 g pro, 9 g koolhydraten, 2 g vezels, 5 g suiker, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 177 mg natrium
Meer van Preventie: Hoe probiotica u slimmer maken
Broodje Cheesesteak Serveert 3
2 el gewone Griekse yoghurt
2 el olijfolie mayonaise
1/4 c verkruimelde blauwe kaas
16 oz rok of biefstuk
Zout en zwarte peper naar smaak
2 k rucola
2 tomaten, in plakjes
4 volkoren broodjes
Combineer de yoghurt, mayonaise en blauwe kaas. Opzij zetten.
Verhit een grill, een grillpan op een kookplaat of een gietijzeren koekenpan tot hij heet is. Kruid de biefstuk met zout en peper en bak 3 tot 4 minuten per kant (voor medium-rare), tot de biefstuk stevig is maar nog steeds meegeeft met lichte druk. Laat minstens 5 minuten rusten alvorens aan te snijden. Snijd de biefstuk in dunne reepjes.
Verdeel de rucola en tomaten over de broodjes. Besprenkel elke sandwich met de blauwe kaasmayonaise.
VOEDING (per portie) 419 cal, 31 g pro, 29 g koolhydraten, 5 g vezels, 7 g suiker, 20 g vet, 7 g verzadigd vet, 508 mg natrium
Courgettebrood met pure chocolade Maakt 16 plakjes
2 1/2 c bloem voor alle doeleinden
1 1/2 c halfzoete chocolade mini bakchips
1/4 c ongezoet cacaopoeder (niet Nederlands proces)
1 tl bakpoeder
1 tl gemalen kaneel
1 tl zout
1 1/2 c suiker
1 k canola-olie
2 grote eieren, licht geklopt
1 tl vanille-extract
2 c geraspte courgette (ongeveer 3/4 pond)
1/4 c vetvrije gewone Griekse yoghurt
Verwarm de oven voor op 350 ° F. Smeer twee broodpannen van 9 'x 5' in met kookspray.
Combineer de bloem, 1 c van de chocoladeschilfers, cacao, bakpoeder, kaneel en zout in een grote kom. Doe de resterende chocoladeschilfers van 1/2 c in een klein kopje of schaaltje dat geschikt is voor de magnetron en smelt in de magnetron.
Roer de gesmolten chocolade, suiker, olie, eieren en vanille-extract door elkaar in een andere grote kom. Voeg het bloemmengsel toe en roer tot alles goed gemengd is. Voeg de courgette en yoghurt in afwisselende porties toe en roer goed na elke toevoeging.
Verdeel het beslag over de 2 bakvormen en bak 1 uur, of totdat een caketester die in het midden is gestoken er schoon uitkomt. Laat 10 minuten afkoelen in de pannen op een rek en draai de pannen dan op het rek om volledig af te koelen. Snijd elk brood in 8 plakken.
VOEDING (per portie) 355 cal, 4 g pro, 45 g koolhydraten, 2 g vezels, 28 g suiker, 20 g vet, 4 g verzadigd vet, 239 mg natrium
Crème van aspergesoep Serveert 4
1 el extra vergine olijfolie
1 grote bos asperges, uiteinden verwijderd
3 grote preien, alleen het witte gedeelte, fijngesneden
2 takjes verse tijm, alleen de blaadjes
1 tl citroenschil
1/4 tl versgemalen zwarte peper
1/4 tl gemalen kardemom
1/8 theelepel gemalen kruidnagel
1/2 tl zout
4 c groente- of kippenbouillon
2 c babyspinazieblaadjes
1/4 c magere yoghurt
Verhit olie in een grote soeppan op middelhoog vuur. Voeg de asperges toe als de olie warm is. Kook 7 tot 10 minuten, tot de asperges bruin beginnen te worden. Voeg de prei, tijm, citroenschil, zout, peper, kardemom en kruidnagel toe. Kook nog 10 tot 15 minuten, tot de prei zacht wordt en de kruiden geurig worden.
Voeg de bouillon toe, breng aan de kook. Zet het vuur laag en laat 10 tot 15 minuten sudderen. Voeg de spinazie toe en kook nog 2 minuten tot de spinazie geslonken is. Voeg de yoghurt toe. Gebruik een staafmixer om direct in de pan te pureren, of breng het in porties over naar een blender om te mengen. Serveer onmiddellijk.
VOEDING (per portie) 148 cal, 8 g pro, 20 g koolhydraten, 3 g vezels, 6 g suiker, 5 g vet, 1 g verzadigd vet, 412 mg natrium
Tandoori gekruide snapper met muntyoghurt Serveert 4
2 el citroensap
1 el paprika
1 el geraspte verse gember
3 teentjes knoflook, fijngehakt
2 tl kerriepoeder
1 1/2 c vetvrije Griekse yoghurt
4 snapperfilets zonder vel (elk 6 ons)
1/2 middelgrote komkommer, geraspt en overtollig vocht eruit geperst
1 el gehakte verse munt
3/4 tl zout
1/4 tl versgemalen zwarte peper
Combineer citroensap, paprika, gember, knoflook, kerriepoeder en 1 c yoghurt in een grote kom. Voeg de snapperfilets toe en draai ze om. Koel gedurende 1 1/2 uur of maximaal 4 uur.
Combineer de komkommer, munt, 1/4 theelepel zout, 1/8 theelepel zwarte peper en de resterende 1/2 c yoghurt in een kleine kom. Koel tot gebruik.
Verwarm de grill voor. Smeer een grillpan-rek in met kookspray.
Haal de snapperfilets uit de kom en gooi de marinade weg. Leg de vis op het grillrooster en bestrooi met het resterende zout en peper. Rooster, draai eenmaal, tot de vis stevig en ondoorzichtig is, 10 tot 12 minuten. Serveer met de yoghurtsaus.
VOEDING (per portie) 240 cal, 41 g pro, 11 g koolhydraten, 1 g vezels, 8 g suiker, 3 g vet, 1 g verzadigd vet, 619 mg natrium
Aziatische Zalm Sliders met Citrus Yoghurtsaus Serveert 6
1/2 c gewone magere yoghurt
Sap van 1/2 limoen
Sap van 1/2 sinaasappel
1 tl honing
1 pond zalm zonder vel, zonder been
1 el sesamolie
2 eetlepels natriumarme sojasaus
1 stuk gember (1 inch), gehakt
2 teentjes knoflook, gesnipperd
Sap van 1/2 citroen
Zout en zwarte peper naar smaak
1/2 c paneermeel
1/2 c koriander, fijngehakt
2 tl plantaardige olie
6 kleine 100% volkoren pita's
Combineer yoghurt, limoensap, sinaasappelsap en honing; opzij zetten. Verwarm de grill voor op medium. Was de zalm en dep droog.
Hak de helft van de vis fijn en doe in de keukenmachine samen met sesamolie, sojasaus, gember, knoflook, citroensap en zout en peper naar smaak. Verwerk tot een puree. Hak de resterende zalm fijn en voeg toe aan de puree, samen met broodkruimels en koriander. Puls tot gecombineerd. Vorm 12 kleine pasteitjes en bestrijk ze met olie.
Grill 4 minuten per kant. Vul pitabroodjes met hamburgers en yoghurtsaus.
VOEDING (per portie) 292 cal, 23 g pro, 27 g koolhydraten, 3 g vezels, 4 g suiker, 11 g vet, 2 g verzadigd vet, 446 mg natrium
Meer van Preventie: Wat is gezonder: Griekse yoghurt versus magere yoghurt
Met Krab En Linzen Gevulde Tomaat Met Yoghurt Serveert 4
2 blikjes krabvlees van 6 ons
1 c ingeblikte linzen
2 gesneden stengels bleekselderij
2 gesneden groene uien
4 eetlepels pijnboompitten
2 el gehakte basilicum
Sap van een halve citroen
Zout en zwarte peper naar smaak
1/2 c Griekse yoghurt
1 tl kerriepoeder
6 grote tomaten
Combineer krabvlees, ingeblikte linzen, selderij, groene uien, pijnboompitten, basilicum en citroensap in een mengkom. Breng op smaak met peper en zout. Klop in een aparte kom de Griekse yoghurt en het kerriepoeder door elkaar.
Snijd de bovenkanten van 6 grote tomaten af en schep het binnenste vruchtvlees en de zaden eruit. Vul de tomatenschaal met het krabmengsel en garneer met yoghurtsaus.
VOEDING (per portie) 272 cal, 27 g pro, 20 g koolhydraten, 8 g vezels, 8 g suiker, 10 g vet, 3 g verzadigd vet, 432 mg natrium
Broodjes Pulled Jerk Chicken en Yoghurtslaw Serveert 4
1 pond kippenborsten zonder botten en zonder vel
2 eetlepels Jamaicaanse jerk marinade en saus
1 el extra vergine olijfolie
2/3 c magere yoghurt in Griekse stijl
1 1/2 eetlepel appelciderazijn
1 eetlepel Dijon-mosterd
2 tl suiker
1 tl gerookte paprika
1 tl koosjer zout
1/2 tl versgemalen zwarte peper
1 zak coleslaw mix
Zout en zwarte peper naar smaak
4 volkoren aardappelbroodjes, geroosterd
Hete saus, naar smaak
Verwarm de oven voor op 350F. Snijd de kip in stukken van 2 'en meng met de jerk saus. Verhit de olie in een grote ovenvaste koekenpan op hoog vuur. Als het heet is, voeg je de kip toe en zet je de pan onmiddellijk in de oven.
Braad de kip, draai de stukken eenmaal om, tot ze gaar zijn, 15 tot 20 minuten. Leg de kip op een bord en laat hem afkoelen zodat je hem aan kunt. Dan versnipperen.
Klop de yoghurt, azijn, mosterd, suiker, paprikapoeder, zout en peper door elkaar; meng dit met de koolsalademix en breng op smaak met zout en peper. Maak sandwiches met geroosterde broodjes, kip en slaw. Serveer met hete saus.
VOEDING (per portie) 451 cal, 37 g pro, 48 g koolhydraten, 4 g vezels, 14 g suiker, 12 g vet, 3 g verzadigd vet, 1058 mg natrium
Yoghurt Koffie Taart Serveert 8
TOPPING:
3/4 c gehakte noten
2 el bloem
2 eetlepels honing, opgewarmd
2 tl kaneel
TAART:
1/2 c (1 stok) boter
1/2 c honing, opgewarmd
2 grote eieren
1 1/3 c wit volkoren meel
1 tl bakpoeder
1/2 tl zout
1 c gewone magere yoghurt
1 tl vanille-extract
Verwarm de oven voor op 350 ° F. Boter en bloem een 9 x 9-inch bakvorm.
Om de topping te maken: Meng in een kleine kom de noten, bloem, honing en kaneel.
Om de cake te maken: Klop met een elektrische mixer de boter romig. Klop de honing en eieren erdoor.
Klop in een kleine kom de bloem, bakpoeder en zout door elkaar. Klop porties door het botermengsel, afgewisseld met de yoghurt. Klop de vanille erdoor.
Giet de helft van het cakebeslag in de bakvorm. Bedek met de helft van de topping, voeg dan het resterende beslag toe en bedek met de resterende topping. Bak ongeveer 45 minuten, of totdat een tandenstoker die in het midden is gestoken er schoon uitkomt.
Laat iets afkoelen en snij in vierkanten. Serveer warm of op kamertemperatuur.
VOEDING (per portie) 388 cal, 7 g pro, 44 g koolhydraten, 4 g vezels, 24 g suiker, 22 g vet, 9 g verzadigd vet, 344 mg natrium
Yoghurt Pops Maakt 4 pops
8 ons magere yoghurt
6 ons geconcentreerd ongezoet vruchtensap, zoals gemengde bessensmaak
Scheutje vanille-extract of honing
Meng in een middelgrote kom de yoghurt, het sap en het vanille-extract of de honing. Giet in vier 3-ounce papieren bekers en bevries gedeeltelijk gedurende 1 uur. Steek houten stokjes in elke kop en bevries gedurende 4 uur, of tot ze stevig zijn.
VOEDING (per portie) 111 cal, 3 g pro, 22 g koolhydraten, 0 g vezels, 19 g suiker, 1 g vet, 1 g verzadigd vet, 44 mg natrium
Meer van Preventie: 5 Verfrissend Bevroren Zomerrecepten
Linzensoep Met Bloemkool En Yoghurt Serveert 8
1 1/2 eetlepel olijfolie
1 1/2 wortel, fijngehakt
1 ui, fijngesnipperd
1 1/2 bleekselderijribben, fijngehakt
1 teen knoflook, fijngehakt
1/3 c geplette tomaten uit blik
1 1/4 c (9 ons) linzen, gespoeld en uitgelekt
4 1/2 blikjes (141/2 ounce elk) groentebouillon
1 laurierblad
1/2 kop (16 ons totaal) bloemkool, in hapklare roosjes gesneden
3 el citroensap
1/2 tl gemalen zwarte peper
1/2 c gewone magere yoghurt
Verhit de olie in een soeppan op middelhoog vuur. Roer de wortel, ui, selderij en knoflook erdoor. Dek af en kook tot de ui doorschijnend begint te worden, 5 minuten. Roer de tomaten, linzen en 6 1/2 kopjes bouillon erdoor. Breng aan de kook en zet het vuur onmiddellijk lager. Schep eventueel schuim dat naar boven komt af en roer het laurierblad erdoor. Dek af en kook tot de linzen zacht zijn, 40 tot 45 minuten, voeg zo nodig bouillon toe.
Roer de bloemkool erdoor. Bedek gedeeltelijk en kook tot de bloemkool zacht is, 5 tot 8 minuten. Roer het citroensap en de peper erdoor. Serveer gegarneerd met de yoghurt. Gooi het laurierblad weg.
VOEDING (per portie) 185 cal, 12 g pro, 31 g koolhydraten, 6 g vezels, 8 g suiker, 3 g vet, 1 g verzadigd vet, 981 mg natrium
Koude Komkommer-, Scallion- en Yoghurtsoep Serveert 6
4 1/2 c gewone magere yoghurt
1/3 c olijfolie
2 el balsamico azijn
4 eetlepels koud water
3 komkommers (12 ons), geschild, gezaaid en in stukjes gesneden
3 lente-uitjes, fijngesneden
1/2 tl zout
1/4 tl gemalen zwarte peper
2 eetlepels geroosterde walnoten (optioneel)
1 1/2 theelepel gehakte verse dille
Doe de yoghurt in een grote kom en klop geleidelijk de olie erdoor. Klop de azijn en voldoende van het koude water erdoor tot een ietwat dik mengsel. Roer de helft van de komkommers, lente-uitjes, zout en peper erdoor. Pureer in een blender of keukenmachine. Doe terug in de kom en roer de resterende komkommers erdoor. Koel tot goed gekoeld, minstens 1 uur.
Serveer de gekoelde soep bestrooid met de walnoten (indien gebruikt) en de dille.
VOEDING (per portie) 252 cal, 11 g pro, 16 g koolhydraten, 1 g vezels, 15 g suiker, 17 g vet, 4 g verzadigd vet, 327 mg natrium
Zachte Yoghurt Kaas Serveert 8
2 3/4 c gewone magere yoghurt
Spoel een stuk kaasdoek van 14 tot 16 inch in koud water en wring het uit. Vouw dubbel en bekleed een grote zeef met overhangende zijkanten. Schep de yoghurt in de zeef, plaats deze op een grotere kom, dek af met plasticfolie en zet 10 tot 12 uur of een nacht in de koelkast. Gooi de vloeistof in de kom weg.
Til de kaasdoek aan de zijkanten op en draai de kaas in een schone kom. Direct gebruiken of maximaal 5 dagen in de koelkast bewaren.
VOEDING (per portie) 53 cal, 4 g pro, 6 g koolhydraten, 0 g vezels, 6 g suiker, 1 g vet, 1 g verzadigd vet, 59 mg natrium
Witte Boon en Kalkoen Chili Met Koriander Yoghurt Serveert 6
KORIANDER YOGHURT:
8 ons yoghurt
3 el fijngehakte verse koriander
3 eetlepels gehakte verse peterselie
CHILI:
1 1/2 c gesnipperde ui
1 blik (14 ons) natriumarme kippenbouillon
1 blik (4,5 ons) in blokjes gesneden groene chilipepers, uitgelekt
4 grote teentjes knoflook, fijngehakt
2 1/4 theelepel chilipoeder
2 1/4 theelepel gemalen komijn
2 1/4 tl gedroogde oregano
1/2 tl gemalen rode peper
2 blikken (elk 15 ons) geweldige noordelijke bonen, gespoeld en uitgelekt
1 blik (11 ons) tomatillo's, grof gehakt
3/4 c gehakte verse koriander
2 c in blokjes gesneden gekookte kalkoenfilet
1 bos lente-uitjes, witte en lichtgroene delen, in dunne plakjes gesneden (1/2 c)
2 eetlepels vers limoensap
1/4 tl gemalen zwarte peper
Om de korianderyoghurt te maken: Roer in een kleine kom de yoghurt, koriander en peterselie door elkaar. Dek af en zet in de koelkast terwijl je de chili maakt.
Om de chili te maken: Bestrijk een grote pan of Nederlandse oven licht met kookspray. Voeg de ui en 2 eetlepels bouillon toe. Kook, roer, op middelhoog vuur gedurende 5 minuten, of tot de uien zacht zijn. Voeg de chilipepers, knoflook, chilipoeder, komijn, oregano en rode peper toe. Kook, al roerend, gedurende 5 minuten.
Roer de bonen, tomatillos, koriander en de resterende bouillon erdoor. Aan de kook brengen. Voeg de kalkoen, lente-uitjes, limoensap en zwarte peper toe. Kook, af en toe roerend, ongeveer 10 minuten, of tot het is opgewarmd. Serveer met klodders korianderyoghurt.
VOEDING (per portie) 289 cal, 27 g pro, 39 g koolhydraten, 9 g vezels, 6 g suiker, 4 g vet, 1 g verzadigd vet, 168 mg natrium
Salade van gerst, asperges en komkommer met yoghurt-dilledressing Serveert 4
3 c water
3/4 tl zout
1/2 pond asperges, gehakt (ongeveer 1 1/2 c)
2/3 c medium geparelde gerst
3/4 c gewone magere yoghurt
1 el olijfolie
3 eetlepels gehakte verse dille
2 eetlepels vers citroensap
1 klein teentje knoflook, geplet door een pers
1/4 tl gemalen zwarte peper
1 c dunne halvemaan schijfjes komkommer
3 lente-uitjes, in dunne plakjes
Breng het water aan de kook in een afgedekte pan op hoog vuur. Voeg 1/4 theelepel van het zout en de asperges toe. Kook, vaak roerend, gedurende 3 tot 5 minuten, of tot ze knapperig zijn. Til de asperges met een schuimspaan of schuimspaan in een vergiet en spoel ze kort af onder koud stromend water. Droogleggen. Dek af en zet in de koelkast tot je klaar bent om de salade samen te stellen.
Voeg de gerst toe aan het water en breng weer aan de kook. Zet het vuur laag, dek af en laat ongeveer 35 minuten sudderen, of tot de gerst zacht is. Giet af in een vergiet. Leg een stuk vetvrij papier op de gerst en laat het ongeveer 15 minuten staan, of tot het lauw is.
Roer in een slakom de yoghurt, olie, dille, citroensap, knoflook, de resterende 1/2 tl zout en peper door elkaar. Voeg de komkommer, lente-uitjes, asperges en gerst toe en meng voorzichtig om goed te mengen. Dek af en laat afkoelen tot het klaar is om te serveren.
VOEDING (per portie) 189 cal, 7 g pro, 35 g koolhydraten, 7 g vezels, 5 g suiker, 4 g vet, 1 g verzadigd vet, 325 mg natrium
Gekruide Kofta-schuivers Serveert 4
1/3 c bulgur
1/3 lb gemalen lamsvlees
1/3 lb gemalen 95% mager rundvlees
1/2 med ui, geraspt
4 teentjes knoflook, fijngehakt
1/4 c fijngehakte munt
1 1/2 tl rode currypasta
3/4 tl gemalen komijn
1/2 tl gemalen piment
1/4 tl gemalen koriander
1/2 med komkommer, geraspt en drooggecentrifugeerd in slacentrifuge (ongeveer 1/2 c)
1/3 c magere Griekse yoghurt
1/4 tl versgemalen zwarte peper
Zout naar smaak
12 slablaadjes
1 med tomaat, gehakt (ongeveer 1/2 c)
Week bulgur 1 uur in 1/3 kopje heet water en laat het overtollige water weglopen. Combineer bulgur, lamsvlees, rundvlees, ui, knoflook, munt, currypasta, komijn, piment en koriander. Koel, afgedekt, 30 minuten.
Meng komkommer, yoghurt en peper in een kleine kom. Kruid met zout. Verwarm de grill voor op middelhoog. Vorm van het vleesmengsel 12 balletjes en druk ze plat tot dikke miniburgers. Kruid met zout.
Grill pasteitjes 4 tot 8 minuten, één keer draaien, totdat de thermometer 160 ° F aangeeft. Wikkel elk pasteitje in een blaadje sla en serveer met yoghurtsaus en tomaat.
VOEDING (per portie) 248 cal, 19 g pro, 17 g koolhydraten, 5 g vezels, 4 g suiker, 12 g vet, 5 g verzadigd vet, 574 mg natrium
Waldorfsalade met curry Serveert 4
1/2 c walnoten, grof gehakt
1 c vetvrije gewone Griekse yoghurt
1 el milde kerriepoeder
1 pond voorgekookte kipfilet, zonder vel, gehakt
2 c gekookte bruine rijst
2 bleekselderijribben, fijngesneden
1 granny smith appel, in stukjes
1/4 c gesnipperde rode ui
6 gedroogde abrikozenhelften, gehakt
Plaats de walnoten in een middelgrote koekenpan en kook op middelhoog vuur, terwijl u de pan vaak schudt, gedurende 3 tot 5 minuten, of tot ze licht geroosterd zijn. Breng over naar een bord om af te koelen.
Meng de yoghurt en kerriepoeder in een grote kom. Voeg de walnoten, kip, rijst, selderij, appel, ui en abrikozen toe en meng alles goed door elkaar.
VOEDING (per portie) 383 cal, 34 g pro, 40 g koolhydraten, 5 g vezels, 11 g suiker, 11 g vet, 1 g verzadigd vet, 143 mg natrium
Meer van Preventie: 9 krachtige voedingsmiddelen die de immuniteit verhogen
Komkommer Raita Serveert 4
3 kirby komkommers (1 pond), gehalveerd en gezaaid
1 container (6 ons) gewone magere yoghurt
1 tl gemalen komijn
1 tl garam masala
1/4 c gehakte koriander
1 el citroensap
1/4 tl zout
Rasp de komkommers op de grote gaten van een rasp. Knijp droog, breng over naar een middelgrote kom en roer de yoghurt erdoor. In een kleine koekenpan, rooster de komijn en garam masala op laag vuur, al roerend, tot ze geurig zijn, ongeveer 1 minuut. Roer de kruiden door het komkommermengsel samen met de koriander, het citroensap en het zout. Zet minimaal 1 uur in de koelkast om de smaken te laten vermengen.
VOEDING (per portie) 46 cal, 3 g pro, 7 g koolhydraten, 1 g vezels, 5 g suiker, 1 g vet, 1 g verzadigd vet, 180 mg natrium
Magere Spinazie Dip Serveert 8
1 c gewone magere yoghurt
1/2 c gehakte gekookte (of bevroren en ontdooide) spinazie, goed uitgelekt en drooggeperst
1/2 c uitgelekte waterkastanjes uit blik, gehakt
1/4 c gehakte zoete witte ui
Dash knoflookpoeder
Zout en zwarte peper naar smaak
Roer in een serveerschaal de yoghurt, spinazie, waterkastanjes, ui en knoflookpoeder door elkaar. Breng op smaak met zout en peper. Dek af en zet minimaal 30 minuten in de koelkast.
VOEDING (per portie) 30 cal, 2 g pro, 5 g koolhydraten, 1 g vezels, 3 g suiker, 1 g vet, 0 g verzadigd vet, 54 mg natrium
Romige No-Mayo Koolsalade Serveert 4
12 oz groene kool, fijngesnipperd
12 oz rode kool, fijngesnipperd
2 wortelen, grof geraspt
1/2 c gehakte lente-uitjes
3/4 c magere yoghurt
2 eetlepels gehakte verse bieslook
1 el ciderazijn
2 tl augurk relish
1 tl honing
1/4 tl Dijon-mosterd
1/4 tl dille, selderij of karwijzaad
1/4 tl gemalen zwarte peper
Meng in een grote kom de groene kool, rode kool, wortelen en lente-uitjes. Klop in een kleine kom de yoghurt, bieslook, azijn, saus, honing, mosterd, dille of selderij of karwijzaad en peper door elkaar. Voeg toe aan het koolmengsel en meng tot alles goed gemengd is. Dek af en zet minimaal 1 uur in de koelkast voor het serveren.
VOEDING (per portie) 98 cal, 5 g pro, 22 g koolhydraten, 5 g vezels, 12 g suiker, 0 g vet, 0 g verzadigd vet, 127 mg natrium
Pasta met lentegroenten Serveert 4
12 oz pennen
2 tl olijfolie
1 ui, dun gesneden
2 teentjes knoflook, fijngehakt
2 c dun gesneden wortelen
2 c dun gesneden courgette
2 c peultjes
1 tomaat, in stukjes
1 c diepvrieserwten, ontdooid
1/2 c magere yoghurt
1/2 c magere zure room
2 el geraspte Parmezaanse kaas
1/2 tl gedroogde basilicum
1/4 tl gemalen zwarte peper
Kook de penne in een grote pan met kokend water volgens de aanwijzingen op de verpakking. Verwarm ondertussen de olie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Voeg de ui en knoflook toe. Kook en roer 2 minuten. Voeg de wortelen toe en kook, onder regelmatig roeren, gedurende 3 minuten. Voeg de courgette, peultjes, tomaat en erwten toe en kook, onder regelmatig roeren, 4 tot 6 minuten, of tot de groenten zacht zijn.
Zet het vuur laag. Haal de pan van het vuur en roer de yoghurt, zure room, Parmezaanse kaas, basilicum en peper erdoor. Zet de pan terug op het vuur en kook op zeer laag vuur gedurende 1 tot 2 minuten, of tot het geheel is opgewarmd. Niet koken.
Giet de pasta af en doe in een grote serveerschaal. Voeg de saus toe en roer om goed te mengen.
VOEDING (per portie) 496 cal, 21 g pro, 86 g koolhydraten, 8 g vezels,1 5 g suiker, 9 g vet, 4 g verzadigd vet, 149 mg natrium
Guacamole Dip Serveert 16
2 avocado's
1/2 c bereide salsa
1 teentje knoflook, fijngehakt
1 tl citroensap
1/4 c gewone yoghurt
Zout naar smaak
Verwijder de pit van de avocado's, schraap het vruchtvlees eruit en pureer het in een mengkom. Voeg de salsa, knoflook, citroensap en yoghurt toe. Breng op smaak met zout. Meng goed om te combineren. Roer voor het serveren.
VOEDING (per portie) 36 cal, 1 g pro, 2 g koolhydraten, 1 g vezels, 0 g suiker, 4 g vet, 0 g verzadigd vet, 44 mg natrium
Romige Italiaanse Dressing Serveert 12
1/2 c magere yoghurt
1/2 c magere mayonaise
1/2 c magere melk
1 tl Italiaanse kruidenmelange
1/2 tl knoflookpoeder
1/8 tl gemalen zwarte peper
Zout
Klop in een kleine kom de yoghurt of zure room, mayonaise, melk, Italiaanse kruiden, knoflookpoeder en peper door elkaar. Breng op smaak met zout. Bewaar, afgedekt, in de koelkast, maximaal 1 week.
VOEDING (per portie) 25 cal, 1 g pro, 4 g koolhydraten, 0 g vezels, 3 g suiker, 1 g vet, 0 g verzadigd vet, 144 mg natrium
Spek Dip Serveert 8
16 oz vetvrije yoghurt
6 eetlepels magere mayonaise
1/4 c fijngehakte lente-uitjes
1/4 c gekookte stukjes kalkoenbacon
1/4 tl paprika
8 druppels hete-pepersaus, of naar smaak
2 teentjes knoflook, fijngehakt
Plaats een stuk kaasdoek in een zeef boven een middelgrote kom. Schep de yoghurt erdoor en laat 30 minuten uitlekken. Gooi de vloeistof in de kom weg of reserveer voor een ander gebruik. Doe de uitgelekte yoghurt in een serveerschaal. Roer de mayonaise, lente-uitjes, spek, paprika, hete pepersaus en knoflook erdoor. Dek af en zet in de koelkast tot het afgekoeld is.
VOEDING (per portie) 27 cal, 1 g pro, 2 g koolhydraten, 0 g vezels, 2 g suiker, 2 g vet, 0 g verzadigd vet, 65 mg natrium
Niet-mei-tonijnsalade Serveert 4
3 blikjes (elk 6 ons) uitgelekte en in vlokken verpakte tonijn
1 ui, fijngehakt
1/2 stengel bleekselderij, fijngehakt
1/2 tl citroensap
1 1/2 eetlepel gehakte verse peterselie
2/3 c magere yoghurt
Meng in een middelgrote kom de tonijn, ui, selderij, citroensap, peterselie en yoghurt. Dek af en zet 1 uur in de koelkast om de smaken te laten vermengen.
VOEDING (per portie) 424 cal, 61 g pro, 4 g koolhydraten, 0 g vezels, 2 g suiker, 17 g vet, 2 g verzadigd vet, 908 mg natrium
Meer van Preventie: 6 slimme toepassingen voor overgebleven karnemelk
Volgende6 supereenvoudige recepten met salsa
