Angst is een natuurlijke reactie op enkele van de meest uitdagende situaties van het leven. In kleine, incidentele doses kan het een goede zaak zijn om u te motiveren om een deadline te halen, een test te halen of een goed gemaakte presentatie te geven. Als onderdeel van wat bekend staat als de vecht-of-vluchtreactie, veroorzaakt angst de fysiologische veranderingen die je in staat stellen om te gaan met grote en kleine stressoren. Je hartslag versnelt, je ademt sneller en je spieren spannen zich, zodat je actie kunt ondernemen als dat nodig is.
Een beetje angst kan goed zijn. Het helpt je te motiveren om een deadline te halen, een test te halen of een goed gemaakte presentatie op het werk te geven. Het zorgt er ook voor dat u het gevaar niet rechtstreeks tegemoet treedt. Als onderdeel van de vecht-of-vluchtreactie, zorgt angst ervoor dat je hartslag verhoogt en je spieren spannen als je moet handelen. Als je angst zo ernstig wordt dat het je denken overneemt en je vermogen om te functioneren ondermijnt, dan heb je mogelijk een angststoornis.
Ongeveer 25 miljoen Amerikanen ervaren deze stoornissen, waaronder paniekaanvallen, gegeneraliseerde angststoornis, fobieën, posttraumatische stressstoornis en obsessief-compulsieve stoornis. Angststoornissen vereisen medische aandacht en soms medicatie. Miljoenen mensen vallen ergens tussen deze twee uitersten in. Ze maken zich te veel zorgen, maar hebben geen echte stoornis. Chronische piekers kunnen van dag tot dag functioneren, maar de angst vreet aan hun emotionele en fysieke gezondheid. (Hier is hoe te) vertel het verschil tussen paniek en een echte paniekaanval .)
Edward M. Hallowell, MD, noemt deze aanhoudende giftige zorg. We trainen onszelf virtueel om ons zorgen te maken, wat de gewoonte alleen maar versterkt, zegt Hallowell. Piekers voelen zich vaak kwetsbaar als ze zich geen zorgen maken. Maar ze hebben een goede reden om te stoppen. Overmatige zorgen of angst worden geassocieerd met een verhoogd risico op depressie, hartaandoeningen en andere medische aandoeningen. Hier zijn enkele tips om met angst om te gaan en greep te krijgen op overmatige zorgen.
Haal diep en langzaam adem
Als je angstig bent, heb je de neiging om je adem in te houden of te snel of oppervlakkig te ademen, en dat maakt je angstiger. Het reguleren van je ademhaling is een verrassend effectieve anti-angstmaatregel, zegt Bernard Vittone, MD. Hij raadt aan langzaam door je neus in te ademen, één neusgat vast te houden, dan ongeveer 10 seconden je adem in te houden en ten slotte langzaam door je mond uit te ademen. Herhaal vervolgens het proces terwijl u het andere neusgat vasthoudt. Om er zeker van te zijn dat je goed ademt, leg je je hand op je middenrif, net onder je ribbenkast. Voel het stijgen bij elke inademing en dalen bij elke uitademing. Oefen deze techniek regelmatig gedurende de dag gedurende ongeveer een minuut per keer, of wanneer u zich angstig voelt.
Contact maken
Hoe meer geïsoleerd je je voelt, hoe groter de kans dat je je zorgen maakt, zegt Hallowell, die dagelijkse doses menselijk contact aanbeveelt. Ga naar een restaurant, een supermarkt of een bibliotheek en begin een gesprek met iemand. Bel een vriend of familielid. Je verbonden voelen vermindert angst, zegt Hallowell.
Zorg ervoor dat je gaat mediteren
Een strategie om met angst om te gaan, is om minstens 15 minuten, drie of vier keer per dag, een soort meditatieve activiteit te doen. Onderzoek toont aan dat meditatie angst aanzienlijk kan verminderen. Zoek een rustige omgeving, maak je hoofd leeg en ontspan actief, zegt Vittone. Concentreer je op een mantra of maak van je geest een schone lei, wat voor jou ook werkt. (Hier zijn 8 eenvoudige meditaties die je leven kunnen veranderen .)
Blijf in het heden
Let op wat er gebeurt nu , niet naar het verleden of de toekomst. Neem 1 dag, 1 uur of zelfs 1 minuut per keer, zegt Vittone.
Passiviteit opgeven
Wees geen passief slachtoffer, zegt Hallowell. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt over je baan, gezondheid of financiën, maak dan een plan om mogelijke problemen op te lossen. Start een spaarrekening of plan een werkevaluatie in met je baas. Actie ondernemen vermindert angst.
Word actief
Vittone, die zichzelf angstiger vindt dan de gemiddelde persoon, bant zorgen uit door elke dag 30 tot 40 minuten na het werk te sporten. Hij probeert zijn angst ook te zien als energie om hem te helpen zijn werk beter en efficiënter uit te voeren - en hij neemt korte pauzes om te mediteren en zijn geest leeg te maken. Als je angst ervaart, stelt hij voor om elke dag minstens een half uur te oefenen. Probeer hardlopen, fietsen, wandelen of baantjes trekken. De repetitieve actie van deze activiteiten heeft hetzelfde kalmerende effect als meditatie. Natuurlijk zijn yoga en stretchen ook goede keuzes. (Probeer deze angst-temmende yoga-bewegingen.) Hoe krachtiger de oefening, hoe meer angst je uit je systeem zult elimineren.
Word echt
Of, in ieder geval, krijg de feiten, zegt Hallowell. Overdreven zorgen komen vaak voort uit een gebrek aan informatie. Als je CEO je in de hal afsnauwt, maak je je misschien zorgen dat je het niet goed doet. Maar de CEO heeft misschien over een persoonlijke kwestie nagedacht, zich niet eens bewust van uw aanwezigheid.
Stop de stimulans
Mensen die te angstig zijn, moeten de stimulatie verminderen, zegt Vittone. Elimineer een deel van het racket dat wedijvert om uw aandacht. Zet de autoradio uit, beantwoord de telefoon niet thuis, neem een lunchpauze weg van je kantoor - en weg van je mobiele telefoon.
Neem een 'Nieuws Fast'
Zet de tv uit. Laat de ochtendkrant op de veranda liggen. Een paar dagen pauze nemen van het nieuws kan gevoelens van angst verminderen en persoonlijke zorgen verminderen.
Stel je het ergste voor
Vraag jezelf af: wat is het ergste dat kan gebeuren? Hoe erg zou het zijn? Wat is de kans dat het gebeurt? Het ergste dat kan gebeuren is meestal niet zo erg, zegt Vittone. Sterker nog, het komt zelden voor. Later vraag je je misschien zelfs af waarom je je überhaupt zorgen maakte.
Schrijf het op
Een dagboek bijhouden of je zorgen opschrijven kan helpen om ze in perspectief te plaatsen en je vrij te maken om na te denken over oplossingen, zegt Vittone.
Bereid je voor om te slapen
's Nachts, dat wel. Gun uzelf de tijd om te ontspannen en te ontspannen, raadt Vittone aan. Neem 30 tot 50 minuten de tijd om iets rustigs en niet-stressvols te doen voordat je naar bed gaat. Lees een luchtige roman, kijk naar een tv-komedie of neem een warm bad. Vermijd actieve taken zoals huishoudelijk werk. (Vermijd deze 10 verrassende slaapruïnes.)
Lach om jezelf
Kijk anders naar je zorgen. Vraag jezelf af: wat is er grappig aan deze situatie? Als ik hier over 2 jaar aan denk, zal ik dan lachen? Als we humor in een situatie kunnen vinden, maken we het gevaar meteen onschadelijk, zegt Vittone.
Deel je zorgen
Maak je nooit alleen zorgen. Als we over onze zorgen praten, verdwijnt de toxiciteit, zegt Hallowell. Door erover te praten, kunnen we oplossingen vinden en beseffen dat onze zorgen niet zo overweldigend zijn.
Laat het gaan
Chronische zorgen hebben het moeilijk om los te laten. Je kunt je zorgen blijven maken alsof het het probleem zal oplossen, zegt Hallowell. Het zal niet. Dus train jezelf om los te laten. Hij stelt meditatie of visualisatie voor met behulp van je eigen techniek. Een patiënt ziet zorgen in de palm van haar hand en blaast ze weg. Een ander neemt een douche en kijkt toe hoe de zorgen door de afvoer verdwijnen. Voel je niet als een mislukkeling als je het in het begin niet kunt, zegt hij. Blijf oefenen.
Behandel met minder zorg
Stop met jezelf als kwetsbaar te behandelen. Als je gelooft dat je kwetsbaar bent, wordt het een self-fulfilling prophecy. Leer in plaats daarvan om van angst een stimulans te maken, niet een belemmering. Als je bijvoorbeeld op het punt staat een toespraak te houden, stel je het dan voor als een sensatie in plaats van een bedreiging.
Vind uw uitdaging
Angst ontstaat vaak wanneer mensen met te veel verantwoordelijkheden jongleren. In plaats van je drukte als negatief te beschouwen, beschouw het leven als actievol, rijk of uitdagend. Als u bijvoorbeeld een gezin voedt, bedenk dan hoe u op een dag de aanwezigheid van uw kinderen thuis zult missen. De manier waarop je dingen interpreteert, maakt het verschil in de wereld om met angst om te gaan, zegt Vittone.
Vermijd alcohol
Bier, wijn en andere alcoholische dranken kunnen de angst verergeren. Alcohol vermindert de angst wanneer je het voor het eerst inneemt, zegt Vittone. Maar wanneer het slijt, heeft het het tegenovergestelde effect. Mensen zijn vaak angstiger de dag na een nacht zwaar drinken, zegt hij. Vermijd alcohol of beperk het gebruik tot 1 of 2 drankjes per dag. (Ontdek de 8 dingen die gebeuren als je stop met het drinken van alcohol .)
En cafeïne ook
Niets is erger voor angst dan cafeïne, zegt Vittone. Gevonden in dranken zoals koffie, thee en cola, en medicijnen zoals Excedrin, beïnvloedt cafeïne neurotransmitters in de hersenen, wat angst veroorzaakt. Onderzoek toont aan dat mensen die vatbaar zijn voor angst en mensen met paniekstoornissen bijzonder gevoelig zijn voor de effecten van cafeïne. Cafeïne is bedrieglijk, zegt Vittone. Als je bijvoorbeeld een kopje koffie drinkt, voel je je waarschijnlijk tot een uur later levendiger. Twee tot twaalf uur daarna treden de angstopwekkende effecten van cafeïne op. Vanwege deze vertraagde reactie verbinden mensen angst zelden met hun ochtendjava.
Als je veel cafeïne consumeert, probeer dan deze test: Onthoud je gedurende 2 weken van koffie en ander cafeïnehoudend voedsel. Drink dan drie kopjes in één keer en kijk hoe je je voelt. U zult waarschijnlijk enkele uren later een aanscherping van spieren, zorgen, nervositeit of vrees opmerken. Ik pleit er echt voor om cafeïne volledig te vermijden, zegt Vittone. Als dat te veel gevraagd is, beperk dan koffie, thee of cola tot één kopje per dag. (Samen met het omgaan met angst, hier zijn: 8 dingen die gebeuren als je stopt met het drinken van cafeïne .) Om jezelf te kalmeren voor het slapengaan, pak je een glas warme melk. Het verhaal van de oude vrouw over het hebben van warme melk helpt echt, zegt Vittone. Melk bevat het aminozuur tryptofaan, wat voor een zekere mate van ontspanning kan zorgen. Kamillethee is een andere volksremedie tegen angst - en er is bewijs uit reageerbuisstudies dat het kruid verbindingen bevat die een kalmerende werking hebben. Experts raden aan om minstens drie keer per dag een kopje thee te drinken. Hallowell biedt deze tips voor het kiezen van een professional in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een erkende klinische maatschappelijk werker, psycholoog of psychiater. Raadpleeg om te beginnen 2 of 3 erkende professionals met een goede reputatie in uw gemeenschap. Houd deze lijst met vragen in gedachten terwijl u met elk van hen praat. Houd er bij het praten met potentiële therapeuten rekening mee dat uit onderzoek blijkt dat de persoonlijke stijl van de therapeut, zoals empathie, belangrijker is bij het bepalen van therapeutisch succes dan de theoretische overtuiging of de keuze van de technieken van een therapeut, zegt Hallowell. Deze tips zijn ook van toepassing als u hulp zoekt bij depressie; vaak, depressie symptomen zijn vaak verweven met die van angst of andere ernstige psychische stoornissen. De grens tussen normaal piekeren en een angststoornis kan moeilijk te onderscheiden zijn. Als je leven wordt beperkt door angst, zoek dan medische hulp, adviseert Vittone. Raadpleeg ook een arts als u: Edward M. Hallowell MD, is psychiater en oprichter van het Hallowell Center for Cognitive and Emotional Health in Sudbury, Massachusetts en New York City. Hij is de auteur van Zorgen: hoop en hulp voor een veelvoorkomende aandoening en Verbinden: 12 vitale banden die je hart openen, je leven verlengen en je ziel verdiepen . Bernard Vittone, MD, is een psychiater en oprichter van het National Center for the Treatment of Phobias, Anxiety, and Depression in Washington, DC.Maar probeer deze drankjes eens
Hoe kies je een therapeut?
Wanneer een dokter bellen?
Panel van adviseurs
