12 Beste Foam Roller-oefeningen om spierpijn en -spanning te verlichten

Als je elke ochtend wakker wordt met een pijn in de onderrug of merk dat je aan het wrijven bent pijnlijke schouders meerdere middagen per week, je bent verre van alleen. Naar schatting lijden 50 miljoen Amerikanen aan een soort chronische pijn, volgens de Centra voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) . Dus je bent in goed gezelschap, hoewel dat het niet minder pijnlijk maakt in de, nou ja, nek.

Goed nieuws: de oplossing is misschien slechts een goedkope tool en een paar minuten verwijderd. Fysiotherapeuten hebben zich al lang tot schuimrollers gewend (de lange, cilindrische zwarte of blauwe stukjes schuim die je waarschijnlijk in de sportschool hebt gezien) om spanning los te laten en, in het proces, pijn weg te vagen.

Wat zijn de voordelen van foamrollen?

Schuimrollen, ook bekend als self-myofascial release, helpt spierspanning los te laten door de bovenste lagen van je weefsels flexibeler te maken. Er is een laag weefsel genaamd fascia die bovenop de spieren ligt en je spiergroepen verbindt, legt Brian Gurney, DPT, C.S.C.S. uit, een trainer, board-gecertificeerde sportklinisch specialist en fysiotherapeut bij BeFit-therapie in New York City. Wat er meestal gebeurt, is dat er zich strakke, gevoelige triggerpoints ontwikkelen in de fascia. Het gebruik van de schuimroller helpt die punten en verklevingen van zacht weefsel los te maken.

Door schuimrolleroefeningen te combineren met rekoefeningen, worden de onbeperkte weefsels geopend, en u zult merken dat u zich vrijer kunt bewegen en dat uw pijn verlicht wordt.

Schuimrollen helpt ook om je bewegingsbereik te vergroten, omdat de spieren rond je gewrichten niet zo strak zijn. De meeste trainers raden aan om voor het sporten een foamroll te gebruiken om de spieren wakker te maken en na de training om pijn te voorkomen.

Kym Nolden, C.P.T., een NASM-gecertificeerde trainingsspecialist, houdt ook van schuimrollen om eventuele spieronevenwichtigheden die pijn veroorzaken, te egaliseren. Als je quads bijvoorbeeld strak zijn, is de kans groot dat ze meer werk doen dan nodig is, en dat je hamstrings - die kunnen helpen bij de belasting - een beetje slapen. Deze combinatie kan leiden tot chagrijnige knieën .

Dus ik zou beginnen met schuimrollen om de quad los te laten, en dan omdraaien om wat bruggen te doen die de hamstring zullen activeren, zegt Nolden.

Door foamrollen te combineren met rek- en versterkingsoefeningen kan er een hele nieuwe wereld van pijnvrije mobiliteit voor u opengaan. Een woord van waarschuwing is echter: als uw pijn scherp of tintelend is, langer dan een week aanhoudt of is begonnen na een of ander traumatisch incident, raadpleeg dan uw arts. Een arts kan u adviseren over ernstiger spier- of skeletletsel, terwijl een fysiotherapeut uw beweging kan analyseren om het probleem te lokaliseren.

Anders als uw pijn is:

• achy
• komt en gaat weg
• of zich beter voelt door te sporten...

...weet dat dit tekenen zijn dat het een probleem is met strakheid in zacht weefsel dat uw mobiliteit beperkt en dat schuimrollen kan helpen, zegt David Reavy, P.T., O.C.S., een fysiotherapeut en oprichter van Reageer Fysiotherapie in Chicago.

Welke foamrolleroefeningen verlichten pijn?

Ten eerste heb je een schuimroller nodig, die varieert van zachte tot dichtere modellen. Het hangt allemaal af van hoe gevoelig uw spieren zijn om aan te raken en hoe diep u uw massages wilt. Dus als u overweegt er een te kopen, neem dan contact op met uw fysiotherapeut voor een aanbeveling.

Gurney houdt van de Smeltmethode zachte roller voor iets zachter en de TriggerPoint-koolstofschuimroller als u de voorkeur geeft aan een dikkere optie om diep in de weefsels te komen. preventie redacteuren steunen ook TriggerPoint, en we hebben zelfs de naam van het merk Rasterschuimroller een winnaar van de Fitness Awards 2021 vanwege zijn lichtheid en duurzaamheid.

Rol voor elke schuimrolleroefening hieronder 30 tot 60 seconden, pauzeer en laat de spier ontspannen rond de roller wanneer je een strakke of gevoelige plek raakt. Onthoud: Foamrollen mag geen intense pijn veroorzaken. Als dat zo is, is dat jouw teken om op te geven of te stoppen. Voor extra verlichting wil je misschien ook een stuk doen dat gericht is op de spier die je aan het losmaken bent. (Voor meer hierover, kijk op onze favoriete flexibiliteitsoefeningen .)

1. Laterale quad-massage

Geweldig voor : quad-strakheid, kniepijn

Hoe je dat doet : Plaats de foamroller loodrecht op uw lichaam op de grond en leg vervolgens de rechterkant van uw dijbeen erop. Houd het rechterbeen recht met je linkervoet bijna plat op de grond. Je linkerhand of onderarm zal op de grond liggen om je extra steun en hefboomwerking te geven. Vervolgens: draai je lichaam iets naar de grond om de buitenste spier van de quad te richten en rol dan langzaam heen en weer om te masseren. Schakel over naar het andere been.

2. Adductormassage

Geweldig voor : beklemming in de lies, kniepijn

Hoe je dat doet : Ga met je buik op de grond liggen met de foamroller parallel naast je. Til je romp op door je handen. Houd je rechterbeen recht achter je en buig je rechterbeen tot ongeveer 90 graden. Til je rechterbeen op en plaats het op de foamroller. Verplaats uw gewicht heen en weer terwijl de schuimroller de lengte van uw lies masseert. Herhaal aan de andere kant.

3. Hamstring uitrollen

Geweldig voor : gespannen hamstrings, knie- en rugpijn

Hoe je dat doet: Ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Pak je foamroller en plaats deze onder je dijen. Plaats je handen achter je voor ondersteuning. Buig je linkerknie zodat je linkervoet plat op de grond staat. Begin je lichaam naar voren en naar achteren te bewegen terwijl je de schuimroller van het onderste deel van je kont naar net boven de knie beweegt. (Nooit foamrollen achter de knie om irritatie van het gewricht te voorkomen.) Voor een diepere massage kunt u het linkerbeen over het rechterbeen kruisen. Zorg ervoor dat je het linkerbeen wat liefde geeft nadat je klaar bent met het losmaken van het rechter.

4. Jaren smash

Geweldig voor : schouder pijn

Hoe je dat doet : Ga op je rechterzij liggen met de foamroller loodrecht op je romp en recht onder je oksel. Strek je rechterarm zodat deze dichter bij je oor is en laat de schuimroller in de spier zinken. Je kunt heen en weer rollen of je linkervoet in de vloer planten en je linkerbeen gebruiken om je te helpen de roller op en neer te bewegen. Als je klaar bent, draai je naar de andere kant.

5. Schuine massage

Geweldig voor : buik- en rugpijn

Hoe je dat doet : Ga op je rechterzij liggen met de foamroller loodrecht op en onder je buik. Plaats je rechter onderarm op de grond en je rechterbeen gestrekt met je linker hiel plat op de grond. Wieg langzaam naar voren en naar achteren terwijl je de masseert schuin . Je kunt zelfs op en neer bewegen om andere delen van het zijlichaam te krijgen. Als je klaar bent, ga je naar je linkerkant.

6. Triceps-smash

Geweldig voor : schouder- en elleboogpijn

Hoe je dat doet : Kniel (of ga op de grond liggen) en leg de foamroller horizontaal voor je neer. Plaats de achterkant van uw rechter bovenarm bovenop de roller en deze zakt in de spier. Blijf hier, buig en strek je elleboog terwijl je in de triceps werkt. Zodra je het gevoel hebt dat de spier ontspannen is, verplaats je de foamroller naar een ander deel van de triceps. Als je klaar bent, schakel je over naar de andere arm.

7. Rhomboïde massage en borstopener

Geweldig voor : pijn in de bovenrug, beklemming borstkas/borst, schouderpijn

Hoe je dat doet : Plaats de foamroller verticaal op de grond en leg je hoofd, rug en billen erop zodat je volledig wordt ondersteund. Buig je knieën en plant beide voeten in de grond. Cactus die armen zodat je handen bij je oren zijn, ellebogen 90 graden gebogen. Breng de armen zo dicht mogelijk bij de vloer. Houd 2 seconden vast en breng dan je armen bij elkaar. Herhaal dit totdat je de gewenste massagetijd hebt bereikt.

8. Massage van de bovenrugverlenging

Geweldig voor : pijn in de bovenrug, schouderpijn

Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen, knieën gebogen met je voeten op de grond. Pak je foamroller, ga rechtop zitten en plaats hem onder en evenwijdig aan je bovenrug. Knuffel jezelf en strek je rug uit over de foamroller. Kom terug naar boven. (Laat de foamroller niet rollen!) Herhaal dit totdat je je rug voelt ontspannen. Pak de foamroller op en plaats deze hoger of lager op je bovenrug. Herhaal het proces totdat je de hele regio hebt bedekt.

9. Regelmatige uitrol van de kuit

Geweldig voor : Achilles-, hiel-, voet- en kniepijn

Hoe je dat doet : Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Plaats de foamroller onder je rechterkuit en kruis het linkerbeen over het rechter om druk uit te oefenen. Plaats uw handen achter u voor hefboomwerking en begin uw gewicht heen en weer te verplaatsen om de kuit te masseren. Als je minder druk nodig hebt, plaats je je linkervoet op de grond. Als u tevreden bent, schakelt u over naar het andere been.

10. Knielende kuitmassage

Geweldig voor : Achilles-, hiel-, voet- en kniepijn

Hoe je dat doet : Begin in een geknielde positie met je kont op je hielen. Ga een beetje zitten, pak je foamroller en plaats deze tussen je dijen en je kuiten. Ga zitten en laat de roller in je kuiten zakken. Je kunt je heupen van links naar rechts verschuiven om verschillende hoeken te raken of je kunt zitten totdat je voelt dat je spieren loskomen. Dit kan intens zijn, dus als het te veel druk is, kies dan voor de normale uitroloptie.

11. Laterale scheenbeenmobilisatie

Geweldig voor : shin splints

Hoe je dat doet : Plaats de foamroller horizontaal voor je. Ga dan in een plankpositie boven de roller staan. Breng je rechterknie omhoog om de buitenkant van je scheenbeen op de roller te plaatsen. Beweeg je lichaam op en neer zodat de roller de lengte van je scheenbeen masseert. Zorg ervoor dat u aan de linkerkant herhaalt.

12. Voetrol

Geweldig voor : voetpijn

Hoe je dat doet : Stap vanuit een knielende of staande positie met je rechtervoet op een foamroller die horizontaal op de grond staat. Laat uw voet over de roller buigen terwijl u deze langzaam heen en weer beweegt. Als die 30-60 seconden voorbij zijn, schakel je over naar de linkervoet.

Ga hierheen om lid te worden van Preventie Premium (ons voordeligste, all-access-abonnement), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.