klenovaGetty Images In je droomwereld - je weet wel, degene waar je je baan opzegt en nooit boodschappen hoeft te doen - zou je al je eigen maaltijden koken. Je zou nooit gelei-donuts op weg naar je werk halen, die te dure lunchsalade eten die niet eens lekker is, of pizza bestellen omdat je te gestrest bent om zelfs maar aan het avondeten te denken.
Het is tijd om de droom om te zetten in realiteit. En alles wat je nodig hebt zijn twee krachtige, levensveranderende woordjes: meal prep. In wezen is gezonde maaltijdbereiding de gewoonte om een paar uur per week te besteden aan het maken van grote hoeveelheden volle granen, eiwitten , groenten en snacks, zodat u de hele week voorbereid bent om de verleiding van fastfood te weerstaan met smakelijke, schone, huisgemaakte maaltijden.
Je hebt het waarschijnlijk overal op Instagram gezien - en je wilt het zeker proberen. Maar hoewel het eenvoudig lijkt om op zondag een grote hoeveelheid voedsel te bereiden om door de week te eten, zul je al snel merken dat het in theorie gemakkelijker is dan in de praktijk. Om jezelf op het goede spoor te houden, volg je deze tips voor het bereiden van schone maaltijden van de pro's, samen met enkele van onze favoriete ideeën voor het bereiden van maaltijden van bloggers en onze eigen archieven.
mijn lichaam mijn keuken De grootste mentale hindernis bij het bereiden van maaltijden: wat moet je eigenlijk maken. Clean eating meal prep is al complex genoeg, dus het is niet nodig om de zaken ingewikkelder te maken met culinaire tovenarij, zegt Sean Peters, de meal-prep master achter de blog Mijn lichaam Mijn keuken . Als u recepten gebruikt waarvoor u naar een aparte supermarkt moet of een kookboek moet lezen, is de kans kleiner dat u zich aan uw maaltijdbereidingsplan houdt. Kies in plaats daarvan voor de eenvoudigste gerechten.
Probeer dit recept: Eenpans Italiaanse worst en groenten van Chelsea's rommelige schort
de magere sperzieboon Altijd ontbijt afhalen op weg naar je werk? Heb je na een lange dag nooit genoeg energie om te koken? Je probleemmaaltijd moet degene zijn die je altijd bereidt, volgens Tammy Kresge of Organiseer jezelf mager . Als u uw voorbereidingstijd besteedt aan de maaltijd die u doordeweeks het minst bereid bent te koken, zal dit uw dure, ongezonde afhaalconsumptie daadwerkelijk deuken.
Probeer dit recept: Appel Kaneel Overnight Oats van Goed verguld
organiseer jezelf mager Alleen omdat je geen tijd hebt om elke maaltijd elke dag van de week klaar te maken, wil nog niet zeggen dat je je handen in de lucht moet steken en het voorbereiden van de maaltijd helemaal moet overslaan. Als de tijd beperkt is, raadt Kresge aan om er een paar samen te stellen mason jar salades . 'Zelfs het kleinste beetje voorbereiding zal een groot verschil maken in hoe je door de week eet', zegt ze. 'Als je alleen tijd hebt om lunch en snacks klaar te maken, is dat prima.'
Probeer dit recept: Linzen- en biefstuksalade van Preventie
mijn lichaam mijn keuken Veel maaltijdvoorbereiders doen al hun werk op één dag van de week, meestal op zondag. Maar er is geen wet die vereist dat je dit ook moet doen, zegt Peters. 'Als je aan het bereiden van maaltijden begint, kun je overweldigd raken door te proberen een grote hoeveelheid maaltijden in één sessie te bereiden, dus overweeg om het in twee sessies te verdelen', zegt hij. Kook bijvoorbeeld bruine rijst en kip op zaterdagmiddag en ga dan op zondag aan de slag met geroosterde groenten of salade. Het belangrijkste is om een schema te vinden waar je je aan zult houden, zelfs als dat betekent dat je meer dan één dag per week moet voorbereiden.
Probeer dit recept: Gebakken Kip Shoarma van Maaltijdverslaafde
MITCH MANDEL Terwijl sommige mensen die op deze en andere koolhydraatarme diëten kunnen pasta vermijden, noedels kunnen zeker een plaats hebben in uw maaltijdbereidingsplan, zoals aangetoond door voedingsdeskundige Emily Dingman en andere voedingsdeskundigen op Instagram. Pasta op zichzelf kan je bloedsuikerspiegel doen stijgen, maar in combinatie met voedzame groenten en magere eiwitten, zul je na elke maaltijd vol en energiek zijn. Kies voor volkoren pasta als je kunt, en houd je saus of dressing apart zodat het niet klef wordt.
Probeer dit recept: Griekse Salade Pasta van Preventie
de magere sperzieboon Als je net begint met het bereiden van schone maaltijden, kan je instinct zijn om aan één recept tegelijk te werken: gebakken aardappelen , dan quinoa, dan Zalm , dan hapjes. Hoewel dat heel logisch en georganiseerd is, kost het ook veel tijd. Probeer in plaats daarvan meerdere delen van uw keuken tegelijk te gebruiken. 'Ik heb bijna altijd iets in de oven, iets dat op het fornuis kookt, iets in de slowcooker, en ik werk tegelijkertijd aan iets aan het aanrecht', zegt Lindsay Livingston, RD, auteur van de blog De magere groene boon . 'Hierdoor krijg je meer gedaan in een kortere tijd.'
Probeer dit recept: Met honing gekruide zalm met quinoa van Prevention
mijn lichaam mijn keuken Het grootste nadeel van een gezonde maaltijdbereiding is natuurlijk dat je meerdere dagen achter elkaar exact dezelfde maaltijd eet. Maar er zijn manieren om ervoor te zorgen dat je niet verveeld raakt door de maaltijd, zegt Peters. Reserveer een dag in het midden van de week om iets anders te koken dan je kant-en-klare maaltijden of overweeg één avond per week te reserveren als de dag dat je uit eten gaat (bonuspunten voor een restaurant dat je nog nooit hebt geprobeerd). Nog een truc: rooster vijf verschillende soorten gesneden groenten tijdens je maaltijdvoorbereidingssessie en eet elke dag van de week een andere.
Probeer dit recept: Honing Citroen Kippenkommen van Geef me wat oven
fstop123Getty Images Iedereen die ooit geprobeerd heeft om maaltijden meerdere dagen in de koelkast te bewaren, weet dat het moeilijk kan zijn om voedsel vers te houden. 'Als u uw voedselopslagcontainers bekleedt met keukenpapier, wordt vocht opgenomen en blijft uw voedsel langer vers', zei Kimberly Gomer, RD, LDN, voedingsdirecteur bij Pritikin Longevity Center + Spa, eerder. 'Er is niets erger dan al dat werk te doen door je fruit en groenten te wassen en te hakken, alleen om ze voortijdig te laten bederven.'
Probeer dit recept: Oranje Kip en Broccoli Roerbak van Preventie
Don FarrallGetty Images Een van de eenvoudigste dingen die u kunt doen om het bereiden van maaltijden veel minder belastend voor uzelf te maken, is ervoor te zorgen dat u altijd de basis bij de hand hebt, Jessica Fishman Levinson, RDN, culinaire voedingsdeskundige en gezond leven blogger, zei eerder. 'Verse producten en eiwitten zijn belangrijk, maar niet-bederfelijke producten kunnen ook doordeweekse maaltijden vullen en veel tijd besparen', zei ze. Een grote zak rijst, ingeblikte bonen, pasta, soepen, ingeblikte groenten - dit zijn allemaal essentiële dingen die de dag kunnen redden als je door de maaltijd bereide maaltijden opraakt (of gewoon een snelle doordeweekse avondmaaltijd nodig hebt).
Probeer dit recept: Green Envy Rice Bowl van Prevention
de magere sperzieboon Nadat je een paar weken schoon eten hebt klaargemaakt voor je maaltijd, identificeer dan een paar gerechten als je wekelijkse nietjes, zegt Livingston. (Voor haar is het Quinoa Ontbijtrepen , Zoete Aardappelhapjes , hardgekookte eieren en worteltjes.) 'Door nietjes te bereiden die ik 100 keer heb gemaakt, wordt mijn tijd in de keuken minder stressvol', zegt ze. En als je eenmaal een aantal go-to's hebt opgesloten, is het gemakkelijker om te vertakken en variatie toe te voegen met nieuwe recepten.
Probeer dit recept: Cherry Chocolate Mueslirepen van Prevention
