Als het om je achterste gaat, komt het erop neer: om je achterste op te tillen, moet je spieren opbouwen. Het opbouwen van nieuwe droge spieren zal helpen bij het ontwikkelen van een achterkant met een natuurlijke, goed afgeronde vorm, zegt Jillian Lorenz, mede-eigenaar van de in Chicago gevestigde krachtstudio voor vrouwen Barre Bee Fit met Ariana Tsjernin.
MEER: Verdubbel uw energie met deze eenvoudige, vermoeidheidsverminderende make-over (Prevention Premium)
Dit krachttrainingscircuit van 5 minuten richt zich vanuit elke hoek op de bilspier om een parmantige, goed afgeronde vorm te ontwikkelen. Of je nu geboren bent met een plat-als-een-pannenkoek fanny of een derrière die met elk decennium lijkt te vallen, we hebben het perfecte posterieure plan voor je - gedemonstreerd door de makers zelf, Chernin en Lorenz.
DE TRAINING DOEN: Voer 20 tot 30 herhalingen van elke oefening uit met uw rechterbeen en schakel van de ene beweging naar de andere zonder rust tussen de oefeningen. Voltooi alle vijf bewegingen met je rechterbeen en doe het circuit opnieuw met je linkerbeen. Herhaal dit voor in totaal twee rondes per been. Om de beste resultaten te zien, volg je het plan drie keer per week en combineer je het met een intervaltraining met hoge intensiteit zoals deze om vet te verbranden.
(Hef je kont op, leun je benen naar voren en vorm een sexy buik met Preventie's platte buikbarre ! )
1. Parmantige liften
Gail Reich Doelen: middelste en buitenste bilspier
Ga om te beginnen op handen en voeten met je knieën recht onder je heupen en je handen onder je schouders. Til je rechterbeen op tot het evenwijdig is aan de vloer, met de tenen gericht. Til de benen iets hoger op en begin met het tekenen van de omtrek van de letter P (voor preventie , natuurlijk) beginnend bij de basis. Laat de rug 2 inch zakken naar de startpositie en herhaal.
2. Achterverhogers
Gail Reich Doelen: Bovenste buitenzijde van de bilspieren
Blijf op handen en voeten en houd je rechterbeen recht, kruis het achter je ondersteunende linkerbeen en tik met een puntige teen op de grond. Span je bilspier aan en til je rechterbeen op zodat het in lijn is met je rechterheup en evenwijdig aan de vloer. Laat het been zakken om terug te keren naar de kraan. Zorg ervoor dat u uw staartbeen tijdens de beweging lichtjes naar binnen houdt (buig uw rug niet).
3. Buitdozen
Gail Reich Doelen: midden en bovenste bilspier
Begin op handen en voeten, je rechterbeen wijst recht achter je. Til je rechterbeen 4 centimeter hoger op en houd je heupen naar beneden gericht. Traceer een doos met je grote teen met de klok mee, draai hem dan om en ga tegen de klok in. Probeer bij elke doos een diepere samentrekking te creëren.
4. Killer-kicks
Gail Reich doelen: zijheupen door het vlezige centrum van de bilspier
Begin zoals eerder met handen en knieën op de grond, rechterbeen gestrekt. Zwaai je rechterbeen opzij, in lijn met je heup. Buig je knie en breng je hiel naar binnen richting je lichaam. Trap dan terug naar de zijkant met een gestrekt been. Concentreer je op het knijpen door de bilspier.
5. Til het op
Gail Reich Doelen: zijkant en midden van de bilspieren
Strek je rechterbeen uit naar de zijkant in lijn met je heup. Pulseer uw rechterbeen ongeveer 2,5 cm op en neer in een gematigd, gestaag tempo.
