Callie Lipkin Vroeger kon je je favoriete voedsel eten zonder je taille te vullen, maar nu lijkt elke extra calorie rond te blijven hangen - rond je middel, dat wil zeggen. Als dit een bekend scenario is, sluit je aan bij miljoenen andere vrouwen en mannen boven de 50 die met dezelfde strijd worden geconfronteerd - en daar is een goede reden voor.
Beginnend in je 30s en intensiveren in je 50s, zorgen hormonale verschuivingen ervoor dat je rustmetabolisme - het aantal calorieën dat je lichaam verbrandt om in leven te blijven - daalt (hier zijn 5 tekenen dat gestoorde hormonen je buikvet veroorzaken ). De belangrijkste reden waarom je calorieverbrandingsoven de vlammen dooft: spierverlies. Zodra u uw 20s verlaat, begint u elk decennium ongeveer 5 pond mager weefsel te verliezen. Erger nog, de spier die overblijft, wordt vet, zwak en minder efficiënt in het gebruik van energie. Als gevolg hiervan verbrand je elk decennium maar liefst 85 calorieën minder per dag, genoeg om elke 10 jaar tot 15 pond lichaamsvet in te pakken.
Hoewel midlife weight creep zeker frustrerend is, is het niet onverslaanbaar. Hier leest u hoe u het juiste type beweging combineert met slimme dieetkeuzes om de hele dag meer calorieën te verbranden.
Callie Lipkin STAP 1 Spieren opbouwen
Begin met krachttraining.
Als uw arts u een vetverbrandend recept zou voorschrijven, kan de dosering in herhalingen en sets komen in plaats van tabletten of milligrammen. Weerstandsoefeningen zoals squats, dips en curls zijn de enige manier om spierverlies tegen te gaan en de kwantiteit en kwaliteit van calorieverbrandend mager weefsel te vergroten. 'Als je boven de 50 bent, verlies je elke dag als je je spieren niet actief aan het versterken bent', zegt Jordan Metzl, arts in sportgeneeskunde uit New York.
Je hoeft niet veel te doen om resultaat te zien. Tien weken krachttraining kan je ruststofwisseling met 7% verhogen, volgens een recensie in Huidige rapporten over sportgeneeskunde .
Probeer voor de beste resultaten twee of drie keer per week een fullbody-routine te doen, adviseert Metzl. Om te beginnen, vind je hieronder een beginnerstraining.
Kies het beste gereedschap voor jou.
Lichte gewichten, weerstandsbanden en lichaamsgewicht bouwen allemaal spieren op en verhogen de calorieverbranding. De sleutel tot het bereiken van metabolisme-verhogende aanpassingen is het trainen van je spieren tot wat vermoeidheid wordt genoemd - dat ik-gewoon-niet-nog-een-lift-gevoel, zegt Debra Atkinson, een personal trainer in Colorado. Hoe weet je dat je dat punt hebt bereikt? Wanneer je niet nog een rep met een goede vorm kunt uitvoeren.
Rechts herstellen.
Neem na elke krachttraining minimaal 1 rustdag. Dit is waarom: door je spieren te belasten, ontstaan er kleine scheurtjes in de vezels waaruit het weefsel bestaat, zegt Wayne Westcott, een professor in bewegingswetenschappen aan het Quincy College in Massachusetts. Dat is wat je pijn doet en uiteindelijk het signaal naar je lichaam stuurt om mager spierweefsel te herstellen en opnieuw op te bouwen om nog sterker te worden. Wederopbouw vereist energie om te voltooien, waardoor uw stofwisselingsmotor zelfs op de dagen tussen de trainingen op toeren komt.
Cardio toevoegen.
Matige aërobe oefening, zoals stevig, stevig wandelen, stimuleert de groei van nieuwe mitochondriën - kleine organellen die verantwoordelijk zijn voor het verbranden van vet - in uw skeletspier. En hoe meer mitos je hebt, hoe heter je metabolische vuur, zegt Sang-Rok Lee, een metabolisme-onderzoeker aan de New Mexico State University. Zorg er dus voor dat u elke week minstens drie sessies van 30 minuten doet die uw hart en benen sneller doen kloppen. (Deze 3 cardio-workouts zijn veel leuker dan hardlopen.)
Callie Lipkin STAP 2 Eet slim
Pomp het eiwit op.
Je lichaam zet aminozuren van het eiwit in je dieet om in nieuw spierweefsel, een proces dat spiereiwitsynthese wordt genoemd. Maar als je de 50 nadert, vermindert je lever de productie van een hormoon dat insulineachtige groeifactor 1 wordt genoemd, een belangrijke speler in dit proces, zegt Lee. Als gevolg hiervan treden er vertragingen op aan de lopende band die eiwit in spierkracht verandert. Om deze verschuiving aan te kunnen, hebben volwassenen van 50 jaar en ouder ongeveer 0,7 g eiwit per pond van hun ideale lichaamsgewicht per dag nodig (als uw streefgewicht 150 is, is dat 105 g). Streef naar 20 tot 30 g bij elke maaltijd en de rest in snacks.
Upgrade je granen.
Toen studiedeelnemers van 40 tot 65 jaar hetzelfde aantal calorieën consumeerden, maar geraffineerde witte bloem en rijst verwisselden voor volle granen zoals volkoren meel en bruine rijst in een Tufts University-studie, verbrandden ze bijna 100 extra calorieën per dag. Omdat volle granen alle delen van de pit bevatten, inclusief de hardere, moeilijker te verteren stukjes, gebruikt je lichaam meer energie om ze af te breken. Streef ernaar om ten minste 3 oz volle granen per dag te krijgen - dat is ongeveer 1½ kopjes bruine rijst of havermout. (Bekijk deze 5 dingen die gebeurden toen een vrouw een maand lang elke dag havermout at .)
Brandstof met vet.
Oudere volwassenen die een regelmatige dosis omega-3-vetzuren scoren, verhogen hun spiereiwitsynthese meer dan degenen die vaak beknibbelen op de ontstekingsbestrijdende voedingsstof, volgens een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition . Streef drie keer per week naar een portie vette vis van 4 oz, zoals haring, makreel, zalm of tonijn. Vegetarische bronnen zijn onder andere lijnzaad, sojabonen en walnoten.
Geef je darmen kracht.
Slechte bacteriën maken je ziek, maar de goede zorgen ervoor dat je spijsverteringsstelsel goed blijft werken - en je metabolisme zoemt snel. Verstoringen van uw darmmicrobioom kunnen van invloed zijn op de snelheid en efficiëntie waarmee uw lichaam voedsel opneemt, waardoor het vermogen van uw lichaam om calorieën te verbranden mogelijk wordt verminderd. Herstel en behoud de juiste bacteriële balans door ten minste één portie gefermenteerde voedingsmiddelen of dranken per dag te eten. Denk aan kefir, kombucha, miso, zuurkool, tempeh en yoghurt met levende culturen.
Opdrinken.
Nog een reden om je herbruikbare fles bij de hand te houden: Duitse onderzoekers ontdekten dat mensen die 2 kopjes water op kamertemperatuur dronken, hun rustmetabolisme het volgende uur met ongeveer 30% opvoerden, deels omdat hun lichaam energie verbruikte om het water tot lichaamstemperatuur te verwarmen . Dat betekent dat het drinken van iets meer dan 6 kopjes water je zou kunnen helpen om 50 extra calorieën per dag te verbranden. (Ziek van de kraan? Deze 25 met fruit doordrenkte pittige waterrecepten zal daar voor zorgen.)
Seizoen slimmer.
Onderzoek toont aan dat bepaalde kruiden, waaronder cayennepeper en kurkuma, je vetverbrandende oven kunnen aanwakkeren door de lichaamstemperatuur iets te verhogen. Bovendien kan komijn je lichaam helpen om vetten te absorberen en te verteren, en gember kan helpen om het aantal calorieën dat je lichaam verbruikt tijdens het verteren van voedsel te verhogen. Voeg dus een beetje kruiden toe aan je volgende maaltijd. Je stimuleert de smaak en je stofwisseling.
Snelle en gemakkelijke vetverbrandende maaltijden
Scoor de juiste mix van stofwisselingsbevorderende voedingsmiddelen met dit plan van diëtiste Jessica Crandall.
ONTBIJT
Violet Pasat / Offset Zap de helft van een zoete aardappel in de magnetron. Scramble 2 eieren met ½ kop in blokjes gesneden paprika en ¼ kopje zwarte bonen. Combineer en top met 2 eetlepels salsa, een kick van cayennepeper en gehakte koriander.
VOEDING : 290 cal, 18 g pro, 31 g koolhydraten, 8 g vezels, 7 g suikers, 10 g vet, 3 g verzadigd vet, 410 mg natrium
SNACK
David Tsay/Stockfood 1 kleine appel of peer plus 1 kopje natriumarme kwark
VOEDING : 240 cal, 28 g pro, 27 g koolhydraten, 4 g vezels, 22 g suikers, 2,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 30 mg natrium
LUNCH
The Picture Pantry/stockfood Meng 4 oz tonijn (uit blik in water) met 2 geraspte wortelen en 1 tl geraspte gember. Verspreid over 6 'volkoren wrap en top met een handvol spinazie en 2 plakjes tomaat. Serveer met 4 oz kefir.
VOEDING : 270 cal, 33 g pro, 30 g koolhydraten, 11 g vezels, 7 g suikers, 4 g vet, 1 g verzadigd vet, 610 mg natrium
DINER
Tsay, David/stockfood Bak 3 oz kipfilet in 1 eetlepel olijfolie en 1 theelepel komijn en kurkuma. Serveer met 2 kopjes gestoomde broccoli en ½ kopje bruine rijst.
VOEDING : 430 cal, 30 g pro, 41 g koolhydraten, 12 g vezels, 6 g suikers, 18 g vet, 2,5 g verzadigd vet, 190 mg natrium
TOETJE
GANCINO/getty-afbeeldingen Mix 1 middelgrote bevroren banaan in de keukenmachine tot een gladde massa. Werk af met 1 el cacao nibs.
VOEDING : 160 cal, 2 g pro, 30 g koolhydraten, 5 g vezels, 15 g suikers, 6 g vet, 3,5 g verzadigd vet, 0 mg natrium
Calorie-verbrandende krachttraining bewegingen
Begin slim met deze beginnersvriendelijke routine van sportarts en fitnessinstructeur Jordan Metzl.
HOE JE DAT DOET: Voer 10 herhalingen uit van elke beweging, rust 1 minuut voordat u naar de volgende oefening gaat. Doe het circuit 3 keer. Streef ernaar om de routine 3 keer per week te doen, met ten minste 1 rustdag tussen de trainingen.
1. HIP BRIDGE Doelen: kont, kern, achterkant van de dijen
Arthur Mount Ga op de rug liggen met gebogen knieën. Duw door de hielen, knijp in de bilspieren en til de heupen op totdat het lichaam een rechte diagonale lijn vormt van knieën tot schouders. Houd 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens zakken naar de startpositie.
2. STOEL SQUAT NAAR BICEPS CURL Doelen: dijen, billen, voorkant van de armen
Arthur Mount Ga voor de stoel staan, een dumbbell van 2 tot 5 pond in elke hand. Verplaats het gewicht naar de hielen en hurk totdat de kont tegen de stoel tikt, ga dan staan en krul beide halters naar de schouders.
3. STAANDE KALVERHOF Doelstellingen: kalveren
Arthur Mount Sta met een dumbbell van 2 tot 5 lb in elke hand. Hef de hielen op tot je op je tenen staat en je kuitspieren spant. Houd 1 seconde vast en laat de hielen weer zakken.
4. GEWIJZIGDE ONDERARMPLANK Doelstellingen: kern
Arthur Mount Begin op handen en knieën en loop dan met de handen naar voren totdat het lichaam een rechte diagonale lijn vormt van hoofd tot knieën. Lager tot de ellebogen, met de onderarmen op de grond. Houd 15 seconden vast. (Vermijd deze 4 veelvoorkomende plankfouten.)
5. ENKEL-ARM RIJ NAAR TRICEPS TERUGSLAG Doelen: bovenrug, triceps
Arthur Mount Met een dumbbell van 2 tot 5 lb in de rechterhand, ga staan met het rechterbeen achter, de linkerknie gebogen. Trek de halter omhoog en houd de elleboog opzij; strek de arm om de halter naar achteren te strekken en knijp in de triceps.
Inspirerende succesverhalen
ANDREA GOLDBERG, 59
Callie Lipkin Goldberg trainde al sinds 2000 voor marathons, maar kreeg nooit wat ze 'runner skinny' noemt. Toen haar metabolisme met de leeftijd veranderde, begon ze zich zwaarder te voelen rond haar buik: 'Ik was niet strak en een broek leek nooit goed te passen.'
Op 49-jarige leeftijd begon ze twee keer per week te knijpen in krachttrainingssessies en herzag ze haar dieet, at ze meer volwaardige voedingsmiddelen, schrapte ze geen suikerhoudende koffiedranken en ruilde ze ontbijtgranen en bagels in voor een eiwitrijk ontbijt zoals Griekse yoghurt of eieren. Vandaag is ze 10 pond afgevallen en twee broekmaten. 'Krachttraining heeft me geholpen meer vet te verbranden en mijn botdichtheid stabiel te houden', zegt ze.
MICHAEL THOMPSON, 52
Callie Lipkin Sporadische lichaamsbeweging en een zo-zo dieet waren genoeg om Thompsons gewicht gezond te houden tot hij eind veertig was, toen zijn metabolisme een duikvlucht nam. Tegen de tijd dat hij 50 bereikte, woog hij bijna 200 pond, was zijn cholesterol 260 en waren zijn triglyceriden buiten de hitlijsten.
In plaats van medicijnen te gaan gebruiken, besloot hij te gaan bewegen. Binnen 4 maanden na vier keer per week krachttraining en intervaltraining te hebben gedaan, samen met het opruimen van zijn dieet, viel hij 20 pond af; na een jaar had hij zijn cholesterol met 30% verlaagd. Als hij het te druk heeft om naar de sportschool te gaan, doet hij push-ups, planken en muurzit thuis.
'Mensen denken dat cardio het vet verbrandt', zegt hij. 'De realiteit is dat krachttraining een grotere impact heeft op mijn spiermassa en stofwisseling dan hardlopen.'
NANCY BURNHAM, 70
Callie Lipkin Na 26 jaar op een bureau te hebben gewerkt en twee kinderen groot te brengen, ging Burnham op 60-jarige leeftijd met pensioen en woog 180 pond. Ze begon aan te komen toen ze in de veertig was en had verschillende gezondheidsproblemen: twee verzakte hartkleppen, longziekte, hoge cholesterol , en hoge bloeddruk.
Vastbesloten om gezond te worden, leerde ze gewichtmachines te gebruiken. Binnen een jaar was ze gestopt met het nemen van al haar recepten en was ze 30 pond afgevallen. 'Ik voelde me tien jaar jonger', zegt ze. Nu, op 70-jarige leeftijd, is ze een personal trainer en kan ze gemakkelijk een halter van 65 pond boven het hoofd hijsen: 'Ik zoek altijd naar manieren om mijn grenzen te verleggen.'
