Dan Saelinger / trunkarchive.com Als je hebt besloten om dit jaar gezonder te eten, is het verminderen van de hoeveelheid toegevoegde suikers een van de beste eerste stappen die je kunt nemen. De gemiddelde Amerikaan consumeert 22 theelepels (88 g) toegevoegde suiker per dag - een duizelingwekkende hoeveelheid, aangezien de American Heart Association aanbeveelt dat vrouwen hun inname beperken tot 6 theelepels (24 g) per dag en mannen tot 9 theelepels (36 g).
Het goede nieuws: jezelf trainen om minder suikerhoudende voedingsmiddelen te prefereren, vereist geen beperkend dieet. Door je bewust te worden van hoe suiker in het lichaam werkt, te leren waar verborgen suiker op de loer ligt en je smaakpapillen opnieuw te kalibreren, kun je je energie verhogen en je ziekterisico verlagen. Het beste deel: het duurt slechts 7 dagen.
Bekijk deze video om te zien hoeveel suiker je lichaam beïnvloedt:
Hoe suiker het lichaam en de hersenen beïnvloedt
Detry26/Getty Images Experts weten al lang dat een hoge suikerinname kan leiden tot zwaarlijvigheid, een risicofactor voor veel gezondheidsproblemen, maar nieuwer onderzoek suggereert dat toegevoegde suikers ook op andere manieren uw ziekterisico kunnen verhogen wanneer ze te veel worden geconsumeerd.
'Je bloedsuikerspiegel stijgt snel, wat na verloop van tijd ontstekingen veroorzaakt', zegt David Ludwig, een professor aan de Harvard T.H. Chan School of Public Health en arts in het Boston Children's Hospital. Als de ontsteking chronisch wordt, kan dit een cascade van veranderingen in het lichaam veroorzaken (zoals vernauwing van de slagaders en insulineresistentie) die uiteindelijk kan leiden tot chronische ziekte.
Waar toegevoegde suiker op de loer ligt
Joe_Potato/Getty Images Toegevoegde suiker heeft de neiging om rond te hangen in deze nietsvermoedende voedingsmiddelen:
- Meergranenbrood (1 sneetje): 1 tl
- Rozijnzemelen (1 kop): 1 ¾ theelepel
- Tomatensoep (1 kop): 2 tl
- Marinarasaus (1/2 kop): 2 ¼ theelepel
- Yoghurt met fruitsmaak (5 oz): 3 theelepels
- Instant appel-kaneel havermout (1 pakje): 2 ½ theelepel
- Vanille-amandelmelk (1 kopje): 3 ¾ theelepel
- Sportdrank (8 oz): 3 ½ theelepel
Slimme voedselwissels
trunkarchive.com/www.bauersyndic VERWISSEL YOGHURT MET SMAAK VOOR VOLLE VOLLE YOGHURT.
De in Chicago gevestigde geregistreerde diëtist Dawn Jackson Blatner raadt aan te kiezen voor yoghurt met ten minste 2% vet, omdat vet de yoghurt romiger en minder scherp maakt. Voeg voor extra smaak gepureerd fruit of geroosterde ongezoete kokosvlokken toe.
WISSEL SUIKER DRANKEN VOOR WATER OF THEE.
Experimenteer met creatieve manieren om water op smaak te brengen. 'Probeer eens mojitowater te maken met munt en limoen', stelt Blatner voor. Of voeg een scheutje 100% vruchtensap toe aan seltzer. Houd ongezoete dessertthee (zoals kaneel) bij de hand voor na het eten.
VERWISSEL SALADEDRESSING VOOR BALSAMISCHE AZIJN.
Toegevoegde suiker sluipt in veel dressings, vooral vetarme of Franse variëteiten. Vervang ze door een mengsel van balsamicoazijn, feta en avocado, of meng vruchtensap door een suikerarme vinaigrettedressing.
30% TOENAME VAN TOEGEVOEGDE SUIKERVERBRUIK DOOR AMERIKAANSE VOLWASSENEN TUSSEN 1977 EN 2010
Snelle oplossingen voor het verlangen naar suiker:
- Volkoren toast (controleer op geen toegevoegde suikers) + Roomkaas + Bessen
- Gevriesdroogde bananenchips + Cacao nibs
- Amandelen + Gedroogde gojibessen + Geroosterde kokosvlokken
- Paprikaschijfjes + Guacamole
- Cherrytomaatjes + Mozzarellabolletjes
Hoe te ontgiften van toegevoegde suiker?
Mike Kemp/Getty Images In slechts 1 week kun je beginnen met het trainen van je smaakpapillen om te stoppen met hunkeren naar voedsel dat vol zit met toegevoegde suikers, terwijl je nog steeds koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten eet om verzadigd te blijven. De sleutel is om thuis eten te bereiden wanneer je kunt; controleer nogmaals de etiketten van voedingsmiddelen die u koopt; en gebruik fruit, groenten, kruiden en specerijen in plaats van zoetstoffen voor de smaak. 'Als je dieet saai en saai is, ga je eerder op zoek naar suiker', zegt Wendy Bazilian, een geregistreerde diëtist en lid van de preventieadviesraad. Dit is wat u moet doen.
STAP 1: KOM IN DE JUISTE MINDSET.
Het is belangrijk om jezelf niet te labelen. Dingen zeggen als 'ik sta machteloos over suiker' of jezelf een suikerverslaafde noemen, kan je kansen op succes schaden. 'Deze zinnen kunnen een self-fulfilling prophecy zijn', zegt Blatner. Het is ook het beste om het woord niet te vermijden tijdens deze detox: in plaats van tegen jezelf te zeggen dat ik dat niet kan hebben als je wordt geconfronteerd met verleiding, denk dan dat ik dat niet eet. Het eerste voelt alsof je jezelf straft, terwijl het laatste je kracht geeft. (Probeer deze meditatie van 1 minuut om het hunkeren naar voedsel te verminderen.)
STAP 2: SNIJ DE SUIKER 1 WEEK.
Sla de pagina om voor ons suikerdetox-maaltijdplan gemaakt door Bazilian. Het begeleidt je door je eerste week terwijl je toegevoegde suiker elimineert om je smaakpapillen opnieuw te kalibreren. Houd er rekening mee dat fruit in veel van uw maaltijden en snacks zit.
Dit zal niet alleen je verlangen naar zoetigheid bevredigen, maar door voldoende fruit te eten, heb je ook minder kans op de hoofdpijn en chagrijnigheid die vaak gepaard gaan met extreme suikerontgiftingen. Als je trek hebt in een toetje, maak het dan op basis van fruit (zoals de zelfgemaakte fruitsorbet op dag 6 van de detox).
De eerste paar dagen mis je misschien toegevoegde suikers, maar naarmate je energie en humeur verbeteren, zul je blij zijn dat je iets hebt veranderd. Als je na een week nog steeds trek hebt in toegevoegde suiker, wees dan niet te streng voor jezelf - herhaal het maaltijdplan gewoon voor nog een week.
PERCENTAGE VOLWASSENEN DIE REGELMATIG GEBRUIKEN. . .
HONING: 47%
TAFEL SUIKER: 44%
RAUWE SUIKER: 25%
AGAVE: 9%
MELASSE: 7%
STAP 3: LANGZAAM HERINTRODUCEREN VAN SUIKER.
Trakteer jezelf na het ontgiften alleen op 'sociale snoepjes', wat inhoudt dat je snoepjes eet met anderen in leuke situaties. Zo houd je toegevoegde suikers buiten de deur zonder jezelf af en toe zoetigheid te ontzeggen. 'Je kunt tegen jezelf zeggen dat ik geen zoete lekkernijen in huis hoef te eten, want ik ga morgen een beter toetje eten als ik uitga met mijn vrienden', zegt Blatner. Probeer thuis al uw voedsel op smaak te brengen met alleen natuurlijk voorkomende suikers.
STAP 4: VERWACHT GEEN PERFECTIE.
Nu je weet hoe krachtig een zoetekauw kan zijn, zal het je niet verbazen dat je op zijn minst een paar uitdagende momenten ervaart terwijl je ontgift van toegevoegde suikers. Maar laat je daardoor niet ontmoedigen: 'Zeg tegen jezelf: dit is maar 1 week en ik ga me geweldig voelen', stelt Bazilian voor. 'Herinner jezelf eraan dat je veel moeilijkere dingen in het leven hebt gedaan.'
Als je toegeeft aan een verlangen, geef jezelf dan niet de schuld en geef niet op. 'Erken hoe alomtegenwoordig suiker is en hoe gemakkelijk het is om toe te geven aan verleiding', zegt Bazilian. 'Ga dan weer op het goede spoor en maak je niet druk. Je kunt echt je levenslange eetpatroon veranderen.'
Je 7-daagse detox-maaltijdplan
Julia Reznikov/Getty Images Deze smaakvolle maaltijden en snacks vervangen toegevoegde suikers door gezonde producten, noten en kruiden.
DAG 1
- Ontbijt: 1 geroosterde volkoren Engelse muffin (controleer op geen toegevoegde suiker) gegarneerd met natuurlijke pindakaas, appelschijfjes en een snufje kaneel
- Lunch: 1 kop Romaine sla gemengd met kikkererwten, druiventomaten, gesneden komkommer, gesnipperde rode ui, verkruimelde feta, olijven, extra vergine olijfolie en balsamicoazijn
- Snack: zelfgemaakte trailmix gemaakt met 2 eetlepels walnoten en 2 eetlepels rozijnen
- Diner: 1 kop volkoren pasta gemengd met dikke tomatensaus (controleer op geen toegevoegde suiker) en gemengde groenten (zoals broccoli, courgette en champignons)
DAG 2
- Ontbijt: 1/2 kop gekookte gewone havermout gemaakt met melk, gegarneerd met geschaafde amandelen en rozijnen
- Lunch: 1 kop broccoli gemengd met witte bonen, quinoa, gesnipperde rode ui, balsamicoazijn, extra vergine olijfolie en rode pepervlokken (indien gewenst)
- Snack: 3/4 kopje Griekse yoghurt met frambozen of een gesneden banaan
- Diner: Tomatensoep geserveerd met 1 kop sla gegooid met gehakte paprika, linzen, rozijnen en gesneden komkommer
- Dessert: 3 dadels, ontpit en gevuld met walnoten
DAG 3
- Ontbijt: Smoothie gemaakt met 1/2 kopje verse of ingeblikte pompoen, 1/2 kopje melk, 1/4 kopje gewone Griekse yoghurt, 1 middelgrote sinaasappel, pompoentaartkruid en een handvol ijs
- Lunch: 6 'volkoren wrap (controleer op geen toegevoegde suiker) gevuld met hummus, babyspinazie, geraspte wortelen en gesneden rode paprika
- Snack: 3 gedroogde abrikozen en 20 pistachenoten
- Diner: 3 oz gebakken zalm gegarneerd met sinaasappelschijfjes en tijm, geserveerd met fingerling aardappelen en spinazie gegooid met gebakken broccoli en meer sinaasappelschijfjes
DAG 4
- Ontbijt: 1 kopje gewone Griekse yoghurt gegarneerd met bosbessen of frambozen en gehakte walnoten
- Lunch: 1 volkoren pitabroodje (controleer op geen toegevoegde suiker) gevuld met feta, pecannoten, spinazie, een scheutje balsamicoazijn en een gesneden peer, geserveerd met bosbessen of een appel
- Snack: 1 grote rib bleekselderij gevuld met natuurlijke pindakaas
- Diner: 4 oz blokjes tofu of kipfilet gebakken in olijfolie met gehakte paprika, peultjes, gesneden champignons, knoflook en witte ui, geserveerd met gekookte bruine rijst
DAG 5
- Ontbijt: Omelet gevuld met gehakte paprika en in plakjes gesneden champignons, geserveerd met bosbessen en 1/2 plak volkoren toast (controleer op geen toegevoegde suiker) met boter
- Lunch: Kalkoenburger Met Tomatenjam
- Snack: 1 middelgrote sinaasappel en een handvol amandelen
- Diner: 2 kleine plakjes pizza gemaakt met dunne volkoren korst (controleer op geen toegevoegde suiker) en gegarneerd met pesto, een besprenkeling van kaas en extra groenten, geserveerd met bladgroente
DAG 6
- Ontbijt: 1 geroosterde volkoren maïstortilla gegarneerd met gepureerde avocado, een scheutje citroensap en een snufje rode pepervlokken (optioneel: voeg een gepocheerd ei toe)
- Lunch: 1 kop minestronesoep (controleer op geen toegevoegde suiker) en een salade van rucola gemengd met balsamicoazijn, extra vergine olijfolie, pepitas en sinaasappelpartjes
- Snack: 1/2 kop peultjes en 1/2 kop wortelen, geserveerd met hummus
- Diner: Roerbak Kip
- Dessert: 1 bevroren banaan gepureerd met 1/2 kop bevroren mango (terug in de vriezer voor het serveren)
DAG 7
- Ontbijt: Pannenkoeken zonder siroop
- Lunch: Sandwich met 2 sneetjes volkorenbrood (controleer op geen toegevoegde suiker), natuurlijke pindakaas en in plakjes gesneden aardbeien, geserveerd met worteltjes
- Snack: 3/4 kop gestoomde edamame
- Diner: 1 kop babyspinazie gebakken in olijfolie met gesneden cherrytomaatjes, gegarneerd met 4 oz kipfilet en geserveerd met een kleine gebakken zoete aardappel
