Hoeveel calorieën verbrandt wandelen? Fitness-experts leggen uit:

Als u slechts anderhalve kilometer per dag loopt, verbrandt u verrassend veel calorieën.

Wandelen is een van de meest toegankelijke manieren om te sporten. Het is niet alleen belastend voor uw gewrichten, maar u kunt het ook overal doen, van een wandeling door uw buurt tot lopen op uw loopband in de woonkamer. En de verbrande calorieën kunnen ook enorm zijn, wat uiteindelijk kan leiden tot gewichtsverlies als dat je doel is.

'Wandelen is een van de beste oefeningen om gewicht te verliezen', zegt , fitnessinstructeur en maker van . 'In combinatie met een gezond dieet en een gezonde levensstijl, inclusief stressmanagement, voldoende slaap en lichaamsbeweging, kan wandelen zeker helpen bij het afvallen', voegt eraan toe. .

Waarom wandelen een topkeuze is om af te vallen

Deze eenvoudige manier van bewegen biedt tal van gezondheidsvoordelen. 'Wandelen geeft je metabolisme een boost door de vraag naar energie van je lichaam te vergroten', zegt Maleeff. Met andere woorden, het helpt je calorieën te verbranden. 'Alles wat je lichaam beweegt, verbrandt calorieën', legt ze uit. 'We nemen energie op via voedsel en verbranden ze vervolgens passief door lichaamsfuncties (ademhaling of vertering van voedsel) en door actief te bewegen (lopen of sporten).'

Naast het stimuleren van het metabolisme, verlaagt wandelen stresshormonen zoals cortisol die kunnen bijdragen aan gewichtstoename. 'Hoge cortisolspiegels kunnen leiden tot buikvet', zegt Maleeff. 'Niet alleen verbrandt wandelen calorieën, maar het helpt ook om stress te verminderen, wat kan leiden tot gewichtsverlies.'

Wandelen kan ook de slaap verbeteren. 'Als we geen slaap hebben, hebben we de neiging om voedselkeuzes te maken die niet gezond zijn, en verlangen we naar voedsel met meer zout en suiker', legt Maleeff uit. 'Wandelen kan helpen bij het verbranden van overtollige energie en het ontspannen van de geest om bij te dragen aan meer gemak, wat leidt tot een meer rustgevende slaap.'

Lopen helpt ook 'cardiovasculair uithoudingsvermogen, versterkt je spieren en botten en helpt je om gezond te blijven en vet te verliezen', zegt Glor.

Hoeveel calorieën verbrandt wandelen?

De hoeveelheid calorieën die u verbrandt, wordt bepaald door uw leeftijd, lengte en gewicht, evenals de intensiteit, duur en het tempo van uw looptraining. 'Hoe meer je weegt, hoe meer calorieën je verbrandt', zegt Glor.

Gemiddeld een 150-pond. persoon zal ongeveer 100 calorieën per mijl verbranden in een zacht tempo (2,5 mijl per uur) en een 120-lb. persoon verbrandt gemiddeld ongeveer 85 calorieën per mijl in hetzelfde tempo, zegt Glor. Als je wilt versnellen, kun je iets meer calorieën verbranden. “Een 150 pond. persoon die met een snelheid van 3 mijl per uur loopt, verbrandt gemiddeld 115 calorieën per mijl, terwijl een 120-pond. persoon kan gemiddeld 100 calorieën per mijl verbranden”, legt Glor uit.

Je kunt ook spelen met wat extra uitrusting of terrein om de hoeveelheid calorieën die je verbrandt tijdens je wandeling te verhogen.

Terwijl wandelen zeker calorieën verbrandt die kunnen helpen bij het afvallen, zijn er een aantal genetische, demografische, voedings- en levensstijlfactoren die bijdragen aan algemeen gewichtsverlies. 'Er zijn zoveel verschillende factoren die bijdragen aan gewichtsverlies, waaronder factoren die u onder controle heeft (keuzes voor voeding en levensstijl) en factoren die u niet onder controle heeft (leeftijd, geslacht, stofwisseling)', zegt Maleeff.

Sommige mensen worden bijvoorbeeld geboren met een snellere stofwisseling, met andere woorden, ze hebben een hogere snelheid van het verbranden van calorieën. 'Mannen hebben ook een snellere stofwisseling, deels vanwege hun grootte en spiermassa', zegt Maleeff. Onze snelheid bij het verbranden van calorieën kan ook afnemen met de leeftijd, omdat we minder actief worden en spiermassa verliezen.

Hoe het aantal verbrande calorieën te verhogen tijdens het wandelen?

De gemakkelijkste manier om calorieën te verhogen tijdens het wandelen, is door uw tempo op te voeren. 'Het verhogen van de intensiteit van je training resulteert in een verhoogde hartslag, wat meer energie vereist en resulteert in meer verbrande calorieën', zegt Glor. U kunt ook een langere afstand lopen dan uw normale ontspannen wandeling om uithoudingsvermogen op te bouwen.

Het toevoegen van een helling kan uw hart ook helpen sneller te pompen voor meer verbrande calorieën tijdens uw training. 'Als je buiten loopt, zoek dan naar heuvels', stelt Glor voor. En als u op een loopband loopt, moedigt Glor aan om uw hellingsniveaus in te stellen op 1,5 of hoger. 'Op de loopband is het ontworpen om je voeten weg te duwen, dus het doet een deel van het werk', zegt ze. 'Door een helling toe te voegen, wordt het wandelen buiten nagebootst, wat meer inspanning vereist.'

Naast het verbranden van meer calorieën, helpt hellinglopen de bilspieren, quadriceps, hamstrings, kuiten en kern te versterken. 'Vermijd scharnieren op de heupen, houd je schouders naar achteren en schakel je kern in als je op een helling loopt', stelt Glor voor.

U kunt ook toevoegen , , en zelfs rugzakken om wat extra versterking toe te voegen terwijl je loopt. 'Hierdoor kun je je op meer spiergroepen richten om je spieren te versterken en meer calorieën te verbranden', zegt Glor.

Verbrand je genoeg calorieën?

Tenzij u een tracker gebruikt, kan het behoorlijk verwarrend zijn om te weten of u tijdens het wandelen voldoende calorieën verbrandt. Het goede nieuws is dat je naar je lichaam kunt kijken om te laten zien of je hard genoeg werkt.

Ben je wel eens buiten adem geweest tijdens een training? Dat is een vrij goede indicator dat je hard aan het werk bent. Glor zegt dat je wilt streven naar een dun laagje zweet en een beetje buiten adem wilt zijn als je zou praten terwijl je loopt. 'Als je een langzamere, langere duurloop doet, wil je dat je waargenomen inspanning (RPE) zes op tien is', zegt Glor.

De mate van waargenomen inspanning is een manier om te meten hoe hard iemand werkt tijdens fysieke activiteit op een schaal van één tot 10. 'Als u een looptraining met een hogere intensiteit uitvoert met dumbbell-werk, hellingen op hellingen of uitvalt, dan je RPE moet minimaal een zeven zijn”, legt Glor uit.

Dieet is ook een essentieel aspect van gewichtsverlies, en je kunt een slecht dieet niet overtreffen. 'Voeding is de belangrijkste manier om gewicht te verliezen, en helaas benadrukken mensen te veel lichaamsbeweging', zegt Maleeff.

De hoeveelheid calorieën die u nodig heeft, wordt bepaald door uw leeftijd, lengte en lichaamsgewicht, en u kunt een rekenmachine voor gewichtsverlies gebruiken of met uw arts of fysieke trainer praten om precies te bepalen hoeveel calorieën u per dag moet consumeren en verbranden.

Maar Maleeff zegt dat je vandaag kunt beginnen met het maken van gezondere keuzes. 'Een goede vuistregel is om te streven naar 40% koolhydraten, 30% eiwitten en 30% vet op je bord', zegt ze. Probeer uw dieet te vullen met magere eiwitten, gezonde vetten, groenten en vezels zoals fruit en volle granen. 'En vermijd verborgen calorieën - vooral tijdens de feestdagen - met suikerhoudende dranken, overtollige alcohol, geraffineerde suikers en koffiecreamers.'

Hoe verbrande calorieën te volgen tijdens het wandelen?

Gelukkig kun je het proberen en fitnesstrackers om de geschatte hoeveelheid verbrande calorieën tijdens een bepaalde training of dag te berekenen. 'Percentages macronutriënten, micronutriënten en calorie-inname variëren van persoon tot persoon op basis van doelen, activiteitsniveaus en medische aandoeningen', zegt Maleeff. 'Trackers zijn geweldige hulpmiddelen omdat ze je helpen bewust te worden van je voedingskeuzes en te begrijpen waar je naar kijkt in termen van macro's en micro's, die een aanzienlijke impact kunnen hebben op gewichtsverlies.'

Glor raadt aan om een of met behulp van een , die beide verschillende gezondheidsstatistieken volgen, waaronder verbrande calorieën, genomen stappen, waterinname en meer. Andere handige apps voor het bijhouden van stappen en calorieën zijn onder meer: , , , en .

Uiteindelijk zegt Glor dat je niet te veel moet stressen over de hoeveelheid verbrande calorieën tijdens het lopen. 'Als je opstaat en je lichaam beweegt, zul je de verschillende fysieke en mentale voordelen van lopen ervaren', zegt ze.

Probeer deze beginnersvriendelijke looptraining thuis

Als je je looptraining naar een hoger niveau wilt tillen, begin dan met deze eenvoudige en progressieve looptraining ontwikkeld door Glor die je buiten of op een loopband kunt doen. Alles wat je nodig hebt is een set van 3 tot 5 lb. gewichten voor extra toning.

Glor's wandelplan van 4 weken:

• Week 1: Loop mijl of 10 minuten van maandag tot en met vrijdag. Rust zaterdag, stretch zondag.
• Week 2: Loop van maandag tot en met vrijdag 1 mijl of 20 minuten. Rust zaterdag, stretch zondag.
• Week 3: Loop van maandag tot en met vrijdag 2 mijl of 30 minuten. Rust zaterdag, stretch zondag.
• Week 4: Loop 3 mijl of 40-45 minuten van maandag tot en met vrijdag, rust zaterdag, stretch zondag.

Neem de volgende dumbbell-oefeningen op in je wandeling. Herhaal deze bewegingen in volgorde van de vastgestelde intervallen drie keer voor een volledige set van arm-gewogen intervallen.

Biceps curl en kick : Stap naar voren met het rechterbeen, til de linkerknie op en strek het been uit in een krachtige trap naar voren met de linkervoet gebogen terwijl u de gewichten op schouderhoogte brengt om de biceps te trainen. Laat het linkerbeen zakken en trap met rechts terwijl u de gewichten laat zakken. Herhaal de kicks en biceps curls met intervallen van 30 seconden.

Stappen triceps smeergeld : Plaats de linkervoet op de grond gekanteld naar de zijkant met een matige buiging in de knie. Doe een lichte uitval met het rechterbeen achter. Trek de gewichten in je ribbenkast met opgeheven ellebogen (startpositie). Breng de rechterknie naar de andere knie en 'kickback' de gewichten terug door de armen uit te strekken om de triceps in te schakelen. Trek de gewichten en het rechterbeen terug naar de startpositie en doe een interval van 30 seconden. Verander de richting van het gezicht en herhaal aan de andere kant.

Schouder knie lift : Stap naar voren met de linkervoet en houd de gewichten vast bij je heupen. Til de rechterknie op tot heuphoogte terwijl je de gewichten net boven je borst opheft. Laat de gewichten zakken terwijl u de rechtervoet naar beneden zet en de linkerknie optilt. Herhaal dit met intervallen van 30 seconden.

Schouder lateraal verhogen met uitval : Mars voor een telling van vier met een rechterbeenlood en gewichten in je handen. Longeer je rechterbeen naar voren en til de gewichten naar de zijkanten met een lichte buiging in de ellebogen. (Zorg ervoor dat je ver genoeg uitvalt, zodat je rechterknie recht boven je rechterenkel is, niet in de buurt van of voorbij de teen, en houd je romp recht boven de heupen.) Duw je rechtervoet terug naar staande en laat de armen zakken. Val naar voren op het linkerbeen en til de gewichten zijdelings op, waarbij u de schouders weer aangrijpt. Verlaag de gewichten en duw het linkerbeen naar achteren om te beginnen. Maart voor 4 tellen en herhaal voor een interval van 60 seconden.

Binnen biceps kruis : Neem je mars en verander het in een teen tik met de gewichten en je handpalmen van je af gericht, en armen uitgestrekt naar de grond. Wanneer de rechterteen tikt, krul je de linkerhand naar je rechterschouder, over de middellijn van je lichaam, terwijl je de linkerelleboog dicht bij je middel houdt. Laat de linkerhand zakken. Tik op de linkerteen en kruis de rechterhand en het gewicht naar de linkerschouder. Herhaal dit met intervallen van 30 seconden.

Triceps overhead press met march : Marcheer je voeten naar het oorspronkelijke looptempo en til beide gewichten boven je hoofd. De ellebogen moeten naar de lucht wijzen en zo gebogen zijn dat de gewichten zich direct achter de nek bevinden en de handen de knokkels raken (startpositie). Blijf naar rechts en links marcheren en til de gewichten naar de lucht door de armen te strekken. Mars rechts, links en onderarmen (twee tellen voor voeten = één tellen voor armen). Herhaal dit voor een interval van 30 seconden.

Nicol is een freelance Editorial Assistant bij WomansDay.com en is een in Manhattan gevestigde journalist die gespecialiseerd is in gezondheid, welzijn, schoonheid, mode, zaken en lifestyle. Als Nicol niet aan het schrijven is, brengt ze graag tijd door met familie en vrienden, probeert ze nieuwe trainingslessen en reist ze graag.