Als je net als veel vrouwen boven de 40 bent, heb je waarschijnlijk gemerkt dat het een stuk gemakkelijker is geworden om een paar kilo aan te komen dan om ze te verliezen. Het voedsel dat je in je jaren '20 en '30 zonder zorg at, kleven nu aan je lichaam als lijm, waardoor je buik dikker wordt. Het goede nieuws: de oplossing voor een slanke, stevige body van 40+ is niet verder dan je koelkast. Onderzoek toont aan dat, in combinatie met een beetje regelmatige lichaamsbeweging, wat je eet en wanneer je het eet, je metabolische geheime wapens zijn voor het opbouwen van spiermassa, het belangrijkste calorieverbrandende weefsel van het lichaam en een belangrijke aanjager van je metabolisme.
'De belangrijkste boosdoener die het metabolisme vertraagt en vaak leidt tot jojo-dieet, is wat ik het krimpende spiersyndroom noem', zegt Caroline Apovian, MD, directeur van het Nutrition and Weight Management Center in het Boston Medical Center en de auteur van Het nachtdieet: het bewezen plan voor snel en permanent gewichtsverlies . Vanaf de leeftijd van 30 beginnen de meeste mensen elk jaar ongeveer een halve pond van het stofwisselingsbevorderende weefsel te verliezen. poef! Weg, zomaar. En op 50-jarige leeftijd verdubbelt het tarief. 'De gemiddelde zittende vrouw kan tegen de tijd dat ze achter in de vijftig is bijna 15 pond aan spieren hebben verloren, een verandering waardoor ze bijna dezelfde hoeveelheid lichaamsvet zou kunnen krijgen', zegt Wayne Westcott, PhD, een preventie lid van de adviesraad en de directeur van fitnessonderzoek aan het Quincy College in Massachusetts.
Maar een te strakke spijkerbroek, een gezwollen buik en een verhoogd risico op diabetes hoeven niet uw toekomst te zijn. (Uw kansen om te eindigen met al het bovenstaande nemen toe met elk pond spier dat u verliest.) Hier leest u hoe u de spiermassa kunt beschermen en de warmte van de natuurlijke calorie-frituuroven van uw lichaam kunt verhogen.
Ga als volgt aan de slag:
• Eet gezond, eiwitrijk voedsel om de calorieverbrandende spiermassa te ondersteunen en volg een caloriearm dieet.
• Twee keer per week krachttraining om spierverlies tegen te gaan.
• Knijp 3 keer per week in quickie cardio-workouts om de hele dag door calorieverbranding te wandelen.
Lees verder om precies te ontdekken hoe je je stofwisseling weer op gang kunt krijgen!
Metabolisme Booster #1
Houd eiwitten bij.
Je weet al dat je calorieën en vet onder controle moet houden, maar je zult de vlammen van je metabolisme aanwakkeren door een andere voedingsstof op je radar te zetten: eiwit, de bouwsteen van droge spiermassa. Elke keer dat je eiwitrijk voedsel eet, bijvoorbeeld een stuk vis of kaas, gaat je lichaam aan het werk en breekt het af in kleinere deeltjes die aminozuren worden genoemd. 'De aminozuren komen je bloedbaan binnen en worden vervolgens geabsorbeerd door je spierweefsel en andere cellen', zegt Douglas Paddon-Jones, PhD, directeur bewegingsstudies aan de University of Texas Medical Branch. 'Zodra de aminozuren in je spieren terechtkomen, begint je lichaam ze weer samen te voegen - een beetje zoals lego's - in je spierweefsel.' Dit wordt spier-eiwitsynthese genoemd en is het proces dat je lichaam gebruikt om spiermassa op te bouwen en te behouden.
Maar net als die afkick-liefhebbende ontwerpgoeroes op HGTV, breekt je lichaam spieren net zo regelmatig af als het opbouwt. 'Alle cellen in je lichaam hebben eiwitten nodig om te kunnen functioneren. Als er niet genoeg aminozuren uit voedsel beschikbaar zijn in de bloedbaan, zal het lichaam beginnen af te breken en aminozuren uit je spieren te oogsten om meer vitale cellen - zoals die in je hersenen en andere organen - te laten functioneren,' zegt Dr. Paddon-Jones. 'Dit is een natuurlijke, continue cyclus. De spier-eiwitsynthese gaat omhoog nadat je een maaltijd met eiwit hebt gegeten, en je lichaam schakelt een paar uur nadat je hebt gegeten terug naar de spierafbraakmodus. Normaal gesproken zijn de ups en downs gelijk en blijft je spiermassa hetzelfde.' Eet echter te lang te weinig eiwitten en je spieren beginnen te krimpen, waardoor je stofwisseling uiteindelijk een duikvlucht neemt.
En nieuw onderzoek suggereert dat velen van ons misschien meer eiwitten nodig hebben dan we ons realiseren. De huidige ADH is 0,8 g eiwit per kilogram lichaamsgewicht, maar uit verschillende onderzoeken is gebleken dat 1 tot 1,2 g mogelijk beter beschermt tegen leeftijdsgebonden spierverlies. Dr. Apovian gebruikt een iets hogere hoeveelheid – 1,5 g/kg ideaal lichaamsgewicht – om zichzelf en haar patiënten met succes te helpen lichaamsvet kwijt te raken en droge spiermassa te behouden. Volgens haar moet je, als je 1.80m en 130 pond weegt, streven naar ongeveer 90 g eiwit. Hoewel dat klinkt als veel eiwitten, is het goed te doen als je het afbreekt. Vier ons kip of rundvlees levert bijna 30 g in één keer, en een enkele portie yoghurt in Griekse stijl bevat bijna 20.
Terwijl de meeste Amerikanen veel eiwitten consumeren, blijkt uit onderzoek dat sommige vrouwen beginnen te beknibbelen op de spierondersteunende voedingsstof naarmate ze ouder worden, en minder consumeren dan de ADH. Caloriebewuste lijners hebben ook de neiging om te bezuinigen op eiwitten, terwijl ze het tegenovergestelde zouden moeten doen. 'Door te bezuinigen, berooft je lichaam je spieren voor energie, waardoor je dunner wordt, maar ook slapper en zwakker', zegt dr. Apovian. 'Niet alleen zorgt het verliezen van spieren ervoor dat je kleding slecht past, maar je begint ook minder calorieën te verbranden, dus zelfs als je dezelfde hoeveelheid eet, kun je het gewicht dat je bent kwijtgeraakt gemakkelijk terugkrijgen.' Als je minder spiermassa hebt, word je ook zwakker, waardoor het moeilijker wordt om eenvoudige activiteiten te doen, waardoor je meer geneigd bent om op de bank te pletteren. Uiteindelijk klimt de weegschaal weer omhoog en begin je helemaal opnieuw, waarbij je spiermassa afbreekt en je metabolisme verkoelt bij elk dieet dat je probeert.
'Houd er echter rekening mee dat calorieën nog steeds tellen, vooral als u een paar kilo wilt afvallen', zegt Christine Gerbstadt, MD, RD, de auteur van Doctor's Detox Dieet: het ultieme recept voor gewichtsverlies . 'Als je de eiwitinname verhoogt, moet je ergens anders bezuinigen.'
Voorbeeld: in een voorstudie van 10 weken onder leiding van Dr. Apovian en Dr. Westcott, babyboomers die regelmatig oefenden en een caloriearm dieet volgden (1.200 tot 1.500 calorieën voor vrouwen; 1.500 tot 1.800 voor mannen), terwijl ze tegelijkertijd door hun eiwitinname te verhogen tot 1,5 g/kg van het ideale lichaamsgewicht, verloren ze bijna 5 keer meer gewicht dan deelnemers die trainden zonder hun dieet te veranderen. Ze verloren ook 4 pond meer dan sporters die de eiwitinname verhoogden maar de calorieën niet onder controle hielden. Nog beter: de calorie- en eiwitbewuste groep kreeg meer spieren, verlaagde hun bloeddruk en viel 2 centimeter van hun middel.
Bekijk deze lijst met 18 stofwisselingsverhogende voedingsmiddelen .
Metabolisme Booster #2
Streef naar 20 tot 30 g eiwit bij elke maaltijd.
Die 16-ounce rib eye in je favoriete restaurant mag dan meer dan 100 g eiwit bevatten, maar je hebt de grootste kans om spierverlies te compenseren als je je totale dagelijkse eiwitinname gelijkmatig verdeelt, waarbij je streeft naar 20 tot 30 g bij elk maaltijd en tussendoortje. 'Vergeet niet dat er in de loop van een dag een natuurlijk evenwicht bestaat tussen spierafbraak en spieropbouw', zegt dr. Paddon-Jones. 'Door gedurende de dag regelmatig eiwitten te eten, voorkom je dat je te lang in de afbraakmodus duikt.'
Vooral het eten van eiwitten bij het ontbijt is belangrijk. 'De langste periode van spierafbraak vindt plaats 's nachts, wanneer je slaapt en urenlang niet eet', legt Dr. Paddon-Jones uit. 'Als je het ontbijt overslaat of je dag begint met een eiwitarme maaltijd, zoals een bagel, toast of ontbijtgranen, mis je die spieropbouwende schakelaar weer aan.'
Het verspreiden van je eiwit wordt nog belangrijker naarmate je verjaardagen verzamelt. 'Hoe je lichaam reageert op eiwitten, vooral met kleinere hoeveelheden, verandert naarmate je ouder wordt', zegt Dr. Paddon-Jones, waarbij hij opmerkt dat terwijl het lichaam van een tiener in de volledige spieropbouwende modus springt, zelfs met kleinere hoeveelheden eiwit, je lichaam heeft meer nodig - ongeveer 30 g - om de spier-eiwitsynthese te maximaliseren. Nog een bonus: proteïne voorkomt honger, dus je zult ook minder snel snacken.
Metabolisme Booster #3
Varieer met je eiwitbronnen
Terwijl vlees veel eiwitten in één keer verpakt, kan het verkrijgen van uw eiwit alleen uit dierlijke bronnen het spierverlies zelfs versnellen, volgens een beoordeling uit 2012 door de International Osteoporose Foundation Nutrition Working Group. Waarom? Vlees, evenals granen zoals tarwe en maïs, zijn zuurproducerende voedingsmiddelen die de spier-eiwitsynthese belemmeren. Het goede nieuws: groenten en fruit zijn alkaliserend en kunnen sommige van de spierverslindende effecten van vlezige, zetmeelrijke maaltijden helpen compenseren. 'Bovendien zijn er veel heerlijke vegetarische eiwitbronnen', zegt dr. Gerbstadt. 'Probeer eens te experimenteren met tofu, linzen of bonen. Ze smaken heerlijk en bevatten meestal minder calorieën.' Wanneer u kiest voor dierlijke eiwitten, vermijd dan vetrijke bronnen zoals gewoon rundergehakt, spek, volle melk of volvette kaas.
Meer van Preventie: 5 belachelijk lekkere vegetarische maaltijden
Metabolisme Booster # 4
Daag je spieren uit.
'Als je genoeg eiwitten eet en actief blijft, kun je spiermassa behouden', zegt dr. Apovian. 'Maar om echt nieuwe spieren op te bouwen - de sleutel tot het verhogen van je stofwisseling - moet je ook aan krachttraining doen.'
'Als je weerstandstraining doet, veroorzaakt dat een zekere mate van microtrauma, of kleine scheurtjes, in het spierweefsel', zegt dr. Westcott. 'In de komende 48 tot 72 uur remodelleert en geneest je lichaam dat weefsel met aminozuren, waardoor het sterker wordt - of, als je net begint en spiermassa moet opbouwen, groeit de spier langzaam.' Dit gooit op twee manieren kolen op het calorieverbrandende vuur van je stofwisseling: ten eerste, hoe meer spieren je opbouwt, hoe meer calorieën je per dag verbrandt. Ten tweede vereist het wederopbouwproces zelf extra energie, waardoor uw dagelijkse calorieverbranding met 5 tot 9% wordt verhoogd.
Het goede nieuws: u hoeft geen uren in de gewichtsruimte door te brengen. 'Uit onderzoek blijkt dat je met 2 dagen krachttraining dezelfde spiergroei krijgt als met 3 dagen', zegt dr. Westcott. In een recent onderzoek hadden deelnemers die gedurende 10 weken tweemaal per week een krachttrainingsprogramma uitvoerden dezelfde toename in spiermassa - gemiddeld 3,1 pond - als degenen die een extra wekelijkse sessie toevoegden.
Hoeveel eiwit heb je nodig?
Caroline Apovian, MD, raadt aan om deze formule te gebruiken om de minimale hoeveelheid eiwit te bepalen die u dagelijks moet eten om spierverlies te compenseren - en uw metabolisme te beschermen - terwijl u gewicht verliest.
STAP 1
Schat je ideale gewicht. 'Als je een vrouw bent, begin dan met 100 pond voor de eerste 5 voet in hoogte, en voeg 5 pond toe voor elke extra centimeter', zegt dr. Apovian. 'Voor mannen is het 106 pond voor een lengte van 5 voet, plus 6 pond voor elke extra centimeter. Als uw ideale gewicht echter minder dan 120 pond is, eet dan niet minder dan 82 g eiwit per dag.'
STAP 2
Ideaal gewicht (in lb) ÷ 2,2 = ideaal gewicht (in kg)
STAP 3
Ideaal gewicht (in kg) × 1,5 = dagelijks eiwitdoel (in g)
Drink dit om de calorieverbranding te verhogen
Hoewel het behouden en opbouwen van droge spiermassa de beste manier is om je metabolisme op gang te houden, toont onderzoek aan dat gehydrateerd blijven ook de calorieverbranding kan verhogen, vooral als je drank koud en ijzig is. Hoe? Je lichaam moet ijskoude dranken opwarmen om op lichaamstemperatuur te komen, en dat kost energie. Het maken van je favoriete drankje groene of oolongthee kan volgens Japanse onderzoekers ook je stofwisseling een extra boost geven.
Wil je pijnloos een paar extra calorieën verbranden? Probeer onze verfrissende Metabolisme-Boosting Iced Citroen-en-Ginger Groene Thee:
Serveert 6
Combineren 10 groene of oolong theezakjes, 2 'stuk gepelde verse gember in dunne plakjes gesneden, 3 grote munttwijgen en 1 gesneden kleine citroen in hittebestendige kan van 2 qt.
Breng 4 kopjes water aan de kook in een pan en giet het in de kan.
Roeren één keer en laat theezakjes 6 minuten trekken.
Verwijderen en gooi theezakjes en munttwijgen weg.
Toevoegen eventueel een vleugje honing bij de thee.
Laten 20 minuten afkoelen.
Toevoegen genoeg ijs en koud water om 6 kopjes te maken.
Dienen over ijs in glazen met verse munttakjes en schijfjes citroen.
Tank bij met eiwitten om meer vet te verliezen
Mannen en vrouwen die na het sporten een eiwitdrankje consumeerden, kregen meer spiermassa die het metabolisme stimuleert en verloren 50% meer lichaamsvet dan degenen die niet bijtankten na het sporten. Fitnessbeheer . 'Gedurende ongeveer 30 minuten na het sporten zijn spieren bijzonder ontvankelijk voor aminozuren', zegt Wayne Westcott, PhD, de hoofdauteur van het onderzoek. 'De combinatie die we gebruikten - ongeveer 24 g eiwit en 36 g koolhydraten - helpt het spierherstel en de groei te versnellen. Zolang je bijna 20 gram eiwit en 30 gram koolhydraten eet, krijg je vergelijkbare resultaten.' Geniet van deze snack - of iets dergelijks - kort na het sporten.
Perfecte Yoghurt
Top 6 oz biologische gewone yoghurt in Griekse stijl met 1/4 kopje Nature's Path biologische granola, 1/4 kopje bosbessen en 1/2 kopje gesneden aardbeien.
TOTAAL: 238 cal 20 g pro, 31 g carb
Vind je het bovenstaande recept leuk? Probeer dit eenvoudige recept voor bosbessenmuffinparfait eens:
Maximaliseer het metabolisme in minuten
Het is aangetoond dat intervaltraining, waarbij afwisselende bewegingen met hoge intensiteit en een gematigd tempo worden afgewisseld, het metabolisme tot 24 uur na de training versterkt. 'Je hoeft niet veel te doen om de voordelen te zien', zegt Wayne Westcott, PhD. 'Streef naar 15 tot 25 minuten intervaltraining, 3 of 4 dagen per week.' Als je net begint of veel gewicht wilt verliezen, doe dan wandelende of stationaire fietsintervallen, die ontlasten de gewrichten. Als je jezelf wilt uitdagen, trek dan je sneaks en springtouw aan of ga hardlopen.
Meer van Preventie: Snelle calorieverbrandingsintervaltrainingen
