We zijn er allemaal geweest: de klok slaat middernacht en onze gedachten gaan door alsof we net het kantoor binnenlopen met onze eerste kop koffie. Slaap? Nooit van haar gehoord, minus een paar korte minuten van gesloten ogen tussen het woelen en draaien.
Dit scenario komt voor velen maar al te vaak voor. Het is ongelooflijk uitdagend om een razende geest te kalmeren na een volledige dag werken, ouderschap en andere verantwoordelijkheden, om nog maar te zwijgen van het proberen een pandemie te overleven. Het goede nieuws is dat je je geest kunt trainen om te kalmeren, zodat je een goede nachtrust kunt krijgen, je focus op het werk kunt verbeteren en stress verlichten - allemaal door de beoefening van meditatie.
In een wereld die steeds meer op onwaarheden is gebouwd, is de noodzaak om een onfeilbare innerlijke GPS tot stand te brengen van het grootste belang voor iemands veiligheid en gezond verstand, zegt Kelly Morris, meditatieleraar en oprichter van De oneindige oproep . Meditatie kan je de onmiddellijke reset geven die nodig is om coherent en gracieus vooruit te gaan.
Wat is meditatie precies?
Meditatie is de praktijk van het opzettelijk ontwaken voor onze gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen in de mentale ruimte van observatie en acceptatie, zegt Andrea Parsons, M.S.W., L.C.S.W., een psychotherapeut in zowel de privépraktijk als bij een van de grootste HMO's van het land. Meditatie vraagt van ons om de waarnemer te zijn van onze gedachten, gevoelens en lichamelijke gewaarwordingen in plaats van de criticus ervan.
Een dagelijkse meditatiebeoefening stelt ons in staat om duidelijk te krijgen wat we ervaren door onze focus op onze innerlijke wereld te richten, zegt Parsons. Velen van ons hebben geleerd om bepaalde emoties of gedachten af te wijzen of af te wijzen, wat scheiding van onszelf creëert. Het beoefenen van meditatie helpt ons om weer in contact te komen met onszelf.
Omdat meditatie inhoudt dat we ons met de geest naar binnen richten en onze gedachten observeren, resulteert de beoefening in een aantal: psychologische en fysieke voordelen , zoals het verbeteren van ons vermogen om problemen op te lossen en het verminderen van stresshormonen in het lichaam. En u hoeft geen uren met gekruiste benen door te brengen om de vruchten te plukken.
d3signGetty Images De voordelen van meditatie
Slechts een paar minuten mediteren per dag kan al grote gevolgen hebben voor je gezondheid. Meditatie is een eindeloze bron van voordelen en beloningen, van verbeterde slaap tot verminderde eenzaamheid tot een betere huid, zegt Morris.
Meditatie verbetert ons vermogen om problemen op te lossen.
Ons probleemoplossend vermogen kan worden aangetast als onze geest wordt afgeleid of als we moe zijn, maar meditatie kan helpen om focus en alertheid te brengen. Meditatie houdt ons bewust van wat er in het moment gebeurt, zegt Parsons. Dit stelt ons in staat om effectiever op onze omgeving te reageren in vergelijking met wanneer onze geest het verleden opnieuw speelt of een soort toekomstig verlies verwacht.
Meditatie vermindert stress.
Als we gestrest raken, wordt ons lichaam activeer de stressreactie , waarbij het zenuwstelsel een stortvloed van stresshormonen afgeeft, waaronder adrenaline en cortisol. Activering is wanneer we een fysiologische reactie in ons lichaam opmerken als gevolg van het vrijkomen van stresshormonen, zoals hartkloppingen, zweethanden, maagklachten, legt Parsons uit. We activeren vaak de stressreactie vanwege catastrofaal denken of het herhalen van een verleden van streek. Mensen die regelmatig mediteren, kunnen voorkomen dat ze de stressreactie activeren, zegt ze, eraan toevoegend dat meditatie ons helpt aanwezig te blijven.
Meditatie kan zelfs helpen het immuunsysteem te versterken.
Deelnemers van een studie die ongewenste gedachten en gevoelens niet-oordelend benaderden in plaats van ze af te weren, vertoonden meer activering in het gebied van positieve emotie van hun hersenen, zegt Parson. Deze deelnemers maakten bij een griepvaccinatie ook meer antistoffen aan dan andere deelnemers.
Er is geen goede manier om te mediteren.
Velen worden ontmoedigd om te mediteren omdat ze denken dat ze moeten worden onderwezen of dat ze het niet goed doen. Er zijn net zoveel manieren om te mediteren als er mensen op de wereld zijn, zegt Morris. Net als de spreekwoordelijke sneeuwvlok, is iedereen iets anders in hun behoeften, vooruitzichten en capaciteiten. Als zodanig is er geen enkelvoudige, 'juiste' manier om te mediteren.
Veel voorkomende misvattingen over meditatie zijn dat het te moeilijk, saai, mysterieus, egoïstisch is en alleen tot oosterse culturen behoort, zegt Morris. Maar dit is niet het geval. Er zijn eindeloze manieren om te mediteren, variërend van beginners tot gevorderden. De zes hoofdcategorieën van meditatie zijn mindfulness-meditatie, gerichte meditatie, spirituele meditatie, mantra-meditatie en Transcendente Meditatie (TM) :
- Mindfulness-meditatie houdt in dat je aandacht schenkt aan je gedachten en ze observeert zonder te oordelen.
- Gerichte meditatie is wanneer je je concentreert met behulp van een van de vijf zintuigen, zoals ademhalen of staren naar een kaarsvlam.
- Spirituele meditatie wordt gebruikt in religies, wanneer deelnemers nadenken over een diepere verbinding of doel.
- Mantra-meditatie is wanneer je een mantra keer op keer reciteert, zoals Om.
- Transcendente Meditatie bouwt voort op mantra-meditatie waarbij de deelnemer een aangepaste mantra krijgt van een TM-instructeur.
- Bewegingsmeditatie omvat het bewegen van het lichaam op een manier die vrede brengt, zoals qigong, wandelen of yoga.
Andere soorten meditatie zijn onder meer: klankbad meditatie , visualisatie, Vipassana-meditatie , chakra-meditatie en nog veel, veel meer. U zult uzelf vertrouwd willen maken met de verschillende methoden, en dan beginnen met degene die voor u het meest comfortabel en toegankelijk klinkt. Omdat meditatie zo aanpasbaar is, zul je zeker iets vinden dat werkt!
Tiina & GeirGetty Images Waar moet je aan denken bij het mediteren?
Of je nu een beginner of een gevorderde beoefenaar bent, de geest zal niets anders doen dan dwalen, zegt Morris. Voor de meeste mensen is de geest sinds de geboorte getraind om discursief te zijn. Het is normaal om vijf of zes gedachten tegelijkertijd te koesteren en er zelfs voor te worden beloond - de gebruikelijke volkstaal is 'multitasking', legt ze uit. Eenpuntige concentratie maakt de hersenen echter gelukkig.
Beginners zijn vaak gefrustreerd door de neiging van de geest om tijdens meditatie af te dwalen. Dat komt omdat ze aannemen dat de geest stil moet zijn als ze met succes mediteren. Dit is gewoon niet waar, en het weerhoudt veel mensen ervan om een meditatiebeoefening te onderzoeken die het vermogen heeft om hun leven op elk niveau te verbeteren, zegt Morris.
Uiteindelijk zullen er gedachten zijn die binnenstromen terwijl je mediteert, maar de sleutel is niet om te proberen ze het zwijgen op te leggen. Observeer ze in plaats daarvan gewoon. Mediteerders worden, net als iedereen, gedwongen om te denken welke gedachten het Denkleger ook beslist. Wij hebben niet de leiding, legt Morris uit. Na verloop van tijd realiseert de mediteerder zich dat ze niet denken, dat hun gedachten hen echt denken. Over het algemeen kiezen we onze gedachten niet, hoewel we misschien denken van wel. Het helpt om te onthouden dat meditatie geen poging is om 'niet te denken'.
Wanneer (niet als!) de geest buiten controle afdwaalt, raadt Parsons aan om hem zachtjes terug te brengen met je ademhaling of je aandacht te richten op een brandpunt, zoals een kaars of een geluid. Morris voegt toe dat gevoel in de gewaarwordingen van het lichaam of de grond onder je je ook kan helpen om te hernieuwen.
Hoe start je een meditatiebeoefening?
Net als al het andere, vergt meditatie oefening. Ik heb gemerkt dat de meeste mensen een artikel over meditatie zullen lezen en proberen met de beste bedoelingen te gaan zitten, maar ze zullen hoogstens een paar minuten duren, zegt Morris.
Om de kans dat je bij meditatie blijft te maximaliseren, raad ik aan: beginnend met drie minuten in de ochtend of nacht, Parson legt het uit. Als je een voorgeschiedenis van trauma hebt, raadt Parsons aan om een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen, omdat mediteren de symptomen bij overlevenden kan verergeren. Werk geleidelijk aan naar meer minuten mediteren. Net zoals een atleet of muzikant hun vaardigheidsniveau bereikt na jaren oefenen, moeten we onze meditatiebeoefening geleidelijk opbouwen, zegt ze.
Morris stelt voor om tot 10 tot 20 minuten per dag te mediteren. Als u een comfortabele zithouding vindt, kan men 10 tot 20 minuten zitten. Het is de inhoud van de geest die ervoor zorgt dat mensen opspringen en besluiten dat 10 of 20 minuten veel te lang is, zegt ze. Beginners die de mogelijkheden van meditatie willen verkennen, kunnen deze eenvoudige gids gebruiken: Word wakker, ga naar de badkamer, ga zitten. Controleer uw e-mail, sms-berichten, dm's, sociale media-pagina's, het nieuws of iets anders niet. Gewoon wakker worden en direct gaan zitten voordat de dag zijn tol eist.
Tetra-afbeeldingenGetty Images Meditatiebronnen voor beginners
Er is een overvloed aan hulpmiddelen voor hulp bij het mediteren thuis, waaronder: meditatie kussens en hulpmiddelen om te helpen bij de focus, zoals: Mala Collective's Mala kralen . Parsons raadt aan om naar instructeurs te verwijzen, zoals: Zenmeester Thich Nhat Hanh , Zen priester engel Kyodo williams , Jack Kornfield, Ph.D. , Jon Kabat-Zinn, Ph.D. , en Tara Brach, Ph.D. Elke beoefenaar heeft zijn unieke aanpak, dus als je verschillende bronnen bekijkt, kun je de beste voor jou vinden, zegt ze, eraan toevoegend dat alle sites meditaties hebben.
Je kunt de app ook downloaden Inzichttimer . Ik respecteer hun toewijding om meer dan 30.000 gratis meditaties aan te bieden, zegt Parsons. Ik raad ook de . aan Meditatie bevrijden app, een op abonnementen gebaseerde app gemaakt door en voor zwart, inheemse en gekleurde mensen. Andere meditatie-apps zijn onder meer: Kalm , hoofdruimte , en Mindvalley .
Parsons zegt dat je zelfs naar podcasts kunt verwijzen. ik raad aan 10% Gelukkiger door Dan Harris , die gratis een Coronavirus Sanity Guide aanbiedt, zegt ze. ik denk ook dat De Rubin Mindfulness Meditatie podcast is een unieke vorm van meditatie met roterende leraren die meditatie begeleiden die gericht is op kunst.
Als je op zoek bent naar meer specifieke training, bekijk dan de Morris-sessies op De oneindige oproep . De Infinity Call is een aardende, virtuele meditatieoefening gewijd aan het helen van het leven van iedereen die zich als vrouw over de hele wereld identificeert door hen en hun identiteit opnieuw met de aarde te verbinden, zegt ze. Ten slotte kun je altijd groepsmeditaties proberen, in studio's of persoonlijk. Dat helpt mensen meestal om meer gefocust te blijven in vergelijking met alleen mediteren, zegt Parsons. Controleer of een studio bij jou in de buurt open is voordat je een les plant.
Je meditatiebeoefening zal uniek zijn voor jou. Hoe je er ook een cultiveert, weet dat je voldoende middelen, ondersteuning en begeleiding hebt om aan de slag te gaan. Houd er rekening mee dat het moeilijk kan zijn om te beginnen met mediteren, maar de psychologische en fysieke voordelen maken het de moeite waard om eraan vast te houden.
Ga hierheen om lid te worden van Preventie Premium (ons voordeligste, all-access-abonnement), abonneer je op het tijdschrift of krijg alleen digitale toegang.
