Wat het is
Als het optillen van uw arm boven of achter uw hoofd een stekende of schokachtige pijn in uw schoudergebied veroorzaakt, kunt u een rotator cuff tendinitis hebben. 'De pijn verergert met activiteit en kan je zelfs uit de slaap halen', zegt William Levine, MD, directeur van de afdeling sportgeneeskunde van orthopedische chirurgie aan het Columbia University Medical Center. Hoewel jongere volwassenen het kunnen ontwikkelen, wordt geschat dat meer dan de helft van de mensen ouder dan 65 jaar rotator cuff pijn zal hebben.
Waarom het gebeurt?
Als u uw armen boven uw hoofd houdt, bijvoorbeeld wanneer u muren schildert of tennis speelt, loopt u risico. Slapen met je arm boven je hoofd en het dragen van zware tassen op je schouder kan ook rotator cuff-problemen veroorzaken. Milde gevallen kunnen binnen enkele weken verbeteren, maar het kan maanden duren voordat mensen met ernstige pijn zich beter voelen. 'Haal je arm niet herhaaldelijk op totdat de zaken tot rust komen', adviseert orthopedist Eric Ricchetti, MD, van de Cleveland Clinic.
Veel van uw pijn kan gemakkelijk thuis worden verholpen. Bekijk het Doctor's Book of Home Remedies voor meer tips!
Nieuw: TENS
Afkorting van transcutane elektrische zenuwstimulatie, TENS gebruikt elektroden om een gepulseerde elektrische stroom - stel je voor een gevoel van spelden-en-naalden - aan de schouder af te geven. 'TENS stimuleert zenuwuiteinden zodat je hersenen de pijn niet waarnemen', zegt Gary Calabrese, een fysiotherapeut bij de Cleveland Clinic. TENS kan ook pijnverlichtende chemicaliën afgeven die endorfines worden genoemd. De behandeling onderdrukt de ontsteking niet, maar het 'kan je helpen om wat efficiënter te trainen', zegt Calabrese.
Nieuw: Echografie/warmte
Warmte verhoogt de bloedtoevoer naar het weefsel, verlicht ontstekingen en versnelt de genezing. Het verbetert ook de flexibiliteit en ontspant spierspasmen, zodat het gemakkelijker is om de oefeningen te doen die het bewegingsbereik en de kracht van uw schouder verbeteren. 'Echografie warmt weefsel behoorlijk diep en snel op', zegt Calabrese. Uw therapeut kan ook 15 tot 20 minuten voor het sporten een vochtig verwarmingskussen op uw schouder aanbrengen; je kunt dit ook thuis doen.
Nieuw: ijs
Gebruik het koude spul bij de allereerste steek om ontstekingen te verminderen, zwelling te verminderen en pijn te verminderen, adviseert Calabrese. Breng om het uur 12 tot 15 minuten ijs aan met behulp van een ijspak, een zak bevroren erwten of een met ijs gevulde plastic zak. (Bedek de huid met een handdoek om bevriezing te voorkomen als je een zak gebruikt.) Als de pijn afneemt, breng je drie keer per dag ijs aan totdat je volledig pijnvrij bent.
Natuurlijk: acupunctuur
In één onderzoek kregen 52 atleten met rotator cuff-pijn tweewekelijkse acupunctuurbehandelingen gedurende 4 weken, waardoor hun pijn met 50% verminderde. 'Qi [energie] of blokkades van de bloedstroom veroorzaken pijn', zegt David Kato, de eigenaar van Lincoln Square Acupuncture in Chicago. 'Acupunctuur kan deze blokkades opheffen en je bloedsomloop verbeteren, zodat ontstekingen en pijn verminderen (naast deze andere wetenschappelijk onderbouwde voordelen).'
Natuurlijk: uitrekken
Rotator cuff tendinitis veroorzaakt schouderstijfheid, dus het verbeteren van het bewegingsbereik met rekoefeningen die gericht zijn op de schouderspieren is cruciaal. Calabrese laat patiënten dagelijks 50 herhalingen van oefeningen uitvoeren, inclusief de slinger, waarbij u voorover buigt en uw aangedane arm laat bengelen terwijl u er cirkels mee maakt. Hij beveelt ook de muurglijbaan aan: laat de hand aan je gewonde kant op en neer langs een muur gaan alsof je de muur wast.
Meer van Preventie: 2 rustgevende rekoefeningen voor rugpijn
Natuurlijk: Yoga
Een gemakkelijke yogahouding kan de pijn met 90% verminderen, zegt Loren M. Fishman, MD, een assistent-professor fysieke geneeskunde en revalidatie aan het Columbia University Medical Center. Verstrengel je vingers en druk je handpalmen tegen elkaar, plaats dan je handen en onderarmen tegen een muur en vorm een driehoek. Laat de bovenkant van je schedel tegen de muur in het midden van de driehoek rusten. Loop met je voeten ongeveer 24 centimeter van de muur af. Laat je borst zakken en druk je ellebogen en onderarmen tegen de muur. Trek je schouders naar achteren, naar beneden en weg. Houd ongeveer 45 seconden vast. Sta rechtop. Til uw aangedane arm zijwaarts boven uw hoofd en vervolgens (nog steeds opgeheven) voor u. Probeer deze pose dagelijks gedurende 2 tot 3 weken. (Overweeg ook deze 5 pijnstillende yogahoudingen.)
Geprobeerd en waar: cortisone-injecties
Als andere therapieën niet werken, kan uw arts een cortisone-injectie proberen. Als de injectie langdurige verlichting biedt, kan het de moeite waard zijn om in de toekomst nog een injectie te nemen. Als de effecten echter snel afnemen, 'is het waarschijnlijk niet de moeite waard om te herhalen', zegt dr. Ricchetti. Uw arts zal de injecties beperken tot drie of vier in een schouder per jaar. Frequentere cortisone-injecties kunnen negatieve bijwerkingen hebben, zoals verzwakking van de rotator cuff-pezen of het kraakbeen in het schoudergewricht.
Beproefd en waar: chirurgie
Als je 6 maanden andere therapieën hebt geprobeerd en nog steeds pijn hebt, overweeg dan een operatie, adviseert Dr. Levine. Chirurgie omvat het verwijderen van eventuele sporen van botten en de ontstoken slijmbeurs. Soms vindt en repareert de chirurg een peesscheur. De poliklinische operatie, uitgevoerd onder verdoving, duurt maximaal 2 uur. De revalidatie kan direct beginnen, het herstel duurt 2 tot 6 weken. Rehabilitatie na een traanherstel kan pas na 2 tot 6 weken beginnen; herstel kan 6 tot 12 maanden duren.
Beproefd en waar: Versterking
Als je je schouders niet kunt gebruiken, verzwakken de spieren. Zodra het bewegingsbereik verbetert, laat Calabrese patiënten hun rotator cuff-spieren versterken, beginnend met dumbbells van 1 pond en langzaam toenemend tot 5 pond. 'Met lage gewichten en hoge herhalingen kunnen mensen zich aanpassen aan het gewicht zonder pezen of spieren te belasten', zegt hij. Oefening Rx: tot 50 herhalingen van drie tot vijf oefeningen, verspreid over de dag. 'Hoe meer je je spieren traint, hoe sterker je schouder wordt', legt Calabrese uit.
Meer van Preventie: 9 redenen waarom je zou moeten beginnen met gewichtheffen
