Omdat moe zijn de kuilen zijn... Je hebt al het standaard slaapadvies geprobeerd: val niet in slaap tijdens het browsen op Twitter. Maak je kamer zo donker als een zak. Denk niet eens aan een cappuccino na het eten. Als het echter zo eenvoudig was, zouden 70 miljoen Amerikanen geen chronische slaapproblemen hebben, en wij raden u ook niet aan. Veel dingen kunnen de interne klok van je lichaam verstoren, en cafeïne en verlichte schermen zijn nog maar het begin.
Omdat een gebrek aan slaap in verband is gebracht met een verhoogd risico op gezondheidsproblemen van de gastheer - van hartaandoeningen en diabetes type 2 tot depressie en gewichtstoename - betaamt het ons allemaal om serieus te gaan slapen. Daarom gingen we op zoek naar meer ongebruikelijke slaapsaboteurs. Hier, 8 waar je nog nooit van hebt gehoord.
Fout #1: Je hebt waanvoorstellingen Het is verleidelijk om te denken dat je bovenmenselijke krachten hebt waarmee je kunt functioneren met weinig slaap. Maar deze manier van denken doet je geen plezier, zegt Robert S. Rosenberg, DO, medisch directeur van het Sleep Disorders Center van Prescott Valley en Flagstaff in Arizona.
Dr. Rosenberg zegt dat dit denken 'BIISS' of gedragsgeïnduceerd onvoldoende slaapsyndroom wordt genoemd. 'Deze manier van denken en het daarmee samenhangende zelfopgelegde gebrek aan slaap zorgt voor onnodige belasting van lichaam en geest.' En hoewel een vrouw die aan BIISS lijdt, haar hersenen misschien voor de gek houdt door te denken dat ze geen slaap nodig heeft, heeft haar lichaam het daarentegen wel nodig. En daar lopen de zaken uit de hand.
'Dit denken kan zeer schadelijk zijn voor de normale slaap-waakcyclus, die ongeveer 7 tot 9 uur slaap moet omvatten. Het begint je normale circadiane ritmes of je slaap-waakschema te veranderen, en het kan heel moeilijk zijn om het weer normaal te krijgen', zegt dr. Rosenberg.
De oplossing: Stop met proberen een held te zijn. Kijk jezelf in de ogen en geef jezelf toestemming om moe te zijn en een goede nachtrust te krijgen. (Niet moe? Probeer deze 10 eenvoudige slaapremedies.)
Meer van Preventie: 6 essentiële hulpmiddelen voor een betere nachtrust
Fout #2: Je maakt je slaapkamer kapot Gooi die prullenbak aan de zijkant van je bed weg - je zou de hele nacht kunnen woelen en draaien, zegt Wei-Shin Lai, MD, een arts aan de Penn State University en CEO van SleepPhones.
'Je geest pikt de omgeving op waar je door wordt omringd, dus als het laatste wat je ziet voordat je dromenland binnengaat, rommel en afval is, zullen je gedachten drukker en negatiever zijn', zegt dr. Wei-Shin. Wat is er zo erg aan een prullenbak? 'Als je dingen weggooit, ben je er klaar mee. Als je dingen naast je hebt waarmee je klaar bent, haal je die dingen in je hoofd in plaats van ze los te laten.' En dat kan leiden tot veel woelen en draaien.
De oplossing: Verlies de afvalmand en kies in plaats daarvan voor een bak lavendel potpourri. Dr. Wei-Shin zegt dat de geur van de gedroogde bloemen je zintuigen en je onderbewustzijn zal kalmeren, zodat je meer kans hebt om goed te slapen.
Fout #3: Je eet geen tussendoortje voor het slapengaan Een kleine snack van 150 calorieën voor het slapengaan brengt de juiste hoeveelheid energie in je lichaam om een rustgevende, gezonde slaap te bevorderen, zegt Robert Oexman, DC, directeur van de Sleep to Live Instituut in Joplin, Missouri, die onderzoek doet naar slaap en de impact van je slaapomgeving. 'Met name koolhydraten zijn nuttig omdat de toename van insuline die ze veroorzaken, leidt tot een toename van de slaapbevorderende chemische stof in de hersenen, serotonine.'
De oplossing: Eten ½ kop gekookte pasta, ½ kopje volkoren ontbijtgranen (met of zonder ½ kopje magere melk), of 1 theelepel biologische pindakaas met een halve volkoren bagel 30 minuten voordat je het hooi raakt. (Bekijk deze andere opties om je weg naar een betere slaap te eten.)
Fout #4: Je slaapt rond Je eigen slaapkamer geeft aanwijzingen om te slapen, zegt dr. Rosenberg. Een dutje doen in de trein op weg naar je werk, of in slaap vallen op de bank na het eten, stuurt ondertussen gemengde berichten naar je hersenen over wanneer - en waar - je lichaam in de rustmodus moet gaan.
De oplossing: Bedrieg je slaapkamer niet. Als je slaperig bent en het is nog geen bedtijd, sta dan op en rek je uit. Dr. Rosenberg zegt dat je de hoeveelheid zuurstof in je lichaam verhoogt en je bloed letterlijk laat pompen. Dat zou je moeten helpen voorkomen dat je ergens anders dan in je slaapkamer in slaap valt. (Overweeg deze kantoorvriendelijke yogahoudingen om je wakker te maken.)
Fout #5: Je probeert 'in te halen' 'Slaap inhalen bestaat niet. Je kunt slaaptekort niet 'ongedaan maken',' zegt dr. Rosenberg. Als u dit probeert, kunt u er zelfs vermoeider van worden. 'Als je vier tot vijf uur slaap per nacht krijgt en in het weekend acht, negen, tien of meer uur slaapt, knoei je met de slaapklok van je lichaam', zegt dr. Rosenberg. Je zorgt er ook voor dat je lichaam niet in een normale slaap-waakcyclus terechtkomt.
De oplossing: Doe je best om je elke nacht aan een vast slaapschema te houden. Als je in het weekend wat langer wilt uitslapen, blijf dan 's nachts wat langer op om je normale totale hoeveelheid slaap te krijgen.
Fout #6: Je slaat het ontbijt over Wat heeft de eerste maaltijd van de dag te maken met 12 uur of langer later slapen? Dr. Oexman zegt dat het ontbijt binnen een uur na het ontwaken de slaapklok van je lichaam instelt en ervoor zorgt dat je slaap-waakschema de hele dag gesynchroniseerd blijft. Dus als je ontbijt, start je in wezen de timer op de slaapklok van je lichaam, waardoor het patroon wordt versterkt dat je lekker slaperig zult zijn als het tijd is om naar bed te gaan.
Ontbijt reguleert ook je metabolisme in het algemeen, zegt Carl W. Bazil, MD, PhD, een professor in klinische neurologie aan de Columbia University en directeur van het Columbia Comprehensive Sleep Center van het Neurological Institute in New York City. 'Zonder ontbijt kan je lichaam denken dat je in een hongersituatie verkeert. En die uithongeringsmodus verhoogt de productie van stresshormonen zoals cortisol en adrenaline, waardoor het moeilijk kan zijn om 's nachts te slapen.'
De oplossing: Dr. Bazil adviseert om je te concentreren op een eiwitrijke ochtendmaaltijd en niet op koolhydraten. Een kopje magere yoghurt en een kopje magere melk biedt bijna 20 gram eiwit waarvan Dr. Bazil zegt dat het je zal stimuleren terwijl je je slaapklok synchroon houdt. (Hier vind je meer ideeën voor een eiwitrijk ontbijt.)
Fout #7: Je bent bang om wakker te worden Gestresst zijn over je wakker worden verhoogt de productie van de stresshormonen adrenaline en cortisol. 'Deze hormonen vertellen je geest om wakker te blijven, dus zelfs als je slaapt, slaap je niet zo diep, ze Dr. Wei-Shin.
Dr. Wei-Shin zegt dat adrenaline je lichaam in de 'vecht- of vlucht'-modus houdt, wat betekent dat je spieren meer gespannen zijn en niet ontspannen zoals zou moeten om een goede nachtrust te bevorderen. Cortisol verhoogt je bloedsuikerspiegel, waardoor je hersenen actief blijven in plaats van in een diepe slaap te vallen, zegt ze.
De oplossing: Concentreer je op een aspect van morgen om je productie van stresshormonen te helpen kalmeren en de weg vrij te maken voor slaap, zelfs als het een korte nachtrust is. Als je vroeg moet opstaan, bedenk dan iets waar je naar uit kunt kijken: die eerste slok van je latte of de meesterlijk schattige outfit die je net hebt bedacht.
Meer van Preventie : 4 manieren om een ochtendmens te worden
Fout #8: je hebt je menstruatie Oké, je menstruatie is dus geen 'fout', maar het kan de kwaliteit van je slaap toch verstoren. Je REM-slaap wordt verminderd tijdens de menstruatie, zegt Mathew Mingrone, MD, hoofdarts van Eos Sleep California Centers in Zuid-Californië. 'Dat komt omdat de plotselinge daling van progesteron geassocieerd met je menstruatie, perimenopauze of menopauze de temperatuurregeling van het lichaam beïnvloedt, waardoor je warmer wordt, wat de slaapkwaliteit kan beïnvloeden.' Ondertussen kan een daling van oestrogeen u kwetsbaarder maken voor stress, een andere slaapstoornis.
De oplossing: 'Praat met uw arts over remedies die sommige van de fysieke effecten van fluctuerende hormonen kunnen helpen bestrijden, zegt dr. Mingrone. En geef ook je slaapkamer een make-over. Als uw bed is uitgerust met een donzen dekbed of een soortgelijke zware deken, verwissel deze dan voor meerdere lagen dunne dekens. Op die manier zal het gemakkelijker zijn om je aan te passen aan hormonale temperatuurschommelingen. Katoenen pyjama's helpen je ook koel te blijven door lucht er gemakkelijk doorheen te laten gaan.
Meer van Preventie: 14 natuurlijke remedies voor opvliegers
Volgende10 redenen waarom je niet kunt slapen
