Chris Philippot Als het gaat om je sportschoolroutine, staan oefeningen die je bekkenbodemspieren versterken waarschijnlijk niet bovenaan je lijst. Maar dat zouden ze wel moeten zijn. 'Een sterkere bekkenbodem zal je risico op incontinentie helpen verminderen, je seksuele gezondheid verbeteren en je kernkracht en stabiliteit vergroten', zegt Amy Stein, oprichter van Beyond Basics Physical Therapy in New York City en auteur van Genezen van bekkenpijn .
Preventiepremie: zal hormoontherapie uw geheugen verbeteren?
Dus wat is precies je bekkenbodem? Kortom, het bestaat uit de spieren, ligamenten, weefsels en zenuwen waar je nooit echt aan denkt, maar die je echt nodig hebt. 'De bekkenbodem werkt als een hangmat die je blaas, baarmoeder, vagina en rectum ondersteunt', zegt Stein. Dus als de bekkenbodem zwak is, kunnen al deze gebieden niet zo goed functioneren als zou moeten.
Een van de sleutels om je bekkenbodem sterk te houden, is leren hoe je hem kunt isoleren, zodat je hem kunt trainen, zegt Stein. En dat kan met Kegels. Je hebt waarschijnlijk al eerder van Kegels gehoord - om ze te doen, span je de spieren aan die je zou gebruiken om de urinestroom te stoppen en laat ze dan los (voor meer verduidelijking, zo doe je Kegels in 3 eenvoudige stappen ). Wanneer u een Kegel doet, mag u niets anders zien of voelen bewegen, zoals uw bilspieren of binnenkant van de dijen.
Houd er ook rekening mee dat het losmakende deel van een Kegel net zo cruciaal is als het aanspannen - het klemmen en ontspannen vormen één Kegel. 'Te veel klemmen kan de spieren van je bekkenbodem verkorten en ervoor zorgen dat ze aan je blaas en urethra trekken', zegt Stein. Dit kan het risico op urineverlies vergroten en het zelfs moeilijker maken om een orgasme te krijgen tijdens seks. Streef naar 3 sets van 10 herhalingen van Kegels per dag - je kunt ze altijd en overal doen, omdat niemand kan zien dat je balt en loslaat.
Heb je Kegels naar beneden? Mooi zo. Probeer nu Stein's 4 go-to moves voor het versterken van je bekkenbodem.
Brug
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. Adem in, activeer je bekkenbodem en til je heupen op. Houd tot 10 seconden vast (blijf ademen!). Laat je heupen weer zakken en laat je bekkenbodem los. Doe 10 herhalingen.
Chris Philippot Muursquat
Ga tegen een muur staan, voeten op heupbreedte uit elkaar. Adem in, activeer je bekkenbodem en laat jezelf in een hurkzit zakken alsof je in een stoel zit. Houd 10 seconden vast. Ga weer rechtop staan en laat je bekkenbodem los. Rust 10 seconden. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 10.
Chris Philippot Jumping jacks
Begin met je benen bij elkaar. Betrek je bekkenbodem terwijl je je benen uit elkaar springt en je armen boven je hoofd brengt. Laat je bekkenbodem los terwijl je je benen weer bij elkaar springt. Herhaal dit gedurende 30 tot 60 seconden.
Chris Philippot Dead Bug Crunch
Ga op uw rug liggen zoals afgebeeld. Strek je armen recht omhoog naar het plafond. Adem in, activeer je bekkenbodem en strek je rechterarm voorbij je hoofd en rechterbeen naar voren. Laat de bekkenbodem los en trek arm en been terug naar de beginpositie. Herhaal met linkerarm en -been. Doe 10 herhalingen aan elke kant.
Chris Philippot
