Hilmar Hilmar Je hebt misschien gehoord van Kegel-oefeningen - het knijpen en loslaten van de bekkenbodemspieren -als een manier om versterk je seksleven . Maar omdat ze zich richten op de spieren rond uw urethra, kunnen ze ook wonderen verrichten voor de controle over de blaas: onderzoek toont aan dat tot 70% van de vrouwen met stress-incontinentie die regelmatig hun bekkenbodem trainden, verbetering ervoeren.
Dat gezegd hebbende, de oefeningen - genoemd naar gynaecoloog Arnold Kegel, MD, die er voor het eerst over schreef in 1948 - zijn niet zo eenvoudig als ze lijken. Ten minste de helft van de vrouwen met urine-incontinentie heeft moeite met het isoleren van hun bekkenbodemspieren, zegt Benjamin Brucker, MD, een uroloog in het NYU medisch centrum. Als alleen Kegels doen niet voor u heeft gewerkt, gebruikt u mogelijk de verkeerde spieren of een onjuiste techniek. Probeer deze tips om ervoor te zorgen dat uw bekkenbodem de best mogelijke training krijgt:
Wat is de juiste manier om Kegels te doen?
- Probeer halverwege de stroom te stoppen met plassen om een idee te krijgen van welke spieren je aan het werk bent. Dat is het gebied waarop u zich wilt richten tijdens Kegel-oefeningen.
- Stel je voor dat je met je vagina in een kiezelsteen knijpt.
- Probeer je Kegels voor een handspiegel. Als je ze goed doet, zou je perineum, of het met huid bedekte gebied tussen je vagina en anus, bij elke herhaling moeten samentrekken.
Idealiter zou elke herhaling 10 seconden moeten duren, maar dat is niet eenvoudig. Begin met minimaal 4 of 5 herhalingen van 2 seconden, 2 of 3 keer per dag, en verleng uw wachttijd week na week.
Wat als ik meer hulp nodig heb?
Liam Norris/Getty Images Als je niet zeker weet of Kegels voor je heeft gewerkt, overweeg dan een afspraak te maken met een bekkenbodemfysiotherapeut. Voor vrouwen die moeite hebben om hun bekkenbodemspieren te isoleren, kan fysiotherapie een enorm verschil maken, zegt dr. Brucker. Uw fysiotherapeut zal u een persoonlijk oefenprogramma voorschrijven om uw bekkenbodem in de loop van de tijd te versterken.
'Net zoals een fysieke trainer met je werkt aan herhalingen in de sportschool, vergroten we de lengte van elke Kegel van twee seconden tot vijf of tien seconden naarmate je sterker wordt', zegt Amy Stein, MPT, de oprichter van Beyond Basics Physical Therapie in New York City en een praktiserend bekkenbodemfysiotherapeut. De spieren in je bekken hebben ook invloed op je benen en buikspieren, en vice versa, dus na je te hebben geholpen bij het isoleren en oefenen van je bekkenbodem, zal een fysiotherapeut kernversterkende oefeningen introduceren. 'Als je buik- of beenspieren zwak zijn, werken je bekkenspieren mogelijk overuren', zegt Stein. Probeer Pilates voor een kerntraining die zich uitstrekt tot aan je bekkenbodem.
Hoe weet ik of mijn Kegels werken?
Uw gynaecoloog/uroloog of bekkenbodemfysiotherapeut kan ook biofeedback voorstellen, een elektronisch sensorsysteem dat de effectiviteit van elke Kegel-sessie maximaliseert. De sensoren detecteren de kracht van elke samentrekking en waar deze vandaan komt, zodat u en uw arts kunnen zien of u de juiste spieren gebruikt. Natuurlijk moet je elke dag thuis oefenen - of op het werk, of in de auto, of in de supermarkt... Je kunt 'de onzichtbare training' overal doen, maar Dr. Brucker stelt voor om ze een onderdeel van je dagelijkse routine te maken . 'Doe je Kegel-oefeningen direct nadat je je kleding hebt aangetrokken, of wanneer je zit en de krant leest, dus onthoud dat je ze elke dag doet', zegt hij.
