Holly Perkins Als je gezond wilt blijven naarmate je ouder wordt, weet je al dat lichaamsbeweging de sleutel is. En als het gaat om de gezondheid van de botten, is dit met name het geval. Wat u zich misschien niet realiseert, is dat strikt vasthouden aan low-impact workouts uw botsterkte niet helpt, zegt Vijay Jotwani, MD, een huisarts in de sportgeneeskunde in het Houston Methodist Hospital in Texas.
'De sleutel voor botgezondheidsoefeningen is dat ze gewichtdragend moeten zijn', zegt Jotwani. 'Gewichtdragende oefeningen stimuleren osteoblasten, de botcellen die verantwoordelijk zijn voor botgroei.' Dus hoewel activiteiten zoals zwemmen en fietsen uitstekende aerobe oefeningen zijn, zijn ze minder gunstig voor de gezondheid van de botten dan bijvoorbeeld wandelen, hardlopen of Zumba, omdat er geen gewichtdragende bewegingen bij betrokken zijn, legt Jotwani uit.
Holly Perkins, een in Los Angeles gevestigde personal trainer, is het daarmee eens en benadrukt het belang van het combineren van oefeningen met een hogere impact voor de gezondheid van je botten. 'De meeste van mijn klanten geloven nog steeds dat impact slecht is, maar dat is gewoon niet waar', zegt Perkins. 'Maar als je niet wilt rennen of als je een blessure hebt waardoor je niet kunt tennissen of touwtjespringen, dan zijn er genoeg andere mogelijkheden', zegt ze.
Hier zijn de 5 beste oefeningen die je kunt doen voor de gezondheid van je botten, plus alternatieven die misschien beter werken op basis van je leeftijd, blessures of andere factoren.
Yoga... of gewoon Warrior 2 beoefenen
Holly Perkins De oude beoefening van yoga is in verband gebracht met veel gezondheidsvoordelen, en de gezondheid van de botten is daar zeker een van. Een kleine maar baanbrekende studie ontdekte dat yoga de botdichtheid in de ruggengraat en heupen van beoefenaars verhoogde; nog een grotere, recentere studie soortgelijke bevindingen opgeleverd. Hoewel het ideaal is om twee of drie keer per week naar je favoriete yogales te gaan, zegt Perkins dat je Warrior 2 ook gewoon in je trainingsroutine kunt opnemen. (Op zoek naar meer manieren om een gelukkig, gezond leven te leiden? Volgorde preventie —en ontvang een GRATIS yoga-dvd wanneer u zich vandaag abonneert .)
Om Warrior 2 Pose te doen, ga je met je voeten ongeveer 1,2 meter uit elkaar staan met je rechtertenen naar de muur voor je gericht en je linkervoet in een hoek van ongeveer 45 graden gedraaid vanaf de achtermuur. Buig je rechterknie diep, zodat je rechterdij evenwijdig aan de grond is; terwijl je dit doet, houd je achterste been en bilspieren stevig. Hef je armen omhoog zodat ze evenwijdig aan de grond zijn en draai je hoofd om over je rechter vingertoppen te kijken. Blijf hier 30 seconden tot 1 minuut en wissel dan van kant. 'In deze pose val je in zo'n lage positie in je voorste been dat je bekken, benen en kern een grote training krijgen', zegt Perkins. 'Als het goed wordt gedaan, is Warrior 2 een intense kracht- en botopbouwende oefening.'
