3 eenvoudige ademhalingsoefeningen die opvliegers verlichten

Omgaan met opvliegers kan ernstig stressvol zijn, en hier is de kicker: er zijn aanwijzingen dat stress een trigger is van dit ongemakkelijke en veelvoorkomende symptoom van de menopauze, zegt Michael Goodman, MD, een integratieve gynaecoloog en door de North American Menopause Society (NAMS) gecertificeerde menopauze beoefenaar in Davis, CA. 'Wat we weten is dat plotselinge en ernstige schommelingen in de oestrogeenspiegels opvliegers veroorzaken', zegt Goodman, 'en verlichting kan worden gevonden met stressverlagende en serotonine-verhogende gewoonten, zoals versnelde ademhalingsoefeningen.'

Ademhalingsoefeningen produceren een ontspanningsreactie, zegt Goodman, wat leidt tot een overeenkomstige vermindering van de neurochemicaliën die door stress worden geproduceerd. Dit is belangrijk, omdat deze neurochemicaliën niet alleen de kerntemperatuur verhogen, maar ook de 'temperatuurneutrale zone' in de hersenen verkleinen (het gebied waarin je niet rilt of zweet), waardoor opvliegers vaker voorkomen. (Op zoek naar meer manieren om een ​​gelukkig, gezond leven te leiden? Volgorde preventie —en ontvang een GRATIS yoga-dvd wanneer u zich vandaag abonneert .)

Probeer een van deze eenvoudige ademhalingsoefeningen om te voorkomen dat opvliegers in de eerste plaats toeslaan - of om te proberen er een te stoppen.

Plaats uw tong op uw gehemelte en raak de rand tussen uw tanden en gehemelte aan. Adem in door je neus en uit door getuite lippen, vul en leeg je longen met lucht alsof je wijn in en uit een karaf schenkt. Tel op je inademing langzaam tot 4 en vul de onderkant van je longen met lucht; tel op je uitademing langzaam weer tot 4 en vul de bovenkant van je longen met lucht. Onderaan je uitademing houd je je adem vast voor een telling van 6. Herhaal dit ademhalingspatroon minimaal 4 keer en maximaal 8 keer, met als doel 2 tot 4 minuten in totaal. En vergeet niet om het puntje van je tong op die rand tussen je tanden en gehemelte te houden, zegt Goodman: 'Als je dit doet, is het onmogelijk om te denken, en de geest vrij houden van gedachten is de kern van mindfulness -gebaseerde ademhalingstechnieken voor stressvermindering', zegt hij.

'Anapana'-ademhaling benjavisa ruangvaree/Shutterstock

Deze oude boeddhistische meditatie omvat 4 tot 5 minuten ademmeditatie. Bij deze oefening is het doel om je aandacht te vestigen op het kleine gebied tussen je neusgaten en bovenlip. Adem gewoon normaal in en uit door je neus en let goed op elke sensatie in dit kleine gebied. 'Voel de adem door dit gebied stromen, misschien neusharen roeren, een beetje koeler voelen als je naar binnen gaat en warmer naar buiten gaat', zegt Goodman. Blijf op deze manier ademen, merk gewoon andere sensaties op die je misschien alleen in dit ene, kleine gebied ervaart, en kijk hoe die sensaties net zo snel voorbijgaan als ze kwamen. 'Als je voelt dat je aandacht afdwaalt, grinnik dan om je 'apengeest' en richt je aandacht weer op dat ene kleine gebied onder je neus en boven je lip. Doe deze ademhalingsmeditatie minimaal 5 minuten, of zo lang als je wilt, totdat je je diep ontspannen voelt. Het beste gedeelte? Dat kan overal, zegt Goodman. 'Niemand zal weten dat je mediteert', zegt hij.

versnelde ademhaling Taira / Shutterstock

NAMS beveelt deze techniek aan als eerstelijnstherapie voor vrouwen met menopauzale opvliegers, zegt Constance Young, MD, assistent-professor verloskunde en gynaecologie aan het Columbia University Medical Center. Gepaced ademhaling is een langzame, opzettelijke diepe ademhalingsoefening die gedurende een bepaalde periode wordt volgehouden. Het doel: In totaal 6 tot 8 ademhalingen per minuut nemen. Dat is een stuk moeilijker dan het klinkt, zegt Young. 'Om dit effectief te laten zijn, moeten vrouwen zich toeleggen op twee oefensessies van 15 minuten per dag en vervolgens de ademhalingstechniek toepassen bij het begin van elke opvlieger', zegt ze. Na verloop van tijd kan versnelde ademhaling de frequentie en intensiteit van opvliegers verminderen. 'Dit is een veilige optie voor vrouwen die niet in aanmerking komen voor hormoonvervangende therapie, of die geen hormonen kunnen nemen vanwege een voorgeschiedenis van borstkanker', voegt Young toe.