Crunch-vermoeidheid is om een paar redenen echt. Eén: crunches moedigen je buikspieren niet aan om door hun volledige bewegingsbereik te werken. Dus zelfs als je honderd crunches per dag doet, kun je teleurgesteld zijn dat je niet zo sterk wordt als je zou willen.
En twee: als het verkeerd wordt gedaan, belasten crunches je onnodig nek en rug . Veel mensen hebben de neiging om hun handen achter hun nek te leggen en hun nek in flexie te trekken zonder de buikspieren aan te spannen om op te tillen. Dit zal veel stress op uw ruggengraat leggen en leiden tot onnodige pijntjes en kwalen op lange termijn.
Gelukkig zijn zoveel andere buikspieroefeningen veilig en effectief. Als je ze mixt en matcht, kun je een routine creëren die helpt om verschillende lagen van je kern te versterken - de groep spieren die je ruggengraat en je bekken ondersteunt. Als je een sterke kern hebt, heb je een betere houding, meer balans en minder gewrichtspijn.
Weet u niet zeker hoe u uw ab-routine kunt variëren om de beste resultaten te krijgen? Geen zorgen: we hebben een aantal van de beste kernbewegingen verzameld die je kunt gebruiken om circuits te maken waardoor je het branden op de juiste plaatsen voelt. Kies vijf oefeningen uit deze lijst, wissel ze elke week af en je trainingen worden interessanter en uitdagender.
Apparatuur : Yogamat, handdoek
Herhalingen en sets : Streef naar 10-20 herhalingen langzame en gecontroleerde herhalingen per oefening, behalve de plank en holle grepen. Houd die ergens tussen de 20 seconden en 1 minuut vast. Voer tot 3 sets uit.
Hoe je dat doet : Rol een handdoek op ( of pak een AbMat ) en plaats deze onder uw onderrug. Ga in vlinderpositie zitten met de voetzolen naar elkaar toe. Start de beweging door met je rug op de grond te gaan liggen. Inademen. Terwijl je uitademt, steun je je kern en til je op met je buikspieren. Raak met je handen je voeten aan en herhaal.
Professionele tips : Door een handdoek onder je onderrug te leggen, wordt je ruggengraat ondersteund en kunnen je buikspieren het meeste werk doen in plaats van je heupen. Bovendien plaatst het je buikspieren in het begin meer gestrekt, waardoor je ze door hun volledige bewegingsbereik kunt buigen.
Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen en til je benen op tot ze loodrecht op je romp staan. Trek je navel naar je ruggengraat en til je heupen een paar centimeter van de vloer. Laat de heupen op de grond zakken en start de beweging opnieuw.
Professionele tips : Om deze beweging moeilijker te maken, probeer elke herhaling te voltooien zonder de heupen de grond te laten raken.
Hoe je dat doet : Begin op je rug en til je benen op tot ze recht boven je heupen zijn. Lijm je onderrug op de grond door je buikspieren te verstevigen. Laat vervolgens je benen zo ver mogelijk zakken terwijl je je rug verbonden houdt met de grond. Als je eenmaal een uitdagende hoogte hebt gevonden, til je je voeten een centimeter op. Begin met het maken van kleine trappen op en neer met je benen. Adem in en uit door je neus terwijl je de herhalingen voltooit.
Professionele tips : De onderrug op de grond houden is essentieel om de effecten van deze beweging te maximaliseren en om uw onderrug te beschermen. Het is prima om je voeten een beetje op te heffen om die verbinding te behouden, maar zorg ervoor dat de oefening nog steeds uitdagend is.
Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen en knijp in je buikspieren alsof je die navel op de grond laat vallen. Hef je benen iets op terwijl je je onderrug verbonden houdt met de grond. Schaar het rechterbeen over het linker zoals je het linkerbeen over het rechter schaart. Blijf dan continu wisselen totdat je je herhalingen hebt voltooid.
Professionele tips : Nogmaals, concentreer je er echt op om je onderrug in contact te houden met de grond. Als dit moeilijk is, til dan je benen iets hoger op.
Hoe je dat doet : Begin op je rug met je benen recht voor je. Ga rechtop zitten en raak je hielen aan terwijl je je knieën naar je borst brengt. Laat jezelf vervolgens zakken terwijl je benen weer naar de grond strekken. Ga weer rechtop zitten om een nieuwe rep te starten.
Professionele tips : Om deze beweging uitdagender te maken, laat u uw benen en romp zo laag mogelijk zakken zonder de vloer aan te raken voordat u weer rechtop gaat zitten. Om het gemakkelijker te maken, houdt u uw knieën gebogen tijdens de beweging.
Hoe je dat doet : Ga liggen en begin met je armen recht boven je hoofd. Adem in en zuig je navel naar de grond. Terwijl je uitademt, ga je rechtop zitten en breng je je rechte benen omhoog om je armen te ontmoeten. Lager naar beneden en herhaal.
Professionele tips : Als dit te uitdagend is, steun jezelf dan op je onderarmen voor een beetje hulp. Buig vanaf hier je knieën en breng ze tot 90 graden. Laat je romp op de grond zakken terwijl je je benen strekt. Knijp dan omhoog en breng je knieën naar je borst.
Hoe je dat doet: Begin op de grond, hoofd naar het plafond gericht, benen recht naar voren. Span je core aan door je onderrug op de grond te lijmen. Terwijl je die betrokkenheid behoudt, til je je benen ongeveer een voet van de vloer. Pulseer je voeten op en neer. Elke up-down is gelijk aan één rep.
Professionele tips : Houd die onderrug in contact met de vloer! Als je hier moeite mee hebt, moet je misschien je voeten iets hoger optillen totdat je die kern vast kunt houden.
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen en buig je knieën. Til je knieën op tot ze recht boven je zitbotten zijn. Dan knarsen en breng je schouders van de vloer. Laat je kin naar je borst zakken. Strek je armen richting je heupen met je duimen naar het plafond gericht. Drijf je onderrug naar de vloer. Vanaf hier strek je je benen naar het plafond en trek je je armen naar je oren. Laat je benen op de grond zakken totdat je begint te voelen dat je onderrug het contact met de grond verliest. Wanneer je dat punt bereikt, til je je benen een beetje op om je sweet spot te vinden. Houd deze positie 20 seconden tot een minuut vast. Zorg ervoor dat u ademt!
Professionele tips: Als deze beweging super zwaar is, is het oké om de positie vast te houden met je knieën gebogen en schouders van de grond getild. Naarmate je sterker wordt in deze positie, kun je eraan werken je benen te strekken en ze dichter bij de grond te krijgen. De sleutel is om die onderrug plat op de grond te houden. Als je eenmaal hebt gevonden waar je goede plek is, hoef je niet zo veel na te denken om in de positie te komen.
Hoe je dat doet : Steun jezelf op je rechter onderarm voor een zijplankgreep. Laat vervolgens je rechterheup op de grond zakken. Span je buikspieren aan om weer op te tillen. Voltooi je gewenste herhalingen en doe hetzelfde aan de andere kant.
Professionele tips: Zorg ervoor dat uw heupbotten op elkaar worden gestapeld en dat u niet naar voren of naar achteren leunt. Zorg ervoor dat de elleboog op de grond zich direct onder de schouder bevindt. Je kunt de tegenovergestelde arm op de heup plaatsen of recht in de lucht.
Hoe je dat doet : Begin op je rug met je benen naar het plafond gericht. Crunch up en probeer je tenen aan te raken. Zak naar beneden en herhaal de beweging.
Pro-tip : Het is oké als je je tenen niet kunt aanraken voor deze. Probeer gewoon zo hoog mogelijk te komen. Als je hamstrings strak zijn, buig je je knieën lichtjes.
Hoe je dat doet : Ga op uw buik liggen en til uzelf vervolgens op op uw onderarmen en tenen. Houd je ellebogen recht onder je schouders. Trek je schouders weg van je oren. Span je buik- en bilspieren aan en houd je heupen, nek en ruggengraat in één rechte lijn. Streef ernaar om ergens tussen de 20 seconden en een minuut vast te houden. Houd vast en adem in en uit door je neus.
Pro-tip : Onthoud dat u niet met die heupen naar het plafond gaat. Als dit te moeilijk is om vol te houden, laat je knieën dan op de grond vallen en houd deze positie vast.
Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen en breng je armen omhoog tot je polsen recht boven je schouders zijn. Breng je benen omhoog totdat ze recht over je heupen zijn. Houd de benen recht. Knijp je buik tegen de grond. Om de beweging te starten, laat u uw rechterbeen en uw linkerarm op de grond vallen. Trek ze terug naar het plafond om te resetten en laat vervolgens je linkerbeen en rechterarm op de grond zakken. Houd het niet-werkende been en de arm altijd naar het plafond gericht. Doe hetzelfde aantal herhalingen aan elke kant.
Pro-tip : Deze beweging vereist een beetje coördinatie, dus als je problemen hebt met het isoleren van je armen en benen, vertraag dan de beweging. Denk even na over welk been en welke arm je laat zakken en welke in de lucht moeten blijven. Zoals de meeste andere bewegingen op deze lijst, is het van vitaal belang om je onderrug verbonden te houden met de grond. Als je voelt dat je kromt, laat je armen en benen dan niet zo laag zakken.
Hoe je dat doet : Met je rug naar de grond, til je je benen op totdat ze volledig verticaal zijn. Kruip omhoog naar het plafond en laat jezelf dan zakken. Herhaal dit om nog een rep te voltooien.
Pro-tip : Deze crunch is geweldig omdat het niet zoveel koppel op de ruggengraat legt. Probeer uw hoofd niet met uw armen naar uw benen te krullen om stress op uw nek te voorkomen. Kijk in plaats daarvan naar het plafond en concentreer je op het optillen van je schouders en borst tot aan je knieën.
Hoe je dat doet : Begin in een onderarmplankpositie. Voordat u met de beweging begint, moet u ervoor zorgen dat uw ellebogen zich onder uw schouders bevinden en dat uw heupen niet de lucht in gaan. Knijp in je kont en je buikspieren. Draai vervolgens je bekken naar links en dan naar rechts. Wat uw gewenste herhalingsschema ook is, zorg ervoor dat u aan elke kant hetzelfde aantal uitvoert.
Pro-tip : Adem in voordat je de plankrol begint en adem dan uit terwijl je probeert je heup zo dicht mogelijk bij de grond te krijgen. Zorg ervoor dat u uw schuine buikspieren (uw zijbuikspieren) op de weg naar beneden aanspant.
Hoe je dat doet : Ontspan op je rug en breng je knieën tot 90 graden. Leg je handen achter je hoofd. Til vervolgens je borst naar je knieën en je knieën naar je borst. Reset en herhaal voor het door u gekozen aantal herhalingen.
Pro-tip : Dit is nog een geweldige crunch-variatie die de diepere buikspieren aangrijpt zonder zoveel slijtage aan de wervelkolom. Voorkom dat u uw hoofd naar de knieën trekt. Til in plaats daarvan de schouders op om uw nek veilig en pijnvrij te houden.
