Beide fitness Natuurlijk zullen sterke, gevormde bilspieren je helpen er goed uit te zien in je favoriet jeans met hoge taille , maar als je alledaagse taken wilt uitvoeren, zoals het dragen van zware boodschappen (of kinderen!), het opendraaien van potten en het duwen en trekken van deuren gemakkelijker, dan zul je er wat armen, borst en rug in moeten steken.
'Het hebben van een sterk bovenlichaam helpt de schoudergordel en de bovenste wervelkolom te stabiliseren en zorgt ervoor dat activiteiten, zoals tillen en draaien, met een betere functionaliteit kunnen worden uitgevoerd', zegt Tiffani Robbins , een NASM-gecertificeerde trainer voor obé Fitness , een premium fitness-app voor thuis die meer dan 14 live lessen per dag biedt en een bibliotheek met 500 trainingen.
Maar kracht opbouwen in je bovenlichaam betekent niet alleen focussen op de spieren aan de voorkant, zoals je borst en biceps. Door uw achterste ketting aan te zetten, worden de voorste spieren ondersteund die duwen, trekken en optillen een fluitje van een cent maken. En door de voor- en rugspieren van het bovenlichaam te trainen, verbeter je ook je houding en voorkom je rugpijn .
'Rugpijn is vaak het gevolg van het feit dat de spieren in het achterste deel van de wervelkolom relatief zwakker zijn dan de spieren aan de voorkant, waardoor ze pijnlijk worden en krampen krijgen', legt Robbins uit. 'Door de spieren in de rug te versterken, breng je de verdelingskracht tussen de spieren aan de voorkant in evenwicht en achterkant van de wervelkolom.'
Om ervoor te zorgen dat u beide kanten van uw bovenlichaam gelijkmatig en effectief traint, heeft Robbins hieronder een snelle training van 15 minuten ontworpen die gericht is op alle spieren - onder alle hoeken. 'Het is ideaal om elke twee tot drie dagen je bovenlichaam te trainen. Zoals elke spiergroep wil je jezelf de tijd geven om te herstellen van een training', zegt ze.
Tijd: 15 minuten
vertegenwoordigers: Streef ernaar om 10 tot 12 herhalingen per oefening te voltooien en herhaal het hele circuit gedurende twee tot drie ronden.
Apparatuur: 1 paar middelzware tot zware dumbbells en een stoel of oefenstep. (Als je merkt dat het gewicht dat je aanvankelijk hebt gekozen te zwaar wordt en je de herhalingen niet met de juiste vorm kunt voltooien, laat ze dan vallen. Naarmate je vordert en sterker wordt, ga je voor een zwaardere set.)
Beide fitness Toont uw: borst, schouders, triceps, buikspieren en lage rug
De meeste mensen beschouwen push-ups alleen als een oefening voor het bovenlichaam, maar het werkt eigenlijk je hele lichaam, waarbij de kracht wordt geconcentreerd in je borst, schouders en armen.
Zo doe je een push-up: Begin in een plankpositie met je schouders recht boven je polsen, handen net buiten schouderbreedte en je kern geschoord. Je zou in staat moeten zijn om een rechte lijn te trekken van je schouders naar je heupen en hielen. Buig je schouders in een hoek van 45 graden en laat je borst naar de grond zakken, gericht op ellebooghoogte. Strek vervolgens je armen weer. Dit is één vertegenwoordiger.
Maak het makkelijker: Als je de juiste vorm van je bovenlichaam niet kunt behouden in volledige plankpositie, laat je op je knieën vallen.
Beide fitness Toont uw: biceps en onderarmen
Je biceps spelen meer een grote rol in de kracht van het bovenlichaam dan je denkt. Als de primaire spier voor elleboogflexie (denk aan: dingen op en neer tillen) en supinatie van de onderarm (je onderarm naar buiten en naar binnen draaien), zijn je biceps een belangrijk onderdeel van je bovenlichaam. Een veelgemaakte fout bij bicep-krullen is dat mensen de neiging hebben om het momentum van een zwaai te gebruiken om de halter tot aan de schouders op te tillen. Om ervoor te zorgen dat je je biceps aanspant, beweeg je langzaam en met controle.
Zo doe je een biceps curl: Ga rechtop staan met je armen langs je lichaam, de handpalmen naar voren gericht en houd een halter in elke hand. Houd je bovenarmen vastgelijmd aan je ribben. Pro-tip: stel je voor dat je een stuk papier in je oksel houdt en je wilt niet dat het valt. Zonder je bovenarmen te bewegen, buig je je ellebogen om het gewicht naar je schouder te brengen terwijl je je biceps aanspant. Laat het gewicht weer zakken naar de startpositie. Houd een langzaam en gecontroleerd tempo aan.
zwaarlijvigheid Toont uw: deltaspier, triceps en core
De ultieme oefening voor het bovenlichaam, overhead shoulder presses, werken een verscheidenheid aan voor- en achterkant van de bovenlichaamspieren, waaronder de borstspieren, triceps, vallen en deltaspieren. Je kern krijgt ook wat liefde, wanneer je gewichten boven je hoofd heft.
Hoe een overhead shoulder press te doen: Sta met je voeten op heupafstand van elkaar en houd een halter in elke hand met de ellebogen 90 graden gebogen. Houd je ellebogen in lijn met je schouders en armen in een 'doelpaal'-positie, met de handpalmen naar voren gericht. Met je schouders naar beneden, druk je de gewichten boven je hoofd, waarbij je je kern raakt. Keer dan terug naar de startpositie.
Pro-type: Houd je heupen tijdens de hele beweging onder je schouders zonder je knieën te blokkeren.
Beide fitness Toont uw: lats, vallen en romboïden
Het mooie van een voorovergebogen row is dat het je hele rug traint, je houding verbetert en pijn en blessures vermindert. Je rekruteert ook je biceps, onderarmen en schouders, dus je krijgt het beste van twee werelden door ook aan de voorkant van je bovenlichaam te werken.
Hoe maak je een brede omgebogen rij: Sta met je voeten op heupafstand van elkaar en houd een dumbbell in elke hand. Betrek je kern, scharnier je romp naar voren vanuit de heupen, met je knieën licht gebogen en plat naar achteren. Je armen reiken naar de grond voor je benen met je handpalmen naar je knieën gericht. Buig uw elleboog in een hoek van 90 graden naar de zijkanten van uw lichaam, terwijl u uw schouderbladen samenknijpt en uw nek en schouders ontspannen houdt. Laat je handen langzaam terug zakken naar de startpositie.
Beide fitness Toont uw: triceps
Hoewel ze niet zoveel aandacht krijgen als je biceps, zijn je triceps behoorlijk krachtig en spelen ze een sleutelrol bij trek- en duwbewegingen. Dat komt omdat je triceps uit drie delen bestaat: de bovenste binnenkant, de onderste binnenkant en de buitenkant. Elk onderdeel werkt met je schouders en rugspieren om bepaalde bewegingen uit te voeren.
Zo doe je een triceps dip: Ga voor een stoel staan of oefen de step. Plaats uw handen op de rand van de stoel met uw vingers naar uw heupen gericht en uw voeten stevig op de grond met uw knieën 90 graden gebogen. Heupen moeten dicht bij de stoel zijn. Je schouders moeten recht boven je handen en ellebogen zijn, maar niet buitengesloten. Buig je ellebogen langzaam in een hoek van ongeveer 90 graden en strek ze vervolgens terug naar de startpositie.
Maak het moeilijker: Naarmate je sterker wordt, kun je het tempo aanpassen, waardoor je telling langzamer gaat terwijl je duikt.
