Nippen en herstellen Je beukte op de stoep, hield je poses vast, trapte die laatste heuvel op en sprong uit tot je de brand voelde. Nu is het tijd om bij te tanken: je training is pas voltooid als je eet, zegt de diëtist van Seattle Emily Edison , RD, CSA. Smoothies zijn de perfecte snack om naar toe te gaan nadat je je in het zweet hebt gewerkt: ze zijn gemakkelijk te maken en te verteren, ze bieden een eenvoudige manier om het eiwit te krijgen dat je nodig hebt om spieren op te bouwen, de koolhydraten die je nodig hebt om het glycogeen dat je tijdens het sporten hebt verbrand te herstellen, en antioxidanten die ontstekingen en celbeschadiging bestrijden.
Om de perfecte te mixen, streef naar 15 tot 20 gram eiwit. De rest moeten koolhydraten zijn en vergeet een kleine hoeveelheid vet niet, adviseert Edison. (Je hoeft geen wetenschapper te zijn om dit uit te zoeken - kijk maar eens naar de smoothierecepten hier om een idee te krijgen van de verhoudingen waar je naar moet streven.) Begin met een basis van groenten of andere groenten en voeg dan fruit toe, een eiwitbron (gewone yoghurt, zijden tofu of wei-eiwitpoeder) en een vloeistof, zoals kokoswater, sap of amandelmelk. Mix met ijs en voedzame extra's, zoals chiazaden, kurkuma of gember.
Drink binnen 30 tot 60 minuten na het sporten om de energiereserves snel te herstellen en spierbeschadiging te herstellen, zegt Simin Levinson, RD, CSSD, van de Arizona State University. Hier, 10 smakelijke melanges die je wilt proberen.
Niet alleen verlichten bieten ontstekingen, maar studies tonen aan dat ze de bloedstroom en het uithoudingsvermogen verbeteren, wat het uithoudingsvermogen verbetert. En superfood boerenkool maakt de hype waar en biedt een hele reeks vitamines en mineralen die de hartziekte en kankerbestrijdende kracht van je training versterken.
PORTIES: 1
1 c zijden tofu
½ c verse of bevroren veenbessen
½ md biet (rauw of geroosterd)
1 kleine gepelde Perzische komkommer of ½ middelgrote komkommer
1 stengel bleekselderij
1 c boerenkool
1 sinaasappel of een half kopje vers geperst sinaasappelsap
2 tl rauwe honing
MENGEN alle ingrediënten tot een gladde massa.
VOEDING (per portie) 332 cal, 18 g pro, 53 g koolhydraten, 9 g vezels, 34 g suikers, 8 g vet, 1 g verzadigd vet, 105 mg natrium
Magere melk levert eiwitten en koolhydraten, terwijl de bevroren banaan kalium en koolhydraten levert om je spieren bij te tanken, zegt Mitzi Dulan, RD. En je krijgt een dosis krachtige antioxidanten en vezels van de gemengde bessen.
PORTIES: 1
1 schep (1,6 oz) vanille soja-eiwit
8 oz magere melk
½ bevroren banaan
¾ c bevroren gemengde bessen
MENGEN alle ingrediënten tot een gladde massa.
VOEDING (per portie) 368 cal, 29 g pro, 56 g koolhydraten, 5 g vezels, 42 g suikers, 4 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 292 mg natrium
Oranje fruit en groenten bieden enorm veel voedingsstoffen, carotenoïden genaamd, die de celbeschadiging herstellen die optreedt tijdens trainingen. Ondertussen brengt kokoswater de elektrolyten die je bent verloren door transpiratie weer in evenwicht.
PORTIES: 1
2 c spinazie
1 c bevroren mango
½ c baby worteltjes
½ c kokoswater
¼ c sinaasappelsap
2 satsuma of mandarijnen, geschild
½ c yoghurt
MENGEN alle ingrediënten tot een gladde massa.
VOEDING (per portie) 364 cal, 12 g pro, 80 g koolhydraten, 12 g vezels, 62 g suikers, 2,5 g vet, 1,5 g verzadigd vet, 321 mg natrium
Deze blend is veel beter dan koude granen en bevat tarwekiemen, rijk aan foliumzuur om de celgroei en -ontwikkeling te bevorderen. Wees niet bang voor spinazie - je proeft het niet eens, en het helpt ijzertekort te voorkomen, wat veel voorkomt bij vrouwelijke atleten.
PORTIES: 1
2 c spinazie
1 c bevroren perziken
½ c verse banaan
½ c rauwe courgette
¾ c kokoswater
½ c yoghurt
2 eetlepels tarwekiemen
MENGEN alle ingrediënten tot een gladde massa.
VOEDING (per portie) 312 cal, 15 g pro, 60 g koolhydraten, 11 g vezels, 37 g suikers, 4 g vet, 2 g verzadigd vet, 358 mg natrium
Ingeblikte pompoen zit boordevol vitamine A, dat beschermt tegen de celbeschadiging die optreedt tijdens het sporten. Avocado's bevatten veel enkelvoudig onverzadigd vet, met name oliezuur, dat in verband wordt gebracht met vermindering van ontstekingen.
PORTIES: 1
½ c pure pompoen uit blik, ingevroren in ijsblokjesvorm
7 oz 2% yoghurt in Griekse stijl
½ c water
& frac14; avocado
2 eetlepels gemalen lijnzaad
1 el ahornsiroop
½ tl pompoentaartkruiden
MENGEN alle ingrediënten tot een gladde massa.
VOEDING (per portie) 383 cal, 22 g pro, 40 g koolhydraten, 11 g vezels, 26 g suikers, 17,5 g vet, 4,5 g verzadigd vet, 82 mg natrium
Bananen helpen bij het herstellen van kalium, dat je verliest terwijl je zweet, en bieden ook vezels om de darmgezondheid te bevorderen. Ondertussen levert pindakaas een bevredigende dosis eiwitten en hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten.
PORTIES: 1
½ c yoghurt
½ c melk
1 banaan
1 el pindakaas
1 lg handvol spinazie
½ tl vanille
MENGEN alle ingrediënten tot een gladde massa.
VOEDING (per portie) 249 cal, 12 g pro, 45 g koolhydraten, 4 g vezels, 29 g suikers, 3,5 g vet, 2 g verzadigd vet, 179 mg natrium
Gember-peer voor de overwinning
Gingerolen, verbindingen in gemberwortel, werken als krachtige ontstekingsremmers die uw hersteltijd versnellen. Ondertussen bevredigt vezelrijk lijnzaad de honger, waardoor je later op de dag minder snel last hebt van rommel in je maag.
PORTIES: 1
½ c vanille Griekse yoghurt
1 rijpe peer, klokhuis verwijderd en in grote stukken gesneden
1 c perensap of kokoswater
½-inch stuk verse gemberwortel of ⅛ theelepel gedroogde gemalen gember
2 c babyspinazieblaadjes
1 el gemalen lijnzaad
½ kopje ijsblokjes
MENGEN alle ingrediënten tot een gladde massa.
VOEDING (per portie) 390 cal, 14 g pro, 83 g koolhydraten, 11 g vezels, 64 g suikers, 3 g vet, 0 g verzadigd vet, 141 mg natrium
Griekse yoghurt levert het eiwit dat nodig is voor het herstel en de wederopbouw van spierweefsel, en de banaan vervangt de koolhydraten en kalium die verloren gaan tijdens het sporten. Melasse is een goede bron van ijzer die helpt bij de afgifte van zuurstof aan spieren.
PORTIES: 1
7 oz 2% Griekse yoghurt
1 c ijsblokjes
¼ c bevroren gesneden banaan
2 eetlepels amandelboter
1 el melasse
1 tl geraspte gember
¼ tl kaneel
⅛ theelepel nootmuskaat en kardemom
MENGEN alle ingrediënten tot een gladde massa.
VOEDING (per portie) 420 cal, 24 g pro, 39 g koolhydraten, 5 g vezels, 29 g suikers, 21,5 g vet, 4,5 g verzadigd vet, 145 mg natrium
Onderzoek toont aan dat zure kersen spierbeschadiging herstellen, pijn verlichten en zelfs helpen om een goede nachtrust te krijgen (ze bevatten het slaaphormoon melatonine). En kurkuma werkt ook ontstekingsremmend en verlicht spier- en gewrichtspijn.
PORTIES: 1
1 c verse of diepgevroren ontpitte zure kersen
½ c verse of bevroren bosbessen (of bessenmelange)
½ c verse of bevroren ananasstukjes
½ c zijden tofu of 1 schep veganistisch eiwitpoeder
1 c gekoelde gezette groene thee of verdund kersensap
½-inch stuk gemberwortel of ¼ tl gemberpoeder
½-inch chunk kurkumawortel of ¼ tl kurkumapoeder
2 tl rauwe honing
MENGEN alle ingrediënten tot een gladde massa.
VOEDING (per portie) 326 cal, 26 g pro, 55 g koolhydraten, 6 g vezels, 41 g suikers, 3 g vet, 1 g verzadigd vet, 57 mg natrium
Je krijgt koolhydraten en kalium uit de banaan, plus gezond vet en eiwit uit de cashewnoten.
PORTIES: 1
1 cm bevroren gesneden banaan
1 c gewone biologische sojamelk
¼ c muntblaadjes
¼ c rauwe cashewnoten (een nacht geweekt)
⅓ c zijden tofu
¼ tl vanille-extract
MENGEN alle ingrediënten tot een gladde massa.
VOEDING (per portie) 418 cal, 20 g pro, 49 g koolhydraten, 6 g vezels, 24 g suikers, 17,5 g vet, 3 g verzadigd vet, 204 mg natrium
