Klaus Vedfelt/Getty Images Weet je nog dat je met je vrienden praatte over hoe je de hele week niet had gepoept? Natuurlijk niet, want dat gesprek heeft nooit plaatsgevonden. Constipatie is niet het meest comfortabele onderwerp. Maar voor de meeste vrouwen hoort af en toe constipatie bij het leven.
Gelukkig helpt wat je eet een heel eind in de richting van het verlichten of voorkomen van de onaangename toestand. Volgens William Chey, MD, professor aan de Universiteit van Michigan en hoofdredacteur van de American Journal of Gastroenterology , constipatie is vaak het gevolg van een vezeltekort. De gemiddelde Amerikaan eet 8 tot 12 gram vezels per dag - lang niet genoeg, zegt Chey.
De behoefte aan vezels verschilt van persoon tot persoon. Maar een goed doel voor vrouwen is 25 gram per dag, terwijl mannen naar 38 gram moeten streven, zegt Arthur Beyder, MD, PhD, gastro-enteroloog bij Mayo Clinic.
Als u niet genoeg vezels binnenkrijgt, moet u uw inname geleidelijk verhogen om darmproblemen zoals een opgeblazen gevoel en gas te voorkomen, zegt Chey. Beyder raadt aan om je vezelinname elke 3 dagen met 5 gram te verhogen totdat je de aanbevolen hoeveelheid hebt bereikt. (Ontdek hoe herstel van je goede darmbacteriën kan helpen bij het oplossen van constipatie en andere verborgen gezondheidsproblemen.)
Hoewel vezels van het grootste belang zijn, zijn er veel voedingsmiddelen die uw constipatieproblemen helpen (of verlichten). Hier zijn 10 voedingsmiddelen die u in uw dieet kunt opnemen - en 3 voedingsmiddelen die u moet vermijden als u last heeft van poep problemen.
4. Groenten
Linzen en zwarte bonen verpakken een flinke hoeveelheid vezels in kleine verpakkingen. Een gekookt kopje van elk levert 15 gram of meer op, volgens bronnen van de Mayo-kliniek.
5. Perziken
Je kunt misschien nog steeds perziken kopen op je lokale openluchtmarkt. Chey zegt dat deze en andere 'marktvruchten' - dingen die je normaal gesproken op boerenmarkten aantreft, in tegenstelling tot bananen, kiwi's en tropisch fruit - vaak suikers bevatten die niet goed worden opgenomen, en zo helpen om afval door je systeem te verplaatsen.
Getty Images 6. Noten
Chey zegt dat noten een geweldige bron zijn van - je raadt het al - vezels. Noten zijn ook gezonde bronnen van magnesium. Dat is groot, want een dieet met weinig magnesium kan bijdragen aan constipatie voor degenen die ook een relatief lage inname van voedingsvezels hebben, aldus onderzoeken gepubliceerd in de Europees tijdschrift voor klinische voeding .
7. Druiven
Slechts 10 druiven leveren 2,6 gram vezels, zegt Beyder. Deze als middagsnack gebruiken is een gemakkelijke manier om uw regelmatigheidsproblemen glad te strijken.
Getty Images 8. Appels
Voor degenen in klimaten waar het appelplukseizoen in volle kracht is, verheug je! Beyder zegt dat appels een vaste vezelbron zijn. Een middelgrote appel bevat 4,4 gram, volgens de USDA .
9. Volkoren granen
Haver, zemelen, gerst, bruine rijst en rogge zijn allemaal vezelkampioenen. (Bekijk deze eenvoudige handleiding voor het bereiden van volkoren granen.) Van volkorenbrood verlicht vooral rogge lichte constipatie, per een studie uit 2010 uit Finland. Als je voedingsmiddelen met veel volle granen wilt spotten, zoek dan naar de Whole Grain Council's Stempel van goedkeuring .
10. Koffie
Cafeïne is een stimulerend middel dat ervoor zorgt dat de gladde spiercellen die je maag-darmkanaal bevolken, samentrekken, legt Beyder uit. Dat is waarom je eerste slok koffie je naar het toilet kan haasten. Maar wees voorzichtig: cafeïne kan licht uitdrogen. Als je al last hebt van constipatie, kan het drinken van koffie je probleem verergeren.
Eten om te vermijden
Voor degenen die al last hebben van constipatie, raden Beyder en Chey aan om rood vlees te vermijden. Het bevat veel ijzer, wat kan bijdragen aan constipatie. Calciumbevattende voedingsmiddelen, zoals melk en kaas, kunnen voor sommigen constipatie veroorzaken, zegt Chey. En Beyder raadt ook aan gefrituurd voedsel te vermijden. 'Eiwitten en vetten stimuleren de afgifte van darmhormonen die de gastro-intestinale transit vertragen', zegt hij.
