Tyler Joe De meesten van ons zouden graag een sterke kern hebben. De vraag is hoe? Het lijkt zo ongrijpbaar dat het onmogelijk lijkt om een plank een minuut vast te houden en elke dag regelmatig crunches te doen, wordt oud.
Nou, veel mensen hebben het gevoel dat gerichte buikspiertraining zo zwaar is omdat ze niet de juiste kracht in hun kern hebben ontwikkeld, zegt Adam Rosante , een gecertificeerde personal trainer en auteur van Het lichaam van 30 seconden . En als je eraan werkt om een zwakke spiergroep naar voren te brengen, zal het voelen als een strijd.
...dat wil zeggen, in het begin. En het is het waard om in het spel te blijven. De rol van de kern is om je ruggengraat veilig en gestabiliseerd te houden terwijl je ledematen in beweging zijn, zegt Michele Olson, Ph.D. , een professor in sportwetenschap aan het Huntingdon College in Montgomery, AL. Hoe sterker het is, hoe veiliger je ruggengraat en hoe beter je bent uitgerust voor allerlei oefeningen, van je armen verstevigen tot je bilspieren versterken .
GERELATEERD: Probeer onze 30-daagse ab-uitdaging !
De sleutel tot een sterke core is variatie. Zodra je een of meer verschillende zetten hebt toegevoegd, Echt begin je buikspieren uit te dagen, zegt Olson. Om u op weg te helpen, hebben we 10 beste buikspieroefeningen samengesteld die u thuis of in uw achtertuin kunt doen, van beginner tot gemiddeld en gevorderd. Kies er vijf tegelijk om je eigen circuit te bouwen en plan 2-3 keer per week een kerndag. Als je nog niet bekend bent met kernversterking, begin dan met de beginnersbewegingen of aangepaste versies van de geavanceerde bewegingen. Als je die eenmaal onder de knie hebt, daag jezelf dan uit met meer herhalingen of probeer de meer geavanceerde bewegingen. Veel plezier ermee!
Apparatuur: yogamat, kettlebell (optioneel)
Tijd: 5-15 minuten
Herhalingen en sets: Streef naar 10-15 langzame, gecontroleerde herhalingen per set en 2-3 sets per oefening. Voor statische houdingen, blijf in de houding van 20 seconden tot 1 minuut.
Peil : Beginners
Hoe je dat doet : Ga op je mat zitten met je benen recht voor je. Plaats je handen achter je, vingertoppen naar voren gericht. Knijp dan in je achterste terwijl je je heupen naar de hemel tilt. Houd je ellebogen recht en voel de verbranding in je triceps. Houd uw nek in een neutrale positie en houd deze gedurende de gewenste tijd vast.
Wijzigingen : Omgekeerd tafelblad is een geweldig alternatief voor omgekeerde plank. Het enige wat je hoeft te doen is je beide knieën buigen en je voeten plat op de grond zetten. Op deze manier houd je minder van je lichaamsgewicht vast.
Peil: Beginner
Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam voor ondersteuning. Breng je knieën naar je borst terwijl je je navel naar de grond trekt en houd je onderrug op de grond gelijmd. Probeer zoveel mogelijk van deze kernbetrokkenheid te behouden terwijl je je voeten recht voor je uit schopt. Laat je onderrug niet van de vloer komen. Als je rug veel kromt, trap dan niet zo ver of probeer de onderstaande aanpassing. Herhaal, herhaal, herhaal totdat je je herhalingen hebt gedaan.
Wijziging : Probeer de omgekeerde crunch. Breng je knieën naar je borst en in plaats van je voeten recht naar voren te trappen, houd je die knieën gebogen en laat je je hielen op de grond zakken. Breng dan je knieën terug naar je borst en ga verder.
Peil : Tussenliggend
Hoe je dat doet: Ga op je rug liggen en buig je knieën met je voeten plat op de grond. Adem in terwijl je je core steunt, adem uit terwijl je rechtop zit en breng je linkerelleboog naar je rechterknie. Met controle, laat je jezelf weer op de grond zakken en herhaal je aan de andere kant. Ga door totdat je klaar bent met je herhalingen.
Wijziging : Als je moeite hebt om helemaal rechtop te zitten, wil je eerst aan de negatieven van rechtop zitten werken. Pak in deze beweging je hamstrings (de achterkant van je benen) vast en gebruik je armen om je te helpen rechtop te zitten. Maak dan je greep losser en laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken. Negatieve sit-ups bevatten niet de twist (die de schuine spieren versterkt), maar ze zullen je helpen om alle sit-up-variaties te bereiken.
Peil : Tussenliggend
Hoe je dat doet: Begin in een plankpositie met je handen direct onder de schouders. Zorg voor een platte rug. Pak je rechterhand en je linkervoet op en breng ze onder je aan elkaar. Wissel en wissel van kant totdat je je set hebt voltooid.
Wijziging : Er zijn twee aanpassingen waaraan u kunt werken om deze beweging onder de knie te krijgen. Je kunt je kracht, stabiliteit en uithoudingsvermogen verbeteren door een gewone plank vast te houden. En om aan coördinatie en mobiliteit te werken, kun je langzame en gecontroleerde bergbeklimmers proberen. Bij de bergbeklimmers begin je in een plank, pak dan je rechterbeen op en breng het zo ver als je kunt naar je rechterelleboog. Je herhaalt het dan aan de linkerkant en blijft als zodanig afwisselen.
Peil : Tussenliggend
Hoe je dat doet : Dit is een geweldige zet om te combineren met elke cardiotraining met lichaamsgewicht. Begin in een plankpositie met je voeten bij elkaar, spring dan je knieën zo ver mogelijk naar voren naar rechts en land buiten je rechterelleboog. Spring terug naar neutraal en spring dan naar de linkerkant. Herhalen.
Wijziging : Als u uw knieën niet helemaal tot aan uw armen kunt krijgen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Vind het bewegingsbereik dat voor u werkt (d.w.z. spring niet zo ver) en weet dat u nog steeds goed bezig bent!
Peil : Tussenliggend
Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen en spreid je armen boven je hoofd en benen wijd alsof je een zeester bent. Adem in om je voor te bereiden, adem dan uit terwijl je rechtop zit, breng je hielen naar je billen terwijl je je schenen vastpakt. Laat jezelf zakken en ga dan door voor zoveel herhalingen als je wilt.
Wijziging : Probeer een gewijzigde 'v-sit.' Begin op je rug, maar breng deze keer je knieën omhoog met je voeten plat op de grond. Je armen zullen langs je zij liggen. Terwijl je rechtop zit, breng je je knieën naar je borst. Reik naar je tenen. Laat je dan langzaam weer zakken naar het begin.
Peil : Tussenliggend
Hoe je dat doet : Ga rechtop zitten met een rechte rug. Buig je knieën tot 90 graden en begin met je voeten plat op de grond. Breng je armen voor je met je handpalmen omhoog. Til vervolgens uw voeten van de grond terwijl u achterover leunt. Til je schenen op totdat ze evenwijdig aan de grond zijn en houd ze vast voor de door jou gekozen tijd. Als je jezelf echt wilt uitdagen, strek dan die knieën.
Wijziging : In plaats van je voeten helemaal in de lucht te brengen, til je je hielen van de grond en laat je tenen je wat steun geven. Zorg ervoor dat u een strakke 'v'-vorm behoudt tussen uw dijen en romp.
Peil : Geavanceerd
Hoe je dat doet : Ga op je rug liggen met je armen boven je hoofd en benen recht voor je. Zuig je navel naar binnen terwijl je je onderrug op de mat lijmt. Til je benen een voet van de grond en ga dan rechtop zitten totdat je lichaam een hoek van ongeveer 135 graden maakt. Houd even vast en laat dan met zoveel mogelijk controle langzaam naar beneden zakken (terwijl je je benen omhoog houdt), wervel voor wervel, totdat je romp de grond raakt. Schakel de kern opnieuw in en herhaal.
Wijziging : De eerste stap om deze beweging te spijkeren, is om sterk te worden bij normale holle lichaamshoudingen. Voor deze beweging begin je op dezelfde manier met je handen boven je hoofd en benen naar voren. Zet je kern vast en til je schouders een paar centimeter van de grond. Til je benen op. Houd deze keer je onderrug vastgelijmd aan de vloer en houd deze positie vast. Om dit gemakkelijker te maken, kunt u een knie naar uw borst brengen.
Peil : Geavanceerd
Hoe je dat doet : Ga op je rechterzij liggen met je voeten op elkaar gestapeld. Duw jezelf vervolgens omhoog zodat je door je rechterarm wordt ondersteund. Zorg ervoor dat je rechterpols zich direct onder je rechterschouder bevindt. Houd je heupen, schouders en enkels in één gelijkmatige diagonale lijn. Als je je evenwicht hebt gevonden, schiet je je linkerarm en -been naar de lucht. Houd de door jou gekozen tijd vast en schakel dan over naar de andere kant.
Wijziging : Maak uzelf vertrouwd met de standaard zijplank voordat u de sterversie probeert. In die beweging onthoud je je gewoon van het optillen van je bovenste arm en been in de lucht. Als de standaard zijplank te uitdagend is, gebruik dan je bovenbeen voor extra ondersteuning. Breng die voet achter je en plaats hem plat op de grond. Zie jezelf als een statief.
Peil : Geavanceerd
Hoe je dat doet : Voor deze wil je misschien een kettlebell of halter , maar dit kan ook zonder gewicht. Ga op je rug liggen en breng je rechterknie omhoog met de rechtervoet plat op de grond. Je linkerbeen ligt recht op de grond. Plaats het gewicht buiten je rechterschouder en pak het vast. Druk met je rechterarm het gewicht boven je hoofd en plaats je linkerhand in de grond voor ondersteuning. Rol op naar je linkerelleboog en vervolgens je hand terwijl je rechtop zit. Rijd je rechterhelling in je mat en til je heupen op in de lucht. Veeg dat linkerbeen terug in een uitval. Sta op. Voer deze stappen vervolgens in omgekeerde volgorde uit om terug te keren naar de grond.
Professionele tips: Houd uw gewicht in de gaten tijdens de hele tijd dat u deze oefening uitvoert en ga langzaam en gecontroleerd. En tot slot, halveer de herhalingen voor deze, want het is werk . Als u bijvoorbeeld normaal gesproken streeft naar 12 herhalingen voor traditionele buikbewegingen, ga dan voor 3 herhalingen aan elke kant (voor een totaal van 6).
Wijzigingen : Als deze beweging nieuw voor u is, beheers dan elke stap met uw eigen lichaamsgewicht. Het kan een beetje verwarrend zijn om erachter te komen waar je benen en armen heen gaan als je deze beweging doet, dus het is oké om dit een tijdje met een lege hand te doen. En elke keer dat je met controle en intentie van de vloer komt, werk je aan je kern, dus je profiteert zelfs als je geen apparatuur bij de hand hebt.
Dankzij de steun van lezers zoals u kunnen we ons best doen. Gaan hier abonneren op preventie en ontvang 12 GRATIS geschenken. En meld je aan voor onze GRATIS nieuwsbrief hier voor dagelijks gezondheids-, voedings- en fitnessadvies.
