medische media/shutterstock Voor vrouwen van een bepaalde leeftijd lijkt het alsof er genoeg dingen zijn waar we nooit genoeg van doen: sporten, slapen, het juiste voedsel eten - en Kegels .
Of het nu voor eenopgevoerd sekslevenof de gratie om niet onvrijwillig op onszelf te plassen terwijl we lachen na de bevalling, ons wordt constant verteld dat Kegels (rijmpjes met bagels) het antwoord zijn.
In de basis is een Kegel een vaginale oefening, inclusief een korte knijp- en houdmanoeuvre die dagelijks zou moeten worden herhaald. Het doel is simpel: Verbeter de spiertonus en de controle van daar beneden. Correct gedaan, 'Kegels kan helpen' versterken van de bekkenbodem , die meestal laks wordt door bevalling, leeftijd, atrofie en obesitas', legt de in New Jersey gevestigde urogynaecoloog Betsy Greenleaf, DO, uit. 'Het opbouwen van deze spieren kan helpen bij de urgentie en frequentie van urineren, urine-incontinentie, bevalling, kernstabiliteit en orgasme.' (Hier zijn 7 rare vagina-feiten die je moet weten .)
Klinkt goed, toch? Nou, het is eigenlijk niet altijd zo eenvoudig. Als je iemand bent met strakke bekkenbodemspieren, niet-gediagnosticeerde bekkenpijn, of niet zeker weet hoe je een Kegel moet doen, wil je dit eerst afwachten en lezen.
Veel hangt af van de conditie van uw bekkenbodem.
Maar eerst: waar is het? De bekkenbodemspieren zijn vergelijkbaar met een hangmat die zich uitstrekt van je schaambeen tot de basis van je wervelkolom, waardoor je baarmoeder, vagina, blaas en darmen op hun plaats blijven. Je gebruikt de spieren wanneer je naar de wc gaat.
trista/shutterstock Om de toestand van uw bekkenbodem beter te begrijpen, vraagt u zich af: heeft u te maken gehad met aanhoudende incontinentie (lekkage als u hoest, niest, lacht of iets optilt), of is er bij u een bekken-orgaanverzakking vastgesteld? Dan heb je mogelijk een zwakke bekkenbodem. (Hier zijn 4 yogahoudingen die helpen je stiekeme lek te verslaan.)
Heeft u aan de andere kant regelmatig te maken gehad met pijnlijke geslachtsgemeenschap, pijn tijdens routine gynaecologische onderzoeken, problemen met het legen van uw blaas, chronische constipatie, onopgeloste lage rug- of heuppijn en/of bekkenpijn? (Bekkenfysiotherapeut Jane O'Brien Franczak, van Maryland's Johns Hopkins Women's Center for Pelvic Health, legt uit dat bekkenpijn wordt gedefinieerd als pijn overal in het gebied tussen het schaambeen en het staartbeen, van de bovenkant van de heupbeenderen tot aan de zit De pijn kan diep van binnen of op het oppervlak rond uw geslachtsdelen worden gevoeld.) Als dat het geval is, heeft u mogelijk een te strakke bekkenbodem.
Je zou Kegels moeten doen als...
Je hebt een zwakke bekkenbodem. 'We stellen bekkenbodemspieroefeningen voor voor alle vrouwen met urine-incontinentie* en verzakking van het bekkenorgaan', zegt R. Mark Ellerkmann, MD, directeur van het Center for Urogynecology in The Weinberg Center for Women's Health and Medicine bij Mercy Medical Center in Baltimore, gespecialiseerd in vrouwelijke bekkengeneeskunde en reconstructieve chirurgie. Kegels kunnen de bekkenbodemspieren versterken, waardoor de urethra beter kan functioneren en verzakking van het bekkenorgaan wordt voorkomen of erger wordt. 'Systematische beoordelingen van gerandomiseerde onderzoeken hebben aangetoond dat vrouwen die werden behandeld met bekkenspieroefeningen, vergeleken met geen behandeling, eerder verbetering of genezing rapporteerden', zegt hij.
De toestand van je bekkenbodem speelt vooral een rol als je zwanger bent. Naarmate uw baarmoeder groeit om plaats te bieden aan de foetus, legt deze steeds meer druk op uw blaas, wat kan leiden tot incontinentie. Kegels kunnen helpen bij het beheersen van de blaas en het voorkomen van incontinentie. 'Kegels kunnen helpen een sterke bekkenbodem te behouden en vrouwen helpen sneller na de bevalling te 'terugveren'', zegt Kathryn Rutenberg, faculteitsbegeleidend arts voor Obstetrie en Gynaecologie op Mount Sinai West in New York City. (Wil je je hormonen in balans brengen en afvallen? Check dan eens Het Hormoon Reset Dieet om je beter te gaan voelen en er beter uit te zien.)
*Eén ding om op te merken over incontinentie: het is de moeite waard om uit te zoeken wat de lekkage veroorzaakt voordat u begint met Kegelen. 'De misvatting is dat als je urineverlies van welke aard dan ook of frequente urgentie om de badkamer te gebruiken, Kegels het antwoord zijn. Maar eerst moet je de ware oorzaak van je klacht achterhalen', zegt Erica Azzaretto van de bekkengezondheidsgerichte 5 Point Physical Therapy in New York City. Bij het evalueren van nieuwe patiënten zal ze de voedselinname (zoeken naar blaasirriterende items), de hoeveelheid vochtinname, en een inwendig onderzoek uitvoeren om te bepalen of de bekkenbodemspieren zwak of strak zijn. (Hier zijn 11 oplossingen voor een zwakke blaas.)
Maar vermijd ze zeker als…
Je hebt een strakke bekkenbodem. Voor degenen die symptomen vertonen van te strakke bekkenbodemspieren, is een evaluatie ook het beste startpunt. 'Als je al een strakke bekkenbodem hebt, kan Kegels het erger maken', zegt Azzaretto. 'Het is alsof je je hamstringspier hebt getrokken en dan veel hamstringkrullen hebt gedaan - het zal het alleen maar verergeren.' Een bekkenbodemfysiotherapeut kan werken aan het verzachten en verlengen van een korte, strakke of pijnlijke bekkenbodem (de duur van de behandeling is individueel voor de patiënt). Pas daarna zou de versterking moeten beginnen.
En als het op zwangerschap aankomt, kan volgens Rutenberg 'een te strakke bekkenbodem moeilijk te ontspannen zijn en dit is van cruciaal belang in de duwende fase van vaginale bevalling.' Soms, voegt ze eraan toe, is een ruggenprik nodig om de bekkenbodemspieren te helpen 'ontspannen' en de vrouw te laten duwen als ze een onbehandelde, te strakke bekkenbodem heeft.
Als je in het 'do Kegels'-kamp zit, moet je ze op de juiste manier doen.
'Net als bij elke spierconditionering zijn consistentie, routine en het volgen van een gestructureerd programma de sleutel tot succes', zegt Ellerkmann. 'Je kunt aan Kegel-oefeningen denken als fysiotherapie - wat het ook is - of trainen in de sportschool. Kegels zijn niet nuttig als je ze niet consequent doet.'
De andere vuistregel? Oefen nooit je Kegels tijdens het urineren. Professionals zeggen dat het stoppen van de stroom van je urine halverwege - een vaak aangeprezen tactiek - alleen goed is voor het in eerste instantie identificeren van de bekkenbodemspieren. 'Het is niet aan te raden om herhaaldelijk te beginnen en te stoppen met urineren', waarschuwt Greenleaf. 'Dit kan de druk in het bekken verhogen, waardoor de urine achteruit naar de nieren moet reizen.'
Als je klaar bent voor Kegels, probeer dan 8 tot 12 weeën te doen, waarbij je elke herhaling 8 tot 10 seconden vasthoudt met een rust van 5 tot 10 seconden ertussen, tot 3 keer per dag herhalend. Ellerkmann adviseert patiënten om dit 15 tot 20 weken vol te houden.
Om te weten of je Kegeling correct gebruikt, zegt Franczak dat je dit op verschillende manieren kunt controleren, waaronder:
megapixel/shutterstock • Houd een spiegel tussen de benen en kijk naar het gebied tussen het rectum en de vagina. Dit wordt het perineum genoemd en moet tijdens een kegel omhoog komen.
• Plaats een vinger net in de vagina. Probeer een Kegel. Je zou een knijp, een lift en een naar binnen trekkende vinger aan de vinger moeten voelen.
• Pogingen om de urinestroom te stoppen tijdens het urineren. (Houd rekening met de waarschuwing hierboven.)
Wat als u niet zeker weet wat er met uw bekkenbodem aan de hand is?
Heldenafbeeldingen / getty-afbeeldingen Begin door te praten met uw gynaecoloog. Het is waarschijnlijk dat ze u een basislijncontrole kan geven en u kan aanbevelen aan een bekkenbodemfysiotherapeut voor een uitgebreidere evaluatie. 'Terwijl zwakke bekkenbodemspieren vaak door een gynaecoloog kunnen worden vastgesteld, komt de expertise van een bekkenbodemfysiotherapeut vaak goed van pas', zegt Rutenberg.
Zoek een therapeut die is gecertificeerd door de Sectie over de gezondheid van vrouwen van de American Physical Therapy Association of via de Herman & Wallace Instituut voor bekkenrevalidatie . Een bekkenbodemfysiotherapeut zal een volledige evaluatie doen om houding en kracht te beoordelen, evenals een inwendig onderzoek van de bekkenbodemspieren, zegt Azzaretto. Afhankelijk van uw behoeften kunnen massagetherapie, biofeedback en/of begeleide oefeningen worden uitgevoerd.
