Hoe u alle stressverlagende voordelen van wandelen kunt krijgen, volgens experts

Wandelen heeft spanningsverlichtende superkrachten. Hier leest u hoe u ze kunt gebruiken.

Trainen is een geweldige booster voor de geestelijke gezondheid - en lopen is geen uitzondering.

'Onmiddellijk na een trainingssessie worden de hersenen overspoeld met neurochemicaliën die de stemming helpen reguleren', zegt Jennifer Heisz, Ph.D. , een universitair hoofddocent bij de afdeling kinesiologie aan de McMaster University en de auteur van Beweeg het lichaam, genees de geest . Dit omvat endorfines die pijn verminderen, serotonine om ons te helpen kalm te blijven, neuropeptide Y om de hersenen te beschermen tegen trauma, en dopamine om het beloningssysteem van de hersenen te activeren. Ook laten samentrekkende spieren los myokines , kleine eiwitten die overtollige ontstekingen helpen verwijderen.

'Regelmatige lichaamsbeweging, zoals dagelijks stevig wandelen, helpt ook om het stresssysteem te versterken en maakt je minder reactief op alledaagse stressfactoren', zegt Heisz. “Dit is de sleutel. Alledaagse stressoren kunnen geleidelijk onze fysieke en mentale gezondheid aantasten door cellen te beschadigen en een immuunrespons te veroorzaken die de ontsteking in het lichaam en de hersenen verhoogt.' Gebruik deze tips van Heisz om de kalmerende voordelen van wandelen te ervaren:

• Begin met 10 meter innerlijk te wandelingen. Studies hebben gevonden dat slechts 10 minuten wandelen angst en depressie vermindert en de focus en creativiteit vergroot. Vind tijd in uw dag, voeg het toe aan uw agenda en houd u aan het plan.
• Ga gemakkelijk trainen. Als je in je dagelijkse leven veel stress ervaart, kan het moeilijk zijn om zware trainingen te verdragen. Wees niet bang om de intensiteit te verlagen - je kunt enorme gezondheidsvoordelen behalen door korte bewegingsonderbrekingen.
• Blijf consistent. Na elke training, wanneer al die neurochemicaliën de hersenen overspoelen, krijg je een boost in de stemming. Maar er zijn ook cumulatieve voordelen op de lange termijn, zowel mentaal als fysiek,
  als je wandelen een vaste gewoonte maakt.
• Verhoog langzaam uw duur en tempo. Hoewel de stemmingsbevorderende voordelen in slechts 10 minuten kunnen worden gevoeld, worden grotere voordelen gevoeld met elke extra 10 minuten tot een uur. Onderzoek van Heisz NeuroFit-laboratorium laat ook zien dat snellere wandelingen en intervalwandelingen de beste strategieën kunnen zijn om het geheugen te verbeteren.
• Maak het leuk. Kies iets wat je leuk vindt om te doen (zoals wandelen in een park) en combineer het met andere dingen die je leuk vindt (zoals luisteren naar een favoriete podcast). Terwijl je toch bezig bent, herformuleer je denken: 'Een training' klinkt als werk. Noem het in plaats daarvan uw 'wellnesswandeling', wat een tijd is voor zelfzorg (geen straf).

Om u te helpen het meeste uit elke stap te halen, drie ATTA Winnaars van de Why I Walk-wedstrijd vertellen hoe wandelen hen hielp om beter voor zichzelf te zorgen en de mentale uitdagingen te overwinnen die hun leven met zich meebracht.

“Wandelen met een vriend brengt me troost”

“Een paar maanden nadat mijn man, met wie ik 54 jaar getrouwd was, stierf, kwam ik thuis van een ontmoeting met mijn rouwbegeleider en zag mijn buurvrouw Margy naar mijn oprit lopen. Ik stapte uit de auto, ontmoette haar en barstte in tranen uit. Nadat ze me had getroost, zei ze: ‘Wil je een wandeling maken?’ Ik knikte en we liepen een blokje om. Ik herinner me dat ik de meeste tijd huilde, maar haar arm lag om mijn schouders en het voelde goed om te lopen. Het voelde ook goed om iemand te hebben die me troostte toen ik me zo verdrietig voelde. Ze bleef na de wandeling thee drinken en sindsdien wandelen we elke dag samen, nu al bijna drie jaar.

We lopen vaak twee keer per dag - een keer om 7.30 uur 's ochtends en nog een keer later,' s middags of 's avonds. Elke dag wandelingen plannen gaf me iets om naar uit te kijken. Na een zware carrière als verpleegster met pensioen te zijn gegaan en niet langer 24/7 voor mijn man te zorgen, had ik niets te doen. Bovendien waren de COVID-19-beperkingen net begonnen, dus ik had geen uitstapjes in mijn agenda, maar wetende dat ik elke dag een vriend zou zien, lopend en pratend, gaf me een doel. Ik ben onlangs 80 geworden en ik heb me nog nooit zo goed gevoeld - mijn geest is scherper, mijn lichaam is flexibeler en mijn geest stijgt. Ik voel me gezonder en controles bij mijn huisarts bevestigen dit.

Ik voel me vervuld en ik ben meer extravert. Ik ken meer buren en voel me verbonden in mijn buurt. Ik waardeer ook tijd alleen, omdat ik tijd heb die ik met anderen doorbreng.

—Lea Acord, Racine, WI

Wandelen met een vriend bracht Lea emotionele troost, en een beetje voorbereidend werk kan je wandeling ook fysiek comfortabeler maken.

• Draag de juiste uitrusting. U wilt zachte, knusse kleding die geschikt is voor het weer waarin u zich vrij kunt bewegen. Dit klinkt misschien als een goed idee, maar als je het nodig hebt beste wandelschoenen en kleding: je sneakers wrijven over de achterkant van je enkels, je beha knelt, of je handen zijn koud, je zult niet volledig kunnen ontspannen.
• Negeer de zon niet. Draag een zonnebril, zonnebrandcrème en een hoed met brede rand. De zonnestralen kunnen weerkaatsen op bestrating, water, sneeuw, zand en zelfs gras.
• Bescherm je zelf van teken. Teken kunnen ernstige ziekten verspreiden en zijn het meest actief tussen april en september. Naar verlaag je risico om gebeten te worden tijdens wandelingen op gras of wandelpaden, stop je broek in je sokken en gebruik een tekenafweermiddel. Als u thuiskomt, onderzoekt u uw kleding en huid en neemt u binnen twee uur een douche.
• Poging gebruik van wandelstokken. Ze kunnen je niet alleen helpen rechtop te blijven, maar ze kunnen ook de bovenlichaam- en kernspieren aanspreken, de knieën ontlasten en het aerobe uithoudingsvermogen verbeteren. Kies palen die lang genoeg zijn zodat er een bocht van 90 graden ontstaat bij je elleboog wanneer hun uiteinden de grond raken.

“Wandelen in de natuur brengt me rust”

“Te vaak is het leven druk en vergeten we hoe we het rustig aan moeten doen. Ik loop om de spinnenwebben te verwijderen en opnieuw verbinding te maken met de persoon in mij. De natuur kalmeert mijn ziel zoals niets en niemand anders dat kan, dus concentreer ik me op de bezienswaardigheden en geluiden langs mijn route. Ik stop en luister bij de beek die onder de weg door stroomt voordat hij langs mijn huis aan de andere kant van onze oprit slingert. Ik passeer verschillende velden, waardoor ik altijd stilsta om na te denken over hoeveel ik geniet van deze momenten van eenzaamheid. Mijn normale route begint en eindigt met stukken bergop, en ik ben de fysieke uitdaging van de klim bergop gaan accepteren om de velden te bereiken en te worden beloond met zon en warmte, vooral op kortere winterdagen.

Ik geniet vooral van wandelingen tussen de bomen. Ik stop vaak, haal diep adem en kijk omhoog als ik in het bos ben. Mijn favoriete wandeling die ik ooit heb gemaakt, was zelfs een solowandeling van meer dan 50 mijl die ik deed met mijn hond Miss Jackie voordat ze stierf. We zouden de middag intrekken en dan zou ik mijn kamp opzetten bij een afdak en ons te eten geven. We waren elke avond zo uitgeput dat we vroeg naar bed gingen.

De meeste van mijn wandelingen doe ik alleen, maar mijn man gaat af en toe met me mee, en als mijn dochter op bezoek is, gaat ze met me mee. Ik draag nooit een koptelefoon of praat nooit op mijn telefoon, omdat dit mijn kans is om de stekker uit het stopcontact te halen. Er gebeurt zoveel boven ons hoofd dat we missen als we gewoon lopen om naar binnen te stappen of afgeleid worden terwijl we nadenken over onze takenlijst. De natuur kalmeert mijn ziel en brengt me terug naar een kalmere, meer ontspannen ik. Rust in de natuur is mijn therapie!”

-Kate Tibbits, Plainfield, NH

Kate is zeker iets op het spoor. Ja, bijna overal wandelen heeft zijn voordelen voor de gezondheid, maar wandelen in de natuur lijkt de voordelen te versterken. Overwegen Een studie geleid door Gregory Bratman, Ph.D. , aan de Stanford University die de effecten van wandelen in een drukke straat in de stad vergeleek met de effecten van wandelen in een meer natuurlijke omgeving.

'We wilden zien of in de natuur zijn het piekeren zou verminderen - repetitieve negatieve gedachten gericht op zichzelf, een bekende risicofactor voor het ontstaan ​​van depressies', zegt Gretchen C. Dagelijks, Ph.D. , Bing Professor of Environmental Science aan Stanford University en co-auteur van de studie. 'We ontdekten dat studiedeelnemers die willekeurig waren toegewezen om in de natuurlijke omgeving te wandelen, minder herkauwden en verminderde neurale activiteit vertoonden in een deel van de hersenen [de subgenuale prefrontale cortex] die verband houdt met het risico op psychische aandoeningen. De deelnemers die door de stadsstraat liepen, ondervonden deze voordelen niet.”

Weer een interessante studie ontdekte dat wandelingen van 15 minuten die iemand ontzag opwekken (bijvoorbeeld een adembenemend uitzicht waar je nog nooit eerder naar hebt uitgekeken) bijzonder nuttig zijn om stress in de loop van de tijd te verminderen. Ander onderzoek heeft aangetoond dat verbinding met de natuur ons kan helpen om te herstellen van stress en om te herstellen van de vermoeidheid die we voelen nadat we ons te veel op dingen hebben gericht. 'De natuur richt onze aandacht op 'zacht fascinerende prikkels', zoals het zien van schoonheid in een landschap of de lucht, het horen van vogelgezang of ritselende bladeren in een briesje, en het ruiken - zelfs onbewust - natuurlijke geuren, op een zeer heilzame manier', zegt Daily. “Het leuke is dat je niet in de meest idyllische stad ter wereld hoeft te zijn of 10 mijl hoeft te lopen voor voordelen. Zelfs korte wandelingen, zelfs in de winter, en zelfs het zien van slechts een paar bomen of een kanaal of andere delen van de natuur kunnen een echt positief effect hebben.”

'Wandelen met mijn hond brengt me vreugde'

Meer dan 30 jaar geleden kreeg ik een hondje cadeau na de orkaan Andrew, dus begon ik dagelijkse wandelingen te maken, en sindsdien neem ik ze mee omdat wandelen me zoveel plezier geeft. Mijn huidige hond, Dibby, gaat meerdere keren per dag met me mee, maar onze meditatieve ochtendwandeling is een bijzondere. Ik gebruik de tijd om een ​​band met hem op te bouwen, commando's door te nemen met lekkernijen en te kijken en luisteren naar interessante dingen langs onze routes.

Het gebied waar we wonen is een Audubon coöperatief heiligdom , een gemeenschap die dieren in het wild en het milieu beschermt. We konden een zwerm witte ibis of honderden zwarte grackles overvliegen, of een paar adelaars naar elkaar horen roepen vanuit een nabijgelegen nest. We kunnen ook paden kruisen met een konijn, een gekko, een gordeldier, een zwarte raceslang of een leguaan die ochtendgroeten brengt.

Tijdens deze wandelingen doe ik ook ademhalingsoefeningen. Box-ademhaling is mijn go-to-methode, maar ik zou ademhaling met samengeknepen lippen kunnen doen, gevolgd door middenrifoefeningen om aan mijn kernstabiliteit en houding te werken. Ik probeer altijd verschillende technieken uit.

Als ik een langere wandeling ga maken, luister ik vaak naar klassieke muziek, boeken of podcasts. Een van mijn favoriete wandelingen is op zondagochtend, als ik samen met Suzanne Bona naar Sunday Baroque luister. Het geeft me zoveel plezier om te wandelen en naar de prachtige natuur te kijken terwijl ik luister.”

—Liz Welch, Bonita Springs, FL

'Aandacht besteden aan je ademhaling tijdens het lopen kan de beweging transformeren in een bewuste meditatie voor een sterk stemmingsbevorderend effect', zegt Heisz. Bovendien is er niet veel voor nodig om van een normale wandeling een bewuste, herstellende wandeling te maken - gewoon een beetje focus.

Om de effecten voor jezelf te voelen, probeer je een doosademhaling tijdens je volgende wandeling: Stel je voor dat er een doos voor je gezicht staat en gebruik je vinger om de grens te volgen: Adem in terwijl je vinger naar één kant omhoog gaat, houd je adem in terwijl gaat over de bovenkant, adem uit terwijl je vinger naar de andere kant naar beneden beweegt, en houd je adem weer in terwijl het verder gaat over de onderkant om de rechthoek te sluiten. 'Herhaal dat vijf tot tien keer', suggereert Judy Ho, Ph.D., een gediplomeerd psycholoog en de auteur van Stop zelfsabotage . 'Het is zo visceraal, en het traceren van de doos helpt echt om je ademhaling te egaliseren', zegt ze.

'Het is tijd om af te stemmen op het huidige moment - geen telefoontjes of oordopjes - en mijn zintuigen te activeren', zegt Jennifer Walsh, oprichter van Lopen met Wals en auteur van Loop je weg rustig , die houdt van het leiden van groepen bewuste wellnesswandelingen . “Ik neem de bezienswaardigheden, de geluiden en de geuren in me op en raak zelfs aan wat er om me heen is. Van dit soort wandelingen is bekend dat ze de bloeddruk verlagen, de hartslag vertragen en stress en angst verminderen. Onderzoek heeft ook uitgewezen dat een bewuste wandeling in de natuur kan helpen de slaap te verbeteren - en we voelen ons allemaal beter als we goed uitgerust zijn.

Kaitlyn Phoenix is ​​senior redacteur bij de Hearst Health Newsroom, waar ze door onderzoek ondersteunde gezondheidsinhoud rapporteert, schrijft en redigeert voor Goede huishouding , ATTA En Vrouwendag . Ze heeft meer dan 10 jaar ervaring in het praten met medische topprofessionals en het bestuderen van studies om erachter te komen hoe ons lichaam wetenschappelijk werkt. Daarnaast zet Kaitlyn wat ze leert om in boeiende en gemakkelijk leesbare verhalen over medische aandoeningen, voeding, lichaamsbeweging, slaap en geestelijke gezondheid. Ze heeft ook een B.S. in tijdschriftjournalistiek van de Universiteit van Syracuse.