10 cardio-workouts die je volgens personal trainers thuis kunt doen

Als je aan cardio denkt, springt je geest waarschijnlijk naar de stoep tijdens een eentonige run of ploetert door een aflevering van Echte huisvrouwen terwijl u op de elliptische trainer zit. Maar het hoeft niet zo te zijn. Er zijn talloze leuke manieren om je hartslag te verhogen zonder ooit je huis te verlaten.

Hoe je het ook doet, het is van cruciaal belang om cardio-workouts op te nemen in je trainingsroutine. Cardio helpt je op een gezonder gewicht te blijven, verhoogt de botdichtheid , vermindert uw risico op hartziekte en suikerziekte en helpt je een sterkere kern te bouwen, zegt Lindsey Clayton, een trainer bij Barry's Bootcamp en mede-oprichter van Brave Body Project . Studies hebben zelfs cardio, ook wel aërobe oefening genoemd, gekoppeld aan een lager risico op dementie en een langere levensduur .

Zelfs maar drie tot vier dagen per week slechts 15 tot 30 minuten cardio met lage intensiteit doen, kan het vermogen van uw hart om zuurstofrijk bloed naar uw spieren te pompen, verbeteren, voegt eraan toe. Adam Rosante , een gecertificeerde personal trainer en auteur van Het lichaam van 30 seconden . Dat is heel belangrijk, omdat je cardiorespiratoire systeem (dat bestaat uit je hart, bloedvaten, longen en luchtwegen) in het spel komt als je achter je kinderen aan moet jagen of boodschappen een paar trappen op moet slepen - dus je wilt dat het in topconditie.

Het beste gedeelte? Je kunt een cardio-workout doen in slechts de helft van de tijd die nodig is om een ​​reality-tv-programma af te maken. Ga je gang en probeer een van deze snelle routines van professionele trainers en voel hoe je conditie verbetert.

Vereiste tijd : 10 minuten

Vereiste uitrusting : geen

Hoe je dat doet : Voer 45 seconden van elke oefening uit in de onderstaande volgorde en rust 10 seconden tussen elke beweging.

1. Inchwormen
2. Squat naar bovenhands bereik
3. Achterwaartse uitval met trap (alleen linkerkant)
4. Achterwaartse uitval met trap (alleen rechterkant)
5. Laterale uitval om squat te springen of gewone squat
6. Bovenstukken voor boksen
7. Push-up naar plank jack of gewoon plank jacks
8. Krab teen bereikt
9. Runner sit-up
10. Plankrotaties

Waarom het werkt : 'Deze bewegingen zijn eenvoudig te onthouden en kunnen overal worden gedaan', zegt Erika Geering , een ACE-gecertificeerde personal trainer en online coach bij Lenexa Rec Center in Kansas. Dit is perfect voor een snelle 10 minuten of je kunt het gewoon 2-3 keer herhalen voor een uitvoerbare full body sweat-sessie.

Vereiste tijd : 20 minuten

Benodigde apparatuur : hardloopschoenen

Hoe je dat doet : Voer een warming-up jog van 5 minuten uit. Sprint vervolgens met een inspanning van 75% tot 80% gedurende 15 seconden. Langzaam joggen gedurende 45 seconden. Herhaal die sprint/jog-intervallen voor 10 totale ronden non-stop. Eindig met een gemakkelijke afkoel-jog van 5 minuten. Als je lichaam niet het gevoel heeft dat je aan het sprinten bent, probeer dan een combinatie van wandelen/joggen.

Waarom het werkt : In het Zweeds betekent fartlek 'snel spelen'. studies hebben aangetoond dat korte uitbarstingen afgewisseld met langere, gemakkelijkere hardloopsessies een geweldige manier zijn om sneller te worden terwijl u aan uw algehele uithoudingsvermogen werkt. Bovendien doorbreekt het de eentonigheid van een lange duurloop.

Vereiste tijd : 15 minuten.

Vereiste uitrusting : Een kettlebell, twee dumbbells

Hoe je dat doet : Voltooi binnen 3 minuten het volgende circuit zo snel mogelijk met een goede vorm:

10 Front squats
10 Russische Kettlebell Schommels
10 Halterdrukpersen
10 Burpees

Rust dan de resterende tijd uit voordat je aan je volgende ronde begint. Met andere woorden, als je een ronde om 2:30 voltooit, rust dan de laatste 30 seconden voordat je opnieuw begint. Voltooi in totaal 5 ronden.

Waarom het werkt : 'Deze training richt zich op het hele lichaam', zegt Lexie Wohlfort , een ACE en CrossFit L2 gecertificeerde personal trainer. 'Elke beweging is bedoeld om ononderbroken en zo snel mogelijk te gebeuren. Als je alle vier de bewegingen hebt voltooid, rust dan uit en probeer nog sneller in de volgende ronde te komen dan de vorige! Dit zal je snelheid uitdagen op een manier die je misschien nog niet eerder hebt geprobeerd. '

Vereiste tijd: 20 minuten

Vereiste uitrusting : 2 lichte dumbbells

Hoe je dat doet : Voer 40 seconden van elke oefening uit en rust 20 seconden tussen elk interval.

1. Shuffle stap en mars
2. Zijstap
3. Stap uit en hurk
4. Cross punch
5. Voorwaardse trap
6. Schild
7. Rij naar triceps terugslag
8. Squat en lunge
9. Bruglift

(Voor meer gedetailleerde uitleg van elke beweging, klik op hier .)

Als je eenmaal een volledige ronde hebt voltooid, rust je 2 minuten en doe je het hele ding nog een keer.

Waarom het werkt : Deze niet-traditionele oefeningen zijn een geweldige manier om je gebruikelijke routine op te fleuren. Het leren van nieuwe bewegingen kan je niet alleen op verschillende manieren uitdagen, het kan je ook helpen om leuk en spannend te blijven. 'Door je training te mixen, word je niet alleen de gezondste versie van jezelf, maar ook de gelukkigste', zegt Larysa DiDio, trainer van beroemdheden en gastheer van Toon omhoog in 15 , een fitness-dvd met vijf verschillende trainingen van 15 minuten die je elke week kunt doen.

Vereiste tijd: 30 minuten

Vereiste uitrusting: één set dumbbells (ga voor 3-8 pond, afhankelijk van je persoonlijke fitnessniveau)

Hoe je dat doet: Voer elke beweging 45 seconden uit. Rust 15 seconden tussen de zetten. Als je alle 6 zetten hebt voltooid, is dat 1 ronde. Doe in totaal 5 rondes. (Als je weinig tijd hebt, knip dan 1 ronde voor een training van 24 minuten; als je meer wilt, voeg dan tot 2 extra rondes toe voor een training van 42 minuten.)

1. Jumping jacks met overhead dumbbell press
2. Goblet squats
3. Opdrukken
4. Plyo lunges
5. Renegade rijen
6. Laterale burpees

Waarom het werkt: Deze training rekruteert al je spiergroepen in één sessie met hoge intensiteit om je de hartslagverhogende voordelen van een cardiotraining en de spiervormende voordelen van een krachttrainingssessie te geven, zegt Rosante. Het vereist een enorm energieverbruik, wat werkt om vetverlies te stimuleren en de gezondheid van uw hart te verbeteren. Zorg ervoor dat je jezelf pusht, maar behoud de juiste vorm bij elke herhaling.

WINKEL HALTERS

Vereiste tijd: 18 minuten

Vereiste uitrusting: loopband

Hoe je dat doet: Voer de volgende volgorde uit op de loopband:

1 minuut joggen
2 minuten hardlopen
30 seconden joggen / 30 seconden sprinten
Herstelwandeling van 1 minuut
1 minuut joggen
90 seconden run
30 seconden joggen / 30 seconden sprinten
1 minuut herstel
1 minuut joggen
1 minuut hardlopen
30 seconden joggen / 30 seconden sprinten
Herstelwandeling van 1 minuut
30 seconden joggen / 30 seconden sprinten
30 seconden herstellen / 30 seconden joggen
30 seconden sprint / 30 seconden herstel
30 seconden joggen / 30 seconden sprinten

Waarom het werkt: Hardlopen verbetert je gezondheid, vermindert het risico op ziekte, bevordert gewichtsverlies, versterkt je benen en kern, vergroot je longcapaciteit ... de lijst gaat maar door, zegt Clayton. Loopbanden maken het gemakkelijk om intervaltraining met hoge intensiteit te doen.

Vereiste tijd: 9-15 minuten (3 minuten per ronde, herhaal voor 3-5 rondes op basis van uw persoonlijke fitnessniveau en hoeveel tijd u heeft)

Vereiste uitrusting: geen

Hoe je dat doet: Voer de onderstaande zes bewegingen elk 30 seconden uit zonder tussendoor te rusten

1. Squatsprongen
2. Opdrukken
3. bergbeklimmers
4. Jumping jacks
5. Sit ups
6. V-ups op één been

Waarom het werkt: Deze bewegingen richten zich op je hele lichaam, zegt Lita Lewis , een gediplomeerde personal trainer. En ze zijn perfect om overal te doen, omdat ze geen apparatuur nodig hebben. Het is een eenvoudige routine, maar laat je niet voor de gek houden - deze training zal je hartslag op gang brengen!

Vereiste tijd: 18 minuten

Vereiste uitrusting: geen

Hoe je dat doet: Doe elke beweging hieronder gedurende 30 seconden met 10 seconden herstel ertussen; herhaal het circuit 3 keer.

1. Jumping jacks
2. Squatsprongen
3. Schaatser springt
4. Burpees
5. Plank vijzels
6. Hoge knieën
7. Snelle voeten
8. Burpees
9. bergbeklimmers

Waarom het werkt: Plyometrische (of explosieve krachtbewegingen) zoals deze doen je hartslag stijgen, zegt Clayton - en dat eigenlijk verhoogt je stofwisseling post-oefening (meer dan joggen en weerstandstraining), volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Sportgeneeskunde geopend .

Vereiste tijd: 30 minuten

Vereiste uitrusting: kettlebell (kies een gewicht afhankelijk van uw persoonlijke fitnessniveau)

Hoe je dat doet: Voer elke beweging hieronder uit gedurende 50 seconden met een pauze van 15 seconden ertussen. Rust 1-3 minuten en herhaal het circuit dan nog 4 keer.

1. Kettlebell schommel
2. Kettlebell hoge trekkracht
3. Kettlebell-halo hurken
4. Kettlebell-hurkzit
5. Kettlebell sit-up
6. Kettlebell half opstaan

Waarom het werkt: Twintig minuten aan kettlebell-oefeningen verbrandt het equivalent van een mijl van zes minuten rennen, zegt Dasha Libin, een NASM-gecertificeerde trainer en maker van Kettlebell Kickboxing. Een van de redenen is dat je bij het trainen met een kettlebell meerdere spiergroepen moet aanspreken. En kettlebells kunnen worden gebruikt in ballistische bewegingen, wat betekent dat ze een hogere intensiteit hebben dan andere gewichtheffende bewegingen en hetzelfde effect op het lichaam kunnen hebben als sprinten, rennen of springen (maar met veel minder impact op het lichaam en de gewrichten ).

WINKEL KETTLEBELLS

Vereiste tijd: 12 minuten

Vereiste uitrusting: geen

Hoe je dat doet: Voer elk paar zetten elk 30 seconden uit, 3 keer achter elkaar voordat u even rust en verdergaat met het volgende paar zetten.

1. Jumping jacks + hoge knieën
2. Schaatsersprongen + bergbeklimmers
3. Afwisselend springende lunges + burpees
4. Laterale grenzen (zie hierboven) + squat jumps

Waarom het werkt: Het is aangetoond dat cardio met hoge intensiteit effectiever is dan cardio in stabiele toestand, zegt: Herfst Calabrese , een NASM-gecertificeerde Beachbody-trainer en maker van 80-daagse obsessie . Door meerdere spiergroepen tegelijk te trainen, verbrand je nog meer calorieën en voorkom je dat één spiergroep te snel opbrandt.