Andresr/Shutterstock Het is officieel kookseizoen. Met elke burger die op de grill wordt gegooid, gaan we op weg naar een interessante voorspelling: eerder dit jaar berekende de USDA dat 2016 het eerste jaar zou zijn dat we een toename zouden zien van de hoeveelheid rood vlees die de gemiddelde Amerikaan consumeert sinds 2006 Onlangs hebben ze die voorspelling herzien - het kan toch 2017 zijn -maar naarmate de rundvleesprijzen dalen, lijkt het erop dat productie en consumptie zeker zullen stijgen.
Geld besparen spreekt ongetwijfeld veel shoppers en restaurantbezoekers aan, maar we zijn er niet helemaal van overtuigd dat het eten van rundvlees de manier is om uw portemonnee te vullen. Rood vlees (dat technisch gezien spiervlees van zoogdieren omvat, zoals rundvlees, kalfsvlees, varkensvlees, lamsvlees, schapenvlees, geit en, ja, paard, niet dat we denken dat je daarheen gaat) is al lang in verband gebracht met hartaandoeningen. En in 2015 noemde de Wereldgezondheidsorganisatie het ook een waarschijnlijk kankerverwekkend. Liefhebbers van biefstuk raakten in paniek, begrijpelijk, maar de aanduiding betekent waarschijnlijk niet het einde van sappige filets. (Wil je wat gezondere gewoontes oppikken? Meld je aan om tips voor gezond leven rechtstreeks in je inbox te ontvangen!)
Het is eerder een sterk argument voor matiging, zeggen experts. 'Ik denk dat we genoeg informatie hebben om te zeggen dat we weten dat een vast dieet van rood vlees niet in uw beste belang is', zegt Mary Ann Bauman, MD, een woordvoerder van de Go Red For Women-campagne van de American Heart Association en medisch directeur van de gezondheid van vrouwen bij INTEGRIS Health in Oklahoma. 'Dat gezegd hebbende, ik ben een gelovige met mate. Het is belangrijk om naar je te kijken geheel eetpatroon. Meer fruit en groenten krijgen en eiwitten uit andere bronnen halen, zoals bonen en noten, kan een deel van het risico verminderen, maar ik zou nooit iemand vertellen dat ze nooit een biefstuk of een burger kunnen eten.'
Dit is wat u moet weten over het verband tussen rood vlees en verschillende gezondheidsproblemen.
iLoveCoffeeDesign/ShutterstockHet categoriseren van rood vlees als potentieel kankerverwekkend verwijst het meest direct naar colorectale kanker, maar zelfs het sterkste wetenschappelijke bewijs op dit gebied wordt nog als enigszins beperkt beschouwd. Het lijkt erop dat bewerkt rood vlees - denk aan hotdogs, worst en spek - de echte boosdoener is. Verwerkt vlees werd door de WHO als kankerverwekkende stoffen van groep 1 aangemerkt, een gevaarlijker rangorde dan de Groep 2A gegeven aan onbewerkt rood vlees , omdat veel nitraten en nitrieten bevatten, zouten waarvan wordt gedacht dat ze direct verband houden met kanker. 'We kunnen niet zeggen dat er een veilig niveau van inname van verwerkt vlees is', zegt Carolina Guizar, een geregistreerde diëtist en voedingsdeskundige bij de non-profitorganisatie God's Love We Deliver voor maaltijdbezorging in New York City. 'Het is vrij duidelijk dat hoe meer bewerkt vlees je hebt, hoe groter je risico op darmkanker.'
Dat is waar, maar - en dit geldt voor alle gezondheids- en voedingsstudies, niet alleen voor rood vlees - dat risico heeft enige context nodig. De WHO ontdekte dat het eten van vijf reepjes spek per dag het risico op darmkanker met 18% verhoogde. Om te beginnen eet je waarschijnlijk minder dan dat. Maar zelfs als je vijf stuks per dag zou eten, begin je, gemiddelde Amerikaan, met ongeveer een 5% kans om ooit darmkanker te krijgen in je leven. Als je dat risico met 18% verhoogt, komt dat levenslange risico op 5,9%, wat nog steeds ongelooflijk klein is - om het anders te zeggen, je zou een kans van 94,1% hebben om nooit dikkedarmkanker te krijgen.
Toch, zegt Guizar, kan het geen kwaad om jezelf wat extra bescherming te geven. U kunt een aantal van de negatieve effecten van rood en bewerkt vlees tegengaan door over het algemeen gezonde gewoonten te gebruiken waarvan bekend is dat ze het risico op kanker laag houden, zoals veel fruit en groenten krijgen, een gezond gewicht behouden en stoppen met (of nooit beginnen) met roken. Hoe u rood en bewerkt vlees kookt, kan ook het risico op kanker beperken. Voeg bij het grillen van hamburgers kruiden toe met kankerbestrijdende antioxidanten zoals rozemarijn en oregano. een 2010 studie gevonden extracten van deze kruiden kunnen de vorming van kankerverwekkende stoffen verminderen wanneer vlees werd gegrild. Rauwe, antioxidantrijke tomaten of uien zorgen voor smakelijke hotdog-toppings om vergelijkbare voordelen te bieden, zegt Guizar. En kook vlees voor een langere tijd op een lagere temperatuur om verkoling te voorkomen, aangezien bekend is dat dat zwart verbrande spul kankerverwekkende stoffen bevat.
Sebastian KaulitzkiGetty Images U bent ongetwijfeld lang op uw hoede geweest voor het verzadigde vet en cholesterol in rood vlees, maar het onderzoek naar het verband tussen het eten van rood vlees en hartaandoeningen is eigenlijk gemengd. In een overzicht van 11 verschillende onderzoeken vonden vier een toename van het risico op hart- en vaatziekten wanneer mensen meer rood vlees aten, terwijl vijf dat niet deden, zegt Guizar. Een ander beoordeling vond slechts een zwak verband tussen rood vlees en hartziekten, maar een sterker verband tussen bewerkt vlees en hartproblemen.
Het is misschien het zout in verwerkt rood vlees dat de grote zorg is, zegt Simin Liu, MD, ScD, hoogleraar epidemiologie aan de Brown University's School of Public Health, die onder meer onderzoek doet naar voeding en hartaandoeningen. 'Vooral natrium is een risicofactor voor hoge bloeddruk, wat op zijn beurt het risico op hart- en vaatziekten verhoogt', zegt hij. IJzerinname van rood vlees is ook in verband gebracht met hartaandoeningen en een hartaanval, voegt hij eraan toe, om nog maar te zwijgen van verzadigd vet dat waarschijnlijk niet helemaal van de haak moet zijn.
Maar er is nog veel onbekend door het bestaande onderzoek, waarvan een groot deel afhankelijk is van mensen die zich het voedsel herinneren dat ze aten - soms jaren geleden - en nauwkeurig rapporteren hoeveel ervan ze aten en wanneer. We kunnen op basis van deze onderzoeken een aantal gissingen doen over de relatie tussen het eten van rood vlees en toekomstige hartziekten, maar we weten niet wat die relatie nog meer zou kunnen verklaren in dit soort onderzoek. 'Observationele studies zijn niet zo nauwkeurig als dubbelblinde, gerandomiseerde, placebo-gecontroleerde studies', zegt Bauman. 'Je weet niet altijd of je 100% juiste informatie van mensen krijgt. Je weet ook niet of het specifieke item - zoals rood vlees - de oorzaak is van de verandering in hun gezondheid of dat het een ander verwarrend probleem is dat bijdraagt aan de verandering.' Mensen die bijvoorbeeld geen rood vlees eten, kunnen ook veel fruit en groenten eten en regelmatig sporten, zegt ze. Of misschien maakt een groep bijzonder gezondheidsbewuste mensen in het onderzoek niet op dat ze elke zaterdag tijdens de brunch spek eten.
Puwadol Jaturawutthichai/Shutterstock Omdat een beroerte zoveel risicofactoren deelt met hartaandoeningen, is het waarschijnlijk ook gekoppeld aan de consumptie van rood vlees vanwege zout, namelijk die nitrieten en nitraten, zegt Liu. Uit een overzicht van onderzoeken naar het risico op een beroerte bleek dat voor elke portie per dag toename van de consumptie van rood vlees, het risico op ischemische beroerte toenam met 13%, of met 15% wanneer alleen rekening werd gehouden met verwerkt vlees. Houd er nogmaals rekening mee dat een toename van 13% van een risico dat al klein is, nog steeds een klein risico is: Gemiddeld risico op een beroerte is om te beginnen minder dan 3%.
BikeRiderLonden / Shutterstock Liu's onderzoek geschat dat voor elke portie per dag uw inname van rood vlees toeneemt, uw risico op diabetes type 2 stijgt met ergens tussen de 9 en 18%. Nogmaals, bewerkt vlees lijkt problematischer te zijn dan onbewerkt, en (zie je al een thema?) nitrieten en nitraten lijken de schuld te zijn, zegt Liu. Sommige van dezelfde kankerverwekkende chemicaliën die zich kunnen vormen tijdens het koken van rood vlees, zijn ook giftig voor de cellen in de alvleesklier die insuline produceren, althans in dierstudies. Natuurlijk kan het eten van rood vlees ervoor zorgen dat je een paar extra kilo's inpakt, wat op zijn beurt het diabetesrisico kan verhogen, voegt Liu eraan toe. Maar het is de frequente consumptie waar hij zich het meest zorgen over maakt. 'De gemiddelde gezonde mens hoeft zich geen zorgen te maken dat hij af en toe een hamburger of biefstuk eet', zegt hij. De onderzoeksresultaten zijn afkomstig van het vergelijken van mensen die vijf of meer keer per week rood vlees eten en mensen die het minder dan één keer per week eten. 'Rood vlees geconsumeerd in bescheiden porties en lage frequentie zou geen hoog risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 met zich meebrengen', zegt hij.
Het is niet alsof een van deze ziekten bijzonder gezond klinkt - en ze kunnen zeker allemaal leiden tot een vroege dood. Maar sommige onderzoeken suggereren dat, onafhankelijk van deze en andere aandoeningen, de consumptie van rood vlees op zichzelf al jaren van je leven kan schelen. Voor elke extra portie onbewerkt rood vlees per dag, risico om te overlijden van welke oorzaak dan ook stijgt met 13%. Voordat je naar de koelkast rent om de restjes van gisteravond weg te gooien, onthoud dat je risico om dood te gaan nog steeds klein is - mensen die de minste hoeveelheid onbewerkt rood vlees aten in de studie hadden een kans van 1,08% om te overlijden en mensen die het meest aten hadden een kans van 1,23%. Met andere woorden, van een hamburger ga je waarschijnlijk niet dood.
We hebben nog meer onderzoek nodig, zegt Liu, om precies te begrijpen hoe rood vlees het ziekterisico beïnvloedt en wat de optimale hoeveelheid is om te eten als je je wilt overgeven. In de tussentijd zijn er een paar eenvoudige stappen die we allemaal kunnen nemen om een beetje gezonder te zijn:
- Kies altijd een mager stuk rood vlees, zoals filets.
- Let op je porties. 'We raden aan dat als je rood vlees wilt eten, het ongeveer zo groot is als een pak kaarten, dat is ongeveer 3 of 4 ons', zegt Bauman. 'Restaurantburgers kunnen een half pond kosten!'
- Verdeel porties rood vlees over de week. Probeer in het algemeen niet meer dan 11 tot 14 ons rood vlees per week te eten, zegt Guizar. 'Beschouw vlees in plaats van één keer per week vlees als bijgerecht en eet kleinere porties gedurende de week.' Nog beter, bewaar rood vlees voor incidentele uitspattingen.
- Zoek naar nitriet- en nitraatvrije versies van je favoriete vleeswaren.
- Denk low and slow: kook rood vlees voor langere tijd op lagere temperaturen in plaats van te grillen of te braden.
- Opruimen met vezels. 'Vezel werkt als een bezem in je darmen om dingen weg te poetsen', zegt Guizar. 'Als je niet genoeg binnenkrijgt, blijven die nitrieten en nitraten langer in je dikke darm zitten, waardoor de kans groter wordt dat cellen worden blootgesteld.'
