9 topoplossingen voor slapeloze nachten

Je ogen springen open om 2 of 3 uur 's nachts, en wat je ook probeert, je kunt gewoon niet meer in slaap vallen. Klinkt bekend? 'Iedereen heeft af en toe een rusteloze nacht', zegt Timothy Morgenthaler, MD, verkozen president van de American Academy of Sleep Medicine. 'Maar als je het regelmatig moeilijk vindt om binnen 15 of 20 minuten weer in slaap te komen, of als je meer dan twee of drie keer per nacht wakker wordt, kan dat verstoring in je dagelijkse leven veroorzaken en is het de moeite waard om aan te pakken.'

Waarom het gebeurt?
Een normale nachtrust omvat vele seconden durende mini-opwindingen - van 3 tot 15 per uur - als gevolg van veranderingen in hersengolfactiviteit. Meestal zijn we ons er niet eens van bewust, en ze hebben geen invloed op de slaapkwaliteit. Maar naarmate we ouder worden, komen deze mini-opwindingen vaker voor en kunnen ze om allerlei redenen een volwaardig ontwaken worden: stress, alcohol, lawaai, licht - noem maar op. Probeer deze tips om de nacht helder door te komen.

Diepe ademhaling en mentale beeldtechnieken kunnen u helpen de hele nacht door te slapen of weer in slaap te vallen nadat u wakker bent geworden. 'Door je te concentreren op een positieve ervaring, zoals je een prachtig strand voorstellen, kan stress naar de achtergrond verdwijnen', zegt Gary Elkins, PhD, directeur van het Mind-Body Research Program aan de Baylor University en de auteur van het nieuwe boek Hypnotische Ontspanningstherapie . Patiënten met slapeloosheid ontmoeten hem wekelijks gedurende vijf tot acht uur sessies om zelfhypnose te leren. Ze krijgen een audio-opname van sessies en oefenen thuis dagelijks zelfhypnose. Mensen hebben de neiging om resultaten binnen 2 tot 4 weken te zien, zegt Dr. Elkins.

Meer van Preventie: Kan hypnose je opwinden?

CGT-I is even effectief gebleken als medicatie voor het induceren van slaap. 'Bij mensen met slaapproblemen erodeert het vertrouwen in het vermogen om te slapen', zegt Ryan Wetzler, PsyD, van Sleep Medicine Specialists in Louisville. 'We leren mensen wat ze mogelijk verkeerd doen en hoe ze de biologische systemen die hun slaap reguleren kunnen resetten.'

Het wegnemen van angst om weer in slaap te vallen, kan een lange weg gaan. 'Mensen die mediteren zijn meer ontspannen, dus als ze 's nachts wakker worden, zijn ze misschien niet zo overstuur', zegt Ramadevi Gourineni, MD, universitair hoofddocent neurologie aan de Northwestern University. Daardoor drijven ze al snel weer af. Dr. Gourineni ontdekte dat wanneer slapelozen gedurende 2 maanden twee keer per dag 15 tot 20 minuten Kriya yoga-meditatie beoefenden, de tijd die ze midden in de nacht wakker doorbrachten van 75 minuten naar 25 minuten. goed - en zelfs als je geen 30 minuten per dag hebt, zal een consistente oefening van welke lengte dan ook waarschijnlijk helpen. (Sceptisch? Vind de meditatiestijl die bij je persoonlijkheid past.)

Meer dan een derde van de Amerikanen heeft zure reflux en een meerderheid wordt er wakker van. Je eerste verdedigingslinies: eet niet binnen 3 uur voor het slapengaan; probeer je hoofd 45 graden op te tillen om het zuur laag te houden; en vermijd citrusvruchten, uien, koolzuurhoudende dranken, munt, alcohol en roken. Als deze strategieën niet helpen, kunnen op recept verkrijgbare protonpompremmers (PPI's).

'Patiënten vertellen me vaak: 'Toen ik een student was, kon ik vloeistoffen drinken tot ik ging slapen, en nu is het ineens een probleem', zegt Ariana Smith, MD, assistent-professor urologie aan de universiteit van Pennsylvania. Dat komt waarschijnlijk omdat vasopressine, een hormoon dat de urineproductie onderdrukt, afneemt naarmate we ouder worden. Als je slaap wordt gesaboteerd door uitstapjes naar het toilet, probeer dan een paar eenvoudige veranderingen in je levensstijl. Gebruik het toilet voordat je naar bed gaat, drink niet binnen 2 tot 3 uur voor het slapengaan en blijf uit de buurt van alcohol en cafeïne, die diuretica zijn. Als deze niet helpen en u gebruikt de badkamer meer dan één keer per nacht, raadpleeg dan een arts, want dit kan duiden op een medische aandoening.

Slapeloosheidspatiënten die 16 weken lang aërobe oefening deden - buiten wandelen of een loopband of hometrainer gebruiken - gedurende 30 tot 40 minuten vier keer per week sliepen 75 minuten extra per nacht, vindt een recent onderzoek gepubliceerd in Slaapgeneeskunde . Dat is meer dan andere niet-medicamenteuze therapieën hebben bereikt, waarschijnlijk omdat lichaamsbeweging het metabolisme verbetert en ontstekingen vermindert - die beide de slaapkwaliteit kunnen verbeteren en vermoeidheid overdag kunnen verminderen.

Een slaapmutsje kan het in slaap vallen zeker gemakkelijk maken, maar zodra die alcohol wordt gemetaboliseerd, kun je wakker worden. Drink voor het slapengaan en je krijgt minder REM-slaap, de diepe droomstaat die we nodig hebben voor een goede nachtrust. Nog iets om te weten: Alcoholpercentages die hoog genoeg zijn om de slaap te belemmeren, verschillen van persoon tot persoon - dus uw partner kan slapen als een blok nadat hij een paar drankjes heeft gehesen, terwijl u zich kunt woelen en draaien. U kunt het beste 2 of 3 uur voordat u naar bed gaat de laatste oproep plannen.

Meer van Preventie: Wat je plas over je gezondheid zegt

Mensen die 's nachts aan licht werden blootgesteld, sliepen minder diep en hadden meer kans om 's nachts mini-opwindingen te ervaren in een onderzoek uit 2013 in het tijdschrift Slaapgeneeskunde . 'Melatonineniveaus worden onderdrukt door zelfs lage lichtniveaus, en dat wordt op zijn beurt geassocieerd met verstoorde slaap', zegt phyllis zee, MD, directeur van het slaapstoornissencentrum aan de noordwestelijke universiteit. Als je op een tablet leest, schakel dan van een witte achtergrond met zwart lettertype naar een zwarte achtergrond met wit lettertype, die minder licht uitstraalt. Dim uw apparaat ook tot halve helderheid of minder en houd het 14 inch van uw ogen verwijderd.

Blootstelling aan natuurlijk licht gedurende de dag kan uw slaap verbeteren. Onderzoekers van Northwestern ontdekten onlangs dat mensen van wie de werkplek ramen hadden, overdag 173% meer licht kregen en gemiddeld 47 minuten per nacht meer sliepen dan hun collega's zonder ramen. Natuurlijk daglicht kan de aanmaak van melatonine verhogen tegen het vallen van de avond - een sleutel tot een stevige nachtrust.

Meer van Preventie: De slaapfout die je elke nacht maakt