Foto door Troels Graugaard / Getty Images
Eten was vroeger simpel. Je at wat je op het land verbouwde of kocht van boeren in de buurt. Bewerkt voedsel was niets meer dan ingeblikt, ingevroren of gezouten. Tegenwoordig is eten veel gecompliceerder - en we zijn er zowel beter als slechter van af. We kunnen een grotere verscheidenheid aan gezond voedsel eten dan onze voorouders deden (denk aan verse bessen in de winter), maar we kunnen ook veel meer sterk bewerkte, met chemicaliën beladen soorten eten. En dat tarief lijkt de dag te winnen, als onze epidemieën van obesitas en diabetes een indicatie zijn. (Maken preventie's Eet schoon, blijf slank uw go-to clean-eating-gids, met 300 echte voedingsmiddelen en afslankrecepten.)
Maar een toenemende trend in de richting van schoon eten - met zijn nadruk op hele, verse, traditionele gerechten - zou een keerpunt kunnen markeren in onze soms disfunctionele relatie met eten en ons helpen een goede gezondheid, culinaire tevredenheid en optimale fitheid te bereiken.
Om u te helpen uw eigen dieet op te schonen en de vruchten te plukken (gewichtsverlies en mogelijk verminderd risico op diabetes, hartaandoeningen en kanker), hebben we deze 9 regels opgesteld. Begin met het nemen van kleine stapjes om je dieet aan te passen, en je zult in een mum van tijd schoon eten.
1. Gooi een paar zwaar bewerkte nietjes door elkaar.
In plaats van je voorraadkast in één keer te reviseren, begin je met het elimineren van maïsolie en frisdrank - beide sterk verwerkt, zegt Nina Planck, auteur van Echt eten: wat te eten en waarom? . 'Dat alleen al', zegt ze, 'is een enorme eerste stap.' Een andere gemakkelijke stap is het vervangen van geraffineerd brood en pasta's gemaakt van witte bloem door volkoren granen.
2. Focus op je favoriete eten.
Om het simpel te houden, moet u beoordelen welk deel van uw dieet de meeste calorieën levert, stelt Mary Ellen Camire, PhD, een professor in voedingswetenschap en voeding aan de Universiteit van Maine. Als je een alleseter bent, koop dan vlees dat afkomstig is van grasgevoerde runderen en eieren van weidekippen, maar blijf bij conventionele producten in plaats van biologisch. Als je vegetariër bent, is het kopen van biologische producten logischer.
3. Winkel de omtrek.
De meeste hele, natuurlijke voedingsmiddelen bevinden zich aan de buitenkant van de supermarkten - dat is waar de producten, zuivelproducten en vleesafdelingen zich meestal bevinden. Naarmate je dieper het centrum van de winkel ingaat, kom je meer verwerkt en verpakt voedsel tegen. 'Vind de dingen die bederven', stelt voedingsdeskundige Johnny Bowden, PhD, auteur van De meest effectieve manieren om langer te leven .
4. Controleer de etiketten.
Foto door Nancy Cohen/Getty Images
Het is de gemakkelijkste manier om een 'schoon' voedsel te onderscheiden van een sterk verwerkt voedsel. Denk er eens over na: een krop sla heeft geen label (volledig natuurlijk), terwijl een zak maïschips met ranch-smaak een tiental of meer ingrediënten bevat (sterk verwerkt). In plaats van alle bewerkte voedingsmiddelen te elimineren, bestudeer je de etiketten op de verpakking en kies je die met minder en eenvoudigere ingrediënten (vermijd gehydrogeneerde oliën, kunstmatige smaak- en kleurstoffen, stabilisatoren, conserveermiddelen, overmatige hoeveelheden vet en natrium en toegevoegde geraffineerde suiker). (Voeg deze winnaars van onze 100 Cleanest Packaged Food Awards toe aan uw winkelwagen.)
5. Denk aan voedingsstoffen per portie.
Houd rekening met de hoeveelheid voedingsstoffen in een product in plaats van alleen te focussen op de prijs. Vraag jezelf af of de prijs van het voedsel de voedingsstoffen (of het gebrek daaraan) waard is. U kunt deze beoordeling voor elk item maken door de eiwitten, vezels, mineralen en vitamines te vergelijken met vet, natrium, suikers en chemische toevoegingen. Sommige schone eters richten zich ook op de milieu-impact van het voedsel. Sommige winkels maken de beoordeling eenvoudiger. Walmart heeft een duurzame productindex ontworpen om consumenten te helpen in één oogopslag de milieu-impact van een product (inclusief voedsel) te beoordelen. NuVal (een voedselbeoordelingssysteem ontworpen door David Katz, MD, MPH en andere medische experts, dat punten geeft aan voedingsmiddelen op basis van hun voedingswaarde) is verkrijgbaar in honderden landelijke supermarkten. Hoe hoger de score, hoe schoner het eten. U kunt ook uw iPhone gebruiken om toegang te krijgen tot Goede Gids , een gratis applicatie die informatie over gezondheid, milieu en sociale verantwoordelijkheid biedt, plus beoordelingen, voor meer dan 250.000 producten.
6. Kook meer maaltijden thuis.
Dit is een gemakkelijke manier om meer van uw middelen te verschuiven naar volwaardige voeding en mogelijk geld te besparen. Bovendien vertrouwen veel restaurants op sterk bewerkte voedingsmiddelen om hun maaltijden te bereiden. Om thuis koken gemakkelijker te maken, kun je een paar eenpans- of eenpansgerechten onder de knie krijgen met eenvoudige ingrediënten die je snel kunt opkloppen en die het gezin dagenlang zullen voeden. 'In mijn koelkast heb ik nu wat runderchili en gehaktbrood', zegt Planck, een moeder van drie. 'Iedereen maakt een gezonde maaltijd met veel restjes.'
Koken helpt je om je eten meer te waarderen en ervan te genieten, vooral als je het proces met anderen deelt, zegt Michael Pollan, auteur van Het dilemma van de alleseter en Ter verdediging van voedsel . Hij raadt aan om de familie erbij te betrekken door ze een baan te geven (wassen, hakken, roeren, tafel dekken, enz.). Als bonus merkt hij op dat mensen die koken gezonder eten en minder wegen dan degenen die dat niet doen.
7. Pas je smaakpapillen aan.
Foto door Nancy Cohen/Getty Images
Als je gewend bent om voedsel te eten met veel zout, suiker, vet en andere toevoegingen, moet je je smaakpapillen opnieuw trainen om de subtielere smaken van heel voedsel te waarderen. Als je bijvoorbeeld de smaak van bruine rijst niet meteen lekker vindt, meng het dan met wit (in afnemende hoeveelheden) totdat je je aanpast. (Je kunt hetzelfde doen met volkoren pasta.) Het werkt ook voor zoute en vette voedingsmiddelen. In plaats van onmiddellijk over te schakelen naar bijvoorbeeld natriumarme soepen, meng je een gewoon blikje met een natriumarme versie en pas je de verhouding aan naar minder natrium als je aan de smaak went. Het kan tot 12 weken duren om aan te passen, zegt Richard Mattes, MPH, PhD, een professor in voedingsmiddelen en voeding aan de Purdue University.
8. Volg een 80-20-strategie.
Eetplannen gaan slecht (en worden uiteindelijk opgegeven) wanneer ze obsessief worden. Schoon eten is niet anders. Om die valkuil te vermijden, neem je een 80-20-benadering. Dat wil zeggen, probeer 80% van de tijd natuurlijk voedsel te eten, met een buffer van 20% voor wanneer je op reis bent of een praatje maakt of gewoon niet kunt.
9. Ontdek plezier in echt eten.
Voor Camire draait schoon eten om de geneugten van eten. Ze herinnert zich een advies dat de beroemde chef-kok Alton Brown van het Food Network ooit gaf op een conferentie van het Institute of Food Technologists. 'Ik zal het nooit vergeten', zegt ze. 'Hij zei: 'Weet je, zolang het maar met liefde is gemaakt...' Dat is me echt bijgebleven omdat het teruggaat naar het hele Franse paradox-gedoe: terwijl de Fransen praten met familie, wijn drinken en eten veranderen in een feest, we branden handbediend voedsel in onze auto's af. Zijn boodschap was om na te denken over waar je eten vandaan komt, wie het klaarmaakt en vooral hoe je het eet.'
Met andere woorden, wees bewust. Het is een woord dat herhaaldelijk naar voren komt in discussies over schoon eten. Wees bewuster van hoe je winkelt, hoe je kookt en hoe je eet. 'Ik kies er om vele redenen voor om op deze manier te eten, en een van de belangrijkste is genieten', zegt Pollan. 'Er hoeft geen afweging te zijn tussen plezier en gezondheid. Als je op deze manier eet, kun je beide hebben. Dit dieet versterkt de stem van je moeder, de stemmen van je grootmoeders en de stem in jou. Het is geen raketwetenschap. In feite is het niet eens wetenschap; het is gewoon gezond verstand.'
