Deze eenvoudige losse oefeningen kunnen zelfs blessures helpen voorkomen.
Waarom ons vertrouwen?
Spring naar:
- Hoe je hamstringstrekoefeningen veilig kunt uitvoeren
- Gemakkelijke hamstringoefeningen om thuis te proberen
Spierstrakheid is nooit leuk, maar keihard hamstrings zijn echte dagverpesters. Dat komt omdat hamstrings, de spiergroep die langs de achterkant van de dij loopt van heup tot knie, “vitale skeletspieren zijn die ons in staat stellen te lopen, trappen te beklimmen en veel dagelijkse taken uit te voeren”, legt uit. Melissa Bentivoglio , een gecertificeerde pilatesinstructeur en mede-oprichter van Frame Fitness. Dagelijkse rekoefeningen voor de hamstrings om lenig te blijven, zijn daarom essentieel. 'Door onze hamstrings te strekken, ervaren we een groter bewegingsbereik, flexibiliteit en een betere bloedsomloop', voegt Bentivogolio toe.
Maak kennis met de experts: Melissa Bentivoglio , een gecertificeerde pilatesinstructeur en mede-oprichter van Frame Fitness; En Maeve McEwen, CPT ., een gecertificeerde personal trainer en programmadirecteur en hoofdtrainer bij Pvolve.
Als u last heeft van heup- of onderrug Gevoeligheid, hamstringstrekkingen kunnen ook helpen de mobiliteit te verbeteren en blessures in die gebieden te voorkomen, voegt hij eraan toe Maeve McEwen, CPT , een gecertificeerde personal trainer en programmadirecteur en hoofdtrainer bij Pvolve . Dat komt omdat de hamstrings zich hechten aan het zitbeen onderaan het bekken, legt ze uit. 'Velen van ons zitten urenlang met ons bekken naar beneden, en het zachtjes strekken van de hamstrings kan een deel van die compressie en strakheid in dat gebied helpen verminderen', voegt McEwen toe.
Kortom, als je hamstrings opneemt in een normale stretchroutine, 'zal je lichaam je later dankbaar zijn', benadrukt Bentivogolio. Blijf lezen om te leren hoe.
Hoe je hamstringstrekoefeningen veilig kunt uitvoeren
Voordat je aan intense lunges begint, hebben zowel Bentivogolio als McEwen tips om veilig te strekken, vooral als je een beginner bent. Het allerbelangrijkste: forceer niets. “Gemakkelijk in de bewegingen. Begin met een kleiner bewegingsbereik en begin diep in te ademen en lang en langzaam uit te ademen”, zegt McEwen. 'Gebruik rekwisieten zoals banden, stoelen of vasthouden aan een muur om ervoor te zorgen dat u binnen het werkelijke bereik van uw lichaam beweegt in plaats van te forceren of te compenseren met andere spieren.'
Bentivogolio benadrukt dat u uw eigen tempo moet volgen en uzelf niet met anderen moet vergelijken, aangezien de flexibiliteit van iedereen anders is. 'Als je scherpe pijn of ongemak ervaart, stop dan met strekken, omdat je wilt voorkomen dat je spieren overbelast raken', voegt ze eraan toe.
Gemakkelijke hamstringoefeningen om thuis te proberen
Hieronder delen beide trainers een paar eenvoudige basisbewegingen om je op weg te helpen. Bentivogolio raadt aan eerst op te warmen en snel te joggen om het bloed te laten stromen. Vergeet ook niet te ademen. 'Diep en consistent ademen helpt niet alleen om de spieren te ontspannen, maar verbetert ook de bloedsomloop en kan helpen bij het wegwerken van de opbouw van melkzuur', zegt ze.
Staande voorwaartse buiging
Yogi's kennen deze misschien als een voorwaartse vouw. “Ga met je voeten op heupbreedte staan. Scharnier op je heupen en houd je rug recht. Reik met je handen naar de vloer of de achterkant van je benen”, zegt Bentivogolio. 'Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast en voel de rek in je hamstrings.' McEwen voegt eraan toe: 'Houd een lange ruggengraat, gewicht op je hielen en je knieën gestapeld over je enkels terwijl je langzaam je heupen naar achteren scharniert.'
Zittende voorwaartse buiging
“Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je. Scharnier op je heupen en reik naar voren richting je tenen”, zegt Bentivogolio. “Houd je rug recht en vermijd een ronding van je wervelkolom. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast.
Rek van de hamstrings in de muur
“Ga op je rug liggen met je heupen dicht bij een muur. Strek één been tegen de muur terwijl je de andere voet plat op de grond houdt”, zegt Bentivogolio. “Voel de rek aan de achterkant van je gestrekte been. Houd dit 15 tot 30 seconden vast en wissel van been.’
Liggende hamstringstrekking
“Ga op je rug liggen en buig één knie naar je borst. Wikkel een handdoek of riem rond de bal van je voet. Strek je been terwijl je de handdoek vasthoudt en voel de rek in je hamstring”, zegt Bentivogolio. Als je geen van deze rekwisieten hebt, kun je eenvoudig de achterkant van je dij of kuit vasthouden – wat je maar comfortabel kunt bereiken zonder te spannen, merkt McEwen op. Ze raadt ook aan een zachte punt door de bovenkant van de opgeheven voet te houden. Houd het stuk 15 tot 30 seconden vast voordat u van been wisselt.
Stoel hamstring stretch
“Ga op de rand van een stoel zitten met één been gestrekt. Houd je hiel op de grond en de tenen naar boven gericht”, zegt Bentivogolio. “Scharnier op je heupen en leun naar voren, voel de rek in je hamstring. Houd dit 15 tot 30 seconden vast en wissel van been.’
Stretch van knie tot borst
“Ga op je rug liggen en breng één knie naar je borst. Houd je knie met beide handen vast”, zegt Bentivogolio. Strek het andere been, met je voet naar het plafond gericht, voegt ze eraan toe. Houd deze positie 15 tot 30 seconden vast en wissel dan van been.
Zittende stretch met wijde pijpen
Ga op de grond zitten of op een yoga-eten met je benen wijd uit elkaar. Scharnier op je heupen en reik naar voren, terwijl je je rug recht houdt, zegt Bentivogolio. 'Houd je schenen of voeten vast en voel de rek in je binnenkant van de dijen en hamstrings', voegt ze eraan toe. 'Houd 15 tot 30 seconden vast.'
Kayla Blanton is een freelance schrijver-redacteur die onderwerpen over gezondheid, voeding en levensstijl behandelt voor verschillende publicaties, waaronder ATTA , Dagelijkse gezondheid , ZELF, Mensen , en meer. Ze staat altijd open voor gesprekken over smaakvolle gerechten, het doorbreken van schoonheidsnormen en het vinden van nieuwe, zachte manieren om voor ons lichaam te zorgen. Ze behaalde een bachelordiploma in journalistiek aan de Universiteit van Ohio met specialisaties in vrouwen-, gender- en seksualiteitsstudies en volksgezondheid, en is een geboren en getogen Midwesten-er die in Cincinnati, Ohio woont met haar man en twee verwende katten.
