Misschien wel de meest voorkomende klachten over de menopauze hebben te maken met de gevreesde opvliegers - hittegolven die in de borst beginnen en zich verspreiden naar de nek en het hoofd, waardoor vrouwen bezweet, warm, rood en prikkelbaar worden. Volgens Mary Jane Minkin, MD, ervaart ongeveer 75% van de vrouwen opvliegers. Een enkele opvlieger kan tussen de 30 seconden en 30 minuten duren, maar 2 tot 3 minuten is de norm. Vrouwen ervaren ze meestal 3 tot 5 jaar. (Dit is je lichaam op een opvlieger.)
Alsof opvliegers nog niet erg genoeg zijn, veranderen ze in de schemering in een nog vervelender beest. Nachtelijke flitsen, of Nacht zweet , vrouwen op alle uren van de nacht wakker maken en ze onderdompelen in plassen van transpiratie. Omdat nachtelijk zweten de slaapcyclus verstoort, is het misschien nog moeilijker om ermee om te gaan dan opvliegers overdag. Ze kunnen een vrouw vermoeid en uitgeput achterlaten en smeken om een goede nachtrust. Opvliegers en nachtelijk zweten zijn het resultaat van de daling van het oestrogeen die vrouwen ervaren tijdens de perimenopauze (de 2 tot 8 jaar vóór de menopauze) en de menopauze, die technisch gezien optreedt na 12 maanden zonder menstruatie. Dit oestrogeentekort, evenals andere hormonale veranderingen, interfereren met de manier waarop uw lichaam warmte reguleert. Als de hitte te veel is om te verdragen, probeer dan deze opties om verlichting te krijgen - dag of nacht.
Wean jezelf af van hete koffie
Hete cafeïnehoudende dranken zijn een veelvoorkomende opvliegerverergering. Je kunt frisdrank of hete kruidenthee drinken als je wilt, zegt Minkin. Het is niet de hitte of de cafeïne alleen die opvliegers lijkt te veroorzaken. Maar de combinatie van de twee maakt ze echt sterk.
Verlies gewicht
Vet fungeert als isolatie die voorkomt dat warmte zich door het lichaam verspreidt. Te veel vet kan ervoor zorgen dat het lichaam oververhit raakt. Opvliegers kunnen volgens onderzoekers gewoon de manier zijn waarop het lichaam warmte probeert af te voeren. Ze ontdekten dat vrouwen met een hoger lichaamsgewicht meer opvliegers en nachtelijk zweten hadden dan hun slankere tegenhangers.
Vertrouw op oefening
Het geeft niet alleen kracht aan je hart en botten, maar regelmatige lichaamsbeweging vermindert ook het optreden van opvliegers en nachtelijk zweten. Ik ben een groot voorstander van lichaamsbeweging, zegt Minkin. Lichaamsbeweging vermindert symptomen van de menopauze, helpt u te slapen, houdt botten sterk en houdt de gezondheid van het hart in stand. Minkin raadt aan om drie tot vijf keer per week 30 tot 45 minuten per keer te trainen. (Zorg er wel voor dat u deze 6 veelvoorkomende trainingsfouten vermijdt die vrouwen na de menopauze maken.)
Zoek naar zweetarme oefening
Er is slechts één probleem met het aanbevelen van lichaamsbeweging voor vrouwen in de menopauze. Als vrouwen hormonale problemen hebben, is zweten het laatste wat ze willen, zegt Larrian Gillespie, MD. Matige lichaamsbeweging kan u echter juist koel houden. Uit een onderzoek van de Universiteit van Illinois bleek dat vrouwen van in de veertig en vijftig die drie uur per week wandelden of yoga deden, minder opvliegers en nachtelijk zweten rapporteerden. Gillespie beveelt een zweetarme oefening aan, zoals zwemmen, yoga en pilates, die de flexibiliteit en kracht verbetert zonder massa op te bouwen.
Ken de waarheid over hormoonvervanging
Er is een mythe dat het gevaarlijk is om aan en uit te gaan met hormoonvervangende therapie (HST). Ik weet niet hoe het begonnen is, zegt Minkin. De waarheid is dat HRT een zeer flexibel iets is. Dus als opvliegers en nachtelijk zweten zowel je dagen als je nachten ellendig maken, raadt Minkin aan om HST op zijn minst een paar maanden te proberen. Als het je niet bevalt, kun je altijd stoppen met het medicijn wanneer je maar wilt. Als u besluit dat u er weer op terug wilt komen, kunt u dat ook doen. (Hier vindt u meer informatie over de veiligheid van hormoonvervangende therapie.)
Raadpleeg uw agenda
Een ding dat ik vrouwen aanmoedig om te doen als ze stoppen met het gebruik van oestrogeen, is stoppen in een koele maand, zegt Minkin. Als je in juli stopt, zul je ontdekken dat een zomermiddag van 90 graden een heel slechte tijd is om opvliegers te krijgen.
Probeer wat Black Cohosh
Zilverkaars is mysterieus, zegt Minkin. Het kruid is geen plantaardig oestrogeen, zoals de fyto-oestrogenen in soja en vlas, en niemand weet precies waarom het zo goed werkt. Toch, geeft Minkin toe, hebben tientallen onderzoeken en haar eigen patiënten haar ervan overtuigd dat zilverkaars een legitiem kruid is voor het verlichten van opvliegers. Het meest verkrijgbare merk is Remifemin, dat je kunt vinden in drogisterijen. Volg de aanwijzingen op het etiket. (Hier zijn nog 4 supplementen die kunnen helpen bij symptomen van de menopauze.)
Doof de hitte met lijnzaad
In een voorstudie in de Mayo Clinic ontdekten onderzoekers dat lijnzaad opvliegers kan verminderen. Negenentwintig vrouwen die 14 opvliegers per week of meer rapporteerden, hadden een vermindering van 50% van opvliegers na het eten van ongeveer 4 eetlepels lijnzaad per dag gedurende 6 weken. Grotere studies zijn echter nodig om deze effecten te bevestigen. Laat in de tussentijd uw arts weten of u opvliegers met lijnzaad wilt behandelen. Als je lijnzaad wilt proberen, raden de onderzoekers aan om gedurende 3 weken eenmaal per dag 2 eetlepels lijnzaadmeel over je ontbijtgranen, yoghurt of fruit te strooien. Verhoog vervolgens het lijnzaad tot 2 eetlepels eenmaal per dag. Zorg ervoor dat u de hele dag door voldoende water drinkt. Het geleidelijk verhogen van de hoeveelheid kan enkele van de gastro-intestinale stoornissen voorkomen die lijnzaad kan veroorzaken.
Bestudeer uw soja-opties
Het toevoegen van meer sojaproducten aan je dieet kan heel nuttig zijn om opvliegers en andere menopauzeklachten te overwinnen, zegt Gillespie. Onderzoekers hebben opgemerkt dat vrouwen die in Aziatische landen wonen waar soja vaak wordt geconsumeerd, minder opvliegers hebben dan vrouwen in de Verenigde Staten. In een onderzoek in het Beth Israel Deaconess Medical Center in Boston hadden vrouwen die een sojasupplement slikten na 12 weken 52% minder opvliegers dan degenen die een placebo slikten. De onderzoekers zeggen dat de mate van verbetering vergelijkbaar is met het innemen van een voorgeschreven medicijn, maar zonder bijwerkingen. Een ander voordeel van soja, dat barst van de fyto-oestrogenen, is de ruime beschikbaarheid. Je kunt het beste een tot twee porties per dag nemen (de hoeveelheden die in een typisch Aziatisch dieet worden aangetroffen). U vindt waarschijnlijk een scala aan sojaproducten in uw supermarkt, waaronder edamame, tofu en miso. U kunt uw arts misschien ook vragen naar op soja gebaseerde vormen van hormoonvervangende therapie.
Probeer diepe buikademhaling
Bij sommige vrouwen kan alleen buikademhaling de ernst van een opvlieger helpen verminderen. Om het eens te proberen, ga op je rug liggen met je handen op je buik. Stel je voor dat je buik een ballon is die je vult met lucht terwijl je inademt en leegloopt terwijl je uitademt, zegt Gillespie. Herhaal dit 6 tot 8 keer per minuut wanneer u opvliegers ervaart.
Vertrouw op katoen
Als nachtelijk zweten een hardnekkig probleem is, zullen volledig katoenen lakens en kussenslopen ademen en vocht van je huid afvoeren, zegt Minkin. Vermijd flanel, satijn of mengsels van katoen/polyester, die vocht rond uw lichaam vasthouden. Het kan ook helpen om een licht katoenen dekbed aan het voeteneinde van uw bed te leggen. Als je koude rillingen krijgt na een nachtelijke flits, trek deze dan over je heen voor comfort. Andere donzige items om bij de hand te hebben tijdens het vechten tegen nachtelijk zweten, zijn een volledig katoenen nachthemd met korte mouwen en knielengte; volledig katoenen ondergoed; en een kleine katoenen handdoek om het zweet af te vegen. Vermijd lange nachthemden en andere soorten ondergoed. Ze houden alleen warmte vast en maken je ongemakkelijk.
Stel je voor dat je naakt bent
Soms kan de kracht van positief denken alle andere vormen van interventie overwinnen. Haal een paar keer diep adem en stel je voor dat je naakt door de koude bergsneeuw rolt. Als al het andere faalt, is het het proberen waard.
Een tip van een dokter
Om koel te blijven en tegelijkertijd aan haar dagelijkse dosis lichaamsbeweging te doen, loopt Gillespie op een loopband die zich direct onder een plafondventilator bevindt.
Krijg opvliegersverlichting met keukenkuren
Trek wat saliethee voor jezelf. Dit veel voorkomende keukenkruid is vaak de keuze van kruidkundigen om nachtelijk zweten te verminderen of te elimineren. Om een kopje saliethee te maken, plaats je 4 volle eetlepels gedroogde salie in 1 kopje heet water. Dek het goed af en laat het 4 uur trekken. Als je het nodig hebt, zeef je het brouwsel, verwarm je het opnieuw en drink je het op.
Moet u een arts bellen over opvliegers?
Opvliegers en nachtelijk zweten zijn zelden ernstig genoeg om medische hulp in te roepen. Maar als je je gewoon slecht voelt of al weken niet goed hebt geslapen, moet je ze niet verdragen, zegt Minkin. Uw arts kan het beter maken.
Panel van adviseurs
Larrian Gillespie, MD, is een gepensioneerd assistent-klinisch hoogleraar urologie en urogynaecologie in Los Angeles en voorzitter van Healthy Life Publications. Ze is auteur van Het menopauze-dieet en Het godinnendieet.
Mary Jane Minkin, MD, is klinisch hoogleraar verloskunde en gynaecologie aan de Yale University School of Medicine en verloskundige-gynaecoloog in New Haven, Connecticut. Ze is co-auteur van Wat elke vrouw moet weten over de menopauze en Een vrouwengids voor menopauze en perimenopauze.
