10 voedingsmiddelen die je helpen poepen

Niemand houdt van files, vooral als het om je dikke darm gaat. Als er een back-up is, kan alles, van je humeur tot je energieniveau, eronder lijden. Voordat je een 'quick fix'-vezelsupplement neemt, moet je je eerst concentreren op voedsel, zegt Molly Morgan, RD, CDN, CSSD, auteur van Drink je weg naar darmgezondheid . Hier, onze beste voedselkeuzes om u te helpen poepen.

lacaosa/Getty Images 2van 111. Frambozen

Frambozen zijn rocksterren van vezels, met 8 g per kopje - dat is het dubbele van de vezels van aardbeien! 'Vezels vergroten het grootste deel van je ontlasting om voedsel soepel door het spijsverteringsstelsel te laten stromen; bovendien voedt het goede bacteriën in de darm voor een optimale spijsvertering', zegt Erica Sonnenburg, PhD, een senior onderzoekswetenschapper bij de afdeling microbiologie en immunologie aan de Stanford University School of Medicine en co-auteur van De goede darm . Maak je ochtend havermout of yoghurt af met frambozen of pop 'em gewoon als tussendoortje. (Voeg frambozen toe aan een smoothie en probeer dit heerlijke recept voor bessenontploffing.)

De krachtpatser van citrusvruchten is een drievoudige bedreiging: sinaasappels hebben veel ontlastingverzachtende vitamine C, vezels om het volume in je ontlasting te vergroten en naringenine, een flavonoïde waarvan onderzoekers vonden dat het als een laxeermiddel kan werken. Verpak een sinaasappel als draagbare snack of voeg sinaasappelpartjes toe aan je salade.

Yagi Studio / Getty Images 4van 113. Water

'Gehydrateerd blijven is essentieel om dingen in beweging te krijgen', zegt Morgan. Zonder voldoende H2O kan ontlasting niet zachter worden en soepel door het spijsverteringskanaal bewegen. Geen wonder dat uitdroging een veelvoorkomende oorzaak van constipatie is. Opdrinken: Drink pure H2O, voeg schijfjes citroen of komkommer toe voor extra smaak, of probeer een van deze 25 afslankende pittige waterrecepten.

De gefermenteerde zuiveldrank zit boordevol probiotica, 'goede' bacteriën die essentieel zijn voor de darmgezondheid. En kefir heeft 10 keer meer bacteriestammen dan yoghurt, zegt Sonnenburg: 'De grotere diversiteit vergroot de kans dat sommige van deze microben gunstig zijn voor je specifieke darmflora', voegt ze eraan toe. Bovendien ontdekten Britse onderzoekers dat probiotica constipatie kunnen verlichten, ontlasting kunnen verzachten en zelfs de nummer 2 frequentie kunnen verhogen. Drink kefir alleen of voeg het toe aan smoothies. (Heb je ooit vermoed dat de verborgen reden achter je strijd om gewicht te verliezen je spijsverteringsstelsel was? Hack je darmbacteriën voor gemakkelijker dan ooit afvallen met Het goede darmdieet .)

Amandelen zitten boordevol hart-gezonde vetten, eiwitten en vezels, maar het is het hoge magnesiumgehalte dat onze darmen enthousiast maakt. 'Magnesium neutraliseert maagzuur en verplaatst de ontlasting door de darmen', zegt Morgan. En slechts een klein handjevol (1 ounce) bevat 25% van uw dagelijkse dosis. Amandelen zijn de perfecte draagbare snack, of je kunt amandelmeel toevoegen aan gebak en smoothies.

Westend61/Getty Images 7van 116. Zwarte bonen

Slechts 1 kopje zwarte bonen heeft maar liefst 15 g vezels (vrouwen hebben 25 g per dag nodig), evenals magnesium en kalium voor een soepeler lopend spijsverteringsstelsel. Voeg toe aan salades, salsa's en soepen of bak met greens.

Tony Robins/Getty Images 8van 117. Pruimen

De eeuwenoude constipatiekuur is niet alleen vezelrijk (6 g per ½ cup), maar pruimen bevatten ook dihydroxyfenylisatine, een natuurlijke verbinding die de darm stimuleert, evenals sorbitol, een suiker die een laxerend effect heeft. Bovendien hebben pruimen het dubbele van het kalium van bananen. Als u niet genoeg kalium binnenkrijgt, kan dit constipatie en vermoeidheid veroorzaken. Hak ze fijn en voeg toe aan salades, havermout en yoghurtparfaits.

Brian Yarvin/Getty Images 9van 118. Bladgroenten

Spinazie, snijbiet en boerenkool zitten boordevol voedingsstoffen die poepkracht hebben, waaronder vezels (1 kopje snijbiet heeft 4 g vezels), magnesium om de dikke darm te helpen samentrekken en kalium, dat helpt bij het reguleren van de vochtbalans en spiercontracties. Voeg een van deze 10 bladgroenten toe aan salades, leg ze op sandwiches of bak ze in olijfolie met knoflook.

Telia / Shutterstock 10van 119. Tarwezemelen

Het is geen verrassing dat onderzoeken aantonen dat tarwezemelen constipatie kunnen verlichten en de spijsvertering kunnen verbeteren. De buitenste laag van de tarwekorrel is een vezelkracht met maar liefst 25 g per kopje. Strooi het over je havermout, maak een partij zemelenmuffins of eet een kom All-Bran-muffins.

Michael Mrozek / EyeEm/Getty Images elfvan 1110. Koffie, thee of cafeïnevrij

Je ochtendkopje Joe kan je darmen in beweging brengen, maar het zijn niet alleen de cafeïnehoudende dingen. Een studie toonde aan dat koffie, inclusief cafeïnevrij, voor ongeveer 30% van de mensen een toiletbezoek betekent. Experts geloven dat de zuurgraad van koffie de sleutel is, met name het chlorogeenzuur, een verbinding die java zijn bittere smaak geeft. (Schenken preventie's Verbrand geen biologische koffiebonen een poging.) Warme vloeistoffen kunnen uw dikke darm ook een boost geven, dus thee of zelfs warm water met citroen kan ook werken.

VolgendeDe 17 specerijen die in de koelkast van elke schone eter zouden moeten zijn