Net als eenvoudige spierpijn door overbelasting, kan tendinitis - ontsteking in of rond een pees - pijnlijk zijn. Maar waar eenvoudige spierpijn tijdelijk is, is tendinitis hardnekkig. Het is pijn die niet weggaat met een paar uur rust en een pak ijs. Peesblessures zijn vaak gerelateerd aan problemen met de onderliggende pees voorafgaand aan de blessure, zegt Terry Malone, EdD. Bij elke extra blessure wordt het peesherstel beperkter en neemt je risico op een nieuwe blessure toe. We worden nooit echt normaal na de eerste blessure, daarom gebruiken artsen het woord vaak tendinose (een degeneratief proces) in plaats van tendinitis (een ontstekingsproces), legt Malone uit.
De situatie is niet hopeloos. Maar als je de pees blijft gebruiken in dezelfde repetitieve beweging die het probleem in de eerste plaats veroorzaakte, wordt het heel moeilijk om beter te worden. Dit geldt voor iedereen, van marathonlopers van wereldklasse tot glazenwassers en typisten. Toch is het mogelijk om de effecten van tendinitis te verminderen en intense opflakkeringen te voorkomen. De sleutel is om je geest te ontgrendelen en vrij te zijn om sommige van je oude manieren te veranderen. Lees verder voor remedies tegen tendinitis.
Laat het rusten
Dat is moeilijk voor sommige mensen om te doen. Maar een hardloper met achillespeesontsteking, bijvoorbeeld, kan realistisch gezien geen verbetering verwachten als hij niet op zijn minst een paar dagen van het bonzen wegneemt. Probeer minder kilometers te maken of vervang activiteiten die geen gewicht dragen, zoals zwemmen of training van het bovenlichaam, zolang deze de pijn niet verergeren. Vermijd lopen of rennen naar boven, omdat dit de rek op de pees vergroot, irriteert en zwakker maakt, zegt Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS. Regelmatige rekoefeningen van de kuiten kunnen achillespeesontsteking helpen voorkomen, zegt michael j. mueller, PT, phD.
Wanneer u weer gaat lopen, houdt u de voet in een neutrale positie door op een vlakke ondergrond te blijven plakken en vergroot u geleidelijk uw afstand en intensiteit. Natuurlijk is rusten makkelijker gezegd dan gedaan als de activiteit die uw tendinitis veroorzaakt, deel uitmaakt van uw werk. Als u beroepsmatige tendinitis heeft, is het misschien geen slecht idee om een dag of twee vakantietijd te sparen voor die opflakkeringen van tendinitis. (Hier zijn oplossingen voor uw 10 grootste looppijnen .)
Maar laat het niet te lang rusten
Inactiviteit kan milde musculoskeletale pijn verergeren omdat het voorkomt dat bloed naar dat gebied stroomt. En als u stopt met trainen en begint met trainen, zal extra gewicht uw bewegingsapparaat meer belasten. Verminder de intensiteit van je trainingen, maar niet de frequentie, zegt Willibald Nagler, MD.
Als er iets is, wil je regelmatiger trainen om al je spiergroepen te conditioneren en te voorkomen dat ze nog stijver worden. Je bent beter af met elke dag een beetje conditionering in plaats van een keer per week heroïsche inspanningen, zegt Nagler. Dagelijks rekken, bijvoorbeeld, maakt spieren flexibeler en geeft ze in feite dezelfde eigenschappen die ze hadden in jongere jaren toen ze veerkrachtiger waren.
Maak een verandering
Als uw peesontsteking door inspanning wordt veroorzaakt, kan een nieuwe vorm van lichaamsbeweging precies zijn wat uw ontstoken pees nodig heeft. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent met peesproblemen in de onderbenen, kun je op de weg blijven als je bereid bent op de fiets te springen, waardoor je nog steeds een goede bovenbeentraining krijgt.
Heb een Soack
Een bubbelbad nemen of gewoon onderdompelen in warm badwater is een goede manier om de lichaamstemperatuur te verhogen en de bloedstroom te vergroten. Het opwarmen van de pees vóór stressvolle activiteit vermindert de pijn die gepaard gaat met tendinitis.
IJs het
Bij ernstige opflakkeringen van tendinitis, beperk of stop je activiteit en plaats je koude kompressen op het geblesseerde gebied gedurende 15 tot 20 minuten, tot drie of vier keer per dag, om ontsteking en pijn te verminderen, zegt Mueller. Over het algemeen is ijs nuttig na het sporten om zowel zwelling als pijn te onderdrukken. Mensen met hartaandoeningen, diabetes of vaatproblemen moeten echter voorzichtig zijn met het gebruik van ijs, omdat de kou de bloedvaten vernauwt en ernstige problemen kan veroorzaken.
Wikkel het in
Een ander alternatief voor het verminderen van zwelling is om uw pijn in een elastisch verband te wikkelen. Pas op dat u het ontstoken gebied niet te strak omwikkelt of het gebied zo lang omhuld laat dat het ongemakkelijk wordt of de bloedsomloop verstoort.
Verhoog het
Het verhogen van het getroffen gebied boven het hartniveau is ook goed voor het beheersen van zwelling.
Ga over-the-counter
Aspirine, ibuprofen en naproxen (Aleve) - niet-voorgeschreven niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen - zijn effectieve tijdelijke pijnstillers voor tendinitis. Ze verminderen ook ontstekingen en zwellingen, zegt Malone.
Eerst opwarmen
Opwarmen omvat meer dan alleen temperatuur, zegt Malone. Voer altijd langzame en gecontroleerde acties uit voordat acties met hogere snelheid worden uitgevoerd. We willen de temperatuur verhogen, maar ook de spier-peeseenheid rekken in het bewegingsbereik dat nodig is voor de activiteit, legt hij uit. Dit minimaliseert de kans op blessures en helpt u veilig te blijven tijdens het sporten.
Het idee is om de temperatuur te verhogen (vaak alleen algemene oefeningen op laag niveau), dan uit te rekken en dan geleidelijk aan de activiteiten over te gaan. Interessant is dat sommige recente gegevens suggereren dat aanzienlijke rekoefeningen net voordat de prestatie de maximale prestatieniveaus daadwerkelijk kan verlagen, zegt Malone. Maar sla het stretchen niet helemaal over. Sommige onderzoeken geven aan dat mensen die minder flexibel zijn, meer vatbaar zijn voor het ontwikkelen van tendinitis. Dus stretchen zou een vast onderdeel van je routine moeten zijn. (Probeer deze 6 rekoefeningen als je de hele dag zit.)
Neem werkonderbrekingen
Een eenvoudige manier om de fysieke stress op het werk in ieder geval tijdelijk te verlichten, is door regelmatig te pauzeren en te bewegen, uit te rekken of op zijn minst van houding te veranderen. Tendinitis kan vrij gemakkelijk ontstaan als u in een ongemakkelijke houding werkt, vooral in de armen of polsen als u de hele dag achter een toetsenbord werkt.
Probeer Sonocur Basic
Je voelt een lichte steek, een beetje druk. Je vraagt je misschien af of je in een sciencefictionfilm bent beland; er is een groot, balvormig apparaat genesteld naast je arm. Maar als u een pijnlijke tenniselleboog heeft, zult u dat niet erg vinden, want een door de overheid goedgekeurde schokgolfbehandeling kan de pijn verlichten.
In een onderzoek onder 114 mensen bij wie tendinitis niet reageerde op andere therapieën, rapporteerde 64% van degenen die met Sonocur Basic werden behandeld significant minder pijn. Tijdens drie wekelijkse sessies van 15 tot 20 minuten zendt het apparaat schokgolven uit die de bloedstroom stimuleren en het vrijkomen van chemicaliën die een genezingsproces in gang zetten. Deze medicijn- en operatievrije therapie, die veel wordt gebruikt in Europa en Canada, wordt steeds populairder in de Verenigde Staten.
Wanneer een arts bellen over tendinitis?
Als je alleen de pijn van tendinitis voelt tijdens of na het sporten, en als het niet al te erg is, denk je misschien dat je een race zou kunnen rennen of baantjes zou kunnen trekken met dezelfde hoeveelheid pijn - als het moest. Of misschien heb je dat al. In beide gevallen doet u er verstandig aan uw denken opnieuw op één lijn te brengen. Speel niet door de pijn heen, tenzij uw arts of fysiotherapeut u anders vertelt. Als de pijn ernstig is en u blijft de pees misbruiken, kan deze scheuren. Dat kan een langdurig ontslag, een operatie of zelfs blijvende invaliditeit betekenen. Met andere woorden, vandaag oefenen door peespijn kan betekenen dat u de rest van uw morgen aan de zijlijn blijft staan. Om aan de veilige kant te blijven, moet u zich terugtrekken als u pijn heeft en een arts raadplegen als uw pijn aanhoudt.
Panel van adviseurs
Terry Malone, EdD, is hoogleraar fysiotherapie aan de Universiteit van Kentucky in Lexington.
Michael J. Mueller, PT, PhD, is universitair hoofddocent fysiotherapie en directeur van het Applied Biomechanics Laboratory aan de Washington University School of Medicine in St. Louis.
Willibald Nagler, MD, is hoogleraar revalidatiegeneeskunde aan het New York Weill Cornell Medical Center in New York City.
Teresa Schuemann, PT, SCS, ATC, CSCS, is directeur van de afdeling fysiotherapie en sportgeneeskunde en directeur van het Sports Physical Therapy Residency Program in het Skyline Hospital in White Salmon, Washington.
