Fox-foto's / Getty-afbeeldingen Tot ziens, cellulitis We smeren crèmes op om het glad te maken, dragen een spijkerbroek in een hitte van 80 graden om het te verbergen - en toch doet ongeveer 80% van de vrouwen ouder dan 45 niet het beste om cellulitis echt te laten verdwijnen: krachttraining.
Omdat cellulitis gewoon dik is, hebben veel mensen - inclusief experts - beweerd dat de enige manier om cellulitis te verliezen is om lichaamsvet te verliezen. Maar het meest actuele denken over cellulitis gaat een laag dieper, naar de spier die uiteindelijk het vet zijn vorm geeft. 'Naarmate vrouwen ouder worden, verliezen ze spieren', zegt Wayne L. Westcott, PhD, preventie adviseur en fitnessonderzoeksdirecteur bij Quincy College. 'Omdat die spierlaag dunner, zwakker en minder stevig wordt, heeft die bovenliggende vetlaag nu geen stabiele basis. Het vet rimpelt en rimpelt en gaat alle kanten op omdat er geen stevige, gladde ondergrond onder zit.'
De manier van denken van Westcott verklaart waarom je uren op de elliptische trainer kunt doorbrengen en je cellulitis niet zal wijken: zelfs als je lichaamsvet verliest, blijft het resterende vet op hetzelfde zwakke spierweefsel zitten, waardoor het vet dezelfde klonterige textuur krijgt. 'Cellulitis is een tweeledig probleem, dus we hebben een tweeledige oplossing nodig', zegt Westcott. 'Kracht trainen om de spieren stevig en sterk te krijgen en overtollig lichaamsvet kwijt te raken.'
We vroegen de in Los Angeles gevestigde fitnessexpert Doris Thews om de meest efficiënte bewegingen van het onderlichaam ooit. Elke oefening werkt bijna elk deel van je onderlichaam - billen, heupen en dijen. Ze zijn zelfs zo efficiënt dat het drie tot vier keer per week toevoegen van slechts een van de volgende oefeningen aan uw normale training uw hele onderlichaam kan transformeren. Tenzij anders vermeld, voltooi één tot drie sets van elke oefening.
Ga aan de slag door het abonnement nu te downloaden!
Uurwerk longen 1. STELLAGE met de handen op je heupen en de voeten op heupbreedte van elkaar.
2. NEMEN een grote stap naar voren met je rechtervoet en naar beneden zakken totdat je rechterbeen 90° gebogen is en je linkerknie bijna de grond raakt. Duw terug omhoog naar de startpositie.
3. NEMEN een grote stap naar rechts met je rechtervoet, de rechterknie buigend en het linkerbeen recht houden. Keer terug naar de startpositie.
Vier. NEMEN een grote stap terug met je rechtervoet. Laat zakken totdat het linkerbeen 90° gebogen is en de rechterknie bijna de grond raakt. Keer terug naar de startpositie.
HERHALEN met de linkervoet, stap naar voren, dan naar links, dan terug. Dat is één set. Doe 15 sets.
Plié Squat met afwisselende hielverhoging
1. STELLAGE met voeten ongeveer 3 voet uit elkaar, tenen gewezen.
2. LAGER omlaag totdat de dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Duw jezelf weer omhoog om te gaan staan. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 herhalingen.
3. HERHALEN dezelfde beweging, maar til de rechterhiel op terwijl je naar beneden gaat. Doe 15 herhalingen.
Vier. HERHALEN dezelfde beweging, maar til je linkerhiel op terwijl je je lichaam naar beneden laat zakken. Doe 15 herhalingen.
PLAATS een verzwaarde stabiliteitsbal ongeveer een voet voor je. (Een Zwitserse bal werkt ook.)
1. SALARISVERHOGING je rechterbeen en raak de bovenkant van de bal aan met je voet. Gebruik je voet om de bal naar de rechterkant te vegen en land met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. HURKEN: Buig door je knieën en laat je lichaam zakken tot je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Duw jezelf terug om te gaan staan.
HERHALEN linkerkant gebruiken
OPMERKING: Als je geen BOSU-bal of Swiss-bal hebt, doe dan dezelfde beweging maar zonder de bal. Hef je knie op tot ongeveer heuphoogte, veeg je been naar de zijkant en land met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Adductie Curtsy Lunge en Squat
PLAATS een verzwaarde stabiliteitsbal ongeveer een voet voor je.
1. AANRAKEN je linkervoet naar de bovenkant van de bal. Veeg de bal naar rechts en beweeg het rechterbeen over je lichaam.
2. LAND met de rechtervoet gekruist voor je linker, als een buiging.
3. STAND omhoog terwijl je je linkerbeen opheft om de bovenkant van de bal aan te raken. Veeg de bal naar links en land met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Vier. KROMMING knieën om naar beneden te zakken en dan weer omhoog.
HERHALEN met je rechtervoet: Veeg naar links en maak een buiging, veeg naar rechts en hurk. De hele reeks is één rep. Doe 15 herhalingen.
1. STELLAGE met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig op de knieën en heupen om naar beneden te zakken totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
2. STELLAGE omhoog, til dan je hielen op en verplaats het gewicht naar de bal van je voeten. Laat je hielen zakken om terug te keren naar de beginpositie. Doe 15 herhalingen.
1. STELLAGE met linkervoet ongeveer 3 voet voor rechtervoet, rechtervoet rustend op een BOSU Balance Trainer (een stevige stoel of bank werkt ook).
2. KROMMING knieën om in een uitval te laten zakken, linkerknie 90 graden gebogen en rechterknie zakkend naar de grond.
SALARISVERHOGING uw lichaam weer omhoog (beweeg uw voeten niet). Doe 15 herhalingen op elk been.
3. + 4. UITDAGING: Raak met je armen de grond aan als je naar beneden gaat. Hef je armen op en spring, waarbij je de voeten in een gespleten positie houdt, om weer omhoog te komen.
1. LEUGEN op je rug met gebogen knieën en voeten op een BOSU Balance Trainer (als je geen BOSU hebt, houd je voeten op de grond).
2. SALARISVERHOGING heupen zodat knieën, heupen en borst in een rechte lijn staan. Knijp de bilspieren samen en houd de knieën in lijn met de heupen. Houd ongeveer 3 seconden vast en laat vervolgens de heupen zakken naar de startpositie. Herhaal 15 keer.
Swiss Ball Hip Lift en Hamstring Curl
1. LEUGEN op je rug met gestrekte benen en hielen bovenop een Zwitserse bal of verzwaarde stabiliteitsbal.
2. TILLEN heupen omhoog zodat voeten, heupen en borst in een rechte lijn staan.
3. KROMMING je knieën om de bal naar je toe te trekken. Strek je benen om de bal weg te duwen. Laat je kont zakken. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 herhalingen.
1. STAND met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig in de taille om je tenen aan te raken. (Het is oké om je knieën een beetje te buigen.)
2. BEND knieën en laat je kont zakken totdat deze bijna de vloer raakt. Laat de hielen indien nodig optillen.
3. HOUDEN je handen op je tenen. Til je kont op zodat je weer in een teenpositie staat.
Vier. KROMMING knieën en laat je kont weer op de grond zakken. Deze keer helemaal rechtop staan. Dat is één vertegenwoordiger. Doe 15 herhalingen.
1. STELLAGE met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd 1 gewicht in elke hand, met de handpalmen naar je lichaam gericht.
2. SCHARNIER op de heupen om de romp te laten zakken totdat deze bijna evenwijdig aan de vloer is, waarbij de benen recht blijven.
OPBRENGST naar de startpositie. Herhaal 15 keer.
Ga aan de slag door het abonnement nu te downloaden!
Volgende12 essentiële oefeningen die elke hardloper zou moeten doen 
