Zit je vast in een cyclus van emotioneel eten?

We hebben er allemaal een. Ten minste een. Een kleine schat. Een beste vriend. Een helper, een reddingsvlot. Een diepgewortelde gewoonte die zo comfortabel is, het voelt als een knuffel of een eiland van rust. Een oplossing.

Een fix begint eenvoudig genoeg. Je denkt erover iets te doen dat je graag doet - een mojito drinken of je iPhone checken - en die gedachte verlicht een heel door dopamine aangedreven beloningspad in je hersenen. Je probeert het, maar je krijgt die drang niet uit je hoofd. Je geeft toe. En dan, zodra je de razende honger hebt gestild, bingo: je voelt weer een rush. Je brein zegt: 'Ja! Dit is geweldig. Ik wil meer.' Je hebt je oplossing nodig.

Meer van Preventie: Hoe een eetbui te voorkomen?

Dit is jouw brein over eten

Meestal is dit neurologische proces een goede zaak. Ditzelfde beloningssysteem drijft ons om te leren, te creëren, te innoveren en onze doelen na te streven. Maar als arts die gespecialiseerd is in metabolisme en gewichtsbeheersing, heb ik uit de eerste hand gezien hoe de stroom van dopamine - een chemische stof in de hersenen die ons een korte uitbarsting van plezier en voldoening geeft - aan twee kanten snijdt. Die gezonde high die je krijgt van, laten we zeggen, hardlopen in het park neemt dezelfde paden in beslag als, en kan gemakkelijk worden verward met, de dopamine die je krijgt van een snufje cocaïne of een trekje van een sigaret.

[zijbalk]

Ik zie een groeiende manifestatie van dit tweesnijdend zwaard in mijn eigen medische praktijk. Steeds meer mannen en vrouwen zijn wanhopig op zoek naar een antwoord op dezelfde vragen: 'Waarom kan ik niet stoppen met aan eten te denken? Hoe kan een koekje, een bord pasta of een zakje chocolaatjes mij zo vasthouden? Ik voel me net een junk!'

Meer van Preventie: 10 meest verslavende voedingsmiddelen

Toen ik luisterde naar de gekwelde verhalen van mensen over ondraaglijke verlangens, jojo-dieet, obsessie met gewicht en emotiegedreven stress-eten, zag ik een patroon ontstaan. De smeekbeden om hulp zijn niet langer je standaard 'Goh, ik zou graag 10 pond afvallen voor de reünie'-tarief. In plaats daarvan lijken deze smeekbeden griezelig op de hulpkreten van mijn patiënten met een hardnekkige drugs- of alcoholverslaving: 'Ik heb elke middag die suikerspin nodig, anders word ik gek van ontwenning.' 'Ik heb een dosis pizza nodig.' 'Chips en dip zijn als crack voor mij - als ik eenmaal begin, kan ik gewoon niet meer stoppen.'

Deze onbedwingbare trek is het resultaat van een misgelopen beloningssysteem. Nieuwe wetenschap toont aan dat alleen al het anticiperen op een voedselgerelateerde dopamine-high ervoor zorgt dat de beloningscentra van de hersenen oplichten zoals Times Square op oudejaarsavond. Er is niet veel voor nodig om deze waterval van hersenchemicaliën op gang te brengen: een terloops genoemd woord, een foto in een tijdschrift of op tv, of een geur van een bakkerij kan de wanhopige hunkering opwekken.

[header = Waarom je er niet één kunt eten]

Waarom je er niet één kunt eten

Kijk of dit bekend klinkt: Blijf te laat op; rot slaap krijgen. Voel je een hel in de ochtend. Reik naar suikerachtig, cafeïnehoudend voedsel om wakker te blijven. Zoek de verdoving van nog een snoepje, chip of koekje. Drink een glas - of drie - wijn bij het diner.

Zonder het volledig te beseffen, creëren veel mensen een leven van continue mogelijkheden om zich te 'dopen' voor de computer, de koelkast en op de bank. Ze worden gedreven om herhaaldelijk hits te scoren van wat ik False Fixes noem - alles (zoals voedsel) dat leidt tot een kortetermijnbeloning in combinatie met zelfdestructief gedrag, gevolgd door schuldgevoelens, schaamte en verslagenheid.

Gezonde fixes daarentegen zijn productieve, positieve gewoonten die gepaard gaan met gevoelens van trots, geluk en prestatie: genieten van heerlijke, hele voedingsmiddelen; tuinieren op een zonnige dag; wandelen met je beste vriend. Wanneer False Fixes de overhand hebben, worden Healthy Fixes terzijde geschoven, zet je eetbuien op - en voila, je bent verstrikt in een eindeloze, vicieuze, False Fix-zoekcyclus.

De trieste ironie is dat hoe meer je de hunkering voedt met False Fixes, hoe minder voldoening je voelt - want elke keer dat je de hersenen overspoelt met dopamine, proberen de hersenen dit te compenseren door de luiken dicht te klappen, waardoor het totale aantal dopaminereceptoren afneemt vermindert de hoeveelheid geabsorbeerde dopamine.

In 2008 publiceerde Nora Volkow, MD, directeur van het National Institute on Drug Abuse, een onderzoek waarin haar team ontdekte dat zwaarlijvige mensen met minder dopaminereceptoren ook minder activiteit hebben in hun prefrontale cortex (PFC) - de volwassene, verantwoordelijk deel van je hersenen dat je op tijd aan het werk krijgt en je tanden poetst en je hand terugtrekt van het dessertblad. De PFC wordt afgesneden van de actie in het mesolimbische pad, dat reikt tot hersengebieden die worden geassocieerd met beloning, plezier en verslaving, evenals met emoties en geheugen. Het is een dubbele klap: je moet meer eten om plezier te ervaren, en het is moeilijker om te stoppen als je eenmaal hebt gegeten.

Op zoek naar de oplossing

Voordat je je handen in wanhoop gooit, ik zeg niet dat we onze False Fixes niet te slim af kunnen zijn. Dat deed ik - ik was ooit 50 pond te zwaar - en ik weet dat jij dat ook kunt. De oplossing is gebaseerd op precies dezelfde hersenmechanismen die ons in deze puinhoop hebben gebracht. We zullen de rest van ons leven naar onze oplossingen zoeken, maar we hebben de mogelijkheid om te kiezen welke oplossingen.

In mijn boek The Hunger Fix , Ik bied de details van een driestappenplan, inclusief fitnessactiviteiten, maaltijdplannen en recepten, voor het opnieuw bedraden van je hersenen en het overwinnen van voedselverslaving. Maar hier zijn een paar suggesties om u te helpen Food Fixes te vervangen door gezonde beloningen - nu meteen.

[header = 1. Stel de grote vraag]

1. Stel de grote vraag Je PFC is altijd bij je, maar dat betekent niet dat hij altijd oplet. Je kunt het tot actie aanzetten door jezelf een simpele vraag te stellen: Is dit gezond? ? In een onderzoek van het California Institute of Technology kregen vrijwilligers geflitste afbeeldingen van verschillende soorten voedsel en vroegen ze welke ze zouden eten. Toen hen werd verteld om gezondheid te overwegen voordat ze hun keuzes maakten, waren ze minder geneigd om False Fix-voedsel te kiezen en eerder om Healthy Fix-voedsel te kiezen. MRI-scans toonden ook aan dat het ventromediale gebied van de PFC (vmPFC) - de plaats van risico, angst en besluitvorming - actiever was.

Bovendien toonden scans aan dat het ter sprake brengen van de kwestie van gezondheid de dorso-laterale PFC (dlPFC) activeerde, een door dopamine aangestuurde site voor het plannen van fysieke actie, organisatie en zelfregulering, die op zijn beurt de vmPFC een duwtje in de rug gaf. In eerdere onderzoeken werd dat specifieke patroon van PFC-activiteit gevonden bij mensen met een hoge mate van zelfbeheersing via het dieet. Dus vraag het jezelf gewoon af Is het gezond? - zelfs voordat u uw keuze maakt - is een wilskrachtopbouwende push-up voor uw PFC.

Meer van Preventie: De waarheid over 12 verwarrende voedingsmiddelen

2. Stel implementatie-intenties vast De kern van verslaving is het onvermogen om je aan te passen en aan te passen zonder terug te vallen op False Fixes om stress te overleven. Een betere strategie: vertrouwen op Healthy Fixes. Deze omvatten het eten van voedzaam voedsel, voldoende rust krijgen, regelmatig sporten, kauwgom kauwen (de repetitieve beweging is rustgevend), mediteren en tuinieren. (Voor meer informatie over de voordelen van tuinieren, zie 'Ingraven en meer verliezen' op p. 3) Maar je moet dat in je brein boren door deze gewoontes herhaaldelijk te oefenen. Dus hoe bereik je dit?

Onderzoek heeft uitgewezen dat het vormen van een zogenaamde implementatie-intentie ('Als ik situatie X tegenkom, dan voer ik gedrag Y uit') de kans vergroot dat je je doelen realiseert. (Zie 'Uw plan voor aanpassen en aanpassen' op p. 4 voor suggesties voor het omgaan met vijf veelvoorkomende stressscenario's.)

Deze probleemoplossende vaardigheden vereisen enige creativiteit, en door deze cognitieve en creatieve spieren te spannen - bonus - verhoog je de afgifte van dopamine in het anterieure cingulaat, een hersengebied dat betrokken is bij emotie, anticipatie en besluitvorming. Je zult ook sporten en zo je PFC versterken, wat je een Healthy Fix geeft die je op zijn beurt creatiever maakt! En dat is de definitie van een deugdzame cyclus. (Ben je een stress-eter? Kijk hoe je NIET te veel eet.)

3. Vol op veilige hoogtepunten Je kunt nog steeds high worden van voedsel - op veilige, smakelijke, lonende Healthy Fix-opties die het gevoel van ontbering verminderen. 'Veilige high' (zie lijst op p. 4) wordt gekenmerkt door een combinatie van vezels en eiwitten, waarvan de wetenschap aantoont dat het langer duurt om in de maag af te breken, waardoor je langer een vol gevoel hebt.

Uw False Fix-voedsel is giftig voor uw lichaam en geest. Uitbreken. Je bent krachtig genoeg om nee te zeggen.

Meer van Preventie: 10 gezonde kindersnacks waar je ook dol op zult zijn

[header = Je emotionele eet-cheatsheet]

Krijg je fix met veilige highs

Kies een voedsel uit elke kolom om een ​​​​verlangen te schoppen.

Duik erin en verlies meer

Een studie van Case Western Reserve University wees uit dat apen met overgewicht die toegang kregen tot een dieet dat rijk is aan groenten, twee keer zoveel calorieën konden eten en toch gemiddeld 65 pond afvielen. Waarom? Een reden kan zijn dat u alle tijd besteedt aan foerageren in plaats van het eten van een met de hand geleverd dieet. We kunnen soortgelijke voordelen halen uit tuinieren. Spinazie, boerenkool, broccoli, rode en groene paprika, bonen - ze zijn allemaal gemakkelijk te planten en te verzorgen en veel goedkoper uit eigen tuin. Bovendien zijn er cognitieve en emotionele voordelen: tal van onderzoeken hebben aangetoond dat tijd doorbrengen in de natuur de geest kalmeert, ons in staat stelt ons beter te concentreren en zelfs de stemming en het zelfrespect verbetert.

Uw Aanpassen en Aanpassen Plan