Uw eenvoudige 7-dagenplan om suiker in uw dieet te verlagen

We zeggen het niet graag, maar zelfs als je niet elke avond koekjes eet, heb je waarschijnlijk nog steeds te veel suiker in je leven. En aangezien suiker de afgelopen jaren de schuld is geweest van bijna elke gezondheidscrisis, weten we dat u zich terdege bewust bent van de risico's van te veel consumeren.

Voor het geval je een herinnering nodig had: er is absoluut geen voordeel aan het toevoegen van suiker aan je dieet, zegt Brooke Alpert, auteur van De suikerdetox: afvallen, Voel je goed en zie er jaren jonger uit.

Dus om je te helpen suiker de laars te geven, ontwierp Alpert een 7-dagenplan om je suikerverslaving voorgoed te doorbreken. Ja, het zal zwaar zijn, maar je kunt er doorheen komen (het is maar een week!). En we garanderen dat je je geweldig zult voelen als het voorbij is. (Voor meer gezonde manieren om je goed te voelen en de kilo's af te houden, probeer dit schoon eetplan . )

Dus bereid je voor om uit de betovering van de suikerheks te ontsnappen. Hier leest u hoe u aan de slag kunt gaan.

Maandag: Nix de fro-yo.

Terwijl je toch bezig bent, is het tijd om de brownies, de snoepvoorraad op kantoor en de (oude) verjaardagstaart van je collega's ook weg te gooien. En ja, zelfs die magere bosbessenmuffin en de voedzame energiereep die je in je tas hebt gestopt, moeten weg. Het is een goed idee om te beginnen, omdat de suiker in snoep gemakkelijk te herkennen is. Bovendien schrap je een heleboel onnodige calorieën uit je dieet terwijl je toch bezig bent.

Ook wanneer een hunkering toeslaat of je voelt dat je wilskracht wegglijdt, stop dan en neem even de tijd om erachter te komen wat er echt aan de hand is. Door aan te pakken wat je verlangen naar suiker echt drijft, ben je klaar voor succes, zegt Jacob Teitelbaum, auteur van De complete gids om te verslaan Suikerverslaving . De top drie kanshebbers:

1. Je hebt PMS of bent in de perimenopauze. Onvoldoende progesteron of oestrogeen veroorzaakt hunkeren naar snoep door de feel-good hersenchemicaliën serotonine, dopamine en noradrenaline te verminderen, wat leidt tot slapeloosheid, hoofdpijn, vermoeidheid of milde depressie. Als dit het geval is, probeer dan edamame te eten, aangezien soja verbindingen bevat die isoflavonen worden genoemd en die oestrogeen in het lichaam nabootsen. Als dat het verlangen naar suiker niet vermindert, ga dan voor de zoete lekkernijen van de natuur - een sinaasappel, een handvol bessen of twee vierkanten pure chocolade.
2. Jouw B bloedsuiker is te laag. Dat betekent dat u waarschijnlijk maaltijden overslaat of ze te veel uit elkaar plaatst, of dat u niet genoeg bloedsuiker-stabiliserende eiwitten eet. Combineer als remedie een suikerhoudende snack met eiwitachtige gemengde noten en gedroogd fruit zonder toegevoegde suikers. De gezonde vetten in de noten vertragen de opname van de natuurlijke suikers van het fruit, zodat je weer in balans komt en de trek stopt. Als je toch gaat eten, voeg dan gegrilde kip of kikkererwten toe aan die pastasalade. ( Eet schoon totblijf vol en maak suikerarm eten nog makkelijker!)
3. EN je bent moe. Zoals in, je hebt te weinig slaap. Zoals in, je gaat steeds te laat naar bed. In plaats van naar iets suikers te grijpen om je energie een boost te geven, kun je cafeïne gebruiken met een kopje koffie of thee; beide hebben tal van gezondheidsvoordelen.

Dinsdag: Voeg nergens suiker aan toe.

Tijd om die pakjes zoetstof te dumpen. Je lichaam breekt dit soort eenvoudige suikers sneller af dan video's van kittens die viraal gaan op Facebook. Het probleem daarmee? Te veel eten veroorzaakt een stijging van de bloedsuikerspiegel, gevolgd door crashes, waardoor je nog hongeriger kunt worden.

Elke keer dat je fysiek suiker of zoetstof zou toevoegen, geef het dan eerst aan jezelf toe - en laat het dan weg, zegt Alpert. En beperk uw gebruik van natuurlijke zoetstoffen zoals agave of honing - uw lichaam verwerkt die op dezelfde manier. Eet je havermout zonder strooi bruine suiker erop en neem je koffie met een shake van kaneel in plaats van gearomatiseerde siroop.

Kunstmatige suikers verlaten vandaag ook uw dieet. Ze zijn zoeter dan suiker en je lichaam reageert nog steeds met dezelfde hormonale cascade, alsof het gewone suiker is, zegt Alpert. Daarom helpen ze je niet om af te vallen.

(Afvallen is zoveel makkelijker als je je suikerverslaving doorbreekt. Probeer dit schone eetplan om je te helpen koppig afwerpen pond voorgoed en uw algehele gezondheid verbeteren.)

Krijg in plaats daarvan je zoete fix zonder de (echte of nep) suiker. Een leven zonder toegevoegde suikers kan ervoor zorgen dat je smaakpapillen verlangen naar zoetheid. Deze eenvoudige smaakhacks houden je mond - en de rest van je lichaam - blij.

• Voeg vanille-extract toe. Hoewel het niet echt zoet is, doet vanille ons denken aan ijs, cake en andere desserts. Voeg een paar druppels - of de inhoud van een vanillestokje - toe aan thee, yoghurt, havermout, notenboter of smoothies.
• Probeer geroosterde kokosnoot. Deze vlokken zijn van nature zoet en voegen nootachtigheid en knapperigheid toe aan ontbijt of dessert. Kies voor de grote vlokken boven kleine snippers; meer oppervlakte betekent meer smaak op je tong.
• Karameliseer uien. Als je tomatensaus of soep maakt, sla dan de suiker over en karamelliseer alle uien in het recept in plaats van ze alleen maar te sauteren. Hun natuurlijke zoetheid komt goed naar voren.
• Creëer contrast met zout. Omdat suiker en zout elkaars tegenpolen zijn, kan een scheutje zout de zoetheid versterken. Probeer het op voedsel dat van nature een beetje zoet is, zoals zoete aardappelen, pompoensoep of gesneden fruit.

Woensdag: Stop met suikerhoudende dranken!

Inmiddels heb je waarschijnlijk al het nieuws gehoord over hoe frisdrank je lichaam schaadt. (Enig bewijs tegen zelfs light frisdrank: het voegt aanzienlijk toe aan buikvet, verzwakt botten en leidt tot metabool syndroom, het cluster van hoge bloeddruk, hoge bloedsuikerspiegel en hoog cholesterolgehalte dat kan leiden tot diabetes en hartaandoeningen.) heb waarschijnlijk uit de eerste hand ervaren hoe moeilijk het is om de cafeïne-high, de zoete schok en het troostende ritueel van het openmaken van een blikje achter je te laten.

Dit is je lichaam op light frisdrank

Maar daar stopt het niet. Ja, je weet dat frisdrank suiker heeft toegevoegd, en dat geldt ook voor een vanille-gearomatiseerde koffiedrank. Maar andere dranken zijn misschien niet zo voor de hand liggend, zoals kokoswater (sommige merken voegen suiker toe), gebottelde ijsthee en gearomatiseerd water. Dit omvat zelfs gezonde dranken zoals matcha lattes, zegt Alpert. Deze hebben gezoete siroop erin gepompt, daarom zijn ze heerlijk, zegt ze. Maar wacht nog even met dat lekkers deze week. (Oh, en hetzelfde geldt voor kunstmatig gezoete dranken!)

Om u te helpen de blikjes (of kopjes) te schoppen, vervangt u de aanstootgevende drank door iets dat minder slecht voor u is. De meeste mensen kunnen niet zomaar een slechte gewoonte laten vallen - ze vervangen het. Psycholoog James Claiborn, auteur van Het werkboek voor gewoonteverandering , stelt voor om te kiezen voor vervangingen die botsen met het gedrag dat u aan het veranderen bent. Denk er eens over na: als je soda jones cafeïne is, zou je dan kunnen overschakelen naar ongezoete koffie, thee of pure chocolade? Als uitstappen voor een latte in de middag helpt om de verveling te verlichten, hoe zou je het dan minder somber kunnen maken? Misschien kun je in plaats daarvan naar het kantoor van een collega lopen voor een middaggesprek.

Donderdag: Ga gewoon.

Begin met het lezen van ingrediëntenlabels alsof het jouw taak is. (En geloof niet alle beweringen die voedselproducenten op de verpakking aan de voorkant doen! Let op deze 9 misleidende beweringen.) Schakel gearomatiseerde yoghurt of amandelmelk uit voor de gewone versies.

Niet zo leuk feit: sommige gearomatiseerde fruityoghurts verpakken bijna 6 theelepels toegevoegde suiker in hun kleine bakjes, wat de hoeveelheid toegevoegde suiker is die de American Heart Association je voorstelt om in een hele dag te eten. Zoet in plaats daarvan je favoriete voedsel met heel fruit. En pas op: dressings, pastasaus, crackers, pindakaas en soepen zijn ook allemaal veelvoorkomende bronnen van verborgen suiker. (Weet u niet zeker wat u zoekt? Hier zijn 56 verschillende namen voor suiker die u op ingrediëntenlijsten vindt.)

Vrijdag: Schop geraffineerde granen eruit.

Witte bloem, witte rijst en wit brood zijn eigenlijk gewoon suiker, zegt Alpert. Je zou zelfs kunnen denken dat je geen zoetekauw bent, maar als je regelmatig bagels en pasta eet, houd je jezelf waarschijnlijk voor de gek. Pizza is eigenlijk een dessert. Je lichaam consumeert het net als een plakje cake, zegt ze.

De oplossing: eet koolhydraten, maar maak ze volkoren. Bruine rijst, gekiemd graanbrood en quinoa zijn al je vrienden. Gebruik de onderstaande tabel om te meten wat de beste (en gezondste) koolhydratenkeuzes zijn. (Psst! Er is meer superhandige info zoals deze in Eet schoon, verlies gewicht en geniet van elke hap! )

• Geraffineerde granen: Eet zelden. Bewerkte granen zoals wit brood en pasta, koekjes, cakes en gebak zijn ontdaan van vezels en waardevolle voedingsstoffen zoals antioxidanten, en versnellen door je darmen, waardoor je kort na het eten honger hebt. Eet niet meer dan twee handenvol geraffineerde granen per dag. Probeer deze koolhydraten met eiwitten te eten om hun race door je maag te vertragen.
• Volkoren granen: Eet met mate. Omdat het je lichaam meer energie kost om volle granen zoals bruine rijst en quinoa om te zetten in energie, kan je lichaam ze niet snel verwerken zoals hun verfijnde tegenhangers. Betekenis: meer verzadiging, minder trek. Eet maximaal drie porties per dag van 100% volle granen. Mensen die dit doen, hebben 76 keer meer kans om de meeste vezels binnen te krijgen, wat in verband is gebracht met gewichtsverlies.
• Zetmeel: eet je buik vol. Onderzoek onthult een welkome draai aan deze groep voedingsmiddelen: het zijn niet koolhydraten zoals maïs of aardappelen die de taille beschadigen, maar de mate waarin ze worden verwerkt (gefrituurd in olie versus gebakken). Wees niet bang om aardappelen, maïs of bananen op je bord te stapelen. Ze bevatten allemaal resistent zetmeel, wat een belofte is om de taille af te slanken. Er zijn aanwijzingen dat het werkt als vezels, de spijsvertering vertraagt, hongerhormonen afsluit en de verbranding van calorieën verhoogt.
• Peulvruchten: Eet je buik vol. Hoewel ze eiwitten en vezels bevatten, hebben veel dieetplannen voedingsmiddelen zoals bonen en erwten verbannen. In werkelijkheid zouden ze je favoriete koolhydraten moeten zijn. Uit een analyse bleek dat mensen zich 31% voller voelden na het eten van ongeveer 1 kopje peulvruchten per dag. Probeer 1 & frasl; 4 kop gekookte bonen te ruilen voor een ons rundergehakt in hamburgers; je bespaart bijna 4 g vet en 30 calorieën. Verwerk vervolgens bonen en andere peulvruchten zoals pinda's en kikkererwten in uw gewone maaltijden.

Zaterdag: Verlies de drank.

Euh, ja. Als je weekendroutine inhoudt dat je een paar glazen vino drinkt terwijl je uit eten gaat met je partner of vrienden ontmoet in een bar voor een drankje, is het tijd om te bezuinigen. Rode wijn kan fytochemicaliën en gezondheidsvoordelen hebben, maar de waarheid is dat wanneer we alcohol drinken, het in ons lichaam verandert in suiker, zegt Alpert.

Als je besluit iets te gaan drinken, blijf dan bij light bier (12 ounce), wijn (5 ounce) of 1 shot sterke drank (wodka, gin, rum, Scotch, bourbon), zonder mixer. De meeste mixers, zelfs tonic water, hebben toegevoegde suiker of zijn gebaseerd op vruchtensap. Heb die niet. Beperk je drankjes tot maximaal twee per week.

Zondag: Meet je fruit.

Je denkt misschien, wacht! Ik dacht dat fruit goed voor je was. En je hebt gelijk. Fructose, de ingebouwde suiker van fruit, maakt een pitstop in je lever, een afleidingsmanoeuvre die pieken in de bloedsuikerspiegel helpt voorkomen. Heel fruit bevat ook vezels, vitamines en water waardoor je je vol voelt. Het is echter mogelijk om jezelf te veel fruit te geven en die te kiezen die super veel suiker bevatten, zegt Alpert. Ze raadt aan om je consumptie te beperken tot één tot twee porties per dag, en afbrandopties die van nature aan de onderkant van het zoete spectrum vallen, zoals appels, bessen en citrusvruchten.

Dit artikel is aangepast van Suikerontgifting gemakkelijk gemaakt .