Het te slim af diabetesdieet is gebaseerd op nieuw onderzoek waaruit bleek dat vier specifieke voedingsstoffen - vezels, vitamine D, omega-3 vetzuren en calcium - samenwerken om de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen en gewichtsverlies aan te moedigen. Stel uw dagelijkse maaltijdplan voor diabetici samen door te kiezen voor één ontbijt, één lunch en één diner, plus twee snacks - elke combinatie levert u ongeveer 1.400 calorieën per dag op en een gezonde dosis van de 'Fat-Fighting 4'. Vergeet niet om ongeveer elke 3 uur te eten en oefen portiecontrole.
Preventiepremie: wat elke vrouw weet over erectiestoornissen
Volg deze mix en match diabetisch dieet maaltijdplan-aangepast van Het te slim af diabetesdieet - voor de komende vijf weken om vet te bestrijden, een gezonde bloedsuikerspiegel te behouden, energie te verhogen en uw diabetesrisico te verminderen.
ONTBIJT
Fruitig bagelontbijt: Smeer 1 eetlepel lichte roomkaas en 1 theelepel 100% fruitpasta op ½ van een volkoren bagel. Serveer met 1 c vetvrije melk.
Knapperige yoghurt: Combineer 6 oz vetvrije lichte yoghurt, ¼ c granola-granen, 1 eetlepel gemalen lijnzaad en 1 eetlepel gehakte noten. Voeg naar smaak gemalen kaneel en/of suikervervanger toe.
Eieren en Engelse muffin: Roer 1 ei door elkaar in een pan bedekt met 1 theelepel canola- of olijfolie; top met ¼ c gehakte tomaat, ui en chili salsa. Serveer met geroosterde 100% volkoren Engelse muffin, besmeerd met 2 eetlepels magere (1%) kwark en 1 c vetvrije melk.
Probeer in plaats van roerei een ei te pocheren:
Goedemorgen mix: Roer 6 ons vetvrije yoghurt, 2 eetlepels gedroogd gemengd fruit, 2 eetlepels gemalen lijnzaad en 2 eetlepels gehakte amandelen, walnoten of pecannoten door elkaar.
Nootachtige havermout: Bovenste ½ c gekookte havermout met ¼ c walnoten of andere noten; voeg naar smaak gemalen kaneel en/of suikervervanger toe. Serveer met 1 c vetvrije melk of met calcium verrijkte soja- of rijstdrank.
Bagel en roomkaas: Verspreid ½ 100% volkoren bagel met 1 eetlepel magere roomkaas. Serveer met 1 c vetvrije melk of met calcium verrijkte soja- of rijstdrank.
Vegetarische omelet: Kook 1 eiwit in een pan met 2 tl canola-, pinda- of olijfolie. Voeg ½ toe c spinaziebladeren, ½ c champignons, uien, knoflook en kruiden naar wens; en bedek met 2 eetlepels magere kaas. Serveer met 1 sneetje 100% volkoren toast met 1 tl canola-olie margarine en 1 c vetvrije melk of calciumverrijkte soja- of rijstdrank.
LUNCH
Tonijn smelt: Top 1 geroosterde volkoren Engelse muffin met ¼ c tonijn gemengd met 1 tl mayonaise (of 1 el lichte mayonaise), 1 el fijngehakte dille augurk en/of gehakte bleekselderij en 1 oz magere kaas. Plaats in voorverwarmde oven (450 Normaal 0F) gedurende 5 tot 10 minuten (of magnetron gedurende 30 seconden tot de kaas smelt). Serveer met 8 worteltjes met 2 eetlepels ranchdressing met verlaagd vetgehalte en 1 c vetvrije melk of met calcium verrijkte sojadrank.
Slank mager lichaam: Gooi 2 c gemengd donkergroen, ½ c kekerbonen uit blik (goed gespoeld), 1 oz magere Mozzarella geraspte kaas en 2 eetlepels lichte Italiaanse dressing. Serveer met 1 verse perzik of ½ c perziken uit blik (in sap of water).
Kip salade: Combineer 2 c gemengde donkergroenten, 2 stengels gehakte bleekselderij en ¼ c gesneden groene of rode druiven. Bedek met 2 oz gekookte kipfilet en besprenkel met 2 eetlepels lichte honingmosterddressing (zoals Newman's Own). Serveer met 1 sneetje caloriearme 100% volkoren toast, besmeerd met 1 tl canola-olie zachte kuipmargarine.
Rosbief Sandwich: Laag 2 oz mager rosbief, ½ c gesneden romaine sla en ½ gesneden tomaat op 2 sneetjes caloriearm 100% volkoren brood, besmeerd met 1 tl mayonaise en/of mosterd.
Pesto-pizza: Splits en rooster een 100% volkoren Engelse muffin. Bestrijk elke helft met 1 eetlepel pesto-basilicumsaus, 1 plakje tomaat of ½ c tomaten in blik, en ½ plakjes magere kaas. Rooster of bak in de oven tot de kaas smelt.
Geroosterde boon: Bak 1 maïstortilla in een oven van 400 graden tot ze knapperig is. Verspreid met ½ c gekookte of ingeblikte pinto bonen (gespoeld) en 2 eetlepels geraspte Mexicaanse melange met verlaagd vetgehalte. Zet 5 tot 10 minuten terug in de oven tot de kaas smelt. Top met ¼ c salsa. Serveer met een koolsalade (1 c gesnipperde kool en 1 gesneden tomaat met 2 eetlepels magere dressing).
Tonijnsalade: Meng 3 oz waterrijke tonijn met 2 stengels gehakte bleekselderij, 4 gehakte groene olijven en 1 theelepel gewone (of 1 T magere mayonaise). Voeg eventueel 1 eetlepel gekruide rijstazijn toe. Schep de tonijn op 2 c gemengde donkergroenten en garneer met 1 eetlepel gehakte amandelen. Serveer met 1 oz 100% volkoren crackers.
SNACKOPTIES #1
1 middelgrote sinaasappel of mandarijn en 2 T droge geroosterde amandelen (zonder toegevoegd zout)
1 c verse aardbeien en ¼ c ongezouten noten
1 c seizoensmeloen en 6 oz vetvrije lichte yoghurt
4 gedroogde abrikozenhelften (of 3 gedroogde pruimen) en 7 walnoothelften
2 verse of gedroogde vijgen en ¼ c ongezouten noten
1 kiwi en 12 hele amandelen
1 middelgrote appel, in plakjes, met 2 eetlepels volledig natuurlijke pindakaas
MEER : Zie 14 snacks die gewichtsverlies stimuleren
DINER
Barbecue kip: Grill of braad 3 oz kip en bedek met 2 eetlepels barbecuesaus. Serveer met 1 sneetje knoflook zuurdesem toast, besmeerd met 1 tl olijfolie en knoflook, en kleurrijke koolsalade (mix 1 c gesnipperde rode en groene kool en wortelen met 1 el gewone koolsalade of 2 el magere dressing).
Rosbief en rijst: 3 oz mager rosbief, in plakjes, met ⅔ c gekookte bruine rijst en 1 c gekookte spinazie, gekruid met 1 tl olijfolie en 1 tl balsamicoazijn.
Heilbot en aardappelen: 3 oz in folie gebakken heilbot of andere vis met 1 c groene paprika en uien. Serveer met ½ c rode aardappelen, geroosterd in 1 el olijfolie en op smaak gebracht met kruiden en specerijen.
Pasta met gehaktballen: Gooi 1 c gekookte volkoren pasta in knoflook en 1 eetlepel olijfolie en knoflook. Top met magere gehaktballen van 3 oz (gemaakt met kalkoen, kip of soja) en 1 theelepel geraspte Parmezaanse kaas. Serveer met komkommersalade (gooi 1 c gemengde groenten, 1 c komkommerschijfjes, 10 gehalveerde cherrytomaatjes, & frac14; c gehakte rode uien en 2 eetlepels magere Italiaanse dressing).
Garnalen slakom: Meng ⅓ c gekookte bruine rijst en 2 eetlepels verkruimelde fetakaas. Schep op 2 c gemengde greens en bedek met 3 oz gegrilde of gebakken garnalen en 2 eetlepels vetarme dressing. Serveer met 2 volkoren roggeknäckebröd, besmeerd met 2 eetlepels magere ricotta of kwark.
Gebakken kip uit de oven: Gooi 4 oz rauwe kipfilet in 1 eetlepel magere Italiaanse dressing, bedek met 2 eetlepels gekruide broodkruimel en spuit lichtjes met canola-olie. Leg op licht geoliede bakplaat. Bak op 350Fgedurende 30 minuten of tot ze bruin zijn en niet langer roze van binnen. Serveer met 3-bonensalade (gooi & frac12; c sperziebonen, & frac14; c kekerbonen, & frac14; c rode bonen, 2 eetlepels gesnipperde ui en 2 eetlepels magere Italiaanse dressing)
Tofu roerbak: Roerbak 3 oz tofu en 2 c gemengde groenten (broccoli, bloemkool, sperziebonen, uien) in 2 eetlepels roerbaksaus met verlaagd natriumgehalte en 1 eetlepel olijfolie. Serveer over ⅔ c gekookte bruine rijst.
SNACKOPTIES #2
2 graham crackers verspreid met 1 eetlepel geheel natuurlijke pindakaas
3 c lichte popcorn en 16 oz lichte limonade
¼ c cashewnoten, amandelen, walnoten of andere noten
4 vanillewafels en 1 c vetvrije melk of calciumverrijkte soja- of rijstdrank
6 oz vetvrije lichte yoghurt en ¾ kopje bosbessen, frambozen of bramen
½ c light roomijs (kies roomijs met niet meer dan 2 gram verzadigd vet en 20 gram totaal koolhydraten)
Roer 1 eetlepel gehakt gedroogd fruit en 1 eetlepel gehakte noten door 6 oz vetvrije lichte yoghurt.
MEER : Diners van 30 minuten voor diabetici
