Trainen hoeft niet te betekenen dat je moet zweten.
De drukte van de fitnesscultuur zorgt ervoor dat we geloven dat we ons in het zweet moeten werken om ‘work-out’ van de to-do-lijst af te kunnen strepen. Somatische oefeningen dagen dat idee uit – in plaats daarvan wordt prioriteit gegeven aan langzame, opzettelijke, bewust beweging die geen fysieke of mentale grenzen verlegt, maar luistert en reageert op een innerlijk besef van grenzen. Hoewel meer onderzoek gerechtvaardigd is, wat onderzoek laat zien dat het effectief is bij het verbeteren van pijn en zelfs kracht. En het beste van alles is dat het zeer onwaarschijnlijk is dat u daarbij gewond raakt.
Maak kennis met de deskundige: Heidi Schauster, M.S., R.D., L.D.N., C.E.D.S.-S., S.E.P. , eigenaar van Nourishing Words Nutrition Therapy en Somatic Experiencing
Blijf lezen om meer te leren over somatische oefeningen, inclusief enkele rekoefeningen die u thuis kunt proberen.
Wat zijn somatische oefeningen?
'Somatische oefeningen of bewegingen houden in dat je je concentreert op je innerlijke ervaring terwijl je beweegt, waardoor het interne bewustzijn wordt vergroot', legt uit Heidi Schauster, M.S., R.D., L.D.N., C.E.D.S.-S., S.E.P. , eigenaar van Nourishing Words Nutrition Therapy en Somatic Experiencing. 'Deze oefeningen omvatten doorgaans het uitvoeren van bewegingen omwille van de beweging, het volgen van wat ondersteunend voelt in het lichaam van het individu, versus het volgen van de leiding van een instructeur en het gebruiken van de geest om de beweging van de instructeur te imiteren.'
Thomas Hanna, Ph.D., wordt gezien als de grondlegger van het vakgebied van de somatiek Instituut voor Somatische Systemen , dat hij definieert als de studie van soma – of het menselijk lichaam vanuit een eerste-persoonsperspectief. Met andere woorden: soma is in de kern zelfbewustzijn. En bij het beoefenen van somatische oefeningen wordt prioriteit gegeven aan beweging, geleid door wat goed voelt, wat ontspannend voelt, wat voelt rechts . Denk aan: langzaam, opzettelijk freestyle-strekken, zonder het te ver te forceren of te duwen tot het punt dat je pijn ervaart.
Voordelen van somatische oefeningen
'Somatische oefeningen zijn ontworpen om de verbinding tussen lichaam en geest te versterken, wat de algehele gezondheid en het welzijn ten goede komt', zegt Schauster. 'Het is ook mogelijk dat degenen die regelmatig somatische bewegingen beoefenen hun houding, bewegingsbereik, evenwicht en flexibiliteit zullen verbeteren.' In werkelijkheid, een evaluatie uit 2020 bestudeerde somatische oefeningen als een potentieel hulpmiddel voor verlichting bij mensen met chronische pijn en concludeerde dat de tactieken ervan veelbelovend zijn. Er moet meer onderzoek naar deze kwestie worden gedaan.
Somatische rekoefeningen en oefeningen om te proberen
Technisch gezien kan elke fysieke oefening somatisch worden als deze met de intentie en heel voorzichtig wordt uitgevoerd, legt Schauster uit. Yoga , Qigong, Tai Chi en meditatie Het zijn eeuwenoude somatische praktijken waarbij zowel lichaam als geest betrokken zijn, voegt ze eraan toe. “Ze zijn somatisch omdat ze aandacht vereisen voor hoe het lichaam en de bewegingen aanvoelen. Kiezen om je lichaam te bewegen op een manier die voor jou goed voelt, waarbij je je concentreert op de in- en uitstroom van de adem, opmerkt hoe het voelt om delen van het lichaam te spannen en te ontspannen, en te aarden door de verbinding van het lichaam met de grond te voelen en /of stoel zijn enkele voorbeelden van somatische oefeningen”, zegt ze.
Het Somatic Systems Institute vermeldt de onderstaande oefeningen als dagelijks somatisch essentiële bewegingen . Het wordt aanbevolen om er vijf tot vijftien minuten per dag aan te besteden.
Boog en plat maken: Liggend op je rug met gebogen knieën, buig en maak je onderrug plat, adem in terwijl je omhoog gaat en adem uit terwijl je naar beneden gaat. Herhaal vijf tot tien keer (of minder) zo langzaam en bewust mogelijk.
Boog & Krul: Liggend op je rug met gebogen knieën en beide handen achter je hoofd, til je hoofd op terwijl je uitademt en je rug plat maakt. Laat uw hoofd zakken terwijl u inademt en uw rug buigt. Herhaal vijf tot tien keer of minder, zo langzaam en bewust mogelijk.
Zijkrul: Liggend op je linkerkant, laat je hoofd op je linkerarm rusten, buig je knieën zodat je benen 90 graden ten opzichte van je romp zijn en buig 90 graden op de knieën. Reik met uw rechterarm over de bovenkant van uw hoofd en plaats uw hand vlakbij uw linkeroor. Terwijl je inademt, til je je rechtervoet langzaam naar het plafond en houd je je knieën bij elkaar. Gebruik tegelijkertijd uw rechterarm om uw hoofd op te tillen. Denk erover na om het bekken onder de oksel te rollen (hoewel dit niet echt zal gebeuren!), waarbij je de aandacht richt op de spieren van de taille en de ribbenkast. Terwijl je uitademt, laat je de voet langzaam zakken en ga je naar beneden. Herhaal dit drie tot vijf keer (of minder, doe niet meer dan comfortabel en gemakkelijk te doen is), draai om en herhaal aan de andere kant.
Washandje: Liggend op je rug met gebogen knieën rol je je armen in tegengestelde richtingen over de vloer, waarbij je afwisselend je knieën laat zakken elke keer naar de zijkant van de arm die over de vloer rolt. Draai uw hoofd in de richting tegenover uw knieën om een volledige draai aan de wervelkolom te maken. Beweeg langzaam en lui, om te genieten van de gemakkelijke verlenging. Herhaal dit drie tot twintig keer of minder, zo langzaam en bewust mogelijk.
Zittende twists: Zittend met uw rechterhand op uw linkerschouder en met beide knieën gebogen en naar links gericht, draait u uw romp drie keer (of minder) naar links. Terwijl u uw romp roerloos houdt bij een volledige draai naar links, draait u uw hoofd drie keer (of minder) naar rechts en naar achteren. Draai zowel uw hoofd als uw romp drie keer (of minder) in afwisselende richtingen voor de volledige draai van de wervelkolom. Terwijl je je kofferbak naar links houdt, til je je gezicht naar het plafond terwijl je je ogen naar de grond laat vallen en vice versa drie keer (of minder). Doe hetzelfde voor de andere kant van je lichaam. Doe dit zo langzaam en bewust mogelijk.
Hoe vaak somatische oefeningen doen
Omdat deze bewegingen zo zacht zijn, kunnen ze dagelijks worden uitgevoerd. Het Somatic Systems Institute raadt zelfs aan om vijf tot vijftien minuten per dag aan de bovenstaande bewegingen te besteden. Uiteindelijk ligt het luisteren naar je lichaam aan de basis van de beoefening.
Somatische inspanningsrisico's
'Omdat de meeste somatische oefeningen en oefeningen zachtaardig zijn en de beweger is afgestemd op sensaties in het lichaam, is er over het algemeen minder risico verbonden dan bij traditionele fysieke activiteit', zegt Schauster. “Het is gemakkelijker om te luisteren naar signalen van ‘het is genoeg’ of ‘tijd om te rusten’ van het lichaam. Dat gezegd hebbende, kan het afstemmen op het lichaam voor sommigen een emotionele uitdaging zijn, vooral voor degenen die een voorgeschiedenis van trauma hebben gehad. Daarom kan een vertrouwde somatiekbeoefenaar behulpzaam zijn bij het begeleiden van lichaamsgericht werken.”
Kayla Blanton is een freelance schrijver-redacteur die onderwerpen over gezondheid, voeding en levensstijl behandelt voor verschillende publicaties, waaronder ATTA , Dagelijkse gezondheid , ZELF, Mensen , en meer. Ze staat altijd open voor gesprekken over smaakvolle gerechten, het doorbreken van schoonheidsnormen en het vinden van nieuwe, zachte manieren om voor ons lichaam te zorgen. Ze behaalde een bachelordiploma in journalistiek aan de Universiteit van Ohio met specialisaties in vrouwen-, gender- en seksualiteitsstudies en volksgezondheid, en is een geboren en getogen Midwesten-er die in Cincinnati, Ohio woont met haar man en twee verwende katten.
Advertentie - Lees hieronder verder
