Moet je echt 10.000 stappen per dag lopen? Experts zeggen nee

Blijf ons volgen voor onze volgende virtuele wandeling, die zal plaatsvinden op 2 oktober 2021!

Vraag aan iemand hoeveel stappen je elke dag moet zetten en je hoort steeds weer een getal: 10.000. Dat aantal - dat voor de meeste mensen neerkomt op ongeveer vijf mijl - is het standaard dagelijkse stapdoel van Fitbit, een oud principe van de aanbevelingen voor volwassenen van de CDC en een go-to preventie fitnesstip van de afgelopen 20 jaar.

Maar op de hielen van nieuw onderzoek en veranderende trainingsnormen die hieronder worden onderzocht, beginnen veel wandelaars zich af te vragen of het nodig is om 10.000 stappen per dag te lopen. Dus hebben we al die stappen echt nodig, of is het tijd voor een nieuwe aanpak? Het antwoord, zo blijkt, is eenvoudiger dan je zou denken.

Hoe zijn we bij 10.000 stappen gekomen?

Tienduizend lijkt zeker een ideaal doel - het is rond, gedenkwaardig en ambitieus zonder onmogelijk te lijken. Het is ook willekeurig, volgens Dr. I-Min Lee, hoogleraar geneeskunde aan de Harvard Medical School en hoofdauteur van een onderzoek uit 2019 waarin de dagelijkse stapdoelen opnieuw worden geëvalueerd. 'Het oorspronkelijke gebruik van '10.000 stappen per dag' was niet echt op wetenschappelijke basis', zegt Lee, die ontdekte dat een Japans bedrijf dat een stappenteller produceerde genaamd Manpo-Kei , of '10,000-step meter', was de eerste die het nummer promootte.

'Het was maar een gok', zegt Carol Ewing Garber, Ph.D., directeur van het graduate programma toegepaste fysiologie aan Teachers College, Columbia University. 'Het was niet gebaseerd op een bepaalde wetenschap dat je zoveel stappen moet zetten om gezondheids- of fitnessvoordelen te krijgen.' Ondanks de twijfelachtige oorsprong van het nummer, nam het een vlucht en werd het de facto het dagelijkse stapdoel voor een groot deel van de planeet.

Jarenlang hebben onderzoeken ook de voordelen aangeprezen van het lopen van 10.000 of meer stappen per dag. In een 2004 studie , merkten onderzoekers zeer lage niveaus van zwaarlijvigheid op in een Canadese Amish-bevolking, waar vrouwen gemiddeld 14.196 stappen per dag liepen. Een ander uit 2017, uitgevoerd met Schotse postbodes, geassocieerd met het nemen van ongeveer 15.000 stappen per dag met slankere tailles.

In deze onderzoeken is het aantal stappen echter minder van belang dan de hoeveelheid fysieke activiteit die proefpersonen uitvoeren. 'We hebben veel literatuur waaruit blijkt dat mensen die meer fysiek actief zijn, gezonder zijn dan mensen die minder fysiek actief zijn', legt Lee uit. 'Maar in termen van hoeveel stappen je per dag nodig hebt, hebben we die informatie niet echt, omdat stappentellers een relatief recente uitvinding zijn.'

Moet je echt 10.000 stappen per dag zetten?

Lee's onderzoek , afgelopen mei gepubliceerd in de Tijdschrift van de American Medical Association , voorzag bijna 17.000 oudere vrouwen van versnellingsmeters, waardoor onderzoekers hun dagelijkse stappen een week lang konden volgen. Toen ze iets meer dan vier jaar later terugkwamen, waren de resultaten opvallend: naarmate het aantal dagelijkse stappen toenam, daalde het sterftecijfer door alle oorzaken - tot 7.500 stappen, waar het sterftecijfer afvlakte.

Met andere woorden, 7.500 is het laagste aantal stappen met het hoogste niveau van gezondheidsvoordelen , waardoor het een ideaal dagelijks doel is. Elke stap die daarboven ligt, inclusief de standaard van 10.000 stappen, heeft ongeveer hetzelfde resultaat. Wat de impact op de mortaliteit betreft, lijken 7.500 stappen en 10.000 stappen vrijwel gelijk.

Dat is niet het enige bewijs voor het behalen van 7.500 stappen. 'Studies hebben geprobeerd te kwantificeren hoeveel stappen ongeveer gelijk zijn aan de [CDC's] aanbeveling van 150 minuten matige lichaamsbeweging per week', zegt Garber. 'De meeste onderzoeken zeggen dat 7.500 stappen ongeveer gelijk zijn aan 150 minuten per week, hoewel er veel variatie is tussen individuen, dus 7.500 is geen absoluut aantal.'

Vanwege de onmiskenbare voordelen van lichaamsbeweging, is het het beste om er zoveel van te krijgen als je aankunt. Maar ophangen aan het exacte aantal stappen kan ook de gezondheid belemmeren. 'Als je iemand bent die actief is, is 10.000 stappen per dag niet zo moeilijk om te halen', zegt Lee. 'Als je iemand bent die ouder is, kan dat heel ontmoedigend zijn. Dat aantal kan voor veel mensen een onmogelijk doel zijn, zeker voor oudere vrouwen.'

Als je niet al minstens 7.500 stappen per dag zet, moet je niet verwachten dat je dat aantal meteen haalt. Sommige mensen, waaronder ouderen, mensen met ademhalingsproblemen en mensen met een handicap, zullen de 7.500 niet halen - en Garber zegt dat dat oké is. 'Duurzame doelen stellen is het beste', adviseert ze. 'Als het voor jou 5.000 stappen zijn, maar je kunt het elke dag doen, dan is dat geweldig.'

Moet je voorkomen dat je 10.000 stappen haalt?

Aangezien de waargenomen voordelen van lopen lijken af ​​te nemen bij 7.500 stappen, is het logisch om je af te vragen waarom iemand meer zou doen dan dat. Maar hoger schieten, als je in staat bent, is nog steeds de moeite waard. 'Op dit moment is er geen maximum aantal stappen waarvan wij denken dat ze schadelijk voor je zijn', zegt Garber. 'Er zijn aanwijzingen dat elk beetje oefening heilzaam is.'

Het onderzoek toont aan dat het sterftecijfer na 7.500 stappen ongeveer hetzelfde is, maar het houdt geen rekening met andere gezondheidsbenchmarks. 'We hebben alleen gekeken naar het sterftecijfer, en gezondheid is duidelijk meer dan of je leeft of sterft', zegt Lee. 'In dit specifieke onderzoek hadden we geen informatie over bijvoorbeeld hartziektecijfers, kankercijfers, kwaliteit van leven en of ze gewicht verloren of niet.'

Ze is van plan in de toekomst aan meer van dit soort onderzoeken te werken, waaruit zou kunnen blijken dat het een verborgen waarde heeft om elke dag meer dan 7.500 stappen te zetten. Sommige andere onderzoeken van Lee wijzen ook op voordelen van lichaamsbeweging op elk niveau. Mensen die bijvoorbeeld 10 keer meer bewegen dan de huidige richtlijnen suggereren - tot 25 uur per week - hebben geen hoger sterftecijfer dan mensen die alleen de aanbevolen hoeveelheid krijgen. Oefening lijkt niet schadelijk te zijn, zelfs niet in zeer grote hoeveelheden.

10.000 stappen zetten kan ook een enorme impact hebben op de kwaliteit van leven - vraag het maar aan Linda A. Day, die, na het lezen van een stuk in preventie , 15 jaar lang elke dag minstens 10.000 stappen heeft gelopen. 'Vanaf die dag heb ik nooit meer zonder stappenteller gezeten', zegt Day, die in de zeventig is en de verdienste heeft om haar hernieuwde vitaliteit te geven. 'Ik werk van 8 tot 5 en om 7 uur ben ik aan het dansen. Ik ben ouder dan al mijn collega's. Ze zeggen: 'Linda, hoe doe je dat?' En ik zeg: 'Ik doe het gewoon'.

Dus hoewel de wetenschap zegt dat je elke dag maar 7.500 stappen hoeft te zetten als je kunt, is er geen reden om daar te stoppen. 'Stap gewoon meer - alle stappen die u kunt nemen, zijn nuttig', zegt Lee. 'Ook als je iemand bent die niet erg actief is, begin dan langzaam. Krijg maar een klein beetje. Laat je niet afschrikken door 10.000 stappen.'