Tyler Joe Als je nog nooit een BOSU-bal hebt gebruikt, wees dan voorbereid op: vuur je hele kern aan . Deze veelzijdige oefentool test je kernkracht en balans door een element van instabiliteit toe te voegen. Aan de ene kant heb je een stuiterende, rubberen bal en aan de andere kant een plat stuk plastic in de vorm van een cirkel. Er is niet één manier om een BOSU-bal te gebruiken, maar omdat hij niet symmetrisch is, kun je hem gebruiken om een onstabiele omgeving te creëren.
Larysa DiDio, een gecertificeerde personal trainer en maker van Toon omhoog in 15 , een fitness-dvd gevuld met trainingen van 15 minuten die gericht zijn op verschillende spiergroepen, zegt: 'Het dwingt je om meer spieren te trainen tijdens een bepaalde oefening, en het dwingt je ook om je core te trainen om in balans te komen en te voorkomen dat je omvalt. Daarnaast is het balanswerk goed voor je geest.'
Het belangrijkste om in gedachten te houden bij het trainen met een BOSU-bal is om te voorkomen dat deze gaat trillen en de extra beweging te beperken, zegt DiDio. 'Houd de kern betrokken en behoud de juiste houding met je schouders naar achteren, hoofd neutraal en buikspieren aangespannen', zegt DiDio. Je wilt ook voorkomen dat je knieën op slot gaan als je op een BOSU-bal staat. Een lichte buiging in hen kan u helpen in evenwicht te blijven en uw kans op vallen te verkleinen.
Klaar om de BOSU-bal eens te proberen? Ga aan de slag met deze BOSU-baltraining voor beginners, ontworpen door DiDio. Het versterkt je hele lichaam en verhoogt ook je hartslag, zodat je ook in het zweet gaat werken.
Tijd: 45 tot 60 minuten
vertegenwoordigers: 10 tot 15 herhalingen per oefening voor 3 tot 4 ronden
Apparatuur: BOSU bal en Gaiam omkeerbare yogamat
Kleding: Zweterige Betty Zero Gravity 7/8 hardlooplegging , APL TechLoom Pro gebreide hardloopschoenen , en Athleta Speedlight Texture Tank in Coastal Teal
Het beheersen van een hoge plank met een BOSU-bal is een goede plek om te beginnen als je nieuw bent met deze krachttrainingstool. Het dwingt je om meer spieren te rekruteren om de stabiliteit op oneffen ondergrond te behouden. Streef ernaar om een plank 30 seconden vast te houden en vanaf daar omhoog te bouwen, waarbij het totale aantal tot één volle minuut wordt verhoogd.
Door de BOSU-bal op zijn rubberachtige kant te laten staan, worden je push-ups naar een heel nieuw niveau getild. Onthoud dat je je schouders recht boven je polsen wilt houden, dus als je merkt dat ze van je polsen af bewegen om er minder druk van te maken, laat je op je knieën vallen en doe je een aangepaste push-up. De sleutel hier is om de juiste vorm op een onstabiel oppervlak te behouden.
Hoe BOSU bal push-ups te doen: Draai een BOSU-bal om en plaats je handen op de randen van het platte oppervlak op schouderbreedte uit elkaar. Span je kern en bilspieren aan om te voorkomen dat je lichaam heen en weer schommelt. Laat je lichaam naar de bal zakken en til jezelf dan weer op naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
Deze oefening ziet er bedrieglijk eenvoudig uit, maar door de crunch aan de bovenkant van de beweging vast te houden, wordt de nadruk gelegd op het aangrijpen van die buikspieren aan de zijkant, oftewel je schuine standen. Vorm is hier ook de sleutel: zorg ervoor dat je je heupen recht houdt en je ene been op het andere.
Hoe schuine crunches te doen: Ga in een zij-onderarmplankpositie op je rechterarm staan. Laat je rechterheup op de bal rusten en stapel je linkerbeen direct boven je rechter, waarbij je je heupen vierkant maakt. Plaats je linkerhand achter je hoofd, knijp dan in je linker schuine stand, til je benen op om een crunch uit te voeren. Pauzeer even aan het begin van de beweging voordat je je benen weer naar beneden brengt. Dit is één vertegenwoordiger. Alternatieve kanten.
We zien deze BOSU-baloefening graag als sprinten tegen de vloer in plank. Hoewel je deze beweging vooral in je kern voelt, werkt het je hele lichaam, inclusief je schouders en benen. Vergeet niet om je rug recht te houden en je billen naar beneden te houden terwijl je je knie naar je borst brengt.
Hoe BOSU bal bergbeklimmers te doen: Begin in een hoge plankpositie door je handen op schouderbreedte uit elkaar op de bal te plaatsen. Houd je rug recht en buikspieren ingeschakeld, duw je rechterknie naar je borst, breng hem dan weer naar buiten en schakel over om je linkerknie naar je borst te duwen. Wissel afwisselend uw knieën naar uw borst toe terwijl u de juiste vorm behoudt.
Mensen hebben de neiging om hun lage rug te overbelasten tijdens brugoefeningen. Dit kan de lumbale wervelkolom decomprimeren en pijn veroorzaken. Deze variatie van de brug op een BOSU-bal helpt je daar bewuster van te worden en je te concentreren op het tillen door de heupen.
Hoe glute-bruggen te doen: Op een yogamat, laat je hoofd, schouders en bovenrug op de bal rusten en plant je voeten op de grond. Strek je armen naar het plafond. Knijp in je bilspieren, til je kont zo hoog mogelijk van de vloer zonder je rug te overkoepelen. Breng dan je kont weer naar beneden. Dit is een herhaling
Schoudertappen zijn een uitstekende manier om stabiliteit en kracht op te bouwen in de bovenlichaam , en als je het op een BOSU-bal doet, worden ze nog uitdagender omdat je op een oneffen oppervlak werkt. Om het meeste uit deze oefening te halen, moet je voorkomen dat je je heupen heen en weer schommelt.
Hoe schoudertaps te doen: Ga in push-up positie met je handen op schouderbreedte uit elkaar op de bal. Houd een plank vast, til je rechterhand van de bal om op je linkerschouder te tikken, wissel dan en til je linkerhand op om op je rechterschouder te tikken. Dit is één vertegenwoordiger. Ga door met deze oefening zonder je heupen te wiegen door je kern aan te spannen.
Als een onstabiel oppervlak dwingt de BOSU-bal je om je buikspieren te rekruteren, zodat je je lichaam op een hoge plank kunt houden als je van kant wisselt. Het test ook uw handcoördinatie en grijpkracht terwijl u met één hand van de vloer naar de bal loopt en vice versa.
Zo doe je wandelende push-ups: Ga in een hoge plankpositie staan met één hand bovenop de bal en de andere hand op de grond. Zorg ervoor dat je schouders recht boven je polsen zijn. Knijp in je kern en bilspieren en laat je lichaam naar de grond zakken. Druk jezelf weer omhoog naar de startpositie. Dit is één vertegenwoordiger.
Test je balans met deze BOSU baloefening. Lunges zijn een geweldige oefening om je quads en bilspieren te versterken, terwijl je je beenstabiliteit uitdaagt.
Hoe BOSU ball lunges te doen: Ga voor de BOSU-bal staan met je rechtervoet bovenop de bal. Zet een grote stap naar voren met je linkervoet. Laat je lichaam in een uitval zakken, buig je voorste en achterste knieën tot ze in een hoek van 90 graden staan. Zorg ervoor dat je linkerknie zich direct boven je linkerenkel bevindt en dat je rechterknie de grond niet raakt. Duw tegen je hielen om weer op te staan. Dit is één vertegenwoordiger. Alternatieve kanten.
Of je ze nu haat of ervan houdt, burpees zijn een van de beste oefeningen voor het hele lichaam omdat ze meerdere spieren tegelijk trainen. Deze BOSU-baloefening is een kwartet van bewegingen, van plank tot push-up tot squat tot schouderpers.
Hoe doe je een BOSU bal burpee: Draai de BOSU op de balzijde naar beneden en ga in een hoge plankpositie staan met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam naar de grond zakken om een push-up uit te voeren, spring dan met je voeten naar voren om te gaan staan en til de BOSU-bal boven je hoofd. Dit is één vertegenwoordiger. Naarmate u vordert, versnelt u de beweging om uw hartslag te verhogen.
Deze BOSU-baloefening beëindigt deze training op een hoog niveau. Deze hop daagt je uithoudingsvermogen en behendigheid uit en geeft ook je benen en bilspieren een training.
Hoe BOSU bal hop te doen: Ga achter de BOSU-bal staan en spring snel van de vloer om met elke voet op de bal te tikken. Eén keer op de bal op elke voet tikken, telt als één herhaling.
