Als je het woord 'dik' hoort, denk je waarschijnlijk automatisch 'slecht'. Dat komt omdat we al jaren horen dat vet hartaanvallen, een hoog cholesterolgehalte, gewichtstoename en zelfs middagdipjes veroorzaakt.
Nu weten we beter. De wetenschap heeft aangetoond dat niet alle vetten gelijk zijn gemaakt. Natuurlijk, sommige vetten zijn nog steeds slecht, en te veel vet is schadelijk voor je taille en je gezondheid.
Maar onderzoek heeft aangetoond dat bepaalde soorten gezond vet ons beschermen tegen hoog cholesterol, diabetes en hoge bloeddruk. Deze soorten gezond vet blijken zo gezond te zijn dat je er waarschijnlijk meer van moet eten – dit moet krijgen – meer.
Concreet heb je twee soorten hart-gezond vet nodig:
Omega-3 vetten Deze vloeibare vetten zijn genoemd naar een chemische binding die op de derde plaats in de vetzuurketen valt en helpen het slechte LDL-cholesterol te verlagen, het goede HDL-cholesterol te verhogen, triglyceriden (een soort bloedvet) te verlagen en het risico op bloedarmoede te verminderen. stolsels.
Omega-3 vetzuren helpen de hartspieren in een gestaag ritme te kloppen, wat misschien de reden is waarom onderzoeken hebben aangetoond dat mannen die meer vis eten, minder fatale hartaanvallen hebben. Dit belangrijke cholesterolverlagende vet, dat vooral voorkomt in koudwatervissen zoals zalm, wordt niet door ons lichaam aangemaakt. We moeten het uit voedsel consumeren en maar weinig mensen eten er genoeg van.
Enkelvoudig onverzadigde vetten Van deze belangrijke hart-gezonde vetten is bekend dat ze het slechte LDL-cholesterol verlagen en het goede HDL-cholesterol verhogen. Ze zijn te vinden in olijfolie, amandelen en avocado's.
Vergis je echter niet: te veel totaal vet - meer dan ongeveer 25% van de calorieën - is nog steeds een slecht idee. Je wilt verzadigde vetten en transvetten beperken. En beperk de omega-6-vetten, zoals maïsolie.
Maar ten slotte is er vet dat zo gezond is dat je er echt van kunt genieten! Probeer onze eenvoudige tips om automatisch de juiste balans van vetten in uw dieet te krijgen - vanaf nu.
Omega-3 vetzuren stimuleren
Er zijn twee bronnen van omega-3 vetzuren:
Vis Vis levert belangrijke omega-3-vetten, EPA en DHA genaamd. Vissoorten met een hoog gehalte aan EPA en DHA zijn onder meer zalm, makreel, sardines, haring, ansjovis, regenboogforel, blauwbaars, kaviaar en witte witte tonijn in blik in water.
Planten Planten bevatten alfa-linoleenzuur (ALA). Plantaardig voedsel met een hoog ALA-gehalte is onder andere koolzaadolie, lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, walnotenolie en donkergroene bladgroenten. In je lichaam wordt ALA slechts gedeeltelijk omgezet in het veel krachtigere EPA en DHA.
Krijg dit veel Je hebt minimaal 0,5 gram EPA en DHA per dag nodig en 1 gram ALA per dag. Hier zijn negen manieren om automatisch de hoeveelheden omega-3 vetzuren binnen te krijgen die uw hart nodig heeft:
- Eet twee keer per week vette vis. Zo kom je aan gemiddeld zo'n 0,5 gram EPA en DHA per dag.
- Zeg: 'Ik neem de zalm.' De meeste restaurants bieden een voorgerecht met zalm - een gemakkelijke manier om omega-3 vetzuren te krijgen. Een portie zalm ter grootte van een pak kaarten (ongeveer 3 oz) levert je bijna 2 g EPA en DHA op. Neem mee naar huis wat er de volgende dag nog over is voor zalmburgers.
- Eet sandwiches met tonijnsalade. Koop ingeblikte witte witte tonijn in water (lichte tonijn heeft minder omega-3 vetzuren). Gebruik vetvrije mayo of mayo gemaakt van koolzaadolie. Een portie tonijn van 3 oz is gemiddeld 1,1 g EPA en DHA. (Restauranttonijn is meestal geelvintonijn, geen vis met veel omega-3.)
- Pizza bestellen met ansjovis. Vijf ansjovisjes bevatten 0,4 g EPA en DHA.
- Maak een minimale maaltijd van sardines met volkoren toast. Twee sardines bevatten 0,36 g EPA en DHA.
- Vier het met kaviaar. Een eetlepel kaviaar bevat 1 g omega-3 vetzuren.
- Gebruik canola-olie voor bakken en koken. Koop mayonaise, margarine en saladedressing gemaakt met koolzaadolie. Een eetlepel canola-olie bevat 1,3 g ALA.
- Maak saladedressing van walnotenolie en rode wijnazijn. Een eetlepel walnotenolie bevat 1,4 g ALA.
- Strooi gemalen lijnzaad over ontbijtgranen of yoghurt. Lijnzaad is de plant met verreweg het hoogste ALA-gehalte. Een eetlepel lijnzaad heeft 2,2 g ALA. Je kunt lijnzaad kopen bij natuurvoedingswinkels of natuurvoedingssupermarkten zoals Fresh Fields.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren stimuleren
In mediterrane landen vermindert enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie het risico op hartaandoeningen en mogelijk zelfs borst- en darmkanker. Helaas halen we in Amerika ongeveer een derde van onze enkelvoudig onverzadigde vetzuren uit een andere bron: vlees, wat betekent dat we ook slagaderverstoppend verzadigd vet krijgen. Wat we nodig hebben is minder vlees en meer mono's uit hart-gezonde bronnen.
De beste bronnen van mono's zijn olijfolie, olijven, koolzaadolie (ook een goede bron van omega-3 vetzuren), de meeste noten (amandelen, cashewnoten, pecannoten, pistachenoten), avocado's, pinda's en pindakaas. U wilt dat tot 15 procent of meer van uw dagelijkse calorieën uit dit vet komt. Hier zijn zeven manieren om dat doel automatisch te bereiken:
- Dresseer salades in olijfolie. Koop saladedressing gemaakt met olijfolie, of maak er zelf een. (Bonus: een dressing met vet betekent dat je meer beschermende carotenoïden uit je groenten opneemt.)
- Gek worden. Strooi 2 eetlepels geroosterde, gehakte noten per dag over ontbijtgranen, yoghurt, roerbakgerechten, stoofschotels, rijstgerechten of roomsoepen.
- Dip knapperig brood in olijfolie.
- Kies voor olijfolie bij het koken. Hoewel je speciale high-mono zonnebloem- en saffloerolie (high-oleic genoemd) kunt vinden, zijn ze geen goede vervangers voor olijfolie, omdat ze de ziektebestrijdende fytochemicaliën missen die olijfolie bevat.
- Geniet van pindakaas. Geniet van pindakaas in gematigde hoeveelheden (1 of 2 eetlepels).
- Waardeer avocado's. Stop met het missen van deze heerlijke traktatie. Een kwart van een avocado bevat 4,5 g enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
- Breng op smaak met olijven. Voeg punch toe aan salades en stoofschotels met gehakte olijven.
Gemakkelijke manieren om te bezuinigen
Wat betreft die andere niet-zo-gezonde vetten, je hebt drie verschillende soorten om onder controle te houden: omega-6-vetten, verzadigde vetten en transvetten.
Omega-6 vetten Onze voeding moet een aantal van deze meervoudig onverzadigde vetten bevatten die worden aangetroffen in plantaardige oliën zoals maïsolie. Maar we zijn overboord gegaan en moeten bezuinigen. Experts denken dat mensen geëvolueerd zijn op een dieet van gelijke porties omega-6 en omega-3 vetten. Omdat we tegenwoordig zoveel maïs-, soja- en katoenzaadolie eten, krijgen we 10 tot 20 keer meer omega-6 binnen dan mensen uit het stenen tijdperk. In je lichaam belemmert dat het werk van omega-3 vetzuren. Het verlaagt het LDL-cholesterol, maar kan ook het gezonde HDL-cholesterol verlagen. Sommige onderzoeken wijzen erop dat het ook borstkanker zou kunnen stimuleren. Streef naar niet meer dan vier keer zoveel omega-6 vetzuren als omega-3 vetzuren, of ongeveer 6 g per dag. Hier is hoe:
- Maak of koop saladedressing met olijfolie. Gebottelde saladedressings zijn vaak gebaseerd op sojaolie.
- Gebruik olijfolie of koolzaadolie om te koken en bakken in plaats van maïs-, saffloer- of zonnebloemolie.
- Margarine en mayonaise worden vaak gemaakt van sojaolie of andere oliën met een hoog omega-6-gehalte. Zoek in plaats daarvan naar merken die zijn gemaakt van koolzaadolie.
Verzadigde vetten Dit zijn de belangrijkste voedingsverdachten als het gaat om hoge LDL-cholesterolwaarden (het spul dat je bloedvaten verstopt). Beperk deze vetten tot een minimum. Je krijgt verzadigde vetten van vette stukken vlees, gevogeltehuid, volle en 2 procent melk, volle kaas, boter, premium ijs en kokosolie. U wilt slechts 7% of minder van uw totale dagelijkse calorieën uit deze vetten halen. Hier zijn zes manieren om dat doel te bereiken:
- Hebben meer vegetarische maaltijden.
- Drankje vetvrij of 1 procent melk.
- Kiezen vetarme of vetvrije kaas.
- Eten vlees spaarzaam; kies voor extra magere sneden.
- Genieten van vetvrije of magere bevroren yoghurt en ijs in plaats van premium merken.
- Eten de kip, houd de huid vast, die het grootste aandeel verzadigd vet bevat.
transvetten Deze vetten zijn alomtegenwoordig in bewerkte voedingsmiddelen en fastfood en bleken het LDL-cholesterolgehalte te verhogen en het HDL-cholesterol te verlagen. Er is ook een mogelijk verband met borstkanker. Je vindt ze in gefrituurd fastfood en bewerkte voedingsmiddelen (margarines, koekjes, crackers, diepgevroren voorgerechten) met gedeeltelijk gehydrogeneerde olie als ingrediënt. Elimineer indien mogelijk, maar stel een maximale inname van 1 g per dag in. Hier zijn eenvoudige manieren om te bezuinigen op transvetten:
- Wanneer u winkelt kies voor crackers, koekjes, diepgevroren voor- en desserts en snackcakes producten zonder gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën in de ingrediëntenlijst. Ga er niet vanuit dat alle producten uit de natuurvoedingswinkel trans-vrij zijn; controleer het etiket.
- Schakel over naar trans-vrije margarines. Elke vetvrije margarine is goed, evenals Country Morning Blend Light, Brummel & Brown Spread Made with Yogurt, Promise Ultra Spread en Spectrum Naturals (verkocht in natuurvoedingswinkels).
- Bij de drive-in, bestel een klein, simpel broodje hamburger of gegrilde kip zonder mayo in plaats van een broodje gebakken visfilet of kipnuggets.
- Sla de frietjes over. Bestel in plaats daarvan een gepofte aardappel zonder zure room en boter.
