Leuk weetje van de dag: terwijl 65% van de bevolking officieel gediagnosticeerd is met lactose-intolerantie, geloven sommige experts dat we alle minstens een klein beetje lactose-intolerantie - we poetsen het opgeblazen gevoel en gas gewoon weg als geen probleem.
De reden waarom het voor ons moeilijk kan zijn om zuivel te verteren, is dat, naarmate we ouder worden, we minder van het enzym lactase gaan produceren, dat verantwoordelijk is voor het afbreken van lactose - de complexe suiker die in melk wordt aangetroffen. Niet genoeg lactase betekent dat lactosemoleculen in je dikke darm terechtkomen, waar bacteriën ze opeten, gas en diarree produceren, zegt Patricia Raymond, MD, FACG, een gastro-enteroloog en universitair hoofddocent klinische interne geneeskunde aan de Eastern Virginia Medical School. (Snack EN verlies gewicht met deze doos van Preventie-goedgekeurde traktaties van Bestowed !)
Het goede nieuws: hoewel je door de vervelende bijwerkingen misschien voor altijd van alle zuivel wilt afzien, is dat niet altijd nodig, tenzij je een ernstige lactose-intolerantie hebt (je lichaam maakt in principe geen lactase aan), zegt Raymond en Frances Largeman-Roth, RDN, auteur van Eten in kleur . Voor mensen met mildere gevallen zijn er verschillende voedingsmiddelen op basis van zuivel die geen maagproblemen veroorzaken, dankzij hun van nature lagere lactosegehalte. Hier zijn er 6 om te overwegen om te proberen.
HandmadePictures/Shutterstock Je hoeft oeuvre-kleverige kaas niet helemaal op te geven. Blijf gewoon weg van zachte soorten zoals mozzarella of brie. Hardere kazen - denk aan cheddar, Zwitsers en Parmezaanse kaas - die minstens 6 maanden oud zijn, zijn prima. Enzymen die worden gebruikt bij het maken van kaas, breken lactose in de loop van de tijd steeds meer af, dus na de 6 maanden die nodig zijn om een oude kaas te maken, is er nog maar heel weinig lactose over. Daarom smaakt kaas niet zoet - alle suiker is afgebroken, zegt Largeman-Roth. Dus ga je gang en rasp een beetje Parmezaanse kaas over je pasta.
Yoghurt kan een andere slimme keuze zijn, maar niet alle soorten. Zoek naar yoghurt met 'levende actieve culturen' of 'probiotica' op het etiket, zegt Largeman-Roth. Deze goede insecten zijn essentieel, omdat bacteriën zich voeden met suiker en uiteindelijk veel van de lactose opeten. Dat is de reden waarom probiotische Griekse yoghurt zo scherp is - weinig van de suiker waarmee het begon, blijft over als het je lepel raakt. Nog beter, zegt Raymond, kies voor volle yoghurt, vooral als je niet Grieks gaat. Het heeft ongeveer 8,5 g lactose per portie, terwijl magere 14 g bevat.
Olena Kaminetska/Shutterstock Je zou boter waarschijnlijk nooit als zoet omschrijven - dat komt omdat het bijna lactosevrij is. Toch bevat boter zeer, zeer kleine hoeveelheden van een melkeiwit dat wei wordt genoemd, waarvan Raymond zegt dat het grootste deel van de lactose in melk zich verbergt. Dus als je merkt dat boter je maag irriteert, kies dan voor ghee (ook bekend als geklaarde boter), stelt Lily Nichols, RDN, voedingsdeskundige bij Pilates voedingsdeskundige , dat is boter die is gesmolten en ontdaan van de vaste melkbestanddelen.
Nog nooit van kefir gehoord quark ? Nou, misschien wil je kennismaken. Beide gefermenteerde zuivelproducten bevatten gezonde hoeveelheden van dezelfde lactoseminnende bacteriën die Griekse yoghurt licht verteerbaar maken. En dankzij het fermentatieproces, waarbij bacteriën zich meer van de lactose voeden dan in Griekse yoghurt, zal zelfs magere kefir of kwark goed voor je maag zijn. Gebruik kefir in je ochtendsmoothies en kwark in plaats van dikke kazen zoals ricotta. (Hier zijn meer verrassend smakelijke gefermenteerde voedingsmiddelen om te proberen.)
Patipat/Shutterstock Deze is een misschien. In tegenstelling tot de andere voedingsmiddelen op deze lijst, bevat geitenmelk nog steeds aanzienlijke hoeveelheden lactose. Maar iedereen die een beetje intolerant is - wat betekent dat koemelk je stoort, maar kaas niet - zou het eens moeten proberen. Geitenmelk bevat minder lactose dan koemelk en het is aangetoond dat het gemakkelijker te verteren is voor kinderen en volwassenen met gevoelige magen, zegt Largeman-Roth. Bovendien is het qua voedingswaarde gelijk aan koemelk, dus u zult niets missen.
Sonsedska Yuliia/Shutterstock Als u een lichte vorm van lactose-intolerantie heeft, begin dan met kleine porties van deze voedingsmiddelen en kijk hoe u zich voelt. Nog een beetje te zenuwachtig om het zelf uit te proberen? Ga naar uw gastro-enteroloog, die kan u een lactose-intolerantietest om de ernst van uw aandoening te bepalen en u een idee te geven van hoeveel (en welke vormen van) zuivel u realistisch aan uw dieet kunt toevoegen, zegt Raymond.
