Jessica PetersonGetty Images Als het gaat om strekken, is het gemakkelijk om je te concentreren op de grotere spieren van de benen: de hamstrings, heupen, quads - zelfs de bilspieren.
Maar de kalveren? Ze krijgen niet genoeg aandacht.
Kalveren kunnen een beetje sluw zijn als het erom gaat aan te kondigen dat ze overwerkt zijn. 'Ze hebben vaak een toonprobleem dat niet veel ongemak veroorzaakt, zodat mensen ze vergeten', zegt Julie Read, een massagetherapeut en de auteur van Spieren naar de massa . 'Maar vaak zijn klanten bij palpatie verrast dat ze mals zijn.'
Knorrige kuiten kunnen ook leiden tot pijn in andere delen van het lichaam. Een slechte kuitflexibiliteit kan bijvoorbeeld leiden tot knie- en enkelpijn, scheenbeenspalken, plantaire fasciitis, achillespeesontsteking en zelfs rugklachten. Dat komt omdat de kuit bestaat uit twee spieren die zich hechten aan de knie en de onderkant van je hiel. De gastrocnemius is een grote speler in knieflexie, terwijl de soleus de belangrijkste driver is voor plantairflexie (denk aan: je voet wijzen). Hun fascia - of de dunne laag weefsel die de spieren bij elkaar houdt - reikt helemaal van de basis van je voet tot de achterkant van het bovenbeen, voegt Read eraan toe. Dit betekent dat spanning in deze gebieden een negatieve invloed kan hebben op hoe u hurkt, loopt en staat, waardoor andere spieren, pezen en gewrichten overmatig worden belast.
Het goede nieuws is dat als je de volgende massagetechnieken en kuitrekoefeningen regelmatig doet, je zo snel mogelijk op weg bent om spanning los te laten en pijn te verlichten.
Voorgestelde hulpmiddelen : lacrosse bal , schuimroller , yogablok, weerstandsband
Hoe u uw mobiliteitssessie kunt structureren
Houd er rekening mee dat het is het beste om je kuiten te masseren voordat je probeert alle rekoefeningen . Dit zal je spieren vertellen om te ontspannen en je in staat te stellen nog meer te verlengen. Als je klaar bent met strekken, probeer dan je bewegingsbereik te testen met een paar lichaamsgewichten hurkzit of lunges.
'Als het brein ziet dat het veilig kan bewegen in nieuwe bereiken als gevolg van de combinatie van druk en actieve stretch, zeggen de hersenen tegen het lichaam: 'Nu kan ik je vertrouwen, ga je gang en behoud dat nieuwe bereik.' zegt Lees.
Met andere woorden, als je de oefeningen in deze volgorde doet, word je niet alleen opgewarmd en lenig voor wat je die dag ook gaat aanpakken, het zal je ook helpen om in de loop van de tijd mobiel te blijven.
Beste kuitmassages
1. Kuitmassage met lacrossebal
Pak een lacrossebal of softbal en ga op de grond zitten met je benen recht voor je. Plaats de bal aan de basis van je rechterkuit, net boven de enkel. Beweeg de bal heen en weer met je rechterbeen en werk de bal dan geleidelijk naar de bovenkant van de kuit. Als je op weg daarheen gevoelige plekken vindt, laat de bal daar dan rusten en draai je voet met de klok mee en tegen de klok in om ze 10-15 seconden te masseren.
Als je meer druk wilt uitoefenen, kruis dan je linkerbeen over je rechterscheenbeen. Het optillen van de bal op een yogablok kan je ook helpen om wat meer naar binnen te graven en je meer ruimte te geven om je enkel te bewegen. Nadat je je rechterkuit een bericht hebt gestuurd, besteed je dezelfde hoeveelheid tijd aan het verkennen van de linkerkuit.
auteurGetty Images2. Soleus-schuimrollermassage
Ga op je schuimroller zitten met je voeten voor je, begin met langzaam je billen heen en weer te schuiven terwijl je gevoelige plekken begint te voelen, werk je een weg naar beneden naar je kuiten. Als je een zere plek in dit gebied vindt, houd dan de foamroller hier vast en adem gedurende 10-15 seconden of totdat je voelt dat het triggerpoint loslaat. Herhaal dit proces totdat je je kuiten hebt verkend, evenals je hamstrings en bilspieren.
Beste kuitrekoefeningen
lichaamsbouwGetty Images 1. Naar beneden gerichte hond
Dit stuk is niet alleen geweldig voor de kuiten, het is ook goed voor het verlengen van de hamstrings, het openen van de schouders en het opwarmen van je enkels. Begin in een viervoetige positie met je polsen direct onder je schouders en je knieën onder je heupen. Terwijl je je handen in de grond duwt, beweeg je je hoofd tussen je ellebogen en wandel je met je achterste de lucht in. Rijd met je hielen naar de vloer. Houd dit ergens tussen de 30 seconden en een minuut vast en trap af en toe met de voeten.
2. Hieldrop stretch
Als je ook je achillespees wilt strekken en versterken, probeer dan deze: neem je yogablok, zoek een opstapje of een verhoogd oppervlak. Stap beide voeten omhoog en plaats uw voeten zo dat uw rechterhiel over de rand is. Laat het grootste deel van je gewicht op die rechterhiel vallen terwijl deze naar de grond zakt. Houd dit stuk 30 seconden tot een minuut vast en wissel dan van kant. Om andere hoeken van uw kuit te strekken, voert u deze rekoefening uit met het strekkende been licht gebogen.
De heel drop kan ook een geweldige dynamische stretch zijn om te presteren tijdens je warming-up en om je bewegingsbereik te testen. Begin met dezelfde opstelling, maar laat in plaats daarvan je beide hielen over de rand gaan. Laat je hielen op de grond vallen en druk dan door de ballen van je voeten terwijl je de hielen opheft. Herhaal dit voor 8-12 herhalingen.
3. Muurkuitrek
Begin door ongeveer een tot twee voet van een muur af te staan. Stap met je rechtervoet naar voren en plaats de bal van die voet tegen de muur. Houd je rechterhiel geworteld in de vloer. U kunt uw handen op de muur voor u plaatsen ter ondersteuning. Om de rek te intensiveren, drukt u door de linkervoet terwijl de heupen naar voren bewegen. Houd dit stuk 30 seconden tot een minuut vast en wissel dan van kant.
Cavan-afbeeldingenGetty Images 4. Gestreepte kuitstretch
Pak een weerstandsband (een riem, handdoek of touw kan ook goed werken) en ga met je benen recht voor je zitten. Lus de band rond de bal van je rechtervoet en trek dan aan de band terwijl de tenen naar je toe buigen. Druk je rechterhiel van je af om de stretch te intensiveren. Houd 30 seconden tot een minuut vast en herhaal dan op je rechterbeen.
Dankzij de steun van lezers zoals u kunnen we ons best doen. Gaan hier abonneren op preventie en ontvang 12 GRATIS geschenken. En meld je aan voor onze GRATIS nieuwsbrief hier voor dagelijks gezondheids-, voedings- en fitnessadvies.
